Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих

Для того, чтобы заниматься, новичкам понадобится фото йога асанов с описанием. Таким образом, вы можете четко увидеть результаты поз, если вы практикуете без помощи инструктора.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
  • Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
  • Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
  • Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Сущность Йоги

Шри Т. Кришнамачарья (Написано на языке каннада)

Издано на каннада в 1934. На тамильском языке в 1938. На английском в 2006. На русском языке в 2011.

Замечание от переводчика английского издания: Это перевод английского издания работы Тирумулая Кришнамачарьи «Йога Макаранда». Я сделал все возможное ,чтобы правильно передать содержание оригинала. Тем не менее, следует учитывать, что перевод не академический и был сделан не для формального издания со всеми тиражами и обязательствами, которые этому сопутствуют, а скорее для себя, с соответствующей долей ответственности и интимности. Поэтому надеюсь на благосклонность и понимание читателя. Стиль Кришнамачарьи, простой, но в то же время вдохновляющий, остался большей частью неизменным. Лишь небольшие изменения в настроение текста были внесены , чтобы отчетливей и убедительней передать идеи Мастера современным стилем. Если тебе, читатель, встретятся какие-либо ошибки, двусмысленности или неясные места в ткани повествования, -все это следует приписать только данному переводу и его автору. Я хочу выразить благодарности всем существам, которые вели и ведут меня по пути йоги, пусть даже многие из них и не знают о ее существовании. Если даже одного человека перевод этой книги сделает более счастливым, осознанным и приведет на шаг ближе к свободе и бессмертию, — моя работа сделана не зря. Алексей Константинов,

СУЩНОСТЬ ЙОГИ (ЙОГА МАКАРАНДА): начало

Основные принципы силовой йоги

Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.

  • Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму.
  • Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану. Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время.
  • В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания. Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
  • Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.

Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.

Читайте также:  Йога для похудения + польза здоровью: 5 лучших асан

Для каких целей

В основе силовой йоги лежит укрепление мышц всего тела и улучшение эластичности связок. При выполнении асан акцентируют внимание на дыхательных упражнениях. Ею могут заниматься все желающие.

Группа людей, которым рекомендовано данное направление:

  • любители регулярных физических нагрузок, которые хотят улучшать свою форму;
  • люди, занимающиеся боевыми искусствами и соединяющие основной спорт с дополнительными упражнениями;
  • спортсмены, которые закончили свою карьеру, но хотят держать тело в порядке.

Для мужчин

У представителей сильного пола формируется мышечный корсет, при этом сохраняется хорошая гибкость. Силовая йога прокачивает мышцы всего тела, развивает легкость движения и повышает эластичность.

Динамические позы снижают утомляемость и формируют рельеф. Power-йога позволяет накачать мышечную массу, сохранив подвижность нижних и задних конечностей.

Для женщин

Женское тело по-другому реагирует на силовую йогу. Как правило, дыхание в темпе и силовые тренировки делают мышцы более крепкими. Женщина не должна бояться того, что может стать визуально больше.

У представительниц слабого пола мышечная масса сильно не нарастает. При выполнении асан у девушки формируется более женственное и атлетичное тело. Дыхательная практика оказывает благоприятное действие на женский организм.

Улучшается работа репродуктивной системы, снижаются неприятные ощущения во время критических дней. Пауэр-йогу используют для похудения.

Польза перевернутых асан:

  1. Во всех перевернутых асанах меняется привычное положение тела, и кровь и лифма начинают активнее двигаться. Внутренние органы получают питание вместе с кровью. Лимфоток активнее выводит и очищает клеточки организма. Мы как бы перенаправляем гравитацию. Насыщая внутреннии органы кислородом с новых и непривычных сторон. 
  2. Во всех перевернутых асанах ускоряется метаболизм (обмен веществ) что способствует стройности и очищению от шлаков. 
  3. Способствуют выработке серотонина гармона радости.
  4. Помогают при застойных легочных симптомах.
  5. Укрепляются мышцы спины. Формируется правильная осанка. Исправляются искривления.
Польза перевернутых асан:

Как выполнять асану?

Каждая поза йоги была изначально создана по подобию живого существа. Многие века йоги наблюдали за животными и птицами, насекомыми и перенимали все самое лучшее и эффективное, что можно привнести в свою жизнь для исцеления души и тела. Например, павлины славятся своим крепким пищеварением и поговаривали, что птица способна переваривать даже гвозди. Понаблюдав за павлином, йоги увидели особенности в походке птицы — своими лапками она постоянно массировала низ брюха при ходьбе. Переняв положение тела, ног и движения, йоги начали практиковать позу и отмечать положительное воздействие на собственный организм.

Выполнять асану необходимо в полной осознанности. Вот основные правила, которые способствуют эффективной практике йога асан:

  • расслабленное состояние;
  • отсутствие страха, тревоги, боли;
  • ровное дыхание в йоге;
  • сосредоточенность;
  • концентрация внимания.

Ваше тело не должно испытывать дискомфорт или боль. Частая ошибка начинающих выполнять упражнения на пределе и испытывать перенапряжение. Главное правило йоги — ахимса — ненасилие, которое нужно проявить, в первую очередь, для себя.

Обращайте внимание внутрь себя, на свои ощущения в той или иной позе — тепло в области живота, напряжение в мышцах, давление в переносице и пр. Отмечайте все мысли, которые приходят во время практики. Важно не зацикливаться на них, пусть они уходят также, как и пришли.

И, главное, слушайте свое тело.

Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Если вам близка философия йоги, но вы не знаете с чего начать и вас пугают сложные философские и духовные термины, можно вводить все это в свою жизнь постепенно, делая ряд простых шагов. 

  • Самое простое: запишитесь в йога-студию, чтобы выполнить свои первые упражнения с инструктором. Пробуйте разные варианты, потому что существует множество практик: йога Айенгара, Кундалини-йога, Хатха-йога. Также существуют более простые виды, где наибольшее внимание уделено физическому, а не духовному аспекту, например фитнес-йога или йога для похудения. Если стесняетесь, возьмите с собой на занятие партнера для занятий парной йогой.
  • Если вы пока не готовы для этого, то найдите в интернете простые позы йоги для начинающих, запомните 3-4 базовые позы и практикуйте их ежедневно. Если это вам понравится, купите себе красивую одежду для йоги и коврик для йоги, что усилит вашу мотивацию.
  • Параллельно изучаете техники дыхания, которые очень важны для медитации и особенно статических поз. Домашняя йога и медитации позволят понять, так ли вам интересны эти практики. 
  • Уделите время для расслабления. Первый шаг на пути к медитации — это умение слушать себя и свою душу. На первых порах можно обойтись без мантр и музыки для йоги, просто лягте и расслабьтесь, постарайтесь очистить свой ум от всех мыслей и всматриваетесь внутрь себя. И не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться, ведь в конце концов одна из целей йоги — победа над стрессом.
  • Измените свой режим питания. Помните об умеренности, не переедайте, откажитесь от вредной пищи, в том числе кофе и алкоголя. Пейте больше воды и попробуйте исключить из рациона мясо.
  • Изучаете больше информации. Задумайтесь о прочтении классических текстов вроде полной версии «Йога-сутры» или «Бхагавадгита». Если сквозь эти тексты продираться будет сложно, выберите что-то из книг современных авторов, которые написаны более легким языком.
  • Поставьте себе более простую и материальную цель, например, сбросить с помощью практик вес. Йога для похудения в домашних условиях позволит втянуться в процесс и увидеть первые результаты своей работы.
Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Главное — не делайте ничего из перечисленного, если этого вам не хочется. Ведь йога может стать образом жизни, только если вы действительно будете понимать смысл всех действий и стремиться к этому всей душой.

Йога для пожилых людей: комплекс упражнений

Важное правило йоги для пожилых людей — медленный ритм занятия и длительная фиксация асан. «Практика должна быть спокойной, мягкой. Не нужно спешить, удерживайте асаны минуту-две: так тело будет укрепляться и растягиваться», — добавляет Артем Чернышов.

Читайте также:  Виды йоги: подробное описание каждой техники

Как построить занятие

  • Выполняйте упражнения последовательно в том количестве, которое указано в описании.
  • Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
  • Следите за дыханием: дышите размеренно, растягивая вдохи и выдохи.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, стул и болстер (или сложенное одеяло).

Вращение кистями

1-вращение руками

Встаньте прямо, стопы вместе. Макушкой тянитесь вверх. Руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки. Вращайте ладонями вперед в течение минуты. Затем столько же вращайте кистями назад.

Вращение головой

2-вращение головой

Встаньте прямо, стопы вместе. Макушкой тянитесь вверх. Плечи опустите вниз, не прогибайтесь в пояснице. Плавно вращайте головой по часовой стрелке, опуская подбородок на грудь. Выполните 12 таких движений, затем выполните 12 вращений головой против часовой стрелки. Это один подход, выполните 3 таких подхода.

Вращение тазом

3 вращение тазом

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони на пояснице, направляя пальцы вниз. Плавно опишите круг тазом по часовой стрелке. Выполняйте это движение в течение минуты. Затем немного отдохните и опишите тазом круг против часовой стрелки. Выполните 2 таких подхода.

Уткатасана

4- уткатасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад. Руки в этот момент поднимите вверх. Активно работайте мышцами пресса, бедер и ягодиц. В нижней точке задержитесь на 5-7 секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение, руки опустите вдоль корпуса. Это один повтор, выполните 8-12 таких повторов. Немного отдохните и выполните еще 8-12 повторов упражнения.

Вращение бедрами

5-вращение бедрами

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони на пояснице, направляя пальцы вниз. Согните левое колено, поднимите его вверх и опишите круг по часовой стрелке. Выполните 8-12 таких движений. Затем опустите ногу и повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один подход, выполните 2-3 таких подходов.

Читайте также:  Поза Скорпиона в йоге: техника выполнения для начинающих

Наклон вперед

6-наклон вперед

Встаньте лицом к стулу, на расстоянии 60 см от него, стопы поставьте на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Руки через стороны вытяните вверх и плавно наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони на спинке стула. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на минуту. Затем вернитесь в исходное положение, немного отдохните и выполните упражнение еще 2 раза.

Вирабхадрасана I

Поставьте стул посередине коврика, развернув его к себе боком, разместите на нем болстер. Перешагните сиденье правой ногой и опустите на болстер правое бедро. Левую стопу поставьте на пол так, чтобы пятка была направлена вверх. Руки вытяните вверх, раскройте грудную клетку. Опустите плечи вниз. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте это положение в течение минуты. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Выполните асану в 3 подхода.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять асаны в указанном количестве повторов и подходов. В этом случае вы можете сократить их количество до комфортных значений. А затем постепенно наращивать до необходимых.

«Йога Дипика: прояснение йоги», Б. К. С. Айенгар

Эта книга считается настоящей «Библией» йоги: впервые была издана на английском языке в 1966 году, с тех пор она была переведена на 23 языка, а во всем мире продано более 3 млн. ее экземпляров. Именно она стала образцом для множества других книг по йоге.

Айенгар, великий йог и учитель, прожил 95 лет и до самых последних своих дней практиковал. Он разделил свое произведение на три части: философия йоги, подробное иллюстрированное описание позиций и раздел, посвященный дыханию. Его рассказ максимально детален и выверен: асаны составлены в комплексы, все этапы выполнения которых подробно описаны, учтены все противопоказания. Книга будет интересна и понятна читателям, с любым уровнем подготовки и возможно, станет вашим самым важным проводником в мире йоги.

Цитата: «Есть следует для сохранения здоровья, силы, энергии и жизни. Пища должна быть простой, питательной, сочной и успокаивающей. Следует избегать слишком кислой, горькой, соленой и острой пищи, так же, как и обжигающей, несвежей, невкусной, тяжелой и загрязненной».

Свеча

«Свеча» относится к наиболее важным упражнениям из арсенала йоги. Для принятия положения, необходимо находясь лежа и опираясь руками о поверхность пола, поднять ноги до прямого угла по отношению к поверхности.

Затем, упираясь руками в спину, выпрямить туловища так, чтобы ноги и туловища образовывая прямую линию, были перпендикулярны к полу, а подбородок, упирался в выемку на верхней части грудной клетки. Вес тела должен приходиться на плечи и шею. Упражнение следует повторить несколько раз с нахождение в нем от одной до трех минут.

Свеча

Упражнение стимулирует обще крови по всему телу, способствует поддержанию здоровья, энергии, работе всех внутренних органов.

Поза лодки – Навасана

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Поза лодки – Навасана

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!