3 дыхательных упражнения для успокоения и снятия стресса

Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса.

Как помочь себе: что говорят психологи

  • Определите источники стресса и «разберитесь» с ними. Итак, бесполезно бороться с самим стрессом — это реакция. Попробуйте разобраться, какие обстоятельства жизни приводят вас к нему. Сядьте и составьте список «Мои источники напряжения», так вы узнаете «врагов в лицо».
  • Примите, что не все происходящее вы можете контролировать. Да, с каждым может случиться что-то плохое, уберечься от всего невозможно. Но если принять этот факт, можно уберечься от лишнего напряжения.
  • Отделите реальные страхи от надуманных. Наши страхи можно условно разделить на реальные (жизнь, здоровье, потеря привычного благополучия) и «виртуальные» («Я думаю, что этот человек плохо ко мне относится…», «Я боюсь заговорить с …», «Если я выйду из дома и не посмотрю в зеркало, случится что-то плохое», «Я никогда не найду новую работу, если потеряю эту» и т.п.). Некоторые «страшные» установки так плотно засели в наших головах, что мы даже не пытаемся проверить их на реальность. Разделите свои источники напряжения из списка на реальные страхи и надуманные установки.
  • Сохраняйте позитивный настрой. Легко сказать — подумали вы. Да, неиссякаемый оптимизм от природы дан не всем. Но позитивное отношение к жизни можно развить как навык. Пересмотрите свой список стрессоров еще раз и найдите позитивные стороны там, где это возможно. Если что-то пугает особенно сильно, продумайте план «Б» — «Что я могу сделать, если это произойдет?».
  • Будьте напористыми, а не агрессивными. Стремитесь к получению реального результата, избегайте пустых конфликтов. Активно отстаивайте свои чувства и убеждения, не впадая в пассивную озлобленность.
  • Найдите время для хобби. Обязательно включайте в свой график занятия, которые приносят вам удовольствие и наполняют жизнь важными лично для вас смыслами.
  • Будьте со значимыми людьми. Человек социален, ему необходим контакт с близкими, а также участие в совместной детальности (работа в коллективе, группы по интересам). Одиночество — одна из популярнейших причин негативных переживаний.

Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса

Глубокое дыхание — ваша главная защита от стресса и повышенной тревожности.

С помощью дыхания вы можете сохранить спокойствие и не затуманенный разум в непредвиденных ситуациях. Плюс, дыхательные упражнения улучшают обмен веществ, кровообращение, а также отменно успокаивают нервную систему.

Общие рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

Отвлекитесь хотя бы на 5 минут от повседневных проблем. Сконцентрируйте ваше внимание на дыхании. Если мозг сильно перегружен, может возникнуть желание отложить выполнение практики. В реальности уже через минуту вы будете думать только о вдохе и выдохе.

Не переживайте, если внимание рассеивается и вы следуете за мыслями, которые приходят в голову во время выполнения дыхательных упражнений. Просто верните фокус внимания на дыхание или счет. 

Выполняйте дыхательные упражнения 2-3 раза в день.

Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса

Дыхательное упражнение # 1. Диафрагмальное дыхание

Действие: снимает возбуждение, активирует парасимпатическую нервную систему, положительно влияет на кровеносную и лимфатическую системы.

∇ Сохраните карточку с описанием дыхательной техники в смартфон или на компьютер ∇

Исходное положение: лягте на спину, закройте глаза.

Шаг 1: ладони положите на живот, сделайте вдох через нос. Сконцентрируйте внимание на дыхании и брюшной стенке живота.

Шаг 2: во время продолжительного выдоха через рот ладонями надавливайте на живот, вдавливая брюшную стенку

Шаг 3: выполните 5 — 8 дыхательных циклов

Советы:

— во время вдоха и выдоха брюшную стенку выводите вперед и вдавливайте не менее чем на 4 см.

— чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха.

Полезный совет

Дыхательные упражнения помогают справиться с паническими атаками. Если вы хотя бы раз переживали паническую атаку, то наверняка могли подумать, что у вас случился сердечный приступ. Исследования показывают, что примерно 30% людей которые вызывали скорую помощь из-за внезапных приступов боли в сердце (без каких либо признаков ишемии) находились в состоянии панической атаки. 

Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса

Дыхательное упражнение # 2. Глубокий вдох — медленный выдох

Исходное положение: сидя | лежа на спине | стоя

Шаг 1: сделайте вдох на 3 счета

Шаг 2: задержите дыхание на 1-2 секунды и выдыхайте досчитав до семи.

Повторите 4 раза.

Важно! Если в ходе упражнения вы почувствуете легкое головокружение — сократите время задержки дыхания или вообще уберите паузу.

Полезный совет 

Дышите медленно. Позвольте потоку воздуха свободно попадать в легкие и точно также свободно из них выходить. Продолжайте дышать до тех пор, пока ваш мозг полностью не сконцентрируется на дыхании. 

Дыхательное упражнение # 3. Дыхание через правую и левую ноздрю

Исходное положение: сидя

Шаг 1: закройте одну из ноздрей большим пальцем.

Шаг 2: медленно вдохните через свободную ноздрю.

Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса

Шаг 3: сделайте паузу (буквально на секунду), выдохните.

Шаг 4: теперь закройте другую ноздрю освободив при этом первую.

Шаг 5: сделайте вдох через свободную ноздрю.

Шаг 6: задержите дыхание (буквально на одну секунду), медленно выдохните.

Шаг 7: откройте одну ноздрю и закройте вторую.

Повторите цикл … 

Полезные советы 

Начните с 1 — 2 подходов каждого дыхательного упражнения и с каждым днем постепенно увеличивайте их число.

По завершению дыхательных техник не стоит срываться и бежать по делам. Постарайтесь посидеть спокойно еще несколько минут, послушайте музыку, расслабьтесь.

Через некоторое время эти упражнения войдут в привычку, а глубокая концентрация на дыхании поможет управлять эмоциями и избавиться от навязчивых мыслей. 

И главный бонус: беспокойство и тревога не смогут повлиять на ваше поведение. Применяя дыхательные техники, вы будете на три шага впереди своих эмоций. Просто вдыхайте добро и выдыхайте зло! 

Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса

Юлианна Плискина ©. 

Вам нужна моя помощь? Хотите освоить навыки управления стрессом, улучшить здоровье или вернуть душевный покой?

Просто оставьте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >>я буду рада с вами поработать!

 Три техники выполнения

Медитация не требует особого оснащения или усилий сосредоточения. Как правило, ее выполняют сидя, прикрыв глаза.

Читайте также:  Женская энергия: 4 эффективных способа ее раскрытия

Дыхательная гимнастика

  1. Подготовьте место для практики.
  2. Займите комфортное положение, закройте глаза.
  3. Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь, чтобы они были плавные и глубокие.
  4. Расслабьте все мышцы тела.
  5. Когда уйдут все неприятные эмоции, медленно вдохните полной грудью и откройте глаза.

Завершив медитацию, не совершайте резких движений. Позвольте себе вливаться в текущие дела размеренно. Медитативная практика хороша для начинающих, так как она проста в исполнении, позволяет вернуть чувство умиротворения и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно влияет на работу мозга.

 Три техники выполнения

Аудиозаписи

Хорошим решением для тех, кто только пришел к практике будут аудиомедитации. Все что вам понадобится, это любое устройство, способное воспроизвести запись. Вы можете практиковать в транспорте, гуляя по парку, на работе или учебе, лежа в ванной.  В общественном месте можно слушать записи в наушниках. Если они сопровождаются указаниями диктора к каким либо действиям, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.

Успокаивающая медитация:

Успокоение нервов за 8 минут:

Визуализация

Техника выполнения:

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Подготовьте помещение для практики.
  2. Расположите тело в удобной позиции.
  3. Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Четко визуализируйте то, к чему вы искренне стремитесь.
  5. Разрешите эмоциям радости, счастья, спокойствия вами завладеть.
  6. Завершая практику, вдохните полной грудью, откройте глаза.
 Три техники выполнения

Практикуя медитацию визуализации, постарайтесь увидеть не абстрактный образ, а реальную картину, к которой вы искренне стремитесь. Для того, чтобы достичь гармонии, представьте место, где вам хорошо и спокойно: морское побережье, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, отстраненным от суеты и людей.

Читайте также:  Йога для беременных: польза и основные асаны

Глубокое расслабление перед сном

Попробуйте эту несложную технику, которая позволяет войти в чертоги парасимпатической нервной системы:

Контейнирование эмоций

Контейнировать – значит выпускать из себя, давать своим чувствам и эмоциям огласку, искать им новое прибежище, помещать в некий условный контейнер. Это самый эффективный шаг, чтобы справиться с собственными чувствами и эмоциями.

Полина Зеленко, практикующий психолог, гештальт-терапевт:

— Если негативные чувства держать в себе и не выпускать, они копятся внутри, наслаиваются друг на друга, превращаясь в огромный опасный заряд, который неизбежно «рванет». И последствия этого «взрыва» могут быть самыми плачевными.

Хорошо, если есть близкий человек, готовый вас выслушать и принять ваши чувства в себя, как в контейнер. Но если такого человека нет или он не всегда рядом, тогда можно «переложить» свои чувства в реальный контейнер. Для этого нужно визуализировать речь, представить, как проговариваемые эмоции словами выходят изо вас и попадают в некую емкость. Для этого можно использовать, например, любую коробку или банку с крышкой. Важно, чтобы эта емкость плотно закрывалась и служила надежным хранилищем.

Даже если вы по каким-то причинам не можете визуализировать процесс «перекладывания» эмоций в коробку или обстоятельства не позволяют это сделать, запишите как можно подробнее о своих чувствах на бумаге и сложите в емкость. Подпишите контейнер, обозначив, что в нем хранится (злость, обида, тревога и т. д.), спрячьте в самый дальний угол полки, куда редко заглядываете. Пройдет время и коробки станут просто коробками, а не хранилищем для пережитых чувств, и их можно будет выкинуть без всякого сожаления.

Контейнирование, как способ управления стрессом и негативными эмоциями, можно объединить с еще одной психотерапевтической техникой – арт-терапией. Т.е. тревожащие чувства не обязательно только проговаривать. Их можно нарисовать, вылепить, пропеть, протанцевать, сфотографировать, создав некую инсталляцию, отражающую ваше внутреннее состояние. Главное – уделить своему чувству время. В процессе выражения эмоций через рисунок, пение или танец приходит облегчение. Вы не сможете это не почувствовать.

Лечебный эффект методики и возможные осложнения

Лечебные свойства ПИРМ таковы: напряженные участки расслабляются, зажимы уходят, а целостная система организма восстанавливается, улучшая свою работу. Известно, что мышечный каркас – важнейшая составляющая нашего тела. Излишний тонус, нарушения в его работе сказываются на суставах, нервной системе, внутренних органах. Например, при сколиозе спина принимает неправильное положение, при этом ухудшается функционирование сердца, пищеварительного и других комплексов, слабеет зрение.

После релаксации зажатые мышцы возвращаются в нормальное состояние и работают правильно. Это влияет на суставы и связки, уходят блоки и сопутствующие им дискомфортные ощущения.

В целом процедура постизометрической релаксации мышц не несет каких-либо осложнений. Но строение мышечного каркаса у каждого свое, поэтому у всех будут разная реакция и ощущения. Однако можем вас заверить, что при правильной технике вся болезненность сходит на нет. Могут быть значительные неприятные ощущения, если вы сами или ваш специалист не рассчитаете усилия.

Рекомендуем Лечебный массаж для спины: особенности, показания и противопоказания Подробнее

Основная болезненность после постизометрической релаксации может наблюдаться из-за того, что при растяжке и давлении мышечные волокна травмируются. То же самое происходит после тренировок и фитнеса, то есть само явление абсолютно естественно. Через пару дней проблема уходит, а двигательный аппарат становится более выносливым перед нагрузками.

Читайте также:  Зумба фитнес для похудения: уроки для начинающих

Если связки суставов слабые, во время сеанса они также будут болеть. Мастер работает с мышцами, но так как они соединены с суставами, воздействие будет комплексным. При наличии дискомфорта лучше уменьшить нагрузку и чаще менять упражнения.

методы релаксации. статья (класс) по теме

Человек издревле учился расслабляться всеми доступными ему способами. На сегодняшний день можно выделить несколько групп методов релаксации, каждая из которых отличается богатым содержанием разнообразных методик, как индивидуальных, так и групповых.

Методы релаксации, связанные с телом

Второй важнейший метод релаксации, связанный с физическим телом, который используют все люди без исключения – это сон. Сон – это естественный способ, с помощью которого организм нейтрализует активность и возбуждение, характерные для периода бодрствования, и тем самым защищает от истощения клетки коры головного мозга. Своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством отдыха, расслабления и полного восстановления сил. Кстати, упражнения по методу Джекобсона можно выполнять непосредственно перед сном, что обеспечит более глубокое расслабление всех систем организма.

К прекрасным методам релаксации, связанным с телом, относятся также всевозможные водные процедуры – купание, баня, и различные виды массажа.

Методы релаксации, связанные с дыханием

Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью

Расслабление с помощью аффирмаций или мыслеобразов хорошо сочетается с методами мышечной релаксации.

Методы релаксации, связанные с искусством

Методы релаксации, связанные с образом жизни и восприятием реальности

Естественным и незаменимым способом расслабления и поддержания позитивного настроя является смех. Смехотерапия как психотерапевтическое направление сегодня интенсивно развивается. Смех вызывает реакцию нашего тела, которая способствует оздоровлению всего организма. Все мышцы сначала сжимаются, потом расслабляются. Дыхание и пульс временно учащаются, благодаря чему кровь обогащается кислородом. А клетки головного мозга снижают свою чувствительность к боли. Кроме того, в них вырабатываются эндорфины – вещества, уничтожающие боль и приносящие удовольствие. Смехотерапия напрямую связана с нащим восприятием себя и окружающей реальности: чем больше смешного мы находим в себе или в происходящей ситуации, тем более становимся устойчивыми к стрессу и неблагоприятным воздействиям. Также благотворно воздействует на человека пребывание на природе – на берегу моря или озера, у подножия гор, в тенистом лесу. Если нет возможности побыть наедине с природой несколько дней, то можно хотя бы воссоздать ее уголок у себя дома или в рабочем кабинете – посадить цветы и комнатные деревья, завести аквариум, устроить мини-водопад и т.д. Звуки, цвета и запахи живой природы – одно из самых мощный и действенных средств для достижения полной релаксации.

Методы релаксации, связанные с парапсихологией и духовными учениями

Сегодня возрождаются и приобретают популярность многие древние духовные учения и целительские методики. Правильное следование той или иной системе духовного совершенствования способствует общему успокоению тела, души и духа – ведь, как правило, работа ведется на трех уровнях: физическом, энергетическом и ментальном. Использование йогических упражнений также приводит к достижению комплексной релаксации.

Бхуджангасана (поза кобры)

Опуститесь на живот, вытяните и соедините ноги, ступни лежат на полу (не стоят на носках). Руки согните в локтях, положив ладони на коврик на уровне плеч, соедините пальцы. Подбородок лежит на коврике.

Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана (поза кобры)

На вдохе приподнимите сначала голову, затем шею, затем позвонок за позвонком, всю верхнюю часть туловища. При этом опирайтесь на руки, постепенно выпрямляя их. В идеале на полу должна остаться только нижняя часть живота. Разверните плечи и опустите их (не поднимайте к ушам), расправьте грудь, локти держите как можно ближе к корпусу.

Бхуджангасана (поза кобры)

Голову назад не запрокидывайте, смотрите перед собой – это предохранит от чрезмерного выгибания поясницы. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд, дышите равномерно.

Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана (поза кобры)