Интервальный бег для похудения и оздоровления: план тренировок

Бег на средние дистанции подразумевает гонку по заранее выбранному маршруту. Эта дисциплина может подразумевать преодоление препятствий в 2000 м и более. Техника бега включает в себя несколько этапов. Улучшить ее поможет правильное питание и усиленные тренировки.

Чего можно добиться, бегая регулярно

Даже несколько минут быстрого бега способствуют нормализации физического и психического состояния:

  • ускоряют пульс, кровообращение и силу сердечных сокращений;

  • стимулируют потоотделение и выведение токсинов;

  • тонизируют мышечную систему;

  • мобилизуют процессы мышления.

Активные движения тела способствуют глубокому дыханию, улучшают циркуляцию жидкостей, снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами. В результате ускоряются обменные процессы и сжигание полученных с пищей калорий. Для желающих похудеть бег — лучшая методика. Заниматься им, в отличие от других видов фитнеса, приятно и относительно легко. Жир в результате таких тренировок уходит планомерно и насовсем. Мышечная масса при этом укрепляется, но не увеличивается, что важно для тех, кто не хочет получить перекачанное тело.

Регулярные пробежки поддерживают необходимый организму тонус постоянно, предотвращают застойные явления, отеки, гипоксию, интоксикации, замедляют отложение холестерина в сосудах. И спринтерский бег и продолжительные марафоны способствуют синтезу нейромедиаторов счастья. Любители таких тренировок никогда не страдают от недостатка эндорфинов и отсутствия мотиваций. Их биохимия не дает сбоев, обеспечивая оптимизм, ровное приподнятое настроение и высокую работоспособность.

Доказано, что периодические занятия помогают устранять последствия стрессов и предотвращают появление астении:

  • избавляются от апатии;

  • снижают тревожность;

  • помогают расслабиться;

  • нормализуют сон, улучшают качество ночного отдыха, предотвращают дневную сонливость;

  • повышают физическую выносливость работающих в тяжелых условиях.

У мужчин беговые тренировки способствуют улучшению потенции, замедляют развитие эректильной дисфункции. Людям обоих полов регулярные занятия помогают избавиться от навязчивых состояний, депрессии и других психических расстройств, обрести эмоциональную устойчивость, легче принимать важные решения.

Бег позитивно влияет на все виды деятельности центральной нервной системы: улучшает концентрацию, способность к запоминанию новой информации и освоению навыков. Занятия им обеспечивают головному мозгу своеобразную перезагрузку: устраняют помехи, поддерживают нейронные связи.

Асфальт

Пожалуй, самое распространенное покрытие в городских условиях. Вышел из дома – и беги себе, куда глаза глядят и трекер подсказывает. Но не всё так гладко.

Достоинства

Дает отличную опору для отталкивания и, как следствие, позволяет развивать неплохую скорость. К тому же большинство крупных городских забегов проходят именно по асфальту, так что работы на этом покрытии избежать вряд ли удастся. Зато бегать по асфальту можно практически в любое время и погоду.

Недостатки

Асфальт – довольно жесткое покрытие, и бег по нему неизбежно будет давать повышенную нагрузку на суставы (в частности, на коленный и тазобедренный).

Техника бега и обувь

Если основной объем тренировок приходится выполнять именно на асфальте, то нужно позаботиться об обуви с высоким уровнем амортизации, которая будет поглощать ударную нагрузку.

В чем суть

Интервальный бег – вид физической нагрузки, при которой происходит чередование интенсивности с высокой на низкую и наоборот. В ходе такой тренировки развивается общая выносливость организма и скоростные показатели.

Часто этот метод применяют профессиональные спортсмены, а также любители поддержания массы тела или для избавления от лишних жировых отложений. Как правило, за одно занятие спортсмен проделывает от 5 до 15 циклов с общей длительностью не более 30 минут, а каждый интервал длится от нескольких секунд до пары минут.

Преимущества

  1. Позволяет сжигать большее количество ккал.;
  2. Небольшая длительность по времени (не более 30 минут);
  3. Вносит разнообразие в тренировочный план;
  4. Сжигание жиров в организме после подобного занятия продолжается еще несколько часов по завершению.

Недостатки

  1. Вызывает состояние перетренированности, когда не соблюдается режим отдыха;
  2. Не подходит для новичков, а только для любителей и профессионалов;
  3. После такой интенсивной нагрузки очень сильно разгоняется метаболизм, что приводит к увеличению аппетита. Самое главное – контролировать размеры порций и полезность потребляемой пищи;
  4. Высокая ударная нагрузка на суставы.
Читайте также:  Как заклеить безкамерку на авто своими руками?

Интервальный бег оказывает большую пользу на организм. Это выражается в:

  • Тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Сжигании лишнего жира, что способствует похудению;
  • Укреплении и росте мышц, особенно нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры, внутренняя поверхность ног);
  • Ускорении обменных процессов в организме;
  • Тренировке силы воли и дисциплины;
  • Снятии стресса и нервного напряжения;
  • Повышении иммунитета;
  • Улучшении настроения.

Бег, как и многие виды спорта, имеет несколько противопоказаний. В любом случае, необходима консультация со специалистом и наблюдение за личными ощущениями:

  1. Любые недомогания (плохое самочувствие, сильная усталость);
  2. Вирусные инфекции (ОРЗ, ГРИПП), в частности сопровождающиеся увеличением температуры тела, ознобом, ломотой мышц;
  3. Всевозможные хронические заболевания: почек, сосудов, сердца (необходима консультация со специалистом);
  4. Проблемы с суставами, связками и позвоночником.

Как постепенно развивать бег на длинные дистанции?

В повседневной жизни для достижения терапевтического эффекта достаточно пробегать дистанцию до четырех километров в день.

При пробежках средним темпом по времени это будет занимать чуть более двадцати минут в день. Развивать навыки в беге необходимо постепенно, чтобы не перенапрячь мышцы и суставы.

Начало следует положить с километровой пробежки:

  • Восемьсот метров или один километр в течении четырех, пяти дней.
  • Полтора километра. В течении четырех дней.
  • Два километра. Заниматься необходимо в течении одной недели.
  • Три километра. Потратить на закрепление еще одну неделю.
  • Четыре километра.

Темп бега выбирается индивидуально. Ритм бега выбирается самостоятельно, в необходимые моменты в начале тренировок можно переходить на шаг.

Регуляция тренировок основывается целиком и полностью на самочувствии бегущего. Увеличение нагрузок должно происходить по восходящий спирали. Дышать следует носом и животом. Спустя два три месяца можно начать получать истинное удовольствие от занятий бегом.

О пользе тренировок

Пожалуй, практически каждый человек слышал определение: «Бег — занятие, полезность которого переоценить невозможно». Однако о пользе бега задумывался далеко не каждый. Очень даже зря! Ведь даже ученые доказали, что эта спортивная дисциплина значительно увеличивает среднюю продолжительность жизни. Если говорить кратко, то можно выделить следующие преимущества бега:

  1. Оздоровление опорно-двигательного и мышечного аппаратов. Во время бега человек задействует практически все тело. Это способствует нормализации кровообращения, а также лучшему снабжению тканей и органов кислородом. Особенно полезен этот вид спорта для сердечно-сосудистой системы. Ведь во время упражнения сердце работает с удвоенной скоростью, что укрепляет его и снижает риск возникновения инфаркта в несколько раз.
  2. Очищение организма от токсинов и шлаков. У каждого человека есть в организме вредные вещества, которые со временем накапливаются и приносят огромный вред. Взять хотя бы холестериновые бляшки, которые закупоривают кровеносные сосуды и приводят к смерти. Однако во время интенсивной работы организма выделяется большая часть токсинов и шлаков через пот, в результате чего человек чувствует себя значительно здоровее, чем ранее.
  3. Избавление от лишних калорий. Сложно переоценить значение этой функции для человека, который решил сбросить несколько лишних килограмм. Спринтерский бег — это лучшая тренировка для похудения. Ведь в процессе задействуются все группы мышц, а это значит, что избавление от калорий будет проходить в несколько раз быстрее, чем, к примеру, при поднятии гири. Если организму будет недоставать энергии, то он начнет потреблять ее из жиров.
  4. Выработка эндорфинов. В относительно недавнем докладе ученых было сказано, что бег также способствует выделению эндорфинов, которые в простонародье называются «гормонами счастья». Это позволяет ощутить приток радости и оптимизма. Поэтому если человек занимается бегом (средняя дистанция считается оптимальной) каждый день, то он чувствует себя гораздо более увереннее, что повышает его работоспособность.

И это лишь основные преимущества, которые являются наиболее значимыми. Именно поэтому в школах и университетах во всех классах (начиная с 1-ого) ученики начинают урок физкультуры именно с бега, ведь это повышает настроение, улучшает продуктивность, способствует оздоровлению организма, повышает продолжительность жизни, а также развивает в человеке важные качества, которые обязательно ему пригодятся в будущем.

Эффекты тренировок

Если после ознакомления с этими схемами у вас возникает вопрос «А что мне это даст?», читайте дальше:

  • Вы станете спортсменом физически и психологически. Существенно улучшится внешний вид, который будет базироваться на психологии спортсмена. Дисциплина в тренировках переносится на все сферы жизни. Если раньше вы не могли заставить себя быть предприимчивым, открыть свое дело, добиться повышения, то в процессе тренировок этот навык начнет появляться.
  • Повышается эффективность мировоззрения. Благодаря изменениям в гормональной системе спортсмен начинает видеть больше возможностей, чем до начала тренировок. Вы не теряете возможности адекватно оценивать реальность. КПД действий в этой реальности повышаются.
  • С помощью тренировок можно найти компанию единомышленников и друзей. Многие спортсмены находят вторую половинку на почве общих интересов. Спорт – это не только сила, здоровье, скорость и красота, но и возможность социализации. Не обязательно заниматься в одиночку. Благодаря этим тренировкам вы сможете приобщиться к массовым мероприятиям, которые проходят на территории города.
  • Беговые тренировки могут стать началом спортивного пути, который принесет вам все, что вы возжелаете. Существует множество спортивных упражнений для реализации любой цели. Улучшить здоровье, внешний вид, прожить на 15 лет дольше, полностью изменить свою жизнь, из неудачника превратившись в чемпиона, – это то, что может каждый, если начнет работать над собой. Бег – самый дешевый и безопасный способ начать новую жизнь.
  • Повышается мотивация к работе над собой, увеличивается желание жить. Пример: среднестатистический мужчина, который работает на среднестатистической работе, и живет обычной скучной жизнью, вдруг принимает первое самостоятельное решение: заняться спортом, начать бегать по тем схемам, которые приведены выше. В этот момент его мироощущение меняется. Он принял первое независимое решение в своей жизни, и с этого момента больше не барахтается в жизненном течении, а может сам выбирать свой путь. Спустя несколько месяцев тренировок он понимает «Вся предыдущая жизнь была как во сне. Только теперь я начал жить». Дело не только в улучшении работы гормональной системы, но и в резком скачке уровня сознания. Резкой смене приоритетов, постоянном преодолении слабостей.
  • Можно приобщиться к спортивному отдыху, командному спорту, дайвингу и другим активным развлечениям. Страшно только начать. После преодоления этого страха перед человеком открывается мир новых возможностей. Именно поэтому спортсмены, которые позанимались хотя бы 2-3 месяца, так фанатичны в своем увлечении. Они понимают, что это вдохнуло жизнь в их прежнее существование.
Эффекты тренировок

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

Читайте также:  Автором создания игры в баскетбол является. История баскетбола

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – это нечто среднее между стайерскими и спринтерскими техниками.

Она включает в себя 4 этапа:

  • старт;
  • разгон;
  • бег по дистанции;
  • финиш.
Техника бега на средние дистанции

Чтобы научиться менять технику бега во время соревнований, нужно долгое время тренироваться. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время бега. К нулевой (стартовой) линии толчковую ногу слишком близко располагать нельзя. Важно следить, чтобы плечи не вышли за стартовую черту. До полуприседа конечности сгибать тоже не рекомендуются.

Необходимо слегка согнуть ноги в коленном суставе. Во время разгона не нужно выбрасывать вверх конечности. Стопа должна располагаться параллельно земле.

Взгляд необходимо сконцентрировать на беговой дорожке, по сторонам лучше не оглядываться. Чтобы шея и плечи меньше уставали, подбородок прижимают к груди. Руки сгибают в локтях и держат их на уровне талии, стараясь не размахивать ими. Перед рывком грудью (на финишной прямой) руки отводят слегка назад.

Старт

Забеги на короткие дистанции обычно начинают с высокого старта. Участники соревнований принимают исходное положение. Толчковую ногу выбрасывают вперед, маховую оставляют позади. Расстояние между стопами должно составлять 25-35 см. Ноги слегка сгибаются в коленях. Спортсменам нужно вес тела полностью перенести на переднюю толчковую ногу.

Бегун опускает голову, смотря на беговую дорожку. Кисти для удобства можно собрать в кулак. Руки слегка согнуты в локтях и полностью расслаблены. После расстановки спортсменов на беговой дорожке судья или стартер отдает команду «Внимание!», спустя несколько секунд он произносит «На старт!». При команде «Марш» спортсмены делают мощный толчок с места.

Техника бега на средние дистанции

Разгон

При забегах на средние дистанции спортсмен должен постараться разогнаться до максимума первые 20-40 сек. Спустя некоторое время скорость снизится, что позволит бегуну рационально расходовать энергию. Обычно скорость при старте намного выше дистанционной: спортсмены стараются вырваться вперед именно в самом начале забега.

Читайте также:  Как называется вид спорта на парусниках. Яхтинг что это такое

Когда участник преодолеет первые 100 м дистанции, то он должен понемногу сбавить темп. Важно удержать позиции и постараться держаться подальше от соперников. Это не позволит последним получить возможность заблокировать лидера, оттеснив его к левому краю беговой дорожки.

Бег по дистанции

Соблюдение техники бега позволяет атлету достичь финиша быстрее соперников. Спортсмен должен совершать до 5 шагов в секунду (каждый длиной около 1,5-2 м). Туловище при беге слегка наклонено вперед (не более чем на 3-5 °).

Руки, согнутые в локтях, двигаются в разнобой с ногами. На скорость перемещения может повлиять интенсивность маха руками: чем сильнее спортсмен двигает верхними конечностями во время бега, тем быстрее он преодолеет дистанцию. Верхняя часть туловища должна быть максимально расслабленной.

Техника бега на средние дистанции

Финиш

К финишированию спортсмен начинает готовиться заранее. За 350-300 м до финишной линии спортсмен атлет должен увеличить частоту шагов. Туловище при этом наклоняется вперед сильнее, человек двигается по инерции. Хорошие результаты показывают финишное ускорение или спрут. Техники требуют мощного рывка. Ленту бегун разрывает плечом или грудью.

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Противопоказания к бегу на месте

Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.

Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.

Примеры противопоказаний:

  • Варикозное расширение вен нижних конечностей.
  • Беременность.
  • Болезни суставов.
  • Гипертоническая болезнь, эндокардит.
Противопоказания к бегу на месте

Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является неинтенсивная ходьба на месте.

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.

Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.