Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать

Даже если от природы вам дана стройная, пластичная фигура и отменное здоровье, малоподвижный образ жизни способен быстро разделаться с этими прелестями. Чтобы сохранить их, не обязательно ставить спортивные рекорды. Нужно лишь немного желания, труда и организованности – и то, только для первого шага. Когда же вы его сделаете, вас, как говорится, за уши не оттянешь, от любимых занятий.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Три веских аргумента, чтобы начать утреннюю практику

АРГУМЕНТ №1: Йога —  легкий способ проснуться

Физическая активность утром — лучший способ, чтобы  пробудить свой организм ото сна. Обычно, чтобы прийти в тонус, мы используем кофе или другие стимуляторы — всем известно, что они дают отрицательные побочные эффекты, в то время как йога под руководством опытного преподавателя дает только положительный результат.

АРГУМЕНТ №2: Хорошее настроение и тонус

Иногда мы испытываем раздражение и вялость по утрам:  в наше время, когда день проходит преимущественно в сидячем положении, йога помогает решить проблему с дефицитом мышечной деятельности и связанной с ней сонливостью и повышенной усталостью. Ощутите прилив бодрости вместо серых будней!

АРГУМЕНТ №3: Сила воли

Без сомнения, йога с утра поможет отточить вашу силу воли и даст возможность действовать четко и правильно в стрессовой ситуации. Подобная практика придаст силы каждому дню. Йога по утрам — превосходный вклад в своё тело, здоровье и дух.

Стоимость: смотрите утренние и дневные абонементы и разовые занятия

Во сколько проходят занятия утром? 

Ждем вас ежедневно по будням в / / / часов. Приходите на утренние занятия, задайте настроение вашему дню!

Как принять участие? 

Чтобы записаться на утренние занятия, позвоните по телефону +7 (495) 628-88-55

Как не запутаться в десятках разновидностей йиоги?

Допустим, вы решили-таки заняться йогой. Но как не запутаться в десятках ее разновидностей? Вы ведь наверняка не хотите учиться спать на гвоздях или поправлять прическу левой пяткой. Хотя в этом тоже есть доля пикантности. Если же серьезно, то в разных видах йоги хоть и есть похожие элементы (традиция-то одна и та же), но ставятся совершенно разные акценты и задачи. Попробуем разобраться.

Хатха йога

Почти все современные направления базируются на хатха йоге. Она, хоть и зародилась еще в VI веке, считается самым новым направлением среди классических. Ее основные элементы –

  • определенные позы (асаны),
  • упражнения на дыхание (пранаяма),
  • расслабление
  • и медитация.

Цель хатха йоги — достичь душевного покоя и идеального баланса между телом, духом и окружающим миром. Это, так сказать, основа основ.

Аштанга йога

Аштанга йога — это динамичный вид йоги, напоминающий аэробику. Здесь важны быстрый темп, четкая последовательность поз и определенный ритм дыхания. Чтобы успеть вовремя сменить одну позу на другую и не запутаться в собственных конечностях, нужна приличная физическая подготовка.

Кроме того, каждой позе соответствует особое – одно из девяти возможных – направление взгляда. Аштанга отлично подойдет вам, если вы уже не новичок в физических упражнениях и хотите дать телу ощутимую нагрузку. Кстати, изначально этот энергичный вид йоги был разработан для подростков, чтобы направить в нужное русло бьющую через край энергию.

Айенгара

В йоге под названием Айенгара основное внимание уделяется филигранному исполнению каждой позы. Асаны продолжительно выдерживается и сменяют друг друга очень плавно и медленно. Занятия идут «по восходящей», от самых простых поз к весьма замысловатым. Такой подход делает йогу Айенгара идеальной для людей, которым сложно даются большие нагрузки, а также для тех, кто только начинает себя «лепить». В процессе ваше тело станет сильным и гибким. А еще вы узнаете, что у вас, оказывается, есть «энергетические каналы» и «чакры», и что их тоже нужно приводить к гармонии и равновесию. Этим вы и будете заниматься. Цель – самосовершенствование в физической и духовной сферах.

Читайте также:  Москва. Мастер-класс по лечебному массажу для спины и шеи

Бикрам йога

Школу Бикрам йоги у нас часто называют «горячей йогой». Занятие происходит так: 26 поз последовательно сменяют друг друга в течение 90 минут. Происходит это в помещении, где воздух нагрет до температуры 40,5 градусов! Считается, что при такой жаре, кстати, вполне нормальной для Индии, мышцы становятся эластичней, а из организма выводятся токсины и прочие вредные вещества. Разумеется, вместе с громадным количеством пота. Такие занятия хороши для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Кроме того, они улучшают приток крови ко всем частям тела, способствуют укреплению мышц и помогают снять стресс. Однако проконсультируйтесь с врачом, сможете ли вы перенести физическую нагрузку при столь высокой температуре.

Винийога йога

В винийога йоге на первом месте терапевтический подход. Когда каждая поза разрабатывается в соответствии с индивидуальными нуждами и возможностями ученика. Здесь не требуют ювелирно точного выполнения асаны, важны лишь получаемые от нее ощущения. Такой вид йоги рекомендован тем, кто перенес физическую травму и хочет избавиться от ее последствий. А также для людей пожилых.

Йогалатес

Йогалатес – объединяет медитативные и развивающие гибкость элементы йоги с системой силовых упражнений и растяжек пилатес.

Направлена в основном на поддержание тела в хорошей форме и подходит для любого уровня физической подготовки.

Йогабит

Йогабит – это уже не йога в чистом виде, а своеобразные танцевальные связки, в которых чередуются энергичные и медленные движения «в стиле йоги». Все происходит под современные популярные ритмы. Сначала медленная разминка, затем интенсивная нагрузка, упражнения на растяжку в паре, и завершается занятие медитацией. Основная цель здесь – это получение удовольствия от физической нагрузки.

Перечислить все виды йоги – непростая задача даже для знатоков. Тем более что каждый день появляются все новые и новые направления: йога для беременных, йога для младенцев и мам, парная йога, йога для инвалидов и т.д. И вовсе не обязательно привязывать себя только к одной разновидности. Главное – регулярность занятий.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Причины для занятия утренней йогой

Занятия йогой – это не только возможность давать своему телу регулярные физические нагрузки, это еще и духовная терапия, способная изменить ваше сознание и всю вашу жизнь. Мы подготовили для вас список из нескольких причин, объясняющих, почему йога по утрам – это полезно и для души, и для тела:

  1. Релаксация во время занятий йогой помогут вам достигнуть внутреннего равновесия и умиротворения. Это поможет вам принимать взвешенные решения в течение дня и держать под контролем свой эмоциональный фон.
  2. Практики йоги стимулируют работу мозга и нервной системы. Это помогает вам лучше концентрироваться на важных задачах, расставлять приоритеты и запоминать информацию.
  3. Во время занятий йогой вы учитесь очищению от негативных мыслей. Способность окружить себя позитивной энергией поможет вам избавиться от хронического переутомления и стресса, вы начнете чувствовать вдохновение с самого утра.
  4. Оздоровительные асаны положительно сказываются и на вашей физической форме. Сделав несколько упражнений, вы почувствуете бодрость и готовность встретить новый день.
  5. Заряд энергии, который вы получаете от утренних практик йоги, повышают ваш общий жизненный тонус. Вы сможете научиться больше улыбаться и позитивно смотреть на окружающий мир.

Часто мы отказываемся от утренних занятий потому, что у нас просто нет времени: ведь поспать хочется подольше, а дела ждать не будут. На самом деле, выделить 15-30 минут на йогу с утра несложно: нужно только по-настоящему этого захотеть. Ложитесь спать и просыпайтесь чуть раньше: это положительно отразится на качестве вашего сна и поможет найти утром время для практики йоги. Если утром у вас много дел, которые нужно успеть, постарайтесь сделать максимально вечером, и тогда после пробуждения у вас будет достаточно времени, чтобы зарядиться положительной энергией и настроиться на продуктивный день.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

  • Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
  • Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
  • Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
  • Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.
Читайте также:  Что такое Раджа-йога – упражнения и медитация

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Molot

Сеть фитнес-клубов Молот

Все посты автора Molot

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Читайте также:  Ирина Бразговка: биография, личная жизнь, дети, муж

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Когда лучше заниматься йогой: рекомендации специалистов

Когда лучше заниматься йогой чтобы достичь хороших результатов? Когда заниматься йогой, если свободное время ограниченно? Ответы на эти вопросы не однозначны, так как, существует множество различных мнений по этому поводу.

Когда лучше заниматься йогой: рекомендации специалистов

Что такое йога? Каждый понимает по-своему. Для одних это своеобразное физическое упражнение, для других – модное развитие человека, а для третьих — смысл, заключённый в санскритском слове «йога» , т. е. определенная связь души и тела.

Подбирая себе график для занятий йогой, следует помнить о том, что не важно в какое время суток человек будет посвящать себя этому занятию, главное, чтобы ему было удобно. Например, если заставлять себя рано просыпаться, чтобы заниматься йогой без желания, в организме человека срабатывают защитные механизмы мозга и заниматься станет еще сложнее.

Лучше всего приучить себя под естественные физиологические процессы. Если человеку свойственно бодрствовать вечером или ночью, то не стоит принуждать себя к занятием йогой по утрам. Во время сна работа многих физиологических процессов в организме человека понижается. В первую очередь, снижается активность работы нервной системы.

Когда лучше заниматься йогой: рекомендации специалистов

Процесс обмена веществ теряет свою активность, происходит снижение температуры тела, падает артериальное давление, происходит снижение сердечных сокращений. После того когда человек просыпается, у него возникает чувство заспаности, его центральная нервной система находится в заторможенном состоянии.

Такое состояние человека может продолжаться от 10-20 минут до пару часов. Отсюда следует, что если человек «тяжелый» на подъем, то заниматься йогой по утрам не желательно. Возникает вопрос: когда лучше заниматься йогой? Говоря про утреннюю йогу, следует отметить, что утром у большинства людей кровь находиться в более густом состоянии, чем днем или вечером.

Когда лучше заниматься йогой: рекомендации специалистов

Поэтому, если человек «жаворонок» и собирается заниматься йогой по утрам, то в первую очередь перед занятиями необходимо выпить стакан воды, для того чтобы кровь стала более жидкой. Если заниматься йогой с густой кровью, человек наносит себе удар по сердечно-сосудистой системе, тем самым укорачивая себе жизнь.

Существуют различные способы воздействия на процессы активности нервной системы. Среди них можно выделить внешние и внутренние способы воздействия. К внешним способам относится солнечный свет, массаж, классическая музыка; к внутренним воздействиям – сигнализирующие реакции отдельных органов человека, а именно реакция мышц, суставов или кожи.

В зависимости от того в какое время человек себя ощущает более активным, принято всех людей подразделять на следующие типы: «жаворонки»- люди, активность которых максимальна утром; «совы»-люди которые более активны в позднее время суток. «Жаворонкам» свойственно просыпаться рано утром. В утреннее время они ощущают себя в тонусе, их умственная работоспособность находится на самом пике. Вечером, люди этого типа находятся в ослабленном состоянии, в это время они ощущают себя уставшими и сонными.

Когда лучше заниматься йогой: рекомендации специалистов

Если у данного типа людей имеются определенные незавершенные дела по работе — они как правило допускают множество ошибок и принимают неправильные решения. Это связанно с низкой работоспособностью «жаворонков» в это время суток. Люди противоположные «жаворонкам» — это «совы». Из пик активности приходиться на вечернее время суток.

В отличии от «жаворонков» им труднее просыпаться по утрам. В это время они чувствуют себя разбитыми и сонными. Определив к какому типу людей следует себя отнести, можно смело ответить на вопрос: когда заниматься йогой? Если человек «жаворонок», то утренняя йога более подходящая. Она будет более продолжительной и интенсивной, чем у «сов». «Совы» же в более активном состоянии находятся в вечернее время суток, поэтому более подходящим временем для занятий йогой является вторая половина дня. В это время, «совы» ощущают свою активность, энергию и прилив сил.

Утренняя йога для «сов» является менее результативной, чем у «жаворонков». Для того чтобы определить правильность выбора времени для йоги, достаточно оценить свое состояние после зарядки. Если в результате выполненных упражнений человек ощущает себя в тонусе, чувствует прилив сил, энергию тела, при этом находиться в хорошем настроении, значит, время выбранное для занятий йогой является наиболее подходящим.

Занимаясь йогой, многие люди начинают осознавать связь души, ума и тела. Для занятий йогой не обязательно нужно подлежать определенной религии, именно поэтому ею занимаются люди разных национальностей и веры.

Когда лучше заниматься йогой: рекомендации специалистов

Комплекс утренней йоги начинается с определения цели, на это потребуется не больше двух минут

  • Закройте глаза, на протяжении минуты просто следите за состоянием своего тела и своих мыслей. Постарайтесь ответить себе на вопрос, в чем сегодня вы больше всего нуждаетесь. Возможно, вы хотите успокоиться и перестать нервничать, или расслабить тело, или стать более осознанным?
  • Прислушайтесь к своим ощущениям, чтобы выбрать цель практики. Эта цель даст понимание, каким будет ваш сегодняшний день.

Комплекс утренней йоги начинается с определения цели, на это потребуется не больше двух минут

Следующая составляющая практики – дыхательные упражнения. На выполнение дыхательной практики потребуется всего 3 минуты. Для этого примите удобную позу сидя. Начинайте дышать через нос – вдыхайте и выдыхайте на три счета. При необходимости можете увеличить частоту или длину вдоха и выдоха. Дышите так, как вам будет максимально комфортно. Если требуется снять напряжение и успокоиться, то вдох делайте раза в два длиннее выдоха, например, вдох на два счета, выдох на четыре.