10 простых асан: как стать йогом за полчаса

Все чаще на просторах интернета начали появляться исследования о том, что йога – это не только не панацея, но и нередко приносящее вред здоровью занятие.

Шавасана

Шавасана — техника выполнения. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены вверх. Ноги для удобства слегка раздвиньте. Закройте глаза. Расслабьте все тело. Не двигайтесь, даже если почувствуете какое – либо неудобство. Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте ваше дыхание. Считайте вдохи и выдохи: 1 вдох, 1 выдох и т. д. в течение хотя бы нескольких минут. Если ваш ум отвлекается, возвращайте его снова к подсчету дыханий. Если вы сможете в течение нескольких минут сосредоточивать свой ум на дыхании, – вы достигли успеха в расслаблении ума и тела.

Продолжительность: Чем продолжительнее практика этой асаны, тем лучше.

Сосредоточение: На дыхании и подсчете вдохов и выдохов.

Польза практики: Шавасана расслабляет всю психофизиологическую систему в целом. Лучше всего выполнять эту асану перед сном, до или по ходу выполнения индивидуальной программы занятий йогой и после динамических упражнений (например, после сурья-намаскары).

Йога в Казани

Важные моменты позы

  • Расслабляются последовательно: кожа на лбу, щеках и губах, руки, боковые части тела, затем ягодицы и бёдра.
  • Мягкие ткани, мышцы и кожа должны быть расслабленными и тёплыми.
  • Крестец опускается на пол, расслабляя ягодицы.
  • Позвонки поясничного отдела прижимаются к полу.
  • Правая и левая стороны туловища вдоль позвоночника лежат на полу одинаково.
  • Лопатки опущены на коврик, но не прижаты, т. к. давление в них вызовет напряжение мозга.
  • Кисти и пальцы рук мягкие, расслабленные.
  • Все части лица расслаблены, это успокоит органы чувств.
  • Любой источник беспокойства в теле необходимо обнаружить, послать в него тепло и расслабить.
  • При простуде, кашле или астме под голову и спину подкладывают одеяло, свёрнутое до толщины 8–10 см. Грудь приподнимается, и диафрагма располагается ниже груди, что облегчает дыхание.
  • В практике хатха-йоги часто используются пропсы. Чтобы выпрямить скруглённые плечи, первый блок (кирпич) укладывают под голову, а второй под лопатки. При болях в спине их помещают под колени, чтобы уменьшить напряжение.
  • Учатся приостанавливать мышление: когда мозг сохраняет активность, голова подбородком тянется вверх, как бы отделяясь от тела, а глазные яблоки тяжелеют и раздражают нервы.
  • Чтобы глаза хорошо расслабились, глаза, уши и затылок оборачивают мягкой свёрнутой в 3–4 слоя чёрной повязкой.
  • Глаза и уши втягиваются и обращаются к центру груди. Там внешние звуки их уже не раздражают.
  • Тело и ум погружаются в состояние покоя, достигается полное расслабление.

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Виньяса

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

  • В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
  • Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
  • На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
  • На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
  • На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
  • Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
  • На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
  • На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
  • На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
  • На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.

Бхуджангасана — поза змеи

Асана будет полезна людям с малоподвижным образом жизни. Она вытягивает мышцы живота, делает позвоночник более гибким, массирует внутренние органы, полезна для почек и нервной системы.

Техника выполнения: лягте на пол, руки вдоль туловища. Расслабьтесь и полежите так несколько секунд. Чем больше вы расслабитесь, тем лучше будет эффект. Ладони поставьте под плечи, а голову поверните параллельно полу. Начинайте медленно подниматься, но пока что — не задействовав руки. На вдохе поднимите голову до предела, потом плечи и спину, используя только мышцы. Когда поймёте, что без рук уже не обойтись, медленно выпрямляйтесь вместе с ними. Прогнитесь до конца, почувствуйте свою спину и поясницу. Глубоко выдохните, медленно, в той же последовательности, что и поднимались, опуститесь. Повторите несколько раз.

Какую пользу несут занятия йогой

Несмотря на большую популярность йоги, многие не могут описать ее полезные результаты. А ведь даже после непродолжительного курса занятий можно почувствовать себя лучше, бодрее и позитивнее.

Упражнения позволяют избавиться от хронических заболеваний позвоночника. Отмечается положительные эффект йоги на все системы организма. Но чтобы достичь результата, заниматься нужно регулярно.

Занятия медитацией позволяют человеку:

  • достичь балансировки энергетических потоков;
  • обрести уверенность в своих силах;
  • стать более спокойным и уравновешенным.
Какую пользу несут занятия йогой

Влияние стрессов на йогинов существенно ниже, чем на непрактикующих людей.

Йога оказывает следующее воздействие на организм:

  1. Омолаживает организм.
  2. Способствует восстановлению репродуктивной женской системы и эректильной функции мужчин.
  3. Мышцы и суставы становятся более гибкими и развитыми.
  4. Способствует избавлению от болей в спине, устраняя проблемы с позвоночником (остеохондроз, солевые отложения и пр.).
  5. Поскольку при медитации происходят более глубокие и медленные вдохи, организм получает больше кислорода. Благодаря этому, улучшается функциональность внутренних органов. Легкие активно вентилируются, укрепляется сердечная мыщца.
  6. Осуществляется массаж внутренних органов. Это происходит естественно, без усилий, но с максимальной эффективностью. В процессе практики особенно активно сокращаются мышцы живота, что способствует отличному очищению кишечника. Медитации избавляют от запоров.
  7. Происходит избавление от головных болей, астмы, артрита, проблем со сном, депрессии после рождения ребенка.
  8. Способствует снижению веса.
  9. Повышается иммунитет, и возрастает уровень стрессоустойчивости.
Читайте также:  11 полезных свойств йоги расскажут зачем заниматься йогой

Кроме того, отмечено положительное влияние йоги на креативное мышление человека. Благодаря ей, йогин раскрывает внутренние таланты и силу (например, к рисованию, пению, поэзии и пр.). Полезные свойства йоги доказаны многовековым опытом.

Асаны для суставов

Существуют заболевания, при которых заниматься йогой запрещено. Однако, некоторые болезни суставов позволяют выполнять специальные асаны, направленные на улучшение их работы. Гибкость — это то, чего не хватает обычно при болезнях суставов, поэтому те положения, которые направлены на развитие гибкости и эластичности связок, суставов и мышц, как раз необходимы при данных недугах.

В самом начале практики боли могут усиливаться, поскольку суставы не привыкли к таким нагрузкам. Однако, уже через месяц после начала регулярных практик, боли в суставах будут проходить.

Поза воина I

Правильно

Из положения стоя шагните левой ногой назад, расположив левую стопу под углом примерно 45 градусов относительно правой. Подкрутите таз вперед, корпус держите прямо. Колено правой ноги направьте четко вперед (оно должно быть согнуто под прямым углом). Вес тела распределите равномерно между обеими стопами, представьте, что растягивайте ими коврик по диагонали в разные стороны. Раскройте грудную клетку, разверните плечи, руки поднимите вверх, разводя их чуть в стороны. Следите, чтобы плечи и шея были расслаблены, голову не запрокидывайте назад.

Поза воина I

Неправильно

Комментарий Андрея Ткаченко: «Некорректно в этом положении чрезмерно прогибаться в пояснице, напрягать шею и плечи, проваливать колено передней ноги внутрь — все это делает позу неустойчивой и напряженной».

[new-page]

Поза воина I