Вы точно знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой?

Всем известно, что для того чтобы похудеть. Нужно тратить калорий больше, чем ешь. Но как это сделать? Одним из самых лучших вариантов, является кардио нагрузка. Именно во время кардио тратиться очень много калорий, и это отлично способствует похудению.

Ходьба

Ходьба – это основной способ передвижения человека и большинства животных. Человек осваивает ходьбу на двух ногах в раннем детстве и использует этот способ локомоции в течение всей жизни. Различные техники ходьбы позволяют рассматривать хождение как спорт, фитнес-нагрузку для поддержания здоровья и улучшения самочувствия. Особенности организма, заболевания и травмы могут вызывать различные боли при ходьбе. О том, что считается правильной ходьбой, о пользе и вреде ходьбы и разных ее видах рассказывает MedAboutMe.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения

Всё зависит от степени физической активности, веса и возраста человека. Как описано выше, при беге возникает эффект полёта. Весь вес припадает на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.

В полёте он растягивается, а при посадке резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник уже подвержен различным изменениям. Плюс, при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. В то же время, пробегав 2-3 года, можно получить новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому, если большой вес, и возраст уже далеко за 18, то лучше заняться прогулками.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения

Если во время бега пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается. Для этого необходимо высчитать максимальное значение  ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет. Пульс при ходьбе легче контролировать. Если во время упражнений нет одышки, и есть возможность свободно разговаривать, то это лучший темп для сжигания жира.

Полезна ли ходьба и как она влияет на похудение

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо движение. Однако при современных условиях жизни большинству людей приходится вести сидячий образ жизни. Для того чтобы нормализовать баланс, есть замечательное средство, а именно ходьба.

Регулярная и правильная ходьба:

Полезна ли ходьба и как она влияет на похудение
  • Положительно влияет на состояние и работу дыхательной системы.
  • Пешие прогулки способствуют развитию такого качества, как выносливость.
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, в том числе улучшает перистальтику кишечника.
  • Улучшает кровообращение и состояние сосудов.
  • Благотворно влияет на работу нервной системы. Регулярные прогулки на свежем воздухе нормализуют эмоциональное состояние и помогают снять стресс.

Как же бег влияет на фигуру? Обычный шаг, который делает человек, естественен для всех мышц и сухожилий, т. к. мы делаем данное движение постоянно и риск получить от шага травму или другой вред — минимален. При спокойной ходьбе организм теряет не более 100 калорий, что не особо влияет на процесс похудения, т. к. рекомендуемая потеря составляет 500 калорий.

Обратите внимание! Если отдавать предпочтение ускоренной и ритмичной ходьбе, ситуация кардинальным образом изменится. Во время интенсивной ходьбы за 30 минут можно потерять 200 калорий, что равносильно потерям во время бега.

Читайте также:  Бадминтон для детей: как правильно подобрать экипировку

Во время ходьбы действительно можно похудеть благодаря тому, что:

Полезна ли ходьба и как она влияет на похудение
  • Организм во время ходьбы берет энергетические запасы из жировой ткани. Во время бега или других физических занятий энергия затрачивается из углеводов, поступивших в организм.
  • При такой нагрузке задействованы все мышцы тела.
  • Пешие прогулки ускоряют метаболизм организма, а это позволяет организму получать из продуктов больше полезных компонентов и интенсивно выводить из него шлаки и токсины.

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить
Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить

Правильная скандинавская ходьба подразумевает разминочные упражнения до и после пешего путешествия. Дыхание осуществляется (по советам инструкторов) через нос, выдох – через рот в пропорции 1:2, что обозначает: на каждые два шага – делается вдох, а спустя четыре шага – выдох. После урока по северной ходьбе рекомендуется поход в сауну, хамам или баню. Если нет такой возможности, отлично справится с функцией релаксации обычная ванна с тёплой водичкой. Хорошо прогретые после первых тренировок мышечные волокна, не будут давать болевые ощущения.

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить
Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить

Спортивная ходьба для похудения

Многие тренеры советуют своим клиентам спортивную ходьбу, как эффективный метод для похудения. Люди с лишним весом легче переносят такие тренировки, чем бег или занятия в тренажерном зале. За 1 час ходьбы человек тратит около 500 калорий. Столько же сжигается во время медленного бега. Чтобы эффективно снизить вес, нужно учесть следующие нюансы:

Спортивная ходьба для похудения
  1. Нужно заниматься 2-3 раза в неделю минимум по 1 часу.
  2. Увеличение темпа ходьбы не влияет на количество израсходованных калорий. Более эффективным будет увеличить время тренировки.
  3. При ходьбе нужно держать спину ровно, иначе могут возникнуть боли в спине. Во время выполнения шага нужно смотреть вперед. Руки должны помогать движению. Удобнее всего согнуть их и размахивать руками в такт шагам.
Спортивная ходьба для похудения

Преимущества спортивной ходьбы

Во-первых, во время правильной спортивной ходьбы тратиться большое количество калорий, примерно чуть меньше, чем при беге. Но при этом, ходить вы сможете намного больше, чем бегать, так как ходьба так не утомляет. Таким образом, это отличное решение для тех, кто хочет похудеть и потратить много калории за тренировку.

Во-вторых, далеко не всем людям можно заниматься бегом. Особенно речь идет о тех, у кого много лишнего веса. Как говоря врачи, большой вес — это противопоказание для бега, так как он очень серьезно влияет на колене, и чем больше вес, тем хуже могут быть последствия от бега.

Спортивной ходьбой же, наоборот, могут заниматься все, она не оказывает негативное влияние на колени. Более того, спортивная ходьба может стать отличной альтернативой для тех, кто хочет начать бегать, но пока не готов.

Можно начать именно со спортивный ходьбы и чуть позже перейти к бегу, это станет отличной тренировкой для вашего организма. Спортивная ходьба отлично влияет на сердце и тренируют его.

Итак, мы более подробно подговорили о спортивной ходьбе и теперь стало понятно, что это отличная альтернатива бегу и на нее стоит обязательно обратить внимание.

Выбирая спортивную ходьбу вы не только сможете добавить себе дополнительной активности и похудеть, но еще и укрепить свое здоровье и сердце.

Читайте также:  Какие права нужны для управления скутером (мопедом): порядок получения

Техника спортивной ходьбы

Чтобы тренировки были эффективными, нужно обязательно придерживаться правильной техники. Спортивную ходьбу, как и любую другую тренировку, необходимо начинать с разминки. Первые несколько минут следует идти медленно, темп должен нарастать постепенно. Во время ходьбы необходимо помнить о правильной осанке. Живот нужно слегка втянуть, а плечи – расправить.

Ногу во время спортивной ходьбы нужно ставить на пятку и перекатывать ее на носок. Передней частью стопы нужно отталкиваться с силой. Для ускорения нужно не удлинять шаги, а делать их более частыми. Руки должны быть согнуты в локтях, и двигать ими нужно по направлению от талии до грудной клетки и обратно.

Скорость снижается тоже постепенно. Последние пять минут тренировки следует идти медленно. При этом рекомендуется делать глубокие вдохи и выдохи.

Рекомендации для эффективности ходьбы

Полезные советы людям, занимающимся ходьбой:

  1. Регулярность тренинга — проходить от 10 000 шагов ежедневно или же совершать в неделю не меньше пяти пешеходных переходов, длительностью от получаса до часа. Контролировать количество шагов поможет такое устройство, как шагомер.
  2. Постепенное наращивание темпа занятий и их продолжительность — первое занятие не должно превышать получаса, и передвигаться во время прохождения маршрута спортсмен должен в не слишком быстром темпе. Обычного передвижения пешком недостаточно, примерная скорость определяется по тому, что спортсмен будет в состоянии на ходу вести беседу, но абсолютно не сможет петь. Без подготовки переходить на передвижение со скоростью 7–6 км в час, то есть на очень быстрый шаг, нежелательно, так как при этом возникает очень большая нагрузка на неподготовленную сердечно-сосудистую систему.
  3. Разминка перед занятиями — более быстрый темп передвижения всегда должен сопровождаться разминкой, которая поможет разогреться мышцам. Для этого спортсмен несколько минут движется медленно, это поможет его мышцам и суставам подготовиться к тренингу.
  4. Время для занятий — лучше всего ходить по утрам, до приёма пищи. Занятия максимально эффективно способствуют сжиганию калорий. Если же у вас нет свободного времени по утрам, для занятий можно выбрать любое удобное время. Оздоровительные и спортивные пешеходные прогулки в любом темпе лучше всего проводить через пару часов после завтрака (или перед ним), обеда или ужина.
  5. Удобная обувь и одежда — обувь очень важна при занятиях пешими прогулками и бегом (критерии выбора удобной обуви для занятий приведены ниже). Одежда может быть любой; главное, чтобы в ней спортсмен чувствовал себя удобно и не испытывал жары или холода.
  6. Маршрут — если нет возможности проводить занятия на стадионе, или же вы предпочитаете прогулку на местности, то желательно мысленно проложить будущую трассу. Такая предусмотрительность избавит спортсмена от непроходимых препятствий и внезапных травм. Дороги можно выбирать разные, их сложность зависит от конечной цели занятий, то есть спортсмен при прохождении сложного или простого маршрута будет затрачивать больше или меньше энергии.
  7. Спортсмену стоит всегда помнить, что хождение в любом темпе остаётся физической нагрузкой на организм. Поэтому, занимаясь, обязательно нужно контролировать свой пульс.
Рекомендации для эффективности ходьбы

Знаете ли вы? Чтобы человек шаг за шагом становился всё более здоровым физически и психически, Всемирная организация здоровья (ВОЗ) рекомендует людям ежедневно делать не менее 10 000 шагов, что соответствует расстоянию от 6,3 до 7,3 километров.

Читайте также:  Водные виды спорта список | Названия водных видов спорта, соревнования на воде

Важное о спортивной обуви

Производители придают лучшую конструкцию и технологию обуви, предназначенной для бега, в то время как для ходоков обувь в первую очередь делают привлекательной внешне. Чтобы определить, подходит ли эта обувь для ходьбы, полезно помнить три основных качества обуви для ходоков:

Рекомендации для эффективности ходьбы
  1. Гибкая — спортивная обувь должна свободно сгибаться и скручиваться. Если обувь слишком жёсткая, у пешехода может произойти онемение пальцев, спазмы икроножной мышцы, или другие проблемы со здоровьем.
  2. Плоская — обувь для ходьбы должна иметь относительно плоский каблук, хотя об этом нельзя судить по её внешнему виду. Внутри обуви могут быть высокие перепады между пяткой и носком. Для пешехода наиболее подходящей (в туфлях или кроссовках) является высота пятки менее 8 миллиметров.
  3. Мягкая пятка — так как пешеходы сначала ударяются о грунт пяткой, им не нужен твёрдый каблук. Мягкий и низкий каблук придаёт обуви дополнительные стабилизационные свойства. Обувь с жёсткой пяткой пригодится только для ходьбы по неровным и твёрдым поверхностям.

Расчёт оптимальной нагрузки для пешехода

Вычисление происходит по формуле: «максимальное значение пульса во время прогулки» минус «возраст спортсмена», полученный результат умножается на коэффициент 0,65. Итоговая цифра вычислений и будет необходимым значением разрешённых нагрузок. По истечении 10 минут после ходьбы пульс спортсмена должен успокоиться и принять значение, которое было до прогулки. Рассмотрим на примере: спортсмену пятьдесят лет, в его возрасте пульс не должен увеличиваться выше 110 ударов за одну минуту. А для 35-летнего спортсмена нормой будет 120 ударов за одну минуту.

Рекомендации для эффективности ходьбы

Человеку свойственно беспокоиться о собственном здоровье, именно поэтому множество людей занимаются спортом. Одним из массовых и популярных видов спорта являются пешеходные прогулки, которые можно выполнять в различных техниках и с различной скоростью. Для ходьбы необязательны безукоризненно ровные дорожки стадионов, этим спортом с успехом можно заниматься как на тротуарах, так и на просёлочных дорогах.

24 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Рекомендации для эффективности ходьбы

Осторожно! Противопоказания к Nordic Walking

Информация о пользе столь чудесного вида спорта была бы неполной, без упоминания ограничений, которые накладывает состояние здоровья спортсмена. В перечне противопоказаний есть как острые заболевания, после лечения которых тренировки не запретит ни один врач, так и серьезная патология, накладывающая пожизненное табу на ходьбу с палками. Отказаться от скандинавской ходьбы лучше людям со следующими диагнозами:

  • Стабильная стенокардия 4 функционального класса. Клинически это проявляется болями в области сердца при прохождении совсем небольших (до 100 м) расстояний или в покое.
  • Нестабильная стенокардия. Боли в сердце у таких пациентов в любой момент могут перерасти в инфаркт.
Осторожно! Противопоказания к Nordic Walking
  • Аритмии различного характера, нарушение внутрисердечной проводимости.
  • Дыхательная недостаточность II-III степени. Если при малейших движениях вас мучит одышка, то даже столь щадящая нагрузка недопустима.
  • Период восстановления после оперативного вмешательства.
  • Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры или болевыми ощущениями.
  • Тромбофлебиты.

Если ни один из указанных диагнозов не имеет места, можно смело приступать к занятиям. Лучшее время для первых тренировок – поздняя весна, чтобы к наступлению осенних и зимних холодов организм достаточно закалился и адаптировался к уличным условиям. А чем полезна скандинавская ходьба, вы теперь прекрасно знаете!