Какой лучший спорт для похудения: виды занятий

Чтобы стать стройной и сдерживать результат существует три правила – мотивация, питание и физические нагрузки. В этом важно понять, какой спорт принесет, достойный результат и позволит всё поддерживать долгое время. Не каждый готов перегружаться, но убирать лишние килограммы мечтают большинство из нас. Спортивный образ жизни или небольшая активность принесут свой результат любому телу. Разобраться в этом вопросе несложно.

Больше упражнений

Многие исследования говорят о том, что занятия спортом являются лучшим способом избавиться от лишнего веса. Дело в том, что даже если вы не способны контролировать свои пищевые привычки, вы вполне можете заставить себя выполнить несколько упражнений. Проще говоря, гораздо легче преодолеть лень, чем муки голода. Эта теория популярна среди любителей фитнеса, но она до сих пор так и не была доказана.

Согласно исследованиям, чтобы начать терять вес, вы должны стать на 20% активнее в повседневной жизни. То есть для сжигания жировых отложений нужны занятия спортом. За счет одних только изменений в питании сделать это сложно. Диета помогает контролировать потребление пищи, а физическая активность сжигает лишние калории.

По теме: Сколько бегать, чтобы убрать живот

Кроме того, упражнения дают множество преимуществ, включая повышение качества сна, улучшение метаболизма, снижение уровня стресса и уменьшение количества холестерина. Все перечисленное очень важно для похудения, поэтому обязательно должно учитываться.

Спорт для похудения: когда, как, сколько заниматься

Если вы «жаворонок», то вам лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке между завтраком и обедом. «Совам» же подойдет время между обедом и ужином. Начинать тренировку желательно спустя 2 часа после приема пищи, а заканчивать за час до еды.

Новичкам нужно постепенно втягиваться в процесс, поэтому для начала занятия должны быть 2 раза в неделю по полчаса, через 2 недели тренировок можно добавить третье занятие в неделю и увеличить время до 40-50 минут.

Сама тренировка включает в себя три этапа:

  1. Разминка (5-10 минут), которая необходима для подготовки сердца, мышц и легких к серьезной нагрузке.
  2. Сама тренировка, во время которой происходит сжигание жиров и развитие мышц.
  3. Небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Какой спорт выбрать для похудения?

По словам исследователей, тяжелая атлетика значительно менее эффективна, чем кардио и тренировки, развивающие выносливость. Поэтому ответ: чтобы увидеть отвес, однозначно лучше кардио, но какое?

Оказалось, традиционный бег. Исследование проводилось в группах. Первая группа испытуемых бегала и продемонстрировала лучший результат – снижение жира в организме до 1,5%, а это примерно полтора килограмма. За то же время испытуемые из двух других групп (ходьба и интервальный бег) потеряли меньше жира – менее килограмма.

Таким образом, лучшее для похудения – самый обыкновенный бег, не изнуряющий, что особо важно. Ученые подчеркнули, что главное – выбирать такие нагрузки, какие вам нравятся, и чтобы вы могли выполнять их регулярно. Если каждая жиросжигающая тренировка для вас – пытка, устойчивых результатов не добиться. Если совсем не нравится бег, пробуйте ходьбу, плавание, бокс или борьбу. Помните, любое движение лучше, чем лежание на диване.

Теперь мы знаем, каким спортом лучше заниматься для похудения. НО!

Кардио помогает исключительно похудеть, т.е. сжечь жир, который отложился в виде аппетитных (или не очень) складочек. Каждый день бегая, вы можете стать просто худой или худым, красивый рельеф такие тренировки не сформируют, это тоже важно. Поэтому, если хотите развитую прорисованную мускулатуру, обязательно сочетайте кардио с силовыми.

Спортивная диета для желающих похудеть

Занятия на тренажерах, фитнес, бег, плаванье и другие виды спорта позволяют не только накачать мышцы и приобрести подтянутую фигуру, а и просто поддерживать нормальный тонус организма.

Но без правильного питания достигнуть каких-либо результатов будет сложно. И для этого диетологи разработали различные спортивные диеты.

Таких диет действительно немало, но есть несколько правил, которых следует придерживаться при любой из них.

  1. Утром, до завтрака, надо делать легкую зарядку. Это позволит разогнать метаболизм и не даст мышцам заплыть жирком.
  2. Каждый день нужно употреблять много жидкости. Вода очищает организм и вносит свой вклад как в синтез белков, так и в сжигание жиров.
  3. Фанатизм в диетах тоже не приветствуется. Один раз в неделю надо делать себе разгрузочный день, но тоже в разумных пределах.
Читайте также:  Как выбрать горные лыжи по характеристикам

Большинство людей начинают задумываться о занятиях спортом и о диете по одной банальной причине – лишний вес. Ведь проблема ожирения постепенно становится «бичом» современного общества.

А спортивная диета для похудения в тандеме с активным образом жизни помогут избавиться от лишних килограммов.

И не только женщинам нужны такие диеты, они в равной степени подойдут и мужчинам, которым лишние килограммы мешают получить спортивное телосложение.

Внимание!

Тем, кто начинает заниматься в спортзале, необходимо включить в свой рацион белки. В них содержатся аминокислоты, которые очень полезны для уставших мышц. Также спортивная диета не обойдется без углеводов. Они дают энергию мышцам и мозгу. Ну а в жирной пище себя придется ограничить. Жиры долго перевариваются в желудке, создавая тем самым дискомфорт. А это все сказывается на фигуре.

Поэтому до тренировки лучше всего употреблять такие продукты:

  • вареная куриная грудка с рисовым гарниром;
  • рыба или нежирный бифштекс с овощным салатом;
  • омлет, сделанный из белков;
  • кисломолочные продукты;
  • запеченная картошка с овощами.

Что касается девушек, то они стремятся от занятий спортом получить стройное тело без накачанных мышц. И спортивная диета должна помочь им в этом. А для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

  • пищу, содержащую белки, нельзя употреблять за 5 часов до занятия в спортзале;
  • в течение 2 часов как до, так и после тренировки нельзя питаться вообще;
  • и только по истечении этих двух часов надо принять пищу, содержащую белок.

Спортивная диета для мужского пола нужна для того, чтобы похудеть и накачать мышцы. Есть также и девушки, желающие иметь крепкую мускулатуру. Поэтому здесь нужна диета, которая будет способствовать росту мышечной массы:

  • за два часа до начала тренировки надо съесть большую порцию супа или салата;
  • потом через час нужно употребить крупный фрукт, вроде яблока, персика или груши;
  • еще через полчаса можно выпить стакан зеленого несладкого чая или крепкий кофе без сливок;
  • сразу же после тренировки в течение 20 минут рекомендуется поесть. Это время для приема пищи является самым благоприятным;
  • а еда, которая поможет закрепить результат тренировки, может быть такая: картофель, куриная грудка, рис и яичные белки. Еще здесь рекомендуется употреблять овощи, йогурт, творог, варенье и фрукты;
  • кофе, чай, шоколад и какао после тренировки пить нежелательно;
  • а запивать всю эту еду лучше всего клюквенным или виноградным соком.

Потребление воды тоже является важным моментом при занятиях спортом. Спортивная диета без достаточного количества жидкости теряет смысл. Воду лучше всего пить негазированную.

Да и сейчас есть в продаже специальная вода для тренировок. Она продается в бутылочках, которые имеют крышки-дозаторы. И стакан такой воды надо выпить минут за 20 до начала тренировки.

А потом, во время занятий, через каждые 15-20 минут, но небольшое количество.

Здесь также следует учесть то, что мышечная масса тяжелее жира. Поэтому при сжигании жиров и накачивании мышц, ваш вес может не уменьшаться, а наоборот – увеличиваться. И здесь лучше всего ориентироваться по одежде. Если брюки начинают падать, значит, тренировки и диета дали результат и можно продолжать заниматься дальше.

Спортивная ходьба

Не знаете с чего начать? Начните свое занятие спортом для похудения с ходьбы. Она очень хорошо помогает сжигать подкожный слой жира и калории. Но она не так безопасна и имеет свои последствия, связанные с суставами. Но, если грамотно выполнять все действия и иногда смотреть под ноги, можно избежать нежелательных последствий. Спортивная ходьба также, как и аэробика подойдет всем от мала до велика. Но это не просто прогулка, вы должны передвигаться ритмично, чувствовать, как задействованы мышцы ваших ног, как работают стопы. Только тогда вы увидите результат.

Выберете место подальше от дороги, чтобы не дышать выхлопными газами автомобилей. Также хорошо поможет ритмичная музыка, под стук барабанов можно будет шагать и это как раз то, что вам нужно.

Ходить нужно каждый день по 8000-10000 шагов, чтобы не заниматься подсчетами во время ходьбы, имейте в виду, что это примерно час вашего времени.

Виды спорта для похудения

Не столь важно, каким именно видом спорта человек будет заниматься, сколько, как он это будет делать. То есть, важны регулярность и интенсивность занятий. Вообще, эффективны будут любые физические нагрузки, если соблюдается одно правило: количество расходуемой энергии должно быть больше количества энергии потребляемой. Даже пешие прогулки в сочетании с более или менее правильным питанием будут способствовать уходу лишнего веса.

  • Бег. Это тот вид спорта, о котором задумываются в первую очередь. Прежде всего, потому, что он не требует ничего, кроме кроссовок и удобной одежды. Однако бег подходит далеко не всем. Например, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, он противопоказан. К тому же, чтобы занятия были эффективными, бег дожжен продолжаться не менее получаса с постоянной скоростью. А такие марафоны под силу далеко не каждому новичку.
  • Велосипед. Хорошая альтернатива бегу, особенно если крутить педали не в зале на тренажере, а на улице, где сжигание жира всегда идет эффективнее. На открытом воздухе за час может быть израсходовано от 600 до 1500 ккал (против 200-300 ккал в зале). Езда на велосипеде способствует укреплению иммунитета, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. Подтянутые формы приобретают ноги.
  • Плавание. Лучший, или один из лучших видов спорта, потому что благоприятно воздействует комплексно на весь организм. Перед занятиями плаванием необходимо проводить разминку, чтобы предварительно разогреть мышцы. В среднем за одно занятие будет тратиться около 400 ккал. Периодичность – 2-3 занятия в неделю.
  • Ходьба. Этот способ тоже весьма эффективен в плане похудения. Только это должна быть не неспешная прогулка, а именно активная ходьба с ритмичными движениями. Заниматься лучше где-нибудь в парке или дворовых зонах, подальше от загазованности улицы, так как при ходьбе нужно часто и глубоко дышать. Достаточными будут часовые интенсивные занятия.
Читайте также:  Бадминтон для детей: как правильно подобрать экипировку

Бег для похудения

Среди других видов спорта можно назвать лыжи, теннис, футбол, верховую езду, фитнес, аэробику.  Однозначно сказать, какой вид спорта лучше для похудения, просто невозможно – это вопрос из разряда «на вкус и цвет».

Виды фитнеса для активного похудения

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

Слайд-аэробика

Тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).

Степ-аэробика

Выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.

Танцевальная аэробика

Помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.

Сайкл-аэробика

Занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.

Велотренажёры вы можете приобрести в интернет-магазине спортивных товаров

Шейпинг

Чтобы похудеть, можно заниматься, в том числе, шейпингом. Такой вариант занятий предполагает выполнение упражнений на проработку всех групп мышц во время каждой тренировки. Занятия дополняют белковой диетой и массажем.

Стрип-пластика

Для тех женщин, которые стремятся не только к стройному, подтянутому, рельефному, но и гибкому телу, отлично подойдет стрип-пластика. Она включает в себя множество силовых и танцевальных элементов, хорошо «прокачивает» ноги и ягодицы.

Калланетика

Ещё одно фитнес-направление, рекомендованное специалистами для тех дам, которые нацелены на здоровое похудение. Такие тренировки включают в себя элементы йоги и гимнастики. Упражнения выполняются статично. Тренировки по калланетике помогают проработать все группы мышц.

Пилатес

Развить гибкость, улучшить растяжку, подтянуть мышцы и, конечно же, избавиться от лишних килограммов поможет пилатес. Это плавные неспешные тренировки с дополнительным спортивным инвентарем, включающие элементы стретчинга и гимнастики. Пилатес – оптимальный выбор для молодых мам, спортсменок, получивших травму, а также тех, кто давно не тренировался.

Если вас заинтересовал данный вид тренировок и вы хотите научиться прислушиваться к своему телу, разгонять метаболизм, контролировать дыхание и избавляться от стрессов, вам поможет студия пилатеса.

Belly Fit

Относительно новым направлением фитнеса для похудения является Belly Fit – тренировки, сочетающие в себе африканскую хореографию, пилатес, йогу и восточные танцы. Занятия помогают улучшить осанку, способствуют развитию гибкости, активизируют обмен веществ. Данная программа всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Зумба

Ещё одно новое, но ставшее популярным тренировочное направление, – зумба. Занятия сочетают в себе элементы аэробики с танцами различных стилей. Тренировки проводятся под быструю латиноамериканскую музыку.

Читайте также:  Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Боди-балет

Для поклонников классического танца современные спортивные клубы предлагают альтернативный вариант фитнеса для похудения – боди-балет. В его основе – упрощённые балетные па, соединённые со стретчингом и гимнастическими элементами. Занятия проходят под классическую музыку, подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Кинезис

Тренировки на специальных тренажёрах с резинками – ещё одна альтернатива привычной кардионагрузке. В процессе занятий можно проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Как видим, современная фитнес-индустрия предлагает широкий выбор спортивных направлений для тех женщин, которые ставят перед собой задачу здорового похудения. Выбор тренировочного комплекса должен обуславливаться не только индивидуальными предпочтениями представительниц прекрасного пола, но и уровнем их физической подготовки.

ПредыдущаяВиды и направленияНовые и современные виды фитнесаСледующаяВиды и направленияСамые необычные направления в фитнесе

Основные правила

Как правильно организовать занятия, чтобы они были максимально эффективными для снижения веса?

  1. Пройдите обследование, проконсультируйтесь с врачом.
  2. Подберите вид спорта, которым хотели бы заниматься.
  3. Согласуйте свой выбор с тренером, закажите индивидуальный план тренировок.
  4. Оптимальный вариант — заниматься трижды в неделю, через день, чтобы у мышц было время для восстановления.
  5. Пропускать тренировки крайне нежелательно.
  6. Чтобы улучшить результаты, не забывайте о ежедневной утренней гимнастике и вечерних пеших прогулках.
  7. На диете сидеть не обязательно, а вот организовать правильное питание и нормальный питьевой режим просто необходимо.
Основные правила
Основные правила
Основные правила
Основные правила

Основные правила
Основные правила
Основные правила

Занимайтесь каждый день

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю. Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.

Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).

Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:

Занимайтесь каждый день
  • 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
  • 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
  • 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
  • 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
  • 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.

Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.

Специальная одежда для похудения

Костюм

Для ускорения сушки тела при занятиях спортом хорошо помогают специальные костюмы с эффектом сауны. Такая одежда противостоит естественному эффекту отведения тепла, создавая подобие парника для тела. Отзывы гласят, что достигается хороший антицеллюлитный эффект.

Костюмы изготавливаются из прорезиненного материала — качественного винила или неопрена. Материал не препятствует нормальному выделению пота, а всего лишь усиливает терморегуляцию и способствует большей потере влаги. Через ткань не проходит воздух и влага. Бывают раздельные костюмы из двух предметов или слитные комбинезоны.

Шорты

Зачастую у женщин проблемная зона находится именно на бедрах и ягодицах. Например, в шортах или бриджах можно бегать и создавать эффект сауны именно в области таза и верхней части ног. Такая одежда прекрасно массирует тело, давая мягкую компрессию. Считается, что благодаря занятию спортом или прогулкам в специальных шортах выходит больше жидкости и быстрее сглаживается целлюлит.

Не стоит надевать бриджи или шорты для похудения на голое тело, нижнее белье обязательно, иначе можно спровоцировать молочницу или раздражение. Популярные производители шорт для похудения — Artemis, Hot shapers, MegaSlim, Vulkan, Hotex, Sunex.