Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем

Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.

Кроссфит

Кроссфит – это система высокоинтенсивных тренировок, целью которой является развитие функциональности человека, увеличение силы, ловкости и повышение выносливости.

В кроссфите важна скорость выполнения комплекса упражнений за как можно короткий промежуток времени, что позволяет развить выносливость. Однако из-за высокой интенсивности, большой сложности и регулярности тренировок, организм человека, неприспособленный к постоянным чрезмерным физическим нагрузкам, буквально работает на износ. Основной упор при выполнении элементов делается на скорость и завершение всего комплекса упражнений «во что бы то не стало, любой ценой», отчего в этом виде спорта высока вероятность получения травм.

Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, общий уровень травматизма в исследуемой группе спортсменов, занимающихся кроссфитом, составляет 19,4%. Наиболее частыми травмами являются травмы плеча, нижней части спины и колена. Плечо спортсмены чаще всего травмировали при выполнении гимнастических упражнений, нижнюю часть спины – при силовых упражнениях. Бенджамин Вейзенталь в своей книге “Частота травм среди спорсменов-кроссфитеров” указывает, что большинство травм носило острый характер, т.е. без предшествующих травм или симптомов в той же области тела ранее.

В Британии было проведено подобное исследование, при этом травмы во время тренировок кроссфита получили 73,5% респондентов, 7% из которых потребовалось хирургическое вмешательство. У наблюдаемых преобладали травмы плеча и позвоночника. Как отмечает Саманта Шмидт в статье «Кросс-фит: добро или зло» (CrossFit: Good or Bad?), такая разница в результатах двух стран может зависеть от разных факторов, например, подготовленности тренеров, оснащенности тренировочных залов, общего состояния спортсменов, также нельзя исключать и погрешности наблюдений, но тем не менее, даже если рассматривать результат только американской стороны, показатель 19,4% достаточно высок.

Кроме того, от высокоинтенсивных тренировок может развиться серьезное заболевание рабдомиолиз, при котором происходит деструкция мышечной ткани, в кровь попадает миоглобин – компонент мышечной ткани, который выделяет вредные нефротоксичные радикалы. В итоге это может привести к острой почечной недостаточности, дисфункции печени, ДВС-синдрому, аритмии и в конечном итоге к смерти. Greg Glassman, создатель кроссфита, подтверждает эти данные и призывает внимательнее относиться к тренировкам и своему здоровью. Врачи настаивают, что перед тем, как начать заниматься кроссфитом, необходимо обязательно пройти скрининг всего организма.

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Овладение рывком

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Овладение рывком

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Овладение рывком

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Овладение рывком

Овладение рывком

Овладение рывком

Примеры тренировок с рывками[править | править код]

Тренировка 1 — бег спиной вперед

  • максимальное количество подходов за 12 минут 15 прыжков на ящик (box jumps)
  • 15 рывков
  • 300 метров бега спиной вперед
Читайте также:  Лыжероллеры для начинающих: как выбрать, рейтинг лучших

В чем польза бега спиной вперед

Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед — эффективное

и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни

Тренировка 2 — ”взрывное”, но не болезненное

  • поминутный старт в течение 20 минут 50 м спринта
  • 4 рывка
  • 6 бурпи

Тренировка 3 — «открывает истину”

  • 17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение

Конечно, следует стремиться к самому высокому результату

Тактическая тренировка: бег

Такой способ подготовки характерен и для лыжных гонок на дальние дистанции. В продолжительных видах спорта соревновательная деятельность может быть одиночного и командного разрядов. Кроме того, в таких турнирах вполне вероятны контакты с соперниками и взаимодействие с партнерами.

Здесь спортивно-тактическая подготовка учит терпению, концентрации, способности расчета силы на длинных дистанциях, выдержке, самоконтролю, познанию своего тела и возможностей, принятию решения с учетом непредвиденных обстоятельств. Для эффективности занятия должны проходить в приближенных к соревнованиям условиях.