Пульс при беге: когда начинать паниковать?

Бег является самым доступным и распространенным видом спорта. Пробежка по парку или по лесу, тренировка дома на беговой дорожке – выбор у каждого свой. На эффективность и результативность бега влияют разные показатели. Один из них –  темп. Как правильно бегать и зачем следить за темпом?

Как бегать правильно

Не все придают значение технике бега. А зря! При несоблюдении риск травм довольно велик, результативность стремится к нулю. Поэтому многие бросают тренировки со словами «мне не подходит, не помогает». Нет никаких секретов и сложностей!

  1. Спину держите прямой, слегка наклонена вперед. Смотрите перед собой, не под ноги.
  2. Руки согните в локтях, слегка прижаты к корпусу. Во время движения они также движутся с невысокой интенсивностью.
  3. В процессе бега опускайтесь только на переднюю часть стопы. Приземление на пятку или на носок может привести к травме.
  4. Отталкивайтесь от земли за счет задней поверхности бедра, а не стопы.
  5. Обязательно следите за дыханием! Оно должно быть ровным!
  6. Завершите спортивные занятия растяжкой и контрастным душем. Это поможет избежать болей в мышцах, снять усталость, риск растяжений будет практически нулевой.

Не сложно, не так ли? Обязательно оттачивайте технику!

Особенности бега

В лёгкой атлетике бег является основой, с которой начинаются все тренировки спортсменов. Обычные люди предпочитают бегать исключительно из-за простоты выполнения упражнения и улучшения общего состояния организма. Повышается тонус, кровообращение, снимается психологическая усталость и при этом работают практически все мышцы в организме. Темп бега каждый выбирает для себя сам, но есть некоторые особенности, за которыми следует пристально следить. Речь идёт о технике исполнения бега и максимальной частоте сердцебиения.

Как уже упоминалось выше, получить травму или нарушить технику бега сложно и всё-таки для каждого возраста свойственны свои правила выполнения этого упражнения и особенно это касается пожилых людей.

После 50 лет у большинства атрофируются мышцы, а скелет становиться хрупким и податливым к повреждениям. Начинать в таком возрасте бегать опасно. Это часто приводит к травмам, но если есть стимул начать бегать для улучшения собственного физического состояния, то лучше начать с небольших пробежек в малом темпе. Следует в начале тренировок разминаться, а во время бега пристально следить за постановкой ног. Со временем организм сам даст понять, что от первоначального уровня бега ноги не устают и это явный знак адаптации организма.

Ещё одна особенность, за которой нужно следить это сердцебиение во время бега, причём это относится к людям любого возраста. Вопреки распространённому мнению, бег хоть и является лёгким видом спорта, при увеличении дистанций или скорости организм начинает выходить на предел своих возможностей, а значит и ощущает большие нагрузки. Он оказывает влияние на кровообращение, что значительно повышает пульс во время тренировок. Частота пульса во время пробежки способна показывает находиться ли здоровье человека в норме.

Читайте также:  Велосипед с толстыми колесами: плюсы и минусы фэтбайка

Повышайте темп

Классический темповый бег представляет собой бег в комфортном, но трудном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении 3-6 км.

Представленная ниже программа тренировок представляет собой четырехнедельную прогрессию для новичков в темповом беге. Перед тренировкой проводите 10-15-минутную разминку, а после занятия такую же по времени заминку.

Неделя 1: 5 подходов по 3 минуты темпового бега, 60 секунд легкого бега трусцой между подходами (если вам приходится идти шагом вместо бега трусцой, значит вы бежали в слишком быстром темпе).

Неделя 2: 5 подходов по 4 минуты темпового бега, 60 секунд бега трусцой для восстановления между подходами.

Неделя 3: 4 подхода по 5 минут темпового бега, 90 секунд легкого бега трусцой для восстановления.

Неделя 4: 20 минут непрерывного темпового бега.

Не переоценивайте себя

Вам может показаться, что для подготовки к марафону нужно не так уж много времени, но это самый распространенный миф среди новичков. На самом деле, все индивидуально, и для каждого срок будет разным: все зависит от нынешней спортивной формы человека, его образа жизни, истории травм и, конечно, целей на забег.

Бегунья Ольга Пугач , участница марафона в Хельсинки 2014 и 2015, Московского марафона – 2016 утверждает:

Если вы только решили заняться бегом, у вас нет противопоказаний по здоровью, и вы готовы регулярно тренироваться четыре раза в неделю, то для подготовки вполне хватит четырех месяцев. Лучше закладывать полгода. После этого можно добежать марафон, “попробовать трассу”, узнать, как тело реагирует на подобные нагрузки.

Если же вы уже занимались спортом и ставите перед собой амбициозную цель (пробежать марафон с личным рекордом, с рекордом трассы, занять призовое место, показать определенное время, обогнать кого-то), то в таком случае нужно разрабатывать индивидуальный тренировочный план. Более опытному спортсмену хватит и восьми недель для шлифовки техники, любителю может потребоваться год или даже больше.

Как измерить?

Чуть позже мы рассмотрим бег на низком пульсе, за и против, ну, а сейчас, поговорим о том, как его правильно измерить. У вас есть два пути: ручной и механический.

  • При ручном вам нужно будет остановиться и приложить два пальца к шее в том месте, где проходит сонная артерия. Засечь на часах 15 секунд и посчитать количество ударов за это время. Полученную цифру умножают на 4.
  • Механический способ предполагает использование гаджетов. Пульсометры бывают наручные, менее точные, и те, которые снабжены нагрудным датчиком — они самые точные. Эти приборы сами сделают всю работу. Они просчитают ваш ЧСС на протяжении всей тренировки, составят красочный график, подскажут, где и когда вы отклонились от нормы. Мы рекомендуем вам приобрести часы для бега с пульсометром — вы точно не пожалеете о такой покупке!

Итак, мы разобрались, какой максимальный пульс при беге у мужчин и женщин считается допустимым, и выяснили, как его правильно измерять. А сейчас, давайте поговорим о таком понятии, как низкий пульс.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Как определить максимальный пульс при беге

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Как определить максимальный пульс при беге

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Как определить максимальный пульс при беге

Формула

Самый простой и менее точный способ.

  • для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
  • для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)
Как определить максимальный пульс при беге

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Как определить максимальный пульс при беге

Бег прошел: как реагирует сердце

Какая бы у человека ни была выносливость, во время интенсивных нагрузок, к которым относятся как обычный бег для оздоровления, так и благотворительный полумарафон, любое другое соревнование, в момент их снижения работа сердца претерпевает некие изменения. Мышцы постепенно накачиваются, благодаря чему частота ударов заметно снижается, приток крови, полезных веществ и кислорода увеличивается – сердце получает необходимое для стабильной деятельности питание. В результате можно избежать многих опасных заболеваний, таких как ишемия или стенокардия. Полезный (должный) эффект будет виден через несколько пробежек, но лишней нагрузки лучше не допускать, особенно на первых этапах занятий. На восстановление пульсации до нормальной (привычной), с точки зрения мед. знаний, потребуется до 2 минут.

Бег прошел: как реагирует сердце

Стандартная частота сердечных сокращений

Частотой пульса принято называть частоту сердечных сокращений, хотя, если вдаваться во все подробности, это не совсем одно и то же, но для целей контроля сердцебиения у здорового человека, занимающегося спортом, эти нюансы значения не имеют.

Единого норматива здесь не существует, частота сердцебиений будет отличаться не только по возрастам, но и в зависимости от половой принадлежности и даже комплекции. Общая тенденция такова, что стабилизируются показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) примерно к 16 годам и до 40 лет остаются неизменными, а затем из-за старения организма постепенно начинают увеличиваться. Примерные физиологические нормативы для лиц в состоянии покоя все же существуют, они расписаны по возрастам в следующей таблице:

Возраст (в годах) ЧСС (в мин.) Возраст (в годах) ЧСС (в мин.) Возраст (в годах) ЧСС (в мин.)
20 65-75 40-55 75-80 65-70 90-95
30-40 72-75 55-60 80-85 > 70 > 100

ЧСС в состоянии покоя подсчитывают утром, можно сразу после пробуждения, не вставая с постели. У людей нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни, сердце бьется чаще, а чем больше натренирован человек, тем реже требуется биться его сердцу, чтобы снабдить кровью все внутренние органы.

Как следить за темпом бега

В наше время редко кто на ходу занимается переводом темпа бега в скорость, ведь это уже давно научились выполнять часы и приложения на смартфонах, отслеживающие ваше передвижение с помощью GPS.

Устройства могут показывать как текущий темп/скорость, так и средние значения на протяжении всего забега. Однако текущий показатель может быть не совсем точен, потому что на спутниковый сигнал влияют деревья, здания, рельеф.

К слову, на стадионах GPS часто ошибается. Для 5000 м погрешность доходит вплоть до 200 м, показывая в итоге, что за 20 минут вы пробежали 5200 м (средний темп 3:51 мин/км), в то время как в действительности за 20 минут вы пробежали 5000 м (средний темп 4:00 мин/км).

Это происходит из-за того, что координаты на спутник отправляются с некоторой периодичностью, и на часах в итоге эти отправленные точки соединяются. Вся путаница происходит из-за виражей, которые как раз мешают отправленным точкам выстраиваться в верную линию.

Так что при работе на стадионе не полагайтесь на автоматический отсчёт вашего темпа, а работайте по секундомеру, как в старые добрые времена. Часы и приложения на смартфонах годятся для измерения тренировок на шоссе, а не в манеже или стадионе.

Источник

Частота пульса при различных видах бега

CC0 Creative CommonsНачать бегать правильно очень важно для вашего здоровья. У каждого человека 5 пульсовых зон. На каком пульсе бежать? – этот вопрос задает себе каждый начинающий бегун. Пульс человека или ЧСС (частота сердечных сокращений) у всех нас индивидуальные. Они зависят от многих параметров: возраста, веса, различных заболеваний и даже просто от индивидуальных особенностей. Если требуется похудеть, то бегать, ходить и заниматься кардио нагрузкой нужно в первой и второй пульсовой зоне. Такие тренировки дадут результат быстрее, а также они более эффективные.В третьей, четвертой и пятой зоне сердечного ритма тренируется ритм – индивидуальный, а также «минимальный сердечный ритм» и максимальная частота сердечных сокращений. Между этими значениями находятся разные значения пульса, они соответствуют интенсивности тренировки и зависят от профессиональной подготовки человека.