ЛЕЧЕНИЕ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА: ПРИЧИНЫ ДИСФУНКЦИИ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Возможно, в зале фитнес-студии вы видели людей, которые катаются на роллах по полу. Иногда говорят, что им больно. Иногда говорят, что им хорошо. А возможно, вы сами такой человек и знаете, что «катание по полу» — это ценная методика самомассажа. Миофасциальный релиз. Разбираемся, что это и зачем нужно.

Подробный обзор

Какие результаты даёт миофасциальное расслабление

  • снимает напряжение, улучшает работу мышечно-скелетной системы в целом, увеличивает гибкость и подвижность в суставах наполняя кровью мышцы;
  • предотвращает боль в мышцах, помогает избежать типичных повреждений мышц, которые возникают при чрезмерных физических нагрузках;
  • помогает изменить двигательный стереотип; тренирует равновесие, помогает улучшить осанку;
  • улучшает микроциркуляцию крови в тканях, обеспечивая их сбалансированную работу, стимулирует целевую регенерацию мышц;
  • значительно улучшает работу внутренних органов, кровоснабжение головного мозга;
  • защищает кости от остеопороза, делая их прочными;
  • увеличивает гибкость и функциональность мускулатуры;
  • усиливает движение межклеточной жидкости (так называемый лимфодренажный эффект), помогает очистить клетки от метаболических отходов и токсинов;
  • удаляет лишнюю жидкость из организма, позволяя уменьшить объемы тела и снизить вес;
  • улучшает состояние кожи (приток крови увеличивается), оказывает на нее успокоительное воздействие, помогает снизить уровень целлюлита;
  • улучшает работу нервной системы, уходят депрессии и неврозы;
  • обеспечивает спокойный и глубокий сон.

Надо отметить тот факт, что занимаясь МФР перед другой тренировкой, вы достигнете большего и высшего физического результата нежели обычно. Идеально практиковать МФР и до и после функциональной тренировки.

Методы лечения мышц тазового дна

Лечение мышц зависит от их состояния и сопутствующих проблем. Если дисфункция тазового дна выражена слабо или средне, то справиться возможно с помощью самостоятельных тренировок интимных мышц. Основные методы тренировок:

· Упражнения Кегеля. Доктор А. Кегель разработал комплекс интимной гимнастики еще в середине 20 века, чтобы помочь своим пациенткам справиться с недержанием мочи. Данные упражнения актуальны и сейчас и помогают укрепить влагалище. Техника заключается в сокращении, удержании и расслаблении мышц с разной частотой и интенсивностью.

Очень важно перед началом тренировки убедиться, что задействованы именно мышцы тазового дна. Чтобы определить эти мышцы, введите палец во влагалище и попробуйте его обхватить. Или же задержите струю при мочеиспускании. Так вы сможете понять, какие мышцы следует напрягать.

Часто упражнения Кегеля оказываются неэффективными, особенно для новичков. Так как около 70% женщин делают их неправильно, используя ошибочную технику или сокращая мышцы пресса или ягодиц вместо мышц влагалища. Кроме того, данный способ лечения тазового дна требует ответственного подхода, терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны только через полгода ежедневных тренировок. Не все девушки могут себе это позволить.

· Вагинальные шарики . Усилить эффект от упражнений можно, добавив специальные тренажеры. Здесь такая же ситуация, как с другими мышцами тела, – гораздо эффективнее качать мышцы рук с гантелями, чем просто так. Шарики отличаются по форме, материалу, модели, весу и размеру. Новичкам легко потеряться в многообразии ассортимента. Начинать следует с простых одиночных шариков с петлей для удобного извлечения, сделанных из легких гипоаллергенных материалов с маленьким весом и средним размером. С развитием навыков стоит усложнять модель, например, использовать шарики со смещенным весом, уменьшать размер и увеличивать вес.

Миофасциальное расслабление

В фитнесе для нормализации работы соединительных тканей и поддержания их состояния существует особая программа. Миофасциальное расслабление (релиз) – это специально разработанный комплекс упражнений, направленный на проработку фасций. Во время занятий идёт одновременное одинаковое воздействие на мышцы и на фасции. Отсюда происходит название: с греческого «мио» — мышцы, а «фасция» – оболочка.

Релиз проходит как самостоятельные тренировки или после силовых нагрузок. Для более качественной проработки необходимых областей применяется специальное оборудование: роллы для пилатеса, теннисные мячи. Как результат, развивается гибкость, снимается напряжение с особо стрессовых зон.

Наиболее эффективны — отдельные тренировки, длительностью 55 минут. Коррекционный урок улучшает состояние фасции, повышает её эластичность и снимает мышечное напряжение.

Что такое триггерные точки?

Триггерные точки — это скопление узлов напряжения в мышцах и фасциях. Мышцы перестают работать в полную силу, ухудшается их кровоснабжение, возникает боль.

А так как в теле все взаимосвязано, то триггерная точка на шее или голени может перекладывать нагрузку, к примеру, на ягодицы или спину. Тогда оказывается, чтобы снять боль в ягодицах, нужно воздействовать на голень.

Главные причины возникновения тригерных точек— недостаток движения и обезвоживание. Когда мы целый день проводим за компьютером, еще и забываем пить воду, тело начинает болеть. Но физическая работа и стресс тоже могут вести к появлению триггерных точек. Независимо от того, сидите вы или заколачиваете сваи, триггерные точки будут появляться. Просто в разных местах. Поэтому МФР нужен всем. Как делать МФР? В МФР используются массажные роллы и мячики. Ролл помогает проработать 80% мышц и фасций. Мячи меньше по площади, поэтому могут воздействовать глубже. Ими можно прорабатывать отдельные точки, к примеру, на стопах, ягодицах, в грудных мышцах.

Читайте также:  Женская энергия — сила, которая спасет мир

Не путайте МФР с растяжкой. Растяжка растягивает мышцы, она не воздействует на фасции. А подвижность и правильная работа мышц зависит от состояния фасций. На фасции воздействует МФР и массаж.

Массажный ролик: глубокая проработка мышц спины и ног

Здравствуйте, уважаемые любители размять свое тело.  Предлагаю вам еще одного помощника для домашних тренировок — это массажный валик, или, как еще его часто называют — фоам роллер. Именно эта штука поможет сделать ваши бедра безупречными.

Тренировки с массажным валиком помогут избавиться от зажатости всего тела, скованности отдельных его участков, повысят гибкость туловища, окажут положительное действие на весь организм, например, улучшат кровообращение, что даст возможность убрать многие воспалительные процессы, уменьшат крепатуру мышц, которая появляется чаще всего у новичков после интенсивной силовой тренировки.

Что такое фоам роллер и для чего он нужен?

Если говорить коротко, то это труба, сделанная из достаточно мягкой пены. Катаясь по ней, вы разрабатываете мышцы и тем самым улучшаете не только их состояние, но и проводите лимфодренажный массаж, улучшаете кровообращение и — целлюлит исчезает!

Если объяснить более доступным языком, то упражнений с массажным валиком можно сравнить с хорошим, профессионально исполненным массажем. Самое главное, заниматься с ним надо ежедневно всего 10 минут. Но за это время вы получите столько пользы!

Тренировку можно выполнять отдельно или включить ее в состав основного силового комплекса. По словам тех людей, которые уже занимаются с этим снарядом, лучше всего совмещать данную тренировку с силовыми упражнениями. Эффект будет более ощутимый. Сначала выполняйте силовую тренировку, а потом займитесь валиком.

Упражнения с фоам роллером (массажным роликом)

Пора переходить к полезной, но несложной тренировке, состоящей из 8-ми упражнений.

1. Проработка лопаток

Начнем с перекатывания снаряда спиной в области лопаток. Займите начальное положение – лягте на спину, упритесь лопатками на центр валика.

В основе движения – плавное перемещение туловища по валику – сначала вниз до конечной точки лопаток, потом вверх до плеч. Перекатывание в одну сторону должно длиться 25 – 30 секунд.

2. Проработка боков

Перемещение снаряда боковой поверхностью спины. Расположитесь так, чтобы валик лежал перпендикулярно к туловищу, которое расположено фронтально.

Начинайте движение от подмышек и почти до области талии. Сделайте сначала одним боком, потом перейдите на другой.

3. Массаж передней поверхности бедра

Перемещение туловища по валику передней поверхностью бедра, при этом постарайтесь сохранять горизонтальное положение. Основа движения — плавное перемещение от нижней части брюшных мышц и до коленного суставчика.

Если у вас все хорошо получается и вам не больно, то можно немного изменить это упражнение: разведите колени и согните ноги в коленях. Воздействие будет немного сильнее.

4. Массаж внешней стороны бедра

Перемещение валика по внешней стороне бедра. Это упражнение задействует мышцы ягодиц, а также переднюю и заднюю поверхность бедра.

Массажный ролик: глубокая проработка мышц спины и ног

Движение начинается от начала нижнего крепления косых мышц брюшного пресса до нижней трети бедра.

5. Проработка ягодиц

Перекатывание снаряда по ягодицам. Здесь надо по очереди проработать мышцы ягодиц с каждой стороны туловища.

Амплитуда движения небольшая, но время проработки одной стороны тоже – 25 – 30 секунд.

6. Проработка задней поверхности бедра

Перекатывание снаряда по задней области бедра и поверхности ягодиц. Постарайтесь распределять вес туловища так, чтобы большая его часть была на поверхности соприкосновения с гимнастическим приспособлением. Руки расположите сзади, чтобы поддерживать тело в нужном положении. Валик должен прорабатывать поверхность тела, начиная от подколенной области, заканчивая верхней частью ягодиц.

Читайте также:  Ирина Бразговка: биография, личная жизнь, дети, муж

А вот как выглядит это упражнение в движении:

7. Внутренняя поверхность бедра

Проработка внутренней поверхности бедра. Ложитесь на живот, ноги разведены, упор на руки. Положите роллер вдоль туловища и перенесите на него ногу так, чтобы он оказался посередине бедра.

Катайтесь вправо и влево, повтори 10 раз.

8. Икроножные мышцы

Перемещение валика по поверхности икроножных мышц. Чтобы повысить эффективность этого упражнения постарайтесь перекатывать валик по боковым поверхностям голени, поворачивая ноги в нужную сторону.

9. Передняя часть голени

Перекатывание валика по поверхности передней части голени. Только не доходите до области коленных суставов, чтобы не нанести травму колену.

Чтобы бедра худели быстрее

Если бедра — ваша головная боль, то обязательно скорректируйте свое питание. Как? Об этом вы прочтете здесь.

Дополнительно к этому массажу, сделайте эффективные упражнения с тренажером Бабочка.

Важно

А вот купить массажный ролик в такой интересной раскраске и вместе с чехлом  вы можете здесь

На прощание хочу посоветовать обзавестись этим полезным гимнастическим снарядом. Десять минут на тренировку, не так уж обременительно, занимайтесь на здоровье! Покажите упражнения своим друзьям, напишите свои отзывы об эффективности данных упражнений.

Что такое МФР

Миофасциальный релиз — специализированная техника воздействия на эластичные миофасциальные структуры посредством выполнения особого ряда упражнений. Данное определение приводит к образованию новых вопросов, касающихся значения термина “фасция” и “миофасциальная боль”.

Синдром миофасциальной боли: причины и следствия

Соединительная ткань, покрывающая мышечные системы именуется фасцией. В здоровом состоянии тканевые волокна фасций предельно эластичны и подвижны. Однако травмированная ткань становится более жесткой, вызывая скованность движений и болевые ощущения — миофасциальную боль.

Болезненная область не всегда становится местом фактической травмы волокна. Выявление повреждений требует глубокого понимания физиологии человеческого тела. Триггерные точки (сверхчувствительные или “нежные” зоны мышечной ткани) перенаправляют боль при нажатии на болезненную область.

Грамотный специалист способен определить их локацию, и значительно снизить неприятные ощущения травмированной зоны. Например, триггерная точка рядом с коленом, способна перенаправить скованность и боль в тазобедренную область.

Длительное проявление симптоматики (более 14 дней) определяется как синдром миофасциальной боли (СМБ) — хронического состояния, требующего терапевтического и физиотерапевтического вмешательства.

Причины возникновения миофасциальной боли:

Что такое МФР
  • Многократное повторение сложных силовых упражнений, приводящих к чрезмерному перенапряжению мышц;
  • Травмы различной направленности;
  • Усталость, учащенное состояние стресса, хроническое эмоциональное напряжение;
  • Воспалительные процессы;
  • Плохая осанка и прочие.

Миофасциальный релиз — один из самых эффективных способов избавится от негативных последствий СМБ, имеющий многочисленные преимущества среди прочих методик физиотерапии.

Преимущества миофасциального релиза (МФР)

Методика миофасциального расслабления имеет следующие преимущества:

  • Помогает снизить болевые ощущения (особо актуально это качество МФР для профессиональных спортсменов);
  • Способствует скорейшему заживлению мышечных групп (применение методики необходимо после каждой тренировки);
  • Улучшение двигательной активности поврежденных мышечных участков;
  • Растяжение травмированных фасций, ликвидация мышечных узлов;
  • Достижение лучшей общей гибкости тела;
  • Улучшение восстановительных процессов за счет усиления кровотока.

Регулярное использование миофасциального расслабления способно уменьшить риск дальнейшего травматизма и значительно сократить временной интервал восстановления мышечных систем.

Основная задача миофасциальное релизинга — воздействие на триггерные точки для увеличения диапазона двигательной активности и снижения болевого порога. Принцип работы упражнений заключается в мягком давлении на травмированную фасцию, возвращая ей исконную эластичность.

Этой методикой в совершенстве владеют опытные физиотерапевты, мануальные терапевты, врачи-остеопаты, массажисты, фитнес-тренеры. Однако, к некоторым упражнениям для сохранения и восстановления гибкости фасциальной ткани, вполне допустимо прибегнуть самостоятельно.