Реализация намерений через практику йоги. Йога-нидра.

Многим кажется: йога недоступна им из-за ограниченных телесных возможностей. Люди представляют йогу чем-то вроде цирковой акробатики повышенной сложности. Но есть разновидность йоги, доступная абсолютно всем, потому что все умеют… спать! Йога нидра — спите и исполняйте желания!

Йога нидра для начинающих

Начать освоение практики Йога нидра нужно перед сном в течение 20 минут. По своей мощи это равняется четырем часам полноценного сна.

Для выполнения практики не требуется особых условий. Необходим коврик и удобное положение тела. Практиковать рекомендуют лежа. Но новичкам можно медитировать сидя, чтобы получить от сеанса максимальную пользу. На первых занятиях начинающие могут засыпать, но с практикой это пройдет и человек научится расслаблению, не теряя ясности ума.

Для занятий лучше подобрать помещение, где не будут мешать посторонние звуки. Использовать музыку во время сеанса можно, но нежелательно. Главная задача состоит в том, чтобы, слушая указания наставника и следуя им, успокоить свой ум. Одежда должна быть свободной и по возможности натуральной.

Практика Йога нидра подразумевает выполнение нескольких этапов:

  • Перед началом практики Йога нидра нужно расстелить коврик или матрас.
  • Начать нужно с разогрева тела. Для этого новичкам подойдут танцевальные движения, либо комплекс асан для начинающих.
  • Затем лечь на коврик и принять асану Шавасана, подложить подушку под коленки и при необходимости – под голову. Обязательно укрыться пледом, потому что при глубоком расслаблении практикующий испытывает холод.
  • Выполнить несколько дыхательных циклов. Закрыв глаза, сосредоточить свое внимание на теле.
  • Начать расслабление левой ноги с кончиков пальцев, постепенно дойдя до бедра.
  • То же самое проделать с другой ногой. После этого перейти на тело, постепенно расслабляя все его части до самой макушки, не забывая расслабить губы, мышцы рта и язык.
  • После расслабления тела следует переходить к дыхательной практике – пранаяме. Дышать нужно медленно и ровно в удобном ритме 20 дыхательных циклов. Чтобы не заснуть, можно сделать 7 глубоких вдохов – выдохов. Такая дыхательная практика поможет достичь нужного пограничного состояния между сном и бодрствованием. Свое внимание нужно остановить на уровне сердца.
  • Попробуйте представить картинку, которая поможет полностью расслабиться. Вообразите морской берег, поляну в лесу, либо ночной костер. Ощутите себя там на несколько минут.
  • Затем зафиксируйте внимание на дыхании. Ощутите свое тело, коврик и плед.
  • Медленно открывая глаза, почувствуйте себя здесь и сейчас.

Для выполнения практики лучше придерживаться одного и того же времени. Важно медитировать на пустой желудок, после еды должно пройти не менее полутора часов.

Дальнейшая практика Йога Нидры

Чтобы продвигаться вперед в йога нидре — не концентрируйте внимания. Будьте расслаблены, естественны и сохраняйте душевный покой. Пусть вы с чем-то не согласны — это не так уж плохо — по крайней мере, быть может, именно это не даст вам уснуть во время занятий. Если вы почувствовали какое-либо напряжение, связанное с физическим недомоганием или умственным беспокойством, знайте — это временное явление хотя и может повторяться чаще или реже, но не прекращайте своих занятий, и вы будете вознаграждены результатами самой практики. Однако, если с каждым занятием дискомфорт и беспокойства возрастают — не вредно потянуться всем телом, подвигать его частями, принять удобное положение или даже уснуть.

Соблюдайте особую осторожность при отборе материала для визуализации. Помните, что используемые символы и образы являются мощным средством и могут вызвать негативные реакции, связанные с неприятным опытом или иррациональными страхами. Особую тщательность следует соблюдать при использовании образов, которые могут вызвать различные чувства страха: боязнь утонуть в морской пучине, сгореть в огне, упасть в пропасть, получить сильный ушиб и т.д. Там, где используются подобные образы, их следует вводить постепенно, а не внезапно и сопровождать соответствующим утешением. Если во время занятий вы чувствуете, что весьма озабочены навязчивыми мыслями и образами — не отпускайте поводья ума, не давайте воли буйному воображению. Знайте, что эти вирусы и токсины вашего ума поднимаются с глубоких слоев сознания и судорожно ищут каналы для извержения деструктивных сил. Если этим силам разрешить выйти наружу сейчас, в начале практики — успеха не ждите… По истечении времени эти разрушительные силы сами себя съедят, и вы однажды с удивлением обнаружите, что стали спокойны.

Читайте также:  22 достопримечательности Дмитрова, которые стоит посмотреть

Другие, более сложные стадии курса йога нидры, могут ввести в медитативное состояние глубокого расслабления. Очень важно бережно и чутко отнестись к такому практиканту и постепенно выводить его из такого состояния. Внезапный выход из него сотрясает все существо человека и может вызвать у него сильную головную боль и смятение, когда он вдруг обнаружит, что пребывал в каком-то странном таинственном состоянии. Практиканта следует уложить в шавасану и успокоить при помощи пранаямы. Наконец, очень важно, чтобы учитель избегал отрицательных оценок опыта практикантов. Любой опыт — негативный или позитивный — является неотъемлемой частью цельного опыта и нет нужды выделять одну часть опыта в ущерб другому, чтобы не заострять внимания студента на формировании у него еще одного комплекса. Студентов необходимо также отвлекать от праздных обсуждений своих переживаний в йога нидре.

Подразделы:

  • Приготовление (вводная часть)
  • Релаксация и расслабление
  • Формула решимости и желания
  • Перемещения сознания и мысли
  • Дыхание в Йога Нидре
  • Образная визуализация и представления
  • Формула твердой решимости и волевого утверждения
  • Небольшие альтернативные практики в Йога Нидре
  • Что делать перед сном
  • Приготовление к практике Йога Нидра
  • Релаксация и мышечное расслабление
  • Формула сознательной решимости и утверждений
  • Движения сознания и сила мысли
  • Дыхание (пранаяма) в Йога Нидре
  • Ощущения сопровождающие практику Йоги
  • Ощущение в нутреннеего пространства
  • Альтернативные визуализации и развитие воображения

« Как вести занятия | Приготовление (вводная часть) »

[ карта ]

Вернуться в раздел Йога-Википедия, содержащий материалы по развитию, здоровью и непознанному.

Информация

Техника выполнения

Для выполнения нужно надеть просторную одежду, обеспечить вокруг полную тишину и принять позу трупа Шавасану. Категорически нельзя мерзнуть, это отвлекает. Во время практики легко уснуть по-настоящему, поэтому новички должны быть внимательными!

Между бодрствованием и медитативным сном есть несколько фаз расслабления, которые йогин очень хорошо ощущает физически:

  • Бодрствование. Тонус тела обычный, реакция на окружающее нормальная.
  • Организм впадает в уравнительную фазу, затем в переходную и глубокую переходную — внешние раздражители на каждом этапе вызывают все более слабую реакцию.
  • Наркотическая фаза — реакция на окружающее пропадает полностью.
  • Полное торможение.

Все это время йогин глубоко и спокойно дышит, расслабляется (каждая часть тела, каждый мускул должны находиться в состоянии покоя). Мысленно вызывается состояние тяжести, потом легкости. Тело должно то как будто проваливаться в землю, то парить над ней.

Разум сосредотачивается на теле, ощущает каждую его частичку и все в целом, как оно перестает реагировать на окружающее, расслабляется. Мысленно тело погружается в холод, на смену которому медленно накатывает приятное тепло. Затем также вызывается чувство боли, сменяющееся удовольствием.

До впадения в сон контролируется дыхание. Не нужно о нем думать, а просто глубоко и правильно вдыхать и выдыхать. На грани сна и бодрствования нужно мысленно погрузиться в приятную атмосферу, например, в прогулку по лесу. Йогин чувствует свежесть, видит каждый листочек, бабочку, травинку, слышит пение птиц. Затем он входит в храм, ощущает расслабляющий запах благовоний, садится и начинает медитировать. В этот момент наступает глубокий сон.

Процесс очищения от негатива может происходить по-разному (неприятные видения, судороги, ощущение падения), но пугаться этого не стоит.

Временами начинающий йогин может и засыпать — это тоже нормально.

Техника выполнения

Выход из сна должен быть плавным и постепенным. Йогин, не торопясь, ощущает, как к нему возвращаются физические ощущения.

Если возникло чувство озноба, то нужно активно подвигаться. Один час йоги-нидры заменяет 4 часа обычного сна.

Санкальпа — этап йоги-нидра, означающая «намерение». Это самопрограммирование, позитивная установка, которую уставший и запутавшийся в жизни человек может дать себе во время погружения в йогический сон. Это большая помощь: йогин дает своему открытому подсознанию стимул. Что это может быть? От разрешения сложной жизненной ситуации до способа заставить себя сесть на диету и заняться спортом.

Набравшись опыта, можно достичь такого состояния, когда обостряется внимание. В этот период информация извне усваивается гораздо лучше, чем во время бодрствования. Ум полностью, не ощущая преград сознания, сосредотачивается на проблеме. В этом и заключены сверх способности великих йогинов — установки, заданные во время гипноза, меняют человеческое подсознание.

Читайте также:  Особенности программы тренировок для начинающих

Самостоятельная практика приведет к полному успеху лишь спустя месяцы тренировок, с инструктором гораздо быстрее. В современном мире она становится все более востребованной. Йога-нидра, по отзывам, эффективно работает и способна кардинально поменять жизнь — решить затянувшиеся проблемы, избавить от комплексов и вредных привычек, узнать о себе много нового.

Техника выполнения

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Йога-нидра для сна

Основное воздействие на организм нидра-йоги – улучшение сна, поэтому в первую очередь эту практику рекомендуют тем, кто страдает бессонницей. Благодаря глубокой релаксации во время йоги происходит восстановление нормального режима сна.

Также данный вид йоги подойдет тем, кто ведет активный образ жизни и не имеет возможности полноценного сна. Нидра-йога поможет в гораздо меньшие сроки восстановиться, благодаря практике глубокого сна, так вместо полноценных 8-9 часов отдыха понадобится гораздо меньше времени, чтобы полноценно выспаться.

Специалисты рекомендуют практиковать нидру перед сном, ведь именно в это время, благодаря естественным биоритмам человека, практика наиболее действенна. К тому же, практика нидры совмещает в себе и практику осознанных сновидений, которые также благотворно влияют на организм человека и помогают достигнуть намеченной цели.

Базовый комплекс, техника

Техника нидры включает два этапа – подготовку и работу с подсознанием.

В помощь новичкам представлено множество аудиозаписей и видеороликов, которые помогут настроиться на работу.

Достаточно включить такую запись и следовать за голосом диктора. Предварительно необходимо лечь на коврик в так называемую позу мертвеца – Шавасану. Затем нужно расслабиться и выполнять рекомендации диктора, постепенно расслабляя каждую мышцу, двигаясь сознанием по телу снизу-вверх.

Во время расслабления необходимо спокойно и глубоко дышать, мышцы лица должны быть расслаблены, глаза закрыты. В какой-то момент могут начаться произвольные дрожания и сокращения мышц конечностей, ощущение падения или видения – это абсолютно нормально и естественно в моменты ослабления контроля над телом.

Следующий этап – это переход в особое состояние между сном и бодрствованием. Здесь предстоит более интенсивная работа. Чтобы освоить технику, необходимо следовать инструкции.

Базовый комплекс, техника
  1. Почувствовать невероятную тяжесть собственного тела. Оно становится настолько тяжелым, что пол не выдерживает и принимает его в себя.
  2. Следом почувствовать, что тело полностью лишено веса, поэтому парит над полом.
  3. Эти представления необходимо повторить несколько раз, чередуя тяжесть с легкостью, а затем сознательно дать себе установку или санкальпу.
  4. Желание необходимо трижды мысленно повторить. Важно, чтобы санкальпа несла позитивное значение и была направлена на то, чтобы сделать жизнь человека лучше.
  5. Медленно «пройтись» сознанием по каждой мышце, постепенно наращивая темп и доводя до того, что за долю секунды разумом удается охватить и прочувствовать все тело целиком.
  6. Заставить себя почувствовать различные ощущения – перепад температур (холод, жара), щекотку, боль, мягкие поглаживания и т.д.
  7. Повторить установку еще трижды, в это же время «охватывая взглядом» свое тело сверху, чувствуя, как сознание покинуло его и существует отдельно.
  8. Затем нужно произнести мантру «Ом» и «вернуться» в свое тело.

После, можно подвигать руками и ногами, восстанавливая ощущения, и сесть в удобную позу. Если необходимо просто расслабиться и снять напряжение, можно опустить санкальпу.

По сути, йога-нидра – это своеобразная медитация. Она может использоваться как часть занятия в любом другом направлении йоги.

Новички часто теряют контроль, допуская различные мысли. Многие жалуются, что не могут представить ощущение холода или тепла, или даже расслабить все тело. Здесь важно набраться терпения. Если с первого раза полностью освоить практику не получилось, не надо сдаваться, со временем умение придет само.

Литература

  • Сарасвати, Свами Сатьянанда. Йога Нидра. — 2002. — 224 с. — ISBN 5-89395-145-X. (недоступная ссылка)
Йога
Физиология йоги
  • Три тела
  • Пять кош
  • Чакра
  • Нади
Классические виды йоги
  • Бхакти-йога
  • Джняна-йога
  • Карма-йога
  • Раджа-йога
  • Хатха-йога
Другие виды йоги
  • Айенгар-йога
  • Аштанга-виньяса-йога
  • Бихарская школа
  • Интегральная йога
  • Крийя-йога
  • Кундалини-йога
  • Сахаджа-йога
  • Сурат-шабд-йога
  • Йога-нидра
Ступени раджа-йоги
  • Яма
  • Нияма
  • Асана
  • Пранаяма
  • Пратьяхара
  • Дхарана
  • Дхьяна
  • Самадхи
Родственные темы
  • Аюрведа
  • Веданта
  • Йога-сутры
  • Кундалини
  • Мантра
  • Медитация
  • Прана
  • Сурья-намаскара
  • Тантра
  • Шаткарма
  • Категория
  • Медиафайлы по йоге
Читайте также:  Как успокоиться? Релаксация по методике Джекобсона

Рекомендации

Вооружитесь твердой решимостью

Вам следует весьма основательно сформулировать свою санкальпу (твердое решение). От того, насколько четко, ясно, убедительно и лаконично звучит ваша санкальпа для вас, зависит конечный результат вашей йога нидры. В противном случае, санкальпа не проникнет в подсознание и не устранит блока, от которого вы хотите избавиться. Однажды выбранная вами санкальпа не должна сменяться другой. Успех зависит от многих слагаемых, среди которых ваша искренность и решительное намерение являются наиважнейшими. Однако, санкальпа не должна быть обращена против кого-либо, иначе она будет действовать с негативными последствиями для вас.

Позиция свидетеля

Игру символов, образов и чувств необходимо рассматривать отстраненно, созерцая, подобно тому, как мы смотрим телевизор, не имея возможности непосредственно включиться в созерцаемое действие. Не следует анализировать эту игру, отстраненно, как свидетелю наблюдать за ней.

Одежда и питание

Одежда должна быть легкой и просторной. Так как температура тела в процессе его расслабления понижается, желательно укрывать тело легким одеялом, одевать носки. Йога-нидру практикуйте на пустой желудок или спустя 3 часа после плотной еды и полчаса после напитков.

Самое главное — не засните! Успешной практики!

Как практиковать йогический сон?

Началом практики является шавасана — она же поза мертвеца. Вы лежите на спине, руки вдоль тела вверх ладонями, чуть разведенные ноги. Асана недаром названа так: заранее оцените удобство позы и не стесняют ли вас какие-то детали одежды. Мертвеца ничего не беспокоит — вас тоже не должно.

Глаза должны быть закрыты. Не уверены, что сможете держать их закрытыми — наденьте повязку. Дышите ровно, глубоко, спокойно. И начинайте осознавать тело — все, с головы до ног. Все, что кажется напряженным, постепенно расслабляйте. Прочувствуйте, где и как тело соприкасается с поверхностью пола.

Представьте тело абсолютно неподвижным и неподъемно тяжелым. Как огромное бревно, как валун. Почувствуйте, что даже мизинец руки невозможно без усилия оторвать от пола.

Теперь вообразите ощущение крайней легкости. Тело невесомо, как шарик, надутый гелием, как облачко, оно вот-вот воспарит над полом…

Время санкальпы. Примите решение и повторите трижды.

Начинайте осознавать каждую часть тела по очереди и по отдельности. Не шевелясь — одним лишь сознанием. Буквально каждую (не только руки, но и пальцы поочередно). Начните с ног и постепенно двигайтесь к голове. Все — только сознанием, быстро перемещая внимание с одной части тела на другую. Осознайте тело целостно.

Осознайте дыхание. 54 раза вдохните и выдохните с осознанием этого. Убедитесь, что не спите.

Теперь сконцентрируйтесь на точке меж бровями. Это пространство чидакаша, «зрительный экран» аджна чакры (часто называемой «третьим глазом»). Сконцентрируйтесь на этой темноте. Если увидите что-то (картинку-образ, цветные пятна), знайте — это проявления вашего ума. Вы не спите!

Как практиковать йогический сон?

Займитесь визуализацией, дарующей спокойствие — представляйте образ, ассоциирующийся у вас с покоем и безмятежностью: глубокое чистое озеро с прозрачной водой, где видно каждый камушек, ясное голубое небо с медленно плывущими облаками, большое могучее дерево, спящее животное, сидящего Будду…

Визуализации доступны не всем. Если ваше восприятие окружающего мира осуществляется более через слух (вы аудиал) или осязание (кинестетик), вам, возможно, будет трудно визуализировать образы, не выпадая из состояния расслабления. Значит, и не нужно.

Снова осознайте дыхание. Прислушайтесь к звукам окружающего мира, никак их не оценивая — они просто звучат. От далеких звуков (за окном, на улице) сосредоточьтесь на близких (звуки в комнате).

Повторите санкальпу еще трижды. Осознайте снова тело, представьте его со стороны, словно «поднявшись» над ним. Осознайте окружение. Пошевелитесь. Неторопливо усаживайтесь, как вам удобно. Осознали все, что вас окружает? Вы не спите. Откройте глаза.

В видео представлено подробное руководство — практика йога нидры с последовательным расслаблением. Слушайте и выполняйте все, что слышите:

Интересная статья о том, как медитация помогает погрузиться в сон -dlya-sna/