Как быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Чтобы принять такую позу, нужна сильная эластичная мускулатура. Без этого сесть на шпагат проблематично. У большинства людей сложности вызваны скованностью подколенных сухожилий. Их можно размять, если выполнять статические и динамические упражнения на растяжку. Необязательно тренироваться в спортзале. Неплохих результатов можно добиться дома.

Растяжка на шпагат для начинающих

Школа шпагата в Москве утверждает, что не существует людей, которые не смогли бы при должном рвении сесть на шпагат. Исключение, конечно, составят страдающие некоторыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата и люди с высоким артериальным давлением. Всех остальных должна заинтересовать растяжка на шпагат как прекрасная возможность оздоровиться и стать исключительно пластичными.

Обычно начинают со следующих упражнений:

  • бабочка. Сидя с согнутыми в коленях ногах, симметрично соединяют ступни. Надавливая локтями на колени, пытаются достичь положения, при котором колени соприкасаются с полом;
  • полушпагат. Принимают предыдущее положение и стараются головой прикоснуться к коленям;
  • в третьем упражнении человек садится на пол, максимально широко разведя ноги в стороны. После чего следуют наклоны при не согнутых коленях. Голова и колени должны соприкасаться.

Растяжка на шпагат для начинающих сопряжена с психологической подготовкой, подготовьтесь к тому, что некоторые малоприятные ощущения неизбежны — вы столкнетесь с дискомфортом и болью. Следует уточнить, что боль при этом должна носить определенный характер. Сделав несколько упражнений, вы почувствуете тянущую, но никак не резкую боль. Резкая боль наводит на мысли о травме, тогда как тянущая говорит о том, что мышцы и связки начинают растягиваться.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Время тренировок рассчитывается индивидуально, но, как правило, тренеры рекомендуют посвящать занятиям не менее часа. При сильном желании уроки можно разделить: утром заниматься полчаса, а остальные полчаса оставить на вечер. Важное правило: упражнения должны выполняться медленно, исключите резкие рывки. Первые результаты можно будет заметить примерно через неделю — все зависит от возраста и изначальной подготовки.

Польза поперечного шпагата

Это упражнение прекрасно развивает гибкость суставов ног, лодыжек и поясницы, укрепляет и растягивает подколенные сухожилия. Шпагаты развивают гибкость тазобедренных суставов, а поперечный шпагат, также улучшает гибкость крестца. Подтягивает и делает более упругими пах и бедра, а также мышцы икр. Практика поперечного шпагата лечит заболевания поясницы и нижней части спины, расслабляет бедра. Часто мы не замечаем то, что наши бедра и нижняя часть спины испытывают сильную нагрузку в течение дня. Справиться с лишним напряжением в бедрах и пояснице помогает регулярная практика шпагатов, особенно поперечного.

Шпагаты невероятно эффективны для профилактики и лечения заболеваний малого таза, а также брюшной полости. Положительный эффект заключается в улучшении кровообращения в этой области. Поэтому поперечный шпагат также используется при лечении заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем.

Шпагаты служат отличным инструментом стабилизации менструального цикла, и многие специалисты рекомендуют их практиковать при подготовке к зачатию ребенка, а в период вынашивания плода – для адаптированию к родам, но в более мягкой форме.

Поперечный шпагат вообще не имеет противопоказаний, кроме сложных травм позвоночного столба, тяжелых и острых воспалительных процессов в пояснице и суставах.

Ниже представлен простой комплекс упражнений, который поможет Вам растянуться в домашних условиях и сесть на шпагат. Займёт он не более 20-25 минут в день. Выполнять упражнения на растяжку необходимо не менее 3 раз в неделю. Если будете следовать инструкциям, то с высокой вероятностью будете седеть на шпагате уже через 2-3 месяца, а может быть и раньше.

Упражнения для освоения поперечного шпагата

Прежде чем переходить к упражнениям для растяжки на шпагат, каждый раз нужно выполнять несложные разминочные движения в течение 7-10 минут.

Простая разминка может состоять из: 1. Пробежки; 2. Прыжки со скакалкой; 3. Приседания; 4. Вращение ногами и т.д. 5. Комплекс «Сурья Намаскар», если вы занимаетесь йогой.Внимание! Не относитесь к разминке, как к необязательному этапу тренировки. Некачественная разминка может привести к травмам. Прежде чем, начать тянуться на шпагат, нужно хорошенько разогреться!

Читайте также:  Анатомическое строение женских половых органов

Далее в данной статье хочу привести две последовательности упражнений, их лучше всего чередовать. Первый комплекс упражнений подготовительный. Второй комплекс основной, следует выполнять непосредственно перед тем, как вы собираетесь садиться на поперечный шпагат.

Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я

Поэтапное руководство для поперечного шпагата

После выполнения разминки и подготовительного комплекса, переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:

» Широко разведите ноги в стороны. Упритесь ладонями или предплечьями на пол. » Постепенно старайтесь опустить таз на пол. » Стопы параллельны друг другу и расположены либо на полу, либо носочки натянуты на себя. » Коленные чашечки направляйте вперед. » Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте позицию на 30-120 сек. » Отдохните минуту. » Повторите упражнение 3-7 раз. » Дышите медленно и размеренно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

Поэтапное руководство для продольного шпагата

Краткая инструкция о том, как научиться садиться на продольный шпагат:

» Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом. » Ости клубовых костей направляйте в одно направлении. » С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат. » Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек. » Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

Как получить максимальный эффект от упражнений на растяжку?

Для этого нужно:

  • правильно дышать;
  • правильно выполнять упражнения;
  • медленно и плавно выполнять каждое упражнение;
  • выполнять каждое упражнение на растяжку больше 30 секунд;
  • подобрать подходящее время для выполнения упражнений;
  • использовать разные упражнения;
  • равномерно растягиваться.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше — тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц — она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня

Упражнения для поперечного шпагата

Эта поза намного сложнее для исполнения. Чтобы добиться успеха, нужно немало упорства. Поперечный шпагат требует хорошей подвижности тазобедренного сустава и крестца. Важно все три упражнения выполнять неспеша. Для этого может понадобиться от нескольких месяцев до года при условии, что тренировки для шпагата проводятся регулярно.

Поза счастливого ребенка

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, расслабляет мышцы поясницы. Выполняйте его медленно, не допускайте болевых ощущений в коленях, не запрокидывайте голову. Если трудно дотянуться до стоп, обхватите лодыжки.

Как практиковать позу:

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Прижмите поясницу к полу.
  3. Подтяните стопы к себе.
  4. При вдохе поднимите колени к животу.
  5. На выдохе захватите ладонями стопы.
  6. Широко разведите колени, медленно тяните их к подмышкам.
  7. Удерживайте позу 15–20 секунд.
  8. Вернитесь в исходное положение.
  9. Повторите 6–7 раз.

Лягушка лицом вниз

Это упражнение разогревает внутреннюю поверхность бедер, улучшает подвижность коленных суставов. Поза эффективна при растяжениях связок голеностопа. Регулярная практика этой йоговской асаны исправляет осанку, уменьшает искривление позвоночника. Бонусом станет избавление от стресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Расположите руки вдоль тела.
  3. На выдохе подтяните ступни к тазу и обхватите их ладонями.
  4. Прижмите пятки к бедрам.
  5. Держите позу 15–20 секунд.
  6. Вернитесь к исходному положению.
  7. Повторите упражнение 6–10 раз.
Читайте также:  Анулома-вилома пранаяма - эффективная дыхательная практика

Полный шпагат с блоком

Эта поза для тех, кто готов к завершающему этапу тренировок. Для постепенного перехода к полному раскрытию шпагата поначалу используйте специальный блок для йоги. Приспособление предотвратит травмы и растяжения. Когда поза будет освоена, уберите блок и занимайтесь без вспомогательных средств.

Как выполнять упражнение:

  1. Сядьте в полушпагат.
  2. Поместите под ягодичную мышцу передней ноги блок.
  3. Выпрямите другую ногу.
  4. Удерживайте позу 15–20 секунд.
  5. Вернитесь к исходному положению.
  6. Сделайте 7–10 повторений.

Упражнения для продольного шпагата

Теперь можно рассмотреть базовые упражнения для растяжки на шпагат. Они предназначены для постепенного ввода связок в «рабочее состоянии», без повреждений и надрывов.

ok

Как сесть на продольный шпагат? Он считается более легким, в сравнению с поперечным, поэтому большинство упражнений строятся на выпадах.

Передние выпады

  1. Одну ногу поставьте впереди и согните в колене.
  2. Вторую отведите максимально назад.
  3. Дополнительный упор создайте руками.
  4. В самой низкой точке сделайте несколько небольших выпадов и возвратитесь назад.

Прогиб с выпадом

  1. Стойка ног похожа на предыдущее, но руки поднимите вверх.
  2. Плечи слегка отведите назад и выгнитесь в спине.
  3. Сделайте передний выпад, а затем переставьте ноги.

Прогиб с колена

  1. Сделайте обычный выпад, но заднюю ногу ставьте не ровно, а переставьте на колено.
  2. После подоприте поясницу руками и выгнитесь назад.

Обратите внимание, что здесь нужна хорошая растяжка для шпагата. Стартовать с этого упражнения точно не стоит.

Отжимание в выпаде

Это упражнение на растяжку для шпагата подходит «продвинутым», кто уже развил хорошую эластичность сухожилий.

Выполняется оно так:

  1. Сделайте обычный выпад, а руками упритесь в пол. Сначала можно на подушечки, а затем на ладони.
  2. Постепенно опускайте корпус, пока он не станет перпендикулярным полу.

Продольный шпагат

Теперь ваше тело готово, чтобы сесть на шпагат. Действуйте аккуратно, с максимальной осторожностью:

  1. Поставьте ноги, как при выпаде.
  2. Затем аккуратно положите на пол коленную чашечку задней ноги.
  3. Теперь аккуратно разгибайте опорную ноги и положите ее на пол.

Нет болезненных ощущений и сидеть комфортно? Теперь вы сможете сесть на шпагат в любое удобное время, но только после разогрева сухожилий.

Когда нельзя заниматься растяжкой

Несмотря на то, что растяжку с трудом можно назвать даже физкультурой по тренировочному объёму, есть некоторые противопоказания к занятиям стретчингом.

Начинающим, а также людям, которые давно не занимались спортивными тренировками, рекомендуется сначала посетить врача. К сожалению, часто любое отклонение от нормы (а иногда и при его отсутствии) у врачей один совет: «Никакого спорта!», сам знаю, сталкивался не раз, поэтому объективно, если вы чувствуете себя хорошо, у вас хорошие показания анализов, нет травм позвоночника, нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то, скорее всего вам можно заниматься растяжкой без всяких проблем.

Но всё же, не рекомендуется заниматься стретчингом в таких случаях:

  • во время реабилитации после любых травм и оперативных вмешательств (можно повредить травмируемые во время операции ткани и препятствовать заживлению);
  • при наличии в прошлом повреждений позвоночника (об это писал выше);
  • при патологиях тазобедренных суставов;
  • остеопорозе, артрозе;
  • при гипертонической болезни;
  • аритмии;
  • при обострении хронических заболеваний.

Беременным женщинам можно приступать к занятиям только после консультации с врачом, если нет никаких патологий и осложнений. Исключаются упражнения на пресс, поясницу.

Кстати, очень советую вам свою статью про то, как быстро похудеть после родов.

Занятия проводятся в основном сидя или лежа на спине, возможны упражнения с фитболом.

Как сесть на продольный шпагат с нуля

Перед ознакомлением с мини-комплексом простых упражнений для продольной растяжки следует знать и определиться, какой конкретно вид продольного шпагата нужно освоить. В йоге и боевых восточных единоборствах принято садиться в продольный невыворотный шпагат. В таком варианте вся передняя поверхность отведенной назад ноги касается пола, а носок ноги, выведенной вперед, натянут на себя. Гимнасты, акробаты, фигуристы и танцоры сразу разучивают вариант выворотного продольного шпагата. В нем колено и подъем «задней» ноги направлены в сторону, и оба носка оттянуты от себя.

Кроме этого еще раз уточним, что одна тренировка продольного шпагата будет длиться почти в 2 раза дольше, чем разработка поперечной растяжки. Придется осваивать и левосторонний, и правосторонний шпагаты. Кстати, большинству людей легче сесть на шпагат, где вперед выведена правая нога. Именно поэтому каждое тренировочное упражнение рекомендуется делать, начиная с более сложного варианта — выводить вперед левую ногу.

Воин I

И.П. — основная стойка:

  1. Шагните в глубокий выпад вперед на левую ногу, опершись ладонями в ее бедро. В течение 15 секунд делайте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз.
  2. Поднимите руки вверх, выпрямите спину и шею, удерживайте самое глубокое положение выпада в течение 15 секунд.
  3. Вернитесь в основную стойку. Отдохните 15 секунд.
Читайте также:  Официальный сайт продаж: Горный Воздух Лоо

Сделайте 3 подхода, после чего отдохните минуту, и повторите упражнение с другой ноги. Затем выполните более глубокую растяжку в выпаде с упором на колено «задней» ноги. И ее повторите для каждой ноги 3 раза по 30 секунд.

Наклон к прямой ноге с приседанием на опорной

И.П. — основная стойка:

  1. Выставьте левую ногу вперед на пятку, одновременно присев на правой ноге. Руки можно поставить на пояс или упереть ладони в бедро «передней» ноги.
  2. Пытаясь присесть как можно глубже, наклоняйтесь вперед. Спину не округляйте. Растягивайтесь в таком положении 30 секунд, стараясь положить живот и грудь на бедро.
  3. Медленно вернитесь в И.П. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 6 подходов и повторите растяжку с другой ноги. Через несколько месяцев можно делать более сложный вариант этой растяжки — в опорном положении не на полусогнутой ноге, а в стойке на одном колене.

Голубь

В этом варианте исполнения асаны из хатха-йоги, помогающей сесть в продольный шпагат, стопа согнутой ноги расположена возле паха. Когда получится пробыть в такой позе 3 минуты, усложняйте ее, меняя положение туловища и рук. Это может быть вариант с ровной спиной и руками в стороны или вверх, или положение, когда живот, грудь и вытянутые вверх руки лежат на полу.

Продольная растяжка, лежа на спине

Прежде чем пытаться сесть в продольный шпагат, сделайте подводящую растяжку, лежа на спине. Для этого задействуйте руки. Можно подтягивать ногу к туловищу с помощью ленты-эспандера, проведя ее через поперечный свод стопы. Алгоритм дозирования растяжки такой же, как и у всех других, подводящих к шпагату упражнений.

Хануманасана

Готовим тело, чтобы сесть на шпагат

1. Джану ширшасана или наклон головы к колену

Это упражнение прекрасно растягивает ноги и прорабатывает тазобедренные суставы, что немаловажно при выполнении как продольного так и поперечного шпагатов. Сядьте прямо, ноги выпрямите вперед, держите их вместе, носки вверх. Затем согните левую ногу и поместите пятку к промежности, стопу к внутренней поверхности правого бедра. Левое колено должно быть на полу. Если колено не опустилось на пол, и вы чувствуете дискомфорт в колене, можно подложить под него одеяло. Затем выпрямите спину, слегка развернитесь к правой ноге, чтобы тело было в одной плоскости, и выполните наклон. Захватитесь за правую стопу, тянитесь животом к бедрам, а подбородком за линию колена. Спина должна быть ровной, наклон за счет тазобедренных суставов. Если спина скругляется, не делайте сильно глубокий наклон. Ждите, пока тело позволит выполнить более глубокий наклон с ровной спиной.

2. Бадха конанасана или бабочка

Это упражнение воздействует на внутреннюю мышцу бедра и пах. Без эластичности мышц этой области посадка в поперечных шпагат будет невозможной и опасной. Исходное положение, сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Затем сгибаем колени и максимально подтягиваем стопы к тазу. Соедините стопы, пятки прижмите друг к другу, носки раскрывайте как книгу. Упритесь локтями в бедра и затем с ровной спиной выполните наклон. Тянитесь подбородком к полу, позвоночник при этом ровный.

3. Упавишта конасана – поза прямого угла

Поза прямого угла отлично помогает раскрыть тазобедренные суставы, что просто необходима при освоении освоении поперечного шпагата. Сядьте ровно, спина и ноги должны быть прямыми. Затем слегка отклонитесь назад, опираясь на руки, разведите ноги приблизительно под углом в 90 градусов. Носки стоп обязательно направляйте вверх. Затем наклонитесь вперед. Тянитесь животом к полу, спина при этом идеально ровная. Прокручивайтесь в тазобедренных суставах, а не за счет спины. Если держать спину ровно очень сложно, подсогните слегка ноги в коленях. Вы должны чувствовать вытяжение именно в тазобедренных суставах. Если упражнение дается легко, положите живот на пол, затем грудь, далее подбородок, позвоночник при этом вытягивается в ровную линию. Выполнять упражнение следует от одной до 3 минут.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

Важно! Не напрягайте мышцы спинного отдела, ведь работать должен пресс и брюшные мышцы.