Кроссфит для начинающих: кардио и силовые упражнения

Фитнес-направление кроссфит, несмотря на то, что существует сравнительно недавно, с каждым годом пользуется все большей популярностью. Объяснить такое массовое увлечение кроссфитом можно тем фактом, что упражнения этого вида фитнеса отличаются чрезвычайной эффективностью в процессе снижения лишнего веса, укрепления мускулатуры, развития силы и выносливости, а также поддержания хорошей физической формы.

Основные правила проведения занятий

Перед тем, как приступать к домашним тренировкам, необходимо ознакомиться с основными правилами и принципами данной системы:

Основные правила проведения занятий
Основные правила проведения занятий
Основные правила проведения занятий
  1. Все силовые упражнения рекомендуется выполнять в утренние часы, оставив на вечер функциональные нагрузки.
  2. Перед началом тренировки необходимо не забыть провести любую начальную разминку, которая позволит размять и разогреть мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам. Подобные меры направлены на минимизацию риска получения различных повреждений.
  3. Каждое занятие должно отличаться высокой степенью интенсивности.
  4. Между тренировками не должно быть значительных перерывов, особенно если они составляют более недели, поскольку в таком случае будет достаточно тяжело достичь положительного результата.
  5. Передышка между различными упражнениями должна занимать совсем немного времени, а при отсутствии чувства усталости и вовсе исключена из графика.
  6. Направленность нагрузок лучше всего менять на каждой тренировке, это повысит степень ее эффективности.
Основные правила проведения занятий
Основные правила проведения занятий
Основные правила проведения занятий

Положительные особенности кроссфита

В тренировочном плане по кроссфиту могут присутствовать упражнения из бодибилдинга, тяжелой атлетики, фитнеса, гиревого спорта, гимнастики. Все элементы объединяются в отдельных дневных заданиях, из которых и состоит тренировка кроссфит для мужчин.

Тренировки crossfit особенно полезны мужчинам, поскольку положительно влияют на уровень тестостерона. Стимуляция мужской эндокринной системы необходима после 30 лет, поскольку с этого возраста происходит природное сокращение мышечной массы.

С возрастом необходимо регулярное поддержание тестостерона, его падение приводит к ослаблению либидо.

Гормон отвечает за увеличение мышц и сокращение жировой прослойки. Кроме того, интенсивные тренировки повышают соматотропин. Недостаток этого вещества приводит к ослаблению ФУНКЦИЙ мозга и памяти.

Известно, что комбинированные нагрузки способствуют выработке эндорфинов. Это условие действует как антидепрессант, избавляя от стресса. Эндорфины влияют на болевой порог, что позволяет постепенно увеличивать прогресс в тренажерных нагрузках.

Похудение и развитие мускулатуры – одни из положительных свойств кроссфита, но этот спорт оказывает влияние и на внутренние органы. В частности, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Подтянутость внешнего вида обретается в совокупности с крепким здоровьем в условиях дома, зала или улицы.

Общая информация

Кроссфит-тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений и включают в себя элементы:

  • тяжелой и легкой атлетики,
  • бодибилдинга,
  • пауэрлифтинга,
  • фитнеса,
  • классической гимнастики,
  • гиревого спорта.

Цель занятий: развить физические качества, улучшить работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы, научить организм быстро адаптироваться к смене нагрузок.

Типичная кроссфит-тренировка может комбинировать такие виды спортивной деятельности как спринтерские забеги, занятия, имитирующие греблю (на специальных тренажерах), лазание по канату, работу с гантелями, штангами, гирями, гимнастические упражнения на кольцах, перекатывание огромных покрышек.

Никаких ограничений в плане нагрузок для тренеров и спортсменов нет, в связи с чем некоторые специалисты отрицательно высказываются о данной дисциплине. В частности, распространено мнение, что кроссфит вреден для сердца и имеет повышенную опасность травм. Людям без всякой подготовки заниматься данной дисциплиной не рекомендуется.

В настоящее время CrossFit практикуются и как соревновательный вид спорта. Сообщество приверженцев данного направления растет, локальные соревнования по кроссфиту, а также состязания в режиме онлайн проводятся практически по всему миру. Кроссфит в России также имеет достаточное количество поклонников: залы, в которых практикуются программа интенсивного физического развития, открыты практически во всех крупных городах страны.

Усталость

Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.

Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.

Читайте также:  Как научиться играть в русский бильярд с азов

Вам может быть интересно Грамотно подбираем план тренировок в тренажерном зале

В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете.

Перед тем, как выбрать упражнения для своей тренировки, убедитесь, что все они располагаются в разных группах этого списка:

  • Тянущие

  • Ноги

  • Толкающие

  • Кардио

Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.

Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

  • жим штанги стоя
  • подъем ног в висе
  • приседания

Тренировка В

  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

  • упражнение бёрпи
  • становая тяга
  • как правильно делать планку?

Тренировка С

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

  • упражнения с гирей
  • гиперэкстензии
  • интервальные тренировки

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

  1. Временной интервал при нагрузках не учитывается.

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

  • 10 подтягиваний в 1 круге;
  • 20 отжиманий в 1 круге;
  • 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

  • подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
  • отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
  • приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
  • бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Читайте также:  Не ползи! Популярные методы укрепления склонов на участке

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

  1. Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

  • 5 подтягиваний в 1 кругу;
  • 10 отжиманий от пола в кругу;
  • 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

  1. Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

  • подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
  • подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
  • отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
  • прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости

Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка

Кроссфит упражнения

Кроссфит – это одна из популярных на сегодняшний день тренировочных систем. В ее основе лежит принцип циклических тренировок, в которых используются функциональные упражнения, то есть такие упражнения, которые максимально приближены к естественным движениям человека.

Высокоинтенсивные кардионагрузки сочетаются с силовыми упражнениями, что очень эффективно для проработки рельефа мышц, а также для повышения их подтянутости и упругости.

Принципы эффективной тренировки по системе кроссфит

Для того чтобы построить эффективную программу тренировок, как для начинающих, так и для профессионалов, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Обязательная разминка перед упражнениями кроссфит;
  • Длительность тренировки не более 30 минут (для новичков не более 20 минут);
  • В одной тренировке повторяется 3 – 4 упражнения по кругу;
  • Максимальная интенсивность выполнения каждого упражнения из серии;
  • Постепенное снижение перерывов на отдых между упражнениями и циклами;
  • Число циклов ограничивается лишь временем тренировки и зависит от вида выполняемых упражнений. Основная задача – увеличить число выполненных кругов, а не время тренировки;
  • Разнообразие упражнений в каждый тренировочный день, то есть сочетание силовых и кардионагрузок;
  • Запрещено пить воду во время тренировки и сразу перед ней. Выпить воды можно только через 15 – 20 минут после окончания занятий;
  • Упражнения кроссфит для начинающих делятся на три рабочих дня в неделю, профессионалы могут увеличить этот показатель до пяти дней в неделю;
  • Один комплекс выполняется на протяжении 4 – 6 недель, так как частая смена упражнений может навредить.

Упражнения кроссфит для начинающих

Приведенная ниже программа для начинающих имеет один большой плюс: возможность выполнения упражнений кроссфит в домашних условиях. Из дополнительных приспособлений понадобится только перекладина.

День №1:

  • Первое упражнение. Исходное положение – стоя. Выполняем приседание, руки упираются в пол. Производим выбрасывание ног таким образом, чтобы оказаться в положении «упор лежа». Затем возвращаемся в положение приседания резким толчковым движением. Выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение. За один цикл делается 10 – 15 повторений;
  • Второе упражнение. Это обычное подтягивание, но с рывком и ускорением. Количество подтягиваний индивидуально, варьирует в пределах 5 – 15 за круг и зависит от уровня физической подготовки;
  • Третье упражнение. Направлено на пресс, это подъем ног на перекладине. Также как и подтягивание выполняется от 5 до 15 раз;
  • Четвертое упражнение. Взрывное отжимание, которое отличается от обычного отжимания резким толчком вверх при жиме от пола.
Читайте также:  Арбалет для охоты — ТОП 10 лучших моделей

День №2:

  • Первое упражнение. Выполняется аналогично первому упражнению первого дня, но с небольшим утяжелением в виде рюкзака с подушкой. Можно просто держать подушку в руках. 10 – 15 повторений;
  • Второе упражнение. Взрывное отжимание. От 5 до 15 повторов;
  • Третье упражнение. Взрывное приседание с выпрыгиванием. Повторяется 10 – 15 раз;
  • Четвертое упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется от 5 до 15 раз.

День №3:

  • Первое упражнение. Челночный бег на 10 метров, за один раз выполняется 10 повторов, либо обычный бег, но на скорость на расстояние 200 метров;
  • Второе упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется 5 – 15 раз;
  • Третье упражнение. Повторяет первое упражнение первого дня, выполняется 10 – 15 раз;
  • Четвертое упражнение. Обычное отжимание от 5 до 15 раз.

Как видим, в первый день упражнения кроссфит для начинающих направлены на все группы мышц, во второй день идет уклон на силовые упражнения, а в третий – на выносливость и кардионагрузки.

Преимущества и недостатки упражнений кроссфит

Одно из важных преимуществ – это возможность занятий дома. Второе преимущество – разнообразие предлагаемых программ, причем и для мужчин, и для представительниц прекрасного пола.

Упражнения кроссфит для женщин не менее популярны, ведь комплекс позволяет не просто поддерживать хорошую спортивную форму, но и похудеть, о чем мечтают многие и многие барышни.

Также циклические тренировки по системе кроссфит вырабатывают выносливость, помогают наработать взрывную силу и набрать мышечную массу, что, безусловно, является плюсом.

Важно

Минусов у кроссфита не так много. Например, упражнения кроссфит для женщин и новичков могут быть травмоопасны из-за недостаточно идеальной техники выполнения.

Второй недостаток в том, что тренировки кроссфит абсолютно не подходят людям, имеющим проблемы со здоровьем, но этот минус очевиден и относится также ко многим другим тренировочным комплексам.

Система тренировок кроссфит – это замечательная комбинация нетипичных для нашего организма нагрузок, поэтому она является одним из лучших способов сформировать спортивную и подтянутую фигуру.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Эффективность CrossFit для похудения

Часто можно столкнуться с вопросом, насколько эффективен CrossFit для похудения девушек или мужчин. Конечно, интенсивные тренировки способствуют сжиганию большого количества калорий, и ускорению метаболизма. Но не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом нужна не только физическая активность, но и сбалансированное, умеренное питание.

Для эффективного похудения потребуется мотивация и индивидуально разработанный комплекс упражнений. Для начинающих с чрезмерным весом сложно выполнять большинство упражнений и адаптироваться к интенсивности нагрузки. Кроссфит не предполагает глубокую проработку проблемных зон и участков тела.

Эффективность CrossFit для похудения

Две цели тренингов

Что такое тренинг не с точки зрения формата, а с точки зрения цели? Это метод обучения, который помогает человеку решить определенную задачу. И делает он это двумя способами. Во-первых, предоставляя человеку инструментарий, позволяющий с его помощью достичь нужного эффекта, преодолев все препятствия. В таком случае тренинг будет называться инструментальным. Во-вторых, тренинг может ставить своей целью привитие навыков общего видения проблемы и усвоение базовых механизмов ее появления и решения для самостоятельного адекватного выбора конкретного инструментария. Другими словами, человеку дается не одна конкретная «таблетка» от проблемы, а понимание концепции – знание того, как, когда и какую именно «таблетку» в каждой отельной ситуации нужно изготовить и принять. Вот что такое тренинг, носящий наименование фундаментального.