Больше никакой бессонницы: 5 простых поз йоги для улучшения сна

Полноценный и полезный отдых невозможен без соблюдения одного простого правила. Если человек не может расслабить собственные тело и разум, то ни о какой качественной релаксации не может быть и речи. Йога перед сном начинающим может помочь в том случае, когда не хватает времени или денег на посещение фитнес-зала. Освоение нескольких простых и легких асан позволит научиться медитировать прямо дома.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Вечерняя йога: асана № 1

Сядьте на кровать поудобнее, согните ноги в коленях, левая рука на левом колене. Положите правый безымянный палец на одну сторону ноздри, а большой — на вторую, слегка их касаясь, но не прижимая вдох и выдох, затем закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте левой ноздрей полный вдох, считая до четырех. Затем закройте левую ноздрю и задержите дыхание, считая до четырех. Отпустите правую ноздрю и сделайте выдох, считая до четырех. Затем сделайте глубокий вдох правой ноздрей на четыре счета, закройте ее и удерживайте дыхание 4 счета. Отпустите левую ноздрю и сделайте выдох на 4 счета.

Вечерняя йога: асана № 1

Начните цикл снова, и продолжайте, пока вам не захочется остановиться. Убедитесь, что во время последнего цикла делаете выдох через левую ноздрю. После того, как закончите это упражнение, положите обе руки на бедра, расслабьте их и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов обеими ноздрями.

Салабхасана

Салабхасана известна тем, что уменьшает стресс и способствует сну. Эта поза расслабляет мышцы спины и живота, избавляет вас от расстройств желудка и болевых ощущений в спине. Кроме того, она приносит облегчение груди и шее, устраняет боль в ногах.

  1. Глубоко вдохните в позе «планка».
  2. Приподнимите плечи и сведите руки за спиной.
  3. Медленно выдохните и уприте верхнюю часть стоп в пол.
  4. Глубоко вдохните, медленно поднимая грудную клетку и руки.
  5. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении, глубоко дыша.
  6. Чтобы завершить позу, освободите руки и медленно выдохните, примите позу собаки.

Асаны для полного умиротворения

Стоит отметить, что весь набор йоговских поз (Асан) не делится по конкретным ситуациям, каждая позиция действует достаточно широко, принося пользу телу и духу. Есть рекомендации в Йога-Сутре (и подобных ей наставлениях), какой набор приемов подействует эффективнее всего в данном случае.

Читайте также:  Силовая йога: упражнения для похудения живота и боков

Стресс и депрессия возникают в жизни человека, когда организм перегружен отрицательной энергией и дает об этом сигнал. Великое мастерство – избавиться от всего плохого, не прибегая к лекарствам и стимулирующим веществам.

Данные позы, испытанные тысячелетиями, помогут обрести блаженный покой (Шанти).

Асаны для полного умиротворения
  • Сарвангасана.

Из положения сидя боком у стены, разворачивая корпус, ноги забрасываются на стену. Лежать нужно на спине с раскинутыми руками и ровно поднятыми ногами, уперевшись ягодицами в стену и образуя телом прямой угол.

  • Стена – опора.

Плавно сползая ладонями по стене и отступая назад, из вертикального положения принимается позиция под наклоном в 90 градусов. Руки мягко упираются в стену, тело расслаблено, голова свободно опущена.

  • Позиция Спящий голубь.
Асаны для полного умиротворения

В положении лежа на спине, одну ногу сгибают в колене и упирают стопой в пол, вторая щиколоткой лежит на этом колене (проще говоря, нога на ногу).

В позе «Спящий голубь» очень эффективно делать скручивания. Тело двигается только ниже поясницы, верхняя часть расслаблена и прижата к полу.

  • Глубокое дыхание.

Асана предусматривает нахождение в вертикальном положении, со сдвинутыми вместе ступнями. Легкое упражнение предлагает медленно поднять на вдохе руки над головой, держа их по бокам от тела, затем сомкнуть вместе ладони и отпустить их на уровень груди. И так до 5 раз.

  • Асана для растяжки плеч
Асаны для полного умиротворения

Также предусматривает наличие опоры. Положение – боком к стене, ладонь упирается на уровне плеча. Поворотом корпуса мягко растягивается плечевой пояс, поочередно меняя руки.

  • Поза младенца.

Из положения сидя на пятках на вдохе осуществляется подъем рук вверх. Затем корпус наклоняется вперед, ладони опускаются на пол и начинается медленный возврат в обратном порядке в исходную позицию.  Упражнение хорошо растягивает плечи и позвоночник.

  • Шавасана (поза трупа)

Хорошо завершать любой комплекс занятий. Нужно просто лечь на спину, расслабиться и ни на чем не сосредотачиваться, кроме своего телесного и духовного покоя.

Асаны для полного умиротворения

Этот комплекс лучше выполнять весь полностью, соблюдая последовательность. Дыхание ровное и глубокое, мысли открытые, настрой на лучший результат.

В каждой Асане необходимо пребывать от 30 секунд до 2-3 минут.

Выбор именно таких поз не обязателен, это просто подборка простых и эффективных упражнений на все части тела (душевный покой не возможен без полного физического расслабления!).  Вполне подходит как новичкам, так и йогинам со стажем.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Разминка

Упражнения выполняются по 30 секунд.

Наклоны и повороты головы

Разминка

Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц.

Круговые движения руками

Разминка

Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.

Подъем колена вверх или бег на месте

Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте.

Разминка

Дополнительные элементы для комплекса

Основные позиции уже помогут добиться значительных результатов. Тем не менее к ним не помешает добавить некоторые дополнительные элементы. Например, скручивания могут быть применены во время переходов от одной асаны для начинающих к другой. Для выполнения этого движения следует подтянуть ноги к себе и начать поворачивать тело по очереди влево и вправо. При этом постоянно нужно следить за дыханием: не стоит ускоряться, если это приводит к сбиванию равномерной ритмичности вдохов и выдохов.

Читайте также:  Тренер по йоге для полных Сара Гарри набирает популярность

Реклама

Также можно заняться растяжкой задних бедренных мышц. Производится это за счет наклонов к собственным ногам. Необходимо лечь на вытянутые нижние конечности и при этом постараться дотянуться до носков. Если вдруг начинают появляться любые дискомфортные ощущения, то выполнение нужно сразу прекратить. Между различными позами в йоге для сна допускается подтягивание одного или сразу обоих колен к груди. Для этого надо опустить корпус и вытянуть ноги. Колени по очереди подтягиваются к плечам. В завершение можно сделать это движение с использованием одновременно обеих ног. Таким образом получится прочувствовать приятное растяжение в ягодичной области.

Вам будет интересно:Как восстановить живот после родов

Проведение дыхательной гимнастики

После завершения всех упражнений требуется применение особой методики расслабления для лучшего самочувствия перед сном. Необходимо сесть в любую удобную позу, в которой можно было бы почувствовать себя легко. Особенности вечерней йоги подразумевают проведение дыхательной гимнастики, в ходе которой тело и разум дополнительно успокаиваются. Для начала нужно постараться проконтролировать каждый вдох и выдох. Необходимо сделать их как можно более равномерными. Между каждым вдохом и выдохом следует задерживать дыхание на несколько секунд, а в конце занятия — акцентировать внимание на протяжных выдохах. Воздушные массы должны полностью входить и выходить из легких, не задерживаясь там даже частично.

Обычно рекомендуется одна из двух наиболее действенных практик. После успешного завершения всего комплекса йоги перед сном можно выбрать дыхание пчелы или психическое дыхание. Первая техника иначе называется бхрамара пранаяма. В ней главным образом акцентируется выдох, при котором нужно издавать звуки, напоминающими гудение пчелиного роя. Психическое дыхание (уджайи пранаяма) не создано специально для комплексов йоги, выполняемых перед непосредственным отходом ко сну. Данную технику успешно применяют и днем, и во время вечерних занятий. Однако от такой универсальности она не менее эффективна по сравнению с предыдущей. Выполнение этой пранаямы производится в сидячем или лежачем положении. Рот плотно закрывается, губы смыкаются, а уши затыкаются руками. Далее делается громкий вдох через нос и размеренный выдох. Повторять в течение необходимого времени.

Полезные движения йоги в постели

Для обеспечения себе сладкого и крепкого ночного отдыха нужно предварительно изучить несколько полезных расслабляющих асан. Перед сном йоги советуют делать в постели еще один небольшой комплекс из пяти поз на выбор.

  • Лежа на животе, нужно с вытянутыми вверх руками поднимать туловище к потолку. Подбородок при этом также тянется кверху.
  • Руки хватаются за пальцы ступней и тянут их на себя. Так производится наклон к ногам. Спину следует сохранять прямой. При отсутствии достаточного уровня гибкости допускается несильное сгибание коленей.
  • Далее необходимо поднимать по очереди выпрямленные ноги. Такая асана способствует растягиванию сухожилий под коленями. Напряжение на задней стороне бедер при этом совершенно нормально. В завершении упражнения можно взять ступню в руку и согнуть колено. Нога таким образом подтягивается к туловищу.
  • В следующей асане требуется схватить руками пальцы обеих ступней. С выгнутой полукругом спиной нужно плавно наклоняться вниз.
  • В лежачей позиции надо согнуть правую ногу. Колено при этом прижимается к противоположной стороне тела. Правая рука откидывается в сторону. Затем полностью повторить с левыми конечностями.
  • Читайте также:  Веские причины заняться йогой. Польза йоги для организма.

    Занятия йогой перед сном начинающими в кровати могут выступать в качестве самостоятельного и весьма действенного комплекса. Время на выполнение рекомендуется выбирать небольшое, но достаточное для качественной проработке всех позиций.

    Возможные противопоказания

    Как бы ни была полезна йога, в некоторых случаях лучше воздержаться от освоения новых асан. В любом случае не повредит сначала проконсультироваться с лечащим врачом. Распространенными ограничениями, при которых йога перед сном для начинающих скорее всего будет противопоказана, можно считать почечную недостаточность, варикозное расширение сосудов нижних конечностей и повышенный уровень артериального давления. Имеющиеся незажившие полностью травмы и переломы также являются весьма серьезным ограничением подобной активности.

    Уменьшение влагалища (пластика)

    Хирургический методБезоперационный метод

    ПЛАСТИКА ВЛАГАЛИЩА — вмешательство, направленное на уменьшение влагалища: размера, объема и/или входа во влагалище. Чаще всего целью операции являются уменьшение размеров влагалища, сужение входа во влагалища, коррекция травм после родов и рубцов в области промежности.

    Рождение ребенка — яркое событие в жизни женщины. Однако сама женщина при этом значительно страдает. Роды — настоящее испытание для женского организма. Во время прохождения ребенка через родовые пути возможны разрывы не только стенок влагалища, но и мышц. Эти разрывы могут быть незначительными, а бывают очень глубокими. На глубокие разрывы акушер, принимающий роды, накладывает швы. Первоочередная задача врача в этот момент — устранение угрозы жизни матери, связанной с кровотечением

    Тут часто нет времени думать об эстетических проблемах. Позднее на месте наложенных швов на промежности может образоваться грубая соединительная ткань. Мышцы в этой анатомической зоне начинают работать не столь эффективно. В результате увеличивается ширина влагалища, может возникнуть зияние половой щели, что само по себе выглядит не слишком эстетично. В случаях, когда повреждения мышц очень глубоки, могут возникнуть и более неприятные последствия — опущение стенок влагалища, вплоть до выпадения матки, недержание газов и мочи, боли при половых контактах. Без лечения с возрастом эти явления обычно прогрессируют. Иногда наступает послеродовая аноргазмия (отсутствие оргазма). Все это снижает самооценку женщины, влечет ухудшение психологического и физического самочувствия, накладывает отпечаток на взаимную удовлетворенность супругов качеством их интимной близости

    После многократных же родов или с возрастом мышцы влагалища теряют эластичность, тонус. Уменьшается эластичность и складчатость стенок, они становятся гладкими, плотными, легко раздражимыми. Широкое преддверие влагалища значительно снижает ощущения женщины и вызывает снижение чувствительности у партнера. Бывают и другие ситуации, когда половые органы партнеров значительно не совпадают в размерах. Такая близость тоже не приносит сексуального удовлетворения.

    ПЛАСТИКА ВЛАГАЛИЩА

    Чтобы избежать возможных негативных последствий родов, целесообразно показаться гинекологу через 8-10 месяцев после рождения ребенка. Только специалист в этой области вправе давать женщине рекомендации относительно необходимости операции по восстановлению или коррекции размеров влагалища после родов и реконструкции мышц тазового дна, либо рекомендовать другой метод уменьшения влагалища.

    Как часто мне следует заниматься йогой?

    Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

    Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.