Чем полезна поза перевернутого треугольника и как ее выполнять?

Еда. Важный элемент нашей жизни. То, что вы съедаете, влияет на ваше здоровье и самочувствие: внешний вид, состояние органов и настроение. Неверно выбранный рацион может привести не только к лишнему весу, но и к снижению иммунитета и различным заболеваниям.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Техника выполнения

Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Техника выполнения

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.

Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

Техника выполнения

Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).

С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.

Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.

Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.

Техника выполнения

Шаг 4:

Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.

От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.

В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.

Техника выполнения

Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты.

Чем опасен вдовий горб

Необходимость постоянно напрягаться, чтобы удерживать голову в правильном положении, приводит к возникновению спазма и застою жидкости. Жировая ткань разрастается, со временем она может занять всю шею, даже захватить область затылка, из-за чего начнутся проблемы с кровообращением, в том числе с поступлением кислорода в мозг. На серьёзных стадиях появляется бессонница, возникает апноэ — так называется остановка дыхания во сне.

Из-за постоянно сведённых мышц и напряжения часто болит голова. И наконец, вдовий горб — ещё и эстетическая проблема: из-за него шея теряет изящество, кажется широкой и короткой.

Симптомы возникновения холки визуальные: характерный горбик тяжело спутать с чем-то другим, но бороться с ним желательно на начальных этапах, когда он меньше размером и лучше поддаётся терапии.

Читайте также:  Жить не спеша: как практиковать осознанность

Вумбилдинг.

ПРИЧИНЫ ЗАНЯТЬСЯ ВАГИНАЛЬНОЙ АТЛЕТИКОЙ

У вас исчезнут проблемы с недержанием мочи, если таковое имеется.

Вы научитесь вкладывать сексуальную энергию во все, чем занимаетесь.

Боли при сексе исчезнут навсегда.

Вы сможете испытывать по несколько оргазмов за ночь.

Оргазмы будут случаться чаще. Они будут глубже, сильнее.

Улучшится здоровье ваших внутренних органов, сосредоточенных в тазовой области.

У вас легче пройдут роды. И вам будет проще восстановиться после них.

Вас перестанет беспокоить ваше либидо. Когда мышцы влагалища слабы, оно чувствует себя онемевшим.

Ваше лицо и тело станет выглядеть моложе.

Как показывает практика, подавляющему большинству женщин нужно не менее 2-3 недель занятий только для того, чтобы просто почувствовать свои интимные мышцы. У кого-то лучше предрасположенность к накачиванию мышц, а кому-то приходится посвятить не менее полугода занятиям, чтобы достичь ощутимого результата. Методика состоит из целого комплекса упражнений с тренажерами и без, прокачки пресса и дыхательной гимнастики.

Упражнения Кегеля.

Разработчик этого комплекса упражнений — гинеколог Арнольд Кегель (1894-1981). Суть упражнений Кегеля заключается в том, чтобы прочувствовать интимные мышцы и научиться осознанно управлять ими, как прочими мышцами тела. Перед их выполнением рекомендуется подготовиться к ним, освоив технику дыхания.

Для этого — лягте на спину; — расслабьтесь; — положите одну ладонь на грудь, другую на живот; — во время дыхания старайтесь дышать только животом, т.е. грудная клетка должна оставаться неподвижной.

ВУМБИЛДИНГ I этап

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ВАГИНЫ

Лежа на спине в расслабленном положении (ступни должны быть расположены на ширине плеч, а руки — ровно лежать вдоль туловища), начинайте на пару секунд сжимать мышцы влагалища, а затем расслаблять их (сохраняйте ровное дыхание, не напрягайте живот). Постепенно увеличивайте интенсивность и скорость сжатия мышц влагалища. Упражнение выполняется в течение 5 минут. После этого начинайте практиковать выталкивание, которое заключается в сжатии мышц, после которого нужно несильно потужиться и расслабиться.

ВУМБИЛДИНГ II этап ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНУСА

Исходное положение аналогично первому упражнению — расслабленное состояние, ровное дыхание, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч. В данном упражнении будут задействованы мышцы ануса. Старайтесь напрягать и расслаблять анус так, чтобы не подключать к этому процессу мышцы ягодиц и пресса. Продолжительность упражнения аналогична первому — 5 минут. Оба упражнения желательно выполнять ежедневно — сначала лежа, потом — сидя или стоя. Цель — научиться управлять мышцами влагалища и ануса отдельно, без задействования других мышц (таза и ягодиц)

ВУМБИЛДИНГ III этап ПОДМИГИВАНИЕ

Данное упражнение несколько сложнее первых двух, поскольку в нем необходимо поочередно (и отдельно) напрягать и расслаблять сначала мышцы влагалища, потом — мышцы ануса. Поначалу не спешите; старайтесь усовершенствовать технику упражнения, после этого можете смело увеличивать интенсивность и скорость сжатия мышц.

Первое время вам придется делать их только лежа. Но при регулярных тренировках сможете научиться не напрягать другие мышцы и сможете заниматься вумбилдингом где угодно, даже сидя на работе. Поочередно втягиваем и расслабляем влагалище и анус. Увеличивать темп и силу сжатия нужно только тогда, когда вы научитесь не напрягать живот. Также полезным дополнением к вышеописанным упражнениям станет мостик лежа. Когда Вы освоите вышеприведенные упражнения вумбилдинга для новичков, можете обзавестись специальными тренажерами

Поза Дерева (Врикшасана)

Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.

Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.

Поза Дерева (Врикшасана)

Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой

Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.

Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги.

  1. Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
  2. Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
  3. Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
  4. Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой. Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи
  5. Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край. Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра
  6. Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
  7. Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
  8. Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.
Поза Дерева (Врикшасана)

Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?

Читайте также:  Значение в индуистских и ведических традициях чтения мантры ОМ

Видео: Поза Дерева

Польза асаны

Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.

Поза Дерева (Врикшасана)

Поза помогает:

  • нормализовать артериальное давление;
  • улучшить координацию, скорость реакции;
  • задействовать акупунктурные точки на стопах;
  • повысить уверенность в себе и своих силах.

Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Читайте также:  Все, что вы хотели знать о бхастрике, но стеснялись спросить

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Что важно учитывать при составлении здорового рациона?

  • возраст и пол;
  • уровень физических и эмоциональных нагрузок;
  • образ жизни и место проживания;
  • состояние тела (наличие избыточного или недостаточного веса);
  • состояние здоровья (имеющиеся заболевания и дефицитные состояния, наследственность).

Но при этом есть несколько важных принципов полноценного рациона любого человека:

  • ежедневно выпивайте 30-35 мл. чистой питьевой воды на 1 кг. тела;
  • раз в полгода-год ходите на прием к гастроэнтерологу-нутрициологу, чтобы проверить ваш уровень витаминов и минералов, при дефиците вам будет назначена терапия;
  • раз в полгода-год ходите на прием к гастроэнтерологу-нутрициологу, чтобы проверить состояние вашей микробиоты, при каких-либо нарушениях вам будет назначена терапия;
  • следите за тем, чтобы ежедневно потреблять качественные белки, жиры, углеводы и клетчатку в рационе.

Краткое описание Паривритта Паршваконасаны

1. Встать в Тадасану.

2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.

3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.

4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.

5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держатьтвердо.

6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левуюладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.

7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).

8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

Тонкости выполнения Паривритта Паршваконасаны:

  • Париврита Паршваконасану, как и все другие скрутки, лучше начинать с правой ноги,ибо скрутки, выполняемые сначала вправо, а затем влево благотворно воздействуют на деятельность кишечника.
  • Эта поза требует усилий, поэтому если для вас это трудно, можете не поднимать руку вверх, а оставить ее на талии.
  • Чтобы растянуть должным образом поднятую руку, вам потребуется помощь другого человека.
  • Выполняя эту позу, следите за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
  • Держите правую голень перпендикулярно полу.