25 видов медитации, которым может научиться каждый

В этом видео представлено несколько асан, которые подходят для медитации: сукхасана (для самых начинающих), сиддхасана и падмасана.

Медитативные практики

При всем своем разнообразии все медитативные практики объединяет общая цель – успокоение ума и достижение осознанности. И хотя конечный результат один, методы могут использоваться самые разные. У каждого свой путь.

Если нет опыта, можно подобрать для себя самый простой способ медитации. Затем постепенно усложнять практику. Главный вопрос – с чего начать медитацию.

1. Медитация для начинающих

Прежде всего, нужно четко понимать, что такое медитация. Огромное количество разновидностей, техник и приемов может спугнуть новичка. Поэтому не нужно сразу пытаться вникнуть во все тонкости.

Важно усвоить, что любая медитация основана на расслаблении и концентрации внимания.

Чтобы первый медитативный опыт не принес разочарования, необходимо перед началом занятий усвоить несколько простых правил:

Описание асаны

Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа». Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её “йога для расслабления”.

Джон Френд сравнивает практику со снежным шаром. Во время выполнения асан энергия активизируется. В конце комплекса важно расслабиться при помощи медитации. Тогда внутри станет спокойно, снег укроет деревья и дома внутри шара.

Описание асаны

Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.

Занятия в группе

Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию. Тело и дух работают слаженно и гармонично.

Описание асаны

Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана. Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации.

Медитация для начинающих. Мысли медитации в картинках.

Мысли возникают спонтанно в уме. Это естественная часть медитации. Не  старайтесь избавиться от мыслей  в медитации. Мысли не препятствие  для расслабления.

Цель медитации не изменить реальность, а научить нас спокойно воспринимать все, что происходит в мире, в том числе и свои мысли. Относитесь спокойно к мыслям, которые приходят во время практики. Мысли — это не ошибки.

Ум может пуститься  в истории прошедшие случаи, события, представлять  будущее.

Медитация для начинающих. Мысли медитации в картинках.

Вы  даже можете предполагать исход медитации.  Интересно избавлюсь ли я сейчас от напряжения? Получится? Получится ли все время быть в  расслаблении!  Появятся  или  нет сбивающие мысли.

Когда обнаружите свое отвлечение, не вытесняйте мысли.  Просто знайте, что вы легко можете вернуть свое внимание  к медитации. И  с улыбкой сделайте это!

Как только вы посмотрите на свои мысли, они в следующий миг исчезнут.  Они будут  возникать снова, не ругайте себя за это, не расстраивайтесь, просто опять посмотрите на них, говорите себе, это просто мысль и возвращайтесь в медитацию.

Не придавайте мыслям большого значения, не пускайтесь за ними.

Всегда знайте, мысль приходит и уходит. Сейчас вы можете думать о чем-то, а в следующий миг  уже  быть полностью расслабленным и отдыхать,  слушая  тишину ума.

Пользуйтесь этим не только во время медитации! Этот метод хорошее средство восстановления ума  от суеты трудовых будней Позвольте мыслям быть бессмысленной активностью ума.

Окончание медитации для начинающих

Медитация для начинающих. Мысли медитации в картинках.

Когда время медитации закончилось, или Вам просто захотелось остановить практику, не торопитесь вставать, не приступайте сразу к активным действиям. Пусть Ваши глаза еще минуту будут закрытыми. Пусть  мысли  медленно заполняют сознание.  Ум постепенно становится активным.

Вставайте медленно, не включайте громко музыку, не смотрите новости. Даже если Вам куда-то надо, не торопитесь. Будьте спокойны, ощущайте расслабление и  внутреннюю уверенность.

Следуйте этому наставлению месяц или два. И в какой-то момент вы почувствуете, что медитация продолжается и после практики. Исчезнет суета. Пропадет агрессия. Вы  станете добрее и начнете лучше  понимать  окружающих.  Злость критика и грубость перестанут Вас выводить из состояния внутреннего спокойствия. Вам не надо контролировать это состояние, оно будет внутри Вас.

Читайте также:  Топ-14 упражнений для здоровья спины и укрепления позвоночника

Это успех! Это значит,  медитация вошла в Вашу жизнь, и стала естественной ее составляющей!

Пользуйтесь этими рекомендациями. Читайте их, всякий раз, когда будут возникать трудности или сомнения. Пусть Ваше сознание знает как медитировать! Медитируйте!

Медитация для начинающих может изменить  Вашу жизнь!

В разделе медитация Вы можете найти первый урок «Моя медитация или самореализация в жизни. Часть 1. Урок на внимательность». Предлагаю Вам попробовать медитацию прямо сейчас, выберете удобный для Вашего восприятия способ, аудио или видео:

Прослушать аудио медитацию:

Audio clip: Adobe Flash Player (version 9 or above) is required to play this audio clip. Download the latest version here. You also need to have JavaScript enabled in your browser.

Ссылка на скачивание аудио файла: Медитация на успокоение

Смотреть видео медитации

Медитация для начинающих. Мысли медитации в картинках.

Удачи! До скорых встреч!

С Вами была Богатенкова  Анастасия. Как всегда на волнах позитива!

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь.  Чтоб не пропустить  выпуск новых уроков подпишитесь на обновления  блога.

Первый в России практикум, по эффективному развитию тела, правильному питанию и метафизики ума современной женщины. / Блог, Основы медитации / 14 комментариевМетки:как медитировать, медитация для начинающих

Дополнительные рекомендации для медитации

Если медитация для вас является не более чем способом расслабиться и немного успокоить мысли, можете ограничиться сказанным выше. Если же вы хотите получить от нее больше пользы и научиться реально воздействовать на свое сознание, привнести с помощью медитации в жизнь перемены, читайте дальше.

Мастера медитации считают очень важным правильно располагать в процессе медитации руки и пальцы (с ногами, спиной и головой, думаем, все понятно). Для рук и пальцев есть специальные положения – они называются мудрами. Мудры бывают самые разные, и каждая отвечает за определенный аспект жизни человека. Вот распространенные мудры:

  • Мудра знания: руки на коленях, ладони вверх, большой и указательный пальцы сомкнуты в кольцо, остальные пальцы расположены свободно. Способствует приобретению мудрости, самопознанию.
  • Мудра силы: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, указательный и безымянный пальцы, остальные пальцы вытянуты чуть вперед. Способствует накоплению энергии, уверенности в себе, внутренней силы.
  • Мудра спокойствия: руки прижаты внутренними ребрами к животу, ладони вверх, одна кисть лежит на другой, концы больших пальцев соединены. Способствует расслаблению и достижению спокойного состояния ума.
  • Мудра жизни: руки на коленях, ладони вверх, в кольцо сомкнуты большой, безымянный пальцы и мизинец, остальные пальцы вытянуты вперед. Способствует достижению энергетического баланса и усилению жизненных сил.

Можете попробовать каждый вариант по очереди, чтобы понять, какая мудра «ваша», но имейте в виду, что этого понимания не удастся достичь, помедитировав два-три раза. Эффект от медитации с мудрой можно почувствовать как минимум через месяц-два – когда начнете замечать какие-то изменения в себе и своем внутреннем состоянии.

Безусловно, это далеко не все рекомендации, которые можно было бы привести. Но сказанного хватит, чтобы научиться медитировать правильно. Если же по каким-то причинам медитировать эффективно не удается, вполне вероятно, что вы что-то делаете неправильно, и это стоит рассмотреть подробнее.

Какую выбрать?

Начинающим заниматься медитацией очень важно подобрать для себя комфортное положение тела. Нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Сначала можно приступать к освоению двух несложных сидячих позиций: Ваджрасана и Вирасана. Для новичков отлично подходит поза Сукхасана.

Только после полной отработки данной позиции рекомендуют переходить к Падмасане и Сиддхасане.

Какую выбрать?

Не совсем здоровым людям специалисты советуют медитировать на мягкой подушке или сидя на стуле. Положение ягодиц чуть выше ног предотвращает их затекание. При плохой растяжке лучше всего подложить под бёдра подушечки, чтобы ноги не находились на весу.

Испытывающим физический дискомфорт в сидячем положении практиковать можно лёжа на спине. Желательно производить действия на полу, потому что только с помощью жёсткой опоры можно расположить позвоночник правильно.

Какую выбрать?

Релаксация для глубокого расслабления

Релаксация в медитации — это полное мышечное расслабление, которое убирает психическое напряжение.

Эта техника подходит, если вы собираетесь снять стресс чашечкой кофе, чая, алкоголем или сигаретой, которые не расслабляют ваш организм, а наоборот, возбуждают.

От таких привычек возникают бессонница, рассеянность, головная боль и постоянное чувство усталости. Дайте организму перерыв от напряжений практикой интенсивного расслабления.

В отличие от утренней и вечерней, такая медитация проходит в лежачей позе Шавасана. Это самогипноз, с повторением суггестивной фразы, когда мы просим себя почувствовать и расслабить конкретную часть тела.

Ловите несколько рекомендаций, как с помощью релаксации максимально расслабиться:

  1. Ложитесь на спину так, чтобы вам было комфортно и ничего не мешало. Можете накрыться пледом.
  2. Приподнимите таз и вытяните копчик к стопам, чтобы убрать излишний прогиб в пояснице. Выпрямите ноги. Приподнимите голову. Вытяните шею и положите голову на пол. Расправьте плечи и опустите область между лопатками плотно в пол. Раскиньте руки на комфортном расстоянии от тела. Ладони смотрят в небо.
  3. Закройте глаза. Оставайтесь неподвижны в течение всей практики, которая может длиться столько, сколько вам удобно, — хоть 2 минуты, хоть час.
  4. Переведите внимание на дыхание. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос и плавный осознанный выдох через рот, представляя как всё напряжение в теле растворяется с каждым выдохом.
  5. С последующим выдохом отпустите все мысли из головы. Позвольте себе ни о чём не думать, ни проживать прошлое и не беспокоиться о будущем.
  6. Направляйте внимание на участки тела. Почувствуйте вашу голову, как затылок расслаблено и неподвижно лежит на полу, расслаблен лоб, брови, веки, глаза, нос, скулы, щёки. Губы слегка согнуты в мягкой улыбке. От лица переходите к шее и последовательно к остальным конечностям.

Вы можете включить этот видеогид и попрактиковать Шавасану:

Всё, что вам нужно знать о позе для медитации

Если вы задаетесь вопросом “Правильно ли я сижу во время медитации?”, то этот материал вам будет полезен. Сегодня расскажу об универсальных положениях, в которых хорошо заниматься медитативными практиками.

Поза семи точек.

Эта поза происходит из буддистской традиции. Речь идет о семи точках внимания, семи моментах, которые нужно соблюсти. Будда Вайрокана часто изображается сидящим в этом положении в центре мандалы.

Он является главой семейства Будд, олицетворяющий вселенскую мудрость, как и её противоположность – невежество. Также он олицетворяет идею о том, что любое невежество может быть трансформировано в осознанность и бесконечность, которая вмещает в себя всё.

Не правда ли это не плохая модель для подражания?

Первая точка: Позиция сидя

Всем, кто привык сидеть только на стуле и не имеет большого опыта практики йоги, может показаться немного странным необходимость сидеть на полу. Это значит, что настал момент попробовать! Если сидеть скрестив ноги вам сложно, то используйте один из вариантов, о которых я расскажу дальше.

Существует несколько вариаций положения скрестив ноги, но почти всегда будет удобнее использовать подушку для медитации, которую вы можете найти в продаже онлайн или в центрах йоги. Если же специальной подушки у вас пока нет, используйте маленькие диванные, но постарайтесь приспособить их так, чтобы вам было удобно.

Шесть положений для медитации:

1. Простая поза скрестив ноги или Сукхасана. Я рекомендую именно это положение.

2. Половина позы Лотоса.

Положив таким образом одну стопу на бедро, вторую ногу согните и положите стопу под противоположное бедро или колено.

3. Полный Лотос или Падмасана.

Поза сложная и доступная не многим. В ней могут находиться только уверенные практики.

4. Бирманская поза – аналог Сукхасаны со стопами, лежащими рядом.

5. Ваджрасана с пропсами для йоги. Используйте кирпичик (блок) для йоги и одеяло, чтобы стопы не болели.

6. На стуле или на возвышении. Ничего нет страшного в том, если вы будете медитировать сидя на стуле. Главное – сохранить осанку, поэтому используйте валики и подушки.

Иногда спрашивают, можно ли медитировать лёжа. Теоретически это возможно, но важно не уснуть. Поэтому если вы хотите медитировать лёжа, держите ноги согнутыми в коленях так, чтобы стопы стояли на полу.

Вторая точка: удлинение спины

Всё, что вам нужно знать о позе для медитации

Очень важно создать твёрдый фундамент, но важно также выростать из него вдоль позвоночника. Представьте, что ваша спина как нить с нанизанными на нее бусинами. Эта нить тянется из основания позвоночника до макушки и даже выше.

Третья точка: положение ладоней.

Самое простое положение ладоней – на коленях или на бедрах. Важно, чтобы положение рук и ладоней создавало поддержку верхней части спины.

Альтернативный вариант – правая ладонь лежит поверх левой и большие пальцы слегка соприкасаются. Символически левая рука олицетворяет мудрость, а правая сострадание и этим жестом вы соединяете эти два качества. Кроме того, эта позиция дает телу энергию.

Четвёртая точка: расслабление плеч

Отпустите и расслабьте плечи. Раскройте грудь и плечи разверните так, чтобы они уходили немного назад. Это поможет укрепить спину и раскрыть область груди. Область сердца часто бывает закрыта не т олько физически, но и эмоционально.

Пятая точка: слегка опустите подбородок.

В принципе положение подбородка практически нейтральное, с тенденцией быть слегка опущенным.

Шестая точка позы: расслабьте челюсть.

Постарайтесь сознательно расслабить мышцы лица так, чтобы челюсть как бы слегка отвисла. Мягко прижмите кончик языка к верхнему нёбу. Это позволить вам дышать спокойно и не слишком сглатывать слюну и отвлекаться на эти естественные процессы.

Седьмая точка: расслабьте взгляд.

Расфокусируйте взгляд и направьте его перед собой на комфортное расстояние. Не рассматривайте узор на полу, старайтесь смотреть сквозь него. Расслабьте глаза.

Не все понимаю почему важно держать глаза открытыми при медитации. Во первых, мы не должны изолировать себя от мира образов, который окружает нас постоянно. Помимо этого, с закрытыми глазами есть больший риск уснуть.

Существуют практики медитации и с закрытыми глазами, но они более сложные.

В можете закрыть глаза, но определитесь в начале практики какой вариант будете использовать. И начав медитацию, держите глаза либо открытыми либо закрытыми на протяжении всего времени.

Если вы перед началом медитации проверите все семь точек внимания, семь пунктов, о которых я рассказала, вы обеспечите себе хорошо базу для успешной практики.

По материалам

Также и в телеграмм –

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок. Я предлагаю вам пройти 10 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Что делать, если не получается?

Впрочем, случается, что начинающим действительно трудно дается медитация: не получается просидеть 10 минут подряд или сложно заставить себя практиковать каждый день. А без этого правильной медитации не получится. В таком случае вот несколько советов.

  • Обустройте место для медитации различными атрибутами, которые создадут подходящее настроение. Это могут быть свечи, ароматические палочки, особый светильник или какие-то аксессуары. Главное, чтобы у вас лично всё это ассоциировалось с медитацией.
  • Измените время практики. Если обычно вы практиковали утром, то начните это делать вечером. И наоборот.
  • Попробуйте практиковать после физической нагрузки: фитнеса, йоги или пробежки.
  • Ну и самый последний вариант, который рекомендуется применять только в крайнем случае. Включите медитативную музыку на время практики. Однако имейте в виду, что в этом случае вы будете не медитировать, а слушать музыку. Но такое слушание станет первым успешным шагом на пути к правильной медитации.

Таким образом, медитировать дома начинающим совсем не сложно. Техника медитации, описанная выше, поможет вам прочувствовать на себе положительные эффекты этой удивительной древней практики.

Поза лотоса

Это лучшая поза для медитации. Опытные йоги называют ее падмасана. Она замыкает энергию внутри тела и не дает ей утекать вовне. В этой позиции огромную роль играет выносливость суставов. Для тех, кто не имеет локальных проблем, она не несет вреда. Людям же с заболеваниями суставов ног не стоит применять позу лотоса на практике.

Прежде чем приступить к технике, необходимо размять тазобедренные суставы, колени, голеностопы. Чтобы получить максимальный комфорт, расслабленность и пользу, которые несет медитация, поза лотоса должна быть выполнена с учетом всех условий:

Поза лотоса
  • Занять положение сидя на коврике или тонкой подушечке. Правую ногу согнуть в колене, ступню закрепить на основании левого бедра. Левую ногу поместить поверх правой.
  • При этом колени должны быть максимально отведены в сторону и приближены к полу. Если не хватает растяжки или по другим причинам колени находятся на весу, то под них следует положить подушки.
  • Ягодицы лежат удобно на полу, вес распределен равномерно. Для большей устойчивости позиции можно подложить маленький валик.
  • Позвоночник прямой, грудная клетка расправлена, макушка стремится вверх, подбородок немного опущен.
  • Руки лежат на коленях в мудре с соединением кончиков больших и указательных пальцев, либо в молитвенном положении на уровне груди.

Медитация желательна по утрам

Новичкам в медитации будет не просто, ведь придётся для начала вставать рано, да и, в целом, поначалу всё будет казаться сложным. Просто вы этим ранее не занимались, поэтому стоит перетерпеть. А ранний подъём может вообще оказаться крайне сложной задачей, так как хочется поспать ещё несколько минут.

Для этого вам нужно развить интерес к занятию медитацией, можно даже вслух порассуждать о значимости медитации в будущем, а также не стоит вечером переедать или употреблять тяжёлую пищу, которая не даст вам хорошо заснуть, утром, соответственно легко проснуться. Поешьте салаты из овощей или фруктов, то есть белок сведите к минимуму.

Ко сну стоит спокойно отходить, не надо активно перед тем, как лечь спать, заниматься активной физической деятельность. Приглушите свет в комнате, почитайте, послушайте спокойную музыку или, если есть дети и вторая половинка, пообщайтесь с ними, без включенных гаджетов, чтобы не отвлекать на них своё внимание.

Не забывайте настраивать себя на то, чтобы утром проснуться раньше, пока все спят. Это нужно для того, чтобы ни на что не отвлекаться, иначе, когда вы ещё сможете найти время, если, конечно, вы не живёте одни? Самое лучшее время для медитации с четырёх до шести утра. Постепенно вам будет меньше требоваться времени для сна.