На какую часть стопы следует приземляться при беге

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Итак:

  • Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
  • Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
  • Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
  • Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
  • Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
  • Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 
  • Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
  • Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
  • Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
  • Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
  • Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Бег с носка

Бег исключительно на носках или пятках травмоопасен и не принесет желаемых результатов. Стопа при ударе об землю должна проходить через несколько позиций. Только два процента людей приземляется на носок: перекатываются с подушечки большого пальца на пальцы ног, но пятка так и не касается поверхности.

Польза

  • При беге на мысок снижается нагрузка на колени.
  • Увеличивается скорость при тех же энергозатратах.
  • Считается, что бег на носок менее травматичен по сравнению с бегом на пятку, однако он дает большую нагрузку на икроножные мышцы.
  • Если вы только начали бегать, у вас могут появиться боли в четырехглавых мышцах бедра, ахилловых сухожилиях и голенях.
  • Для полного освоения этой техники может потребоваться около года.

У этой техники бега есть небольшое ответвление — бег с носка на пятку. При этом варианте эффективность увеличивается, если сравнивать с перекатом с пятки на носок. Такую технику используют профессиональные спортсмены. Новичкам она дается сложнее. При приземлении стопа сначала касается земли передней частью стопы — подушечками пальцев. И только после этого идет мягкий перекат на среднюю часть стопы и пятку.

Для повышения КПД бедро должно выноситься вперед выше по сравнению с более привычным бегом на среднюю часть стопы.

Как изменить свою технику приземления в беге?

Начну сразу с вопроса. Вам это нужно? Возможно вы считаете, что изменение точки касания ногой земли может улучшить экономичность бега или снизить риск травм, связанных с бегом. Однако исследования пока эти преимущества не доказали.

Тем не менее, вы решили, что хотите изменить свою технику приземления. Но это не возможно изменить за ночь. Но постепенно, работая над этим, вы сможете приземляться на среднюю часть стопы. Если вы приземляетесь на пятку или на носок, вот несколько советов, которые помогут (постепенно) изменить свою технику приземления.

Найди свою точку касания стопы

Исследования, проведенные на марафонах , показали, что подавляющее большинство бегунов в кроссовках жестко приземляются на пятку. Между тем, некоторые исследования утверждают, что босоногие бегуны обычно касаются земли передней частью стопы.

Однако в это же время другие исследования дают этому опровержение и утверждают, что босиком бегуны как правило также приземляются на пятку. Поэтому можно утверждать, что у каждого бегуна индивидуальная постановка стопы при беге.

Сосредоточьтесь на технике приземления

Будьте осторожны, чтобы не переборщить . Убедитесь, что вы не делаете выпады ногами вперед. Сосредоточьтесь на приземлении на подушечки стопы, при каждом шаге ставя ступню прямо под тело. Короткий мах руками — ключ к тому, чтобы ваш шаг был коротким и близким к земле.

Практикуйте бег босиком

Многие люди естественным образом приземляются на середину стопы при беге босиком. Практикуйтесь в беге на ковре, траве или газоне без обуви в течение коротких периодов времени, чтобы ваше тело могло обрести естественную походку. Сначала начните с 30 секунд, а затем увеличивайте до минуты или больше.

Не бегайте все время босиком, это может привести к травме. Но бег с короткими интервалами на мягкой, безопасной поверхности позволяет отработать приземление на середину стопы.

Включите в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ, такие как захлест ног назад, прыжки, бег с высоким подниманием колен, бег назад или боковые движения, — еще один отличный способ отработать приземление на середину стопы. Когда вы выполняете любое из этих упражнений, невозможно приземляться на пятки. Чем больше вы их практикуете, тем больше вы привыкаете приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку.

Вы можете выполнять СБУ как часть разминки перед бегом или использовать их во время бега. Например, вы можете чередовать 30-секундные интервалы между высоким подниманием колен или бегом назад каждые 4–5 минут во время 30-минутной пробежки.

Экспериментируйте во время коротких пробежек

Попрактикуйтесь сначала в смене точки приземления стопы во время коротких пробежек, а затем постепенно переходите к этому во время более длинных пробежек. Не волнуйтесь, если вы не заметите улучшения в одночасье. Могут потребоваться месяцы практики, прежде чем вы научитесь постоянно так бегать.

Понравилась статья? Тогда поделись ею с друзьями, подпишись на канал, чтобы ничего не пропустить! Поставь лайк и напиши свое мнение в комментариях.

Получите "Руководство для абсолютных новичков. Как начать бегать."

Читайте также:  Техника бега на короткие дистанции: анализ и обучение

Читайте: Как использовать бег для похудения

К бегу от ненависти к любви — один шаг. Или… Давай познакомимся, бегун!

Кайф бегуна. Возможно ли его почувствовать?

Дыхание при беге или… Как правильно дышать?

Как выбрать кроссовки для бега

Вперед или вверх?

В отличие от ходьбы, бег — это перемещение вперед с фазой полета. Что, правда, не значит, что в процесс нужно включать вертикальные прыжки. Напротив, большой вертикальной амплитуды в движениях бегуна быть не должно. Она, во-первых, «забирает» энергию, которую следует направить на продвижение вперед, во-вторых, усиливает ударную нагрузку. При этом не нужно слишком концентрироваться на том, чтобы вертикальный вектор в движении был минимальным; такая направленность тоже должна присутствовать и эффективно суммироваться с движением вперед.

Анализ стопы

При анализе стопы определяют следующие показатели:

  • ширина и длина стоп;
  • положение стопы относительно плоскостей.

Статический снимок стопы подразумевает под собой определение основных точек нагрузки. Основу анализа составляет исследование продольного свода стопы. Так проверяется сформированность костных структур и наличие плоскостопия. Поперечный свод стопы дает информацию о положении относительно ахиллового сухожилия, а именно о «заваленности». Наиболее частое отхождение от нормы — вальгусная позиция — смещение основной точки нагрузки на большие пальцы. Неблагоприятный исход при таком положении — вальгусная деформация или появление шишки на внутренней стороне стопы.

Статический снимок стопы. Биомеханика бега.

Динамическое исследование включает определение стабилизации мышц во время выполнения техники естественного бега. Если они недостаточно натренированы или включены в работу, стопа во время движения не может зафиксироваться в одном положении и начинает «гулять». Мышцы стабилизаторы играют важную роль в формировании корсета. Они позволяют также распределять нагрузку более точно и постоянно, чем защищают голеностопный сустав от микротравм синовиальной сумки и ослабления связочного аппарата.

Динамический анализ стопы. Биомеханика бега.

Бег и плоскостопие. Важные правила

При отсутствии противопоказаний можно приступать к пробежкам, соблюдая основные правила безопасности:

  1. Подбор правильной спортивной обуви. Она должна соответствовать типу стопы, Кроссовки обязаны иметь хорошую амортизацию, плотно обхватывать стопу, иметь соответствующий размер. Поддержка может быть не обязательно максимальной, достаточно умеренной степени в сочетании с усиленной амортизацией.
  2. Техника бега. Не всегда бегун, особенно начинающий, может правильно оценить свои умения, тем самым усугубив проблему с коленями, стопой и позвоночником. В этом случае лучше всего обратиться к тренеру-профессионалу для получения грамотной консультации и нескольких уроков правильного бега. Правильная техника требует не только постановки, но и коррекции ошибок, отслеживания динамики. Все это позволит отработать правильные навыки до автоматизма.
  3. Укрепление мелких мышц стопы. Упражнений существует очень много. Это и ходьба на внутренней и внешней стороне стопы, и движение за счет перебирания пальцев ног по поверхности, и многое другое.
  4. Массаж стоп и голеней. Это может быть не только надавливание и растирание, но и ходьба босиком по песку, траве, грунту или мелким камням.
  5. Ношение специальных ортопедических спортивных стелек. Лучше всего, если они будут изготовлены под заказ. Использование стелек можно сочетать с другими укрепляющими методиками. Супинаторы сохраняют естественные изгибы стоп, поддерживая их и предотвращая дальнейшую деформацию.
  6. Грамотная дозирование нагрузок. При плоскостопии нельзя бегать, используя отягощения. Пробежки не должны длиться дольше 40 минут. Лучше всего бегать трусцой по грунтовым дорожкам.

Следует ответственно относиться к своему здоровью, прислушиваться к рекомендациям врачей и соблюдать их. И тогда бег станет отличным помощником для улучшения качества жизни и укрепления здоровья даже при плоскостопии.

  Пассивное несвободное координированное падение с активным при­землением на всю подошвенную поверхность стопы с последующим пассивным падением и ударом передней поверхностью тела.

Такой подвариант травмы возникает в случаях отсутствия точки опоры у человека, висящего на руках, удерживаемого за руки, затем отпущенного, изменения центра тяжести у стоящего на узком карнизе или полочке.

У погибших обнаруживаются ссадины, как правило, со следами сколь­жения в отдельности или в различных сочетаниях на передней и боковой поверхности лица, груди, живота, конечностей. Иногда на голове и ногах выявляются ушибленные раны. Переломы нижних конечностей односто-ронни. Удар всей подошвенной поверхностью стопы причиняет переломы берцовых костей.

От последующего удара образуются раны на голове, кровоподтечность мягких тканей, прямые переломы нескольких рядом расположенных ребер только по передним анатомическим линиям, иногда переломы свода, осно­вания и лицевого черепа, ударная травма головы, кровоподтечность лег­ких, разрывы печени.

Механизм травмы слагается из скольжения по поверхности сооруже­ния, удара выпрямленной ногой, последующего пассивного падения и уда­ра резко наклонившейся вперед передней поверхностью туловища о повер­хность приземления.

Итак, типичным для данного подварианта травмы является наличие повреждений, вызванных скольжением в различных областях и поверхнос­тях тела, за исключением задней, отсутствие повреждений на коже, причи­ненных прямым ударом ногой, наличие переломов нижних конечностей и таза, признаков резкого сотрясения тела, повреждений от удара о поверх­ность приземления передней поверхностью тела.

Экипировка

Мы здесь не говорим о дорогой беговой обуви или специализированный одежде. Можно начинать бегать и в дешевых кроссовках, и в хлопковых футболках: не слушайте никого, кто говорит обратное.

Конечно, неуместно приводить в пример народы и племена, бегающие лучше всех в мире в самодельных сандалиях из автопокрышек. Ведь их ноги (и биомеханика) не чета ногам среднестатистического офисного сотрудника. Но, тем не менее, самые раскрученные кроссовки зачастую мешают освоению техники бега из-за своей супер-амортизации и толстой подошвы с сильным перепадом высоты.

Обувь должна подходить вам не из соображений красоты, бренда, моды или стоимости, а из соображений удобства, легкости и условий использования. Главное — обувь должна быть именно беговой и не усугублять имеющуюся степень пронации или супинации.