Быстрые и медленные мышечные волокна: что вам нужно о них знать

Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx

Виды мышц

Есть три вида мышечной ткани:

гладкие мышцы

Гладкие мышцы образуют стенки внутренних органов, дыхательных проходов и кровеносных сосудов. Медленные и однообразные движения гладких мышц продвигают вещества через органы (например, продукты питания через желудок или мочу через мочевой пузырь). Гладкие мышцы непроизвольные, то есть работают независимо от нашего сознания, непрерывно в течение всей жизни.

сердечная мышца (миокард)

Отвечает за перекачивание крови по всему телу. Также, как и гладкие мышцы, не может контролироваться сознательно. Сердечная мышца быстро сокращается и интенсивно работает всю жизнь.

скелетные (поперечно-полосатые) мышцы

Единственная мышечная ткань, которая управляется сознанием. Скелетных мышц более 600 и они составляют около 40 процентов от массы тела человека. У пожилых людей масса скелетных мышц уменьшается до 25-30%. Однако, при регулярной высокой мышечной активности масса мышц сохраняется до глубокой старости.

Основная функция скелетных мышц: приводить кости в движение и поддерживать позу и положение тела. Мышцы, ответственные за поддержание позы тела, имеют наибольшую выносливость из всех мышц в теле. Кроме того, скелетные мышцы выполняют терморегуляционную функцию, являясь источником тепла.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они , что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Читайте также:  Крокет. Виды и правила. Как играть и упражнения. Особенности

Почему важны мышечные волокна

Когда мышца сокращается, то всегда делает это при помощи сокращения каждого мышечного волокна. Только при небольшой нагрузке начинают сокращаться сначала окислительные мышечные волокна. Потом подключаются промежуточные. А когда работа требует уже достаточных усилий, в работу включаются и гликолитические. Это т.н. правило Ханнемана – правило рекрутирования мышечных волокон. Рекрутирование всегда идет по нарастающей, от окислительных к гликолитическим. А теперь самое важное, что нужно знать: Окислительные мышечные волокна способны производить работу небольшой интенсивности (приложения силы), но почти не уставая. Огромное количество митохондрий для такой работы используют сначала запасенные капельки жира, а после них – запасенный гликоген. При повышении нагрузки, включаются промежуточные мышечные волокна. Интенсивность растет, но мышцы способны поддерживать и такой режим работы в течение некоторого времени, пока не закончится гликоген (как бензин в автомобиле). Все побочные продукты такой работы удаляются в митохондриях как самих промежуточных мышечных волокон, так и в окислительных, куда попадают с потоком крови. Как только нагрузка возрастает настолько, что требуется включение гликолитических мышечных волокон, то работающая мышца становится обреченной на скорое прекращение работы. Побочных продуктов такого сильного сокращения в мышечных волокнах становится так много, что митохондрии не справляются. И в течение нескольких минут работа, скорее всего, прекратится. А если не прекратится, то нанесет колоссальный вред здоровью, прежде всего, клеткам сердца. На практике это выглядит так. Мы можем часами ходить, т.к. при ходьбе работают окислительные мышечные волокна. Мы можем довольно долго бегать трусцой или идти быстро. Повышение нагрузки требует совместной работы и окислительных, и промежуточных мышечных волокон, но митохондрии справляются с утилизацией побочных веществ. Но как только мы переходим на быстрый бег (спринт), то через короткое время будем вынуждены либо резко снизить скорость, либо вообще перейти на шаг или остановиться. В работу включились все три типа мышечных волокон, и гликолитические производят такое количество побочных веществ, что митохондрии перестают справляться. Мышца становится неспособной поддерживать заданную интенсивность работы. Более подробно об этом написано в статье Почему человек может много ходить, но не способен долго быстро бежать. Всех, кто еще не ознакомился с данной статье, отсылаю к ней. Прочтите обязательно. Из вышесказанного следует вывод. Самыми важными для человека являются именно окислительные мышечные волокна, как способные производить работу (сокращения) в течение долгого времени без утомления. Именно развитию окислительных мышечных волокон или превращению промежуточных и гликолитических в окислительные должны быть посвящены оздоровительные физические тренировки. Потому что в жизни крайне важно быть способным долго производить полезную работу любой направленности. Ну, а о том, как это делать, поговорим в другой раз. Тема сложная, поэтому должно возникать много вопросов. Задавайте, будем разбираться.

Читайте также:  Да катитесь вы! Как выбрать одежду для сноуборда и горных лыж?

Понравилось? Поделитесь!

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон

Мышечные волокна делятся на два типа:

  • I тип — медленные, красные (Slow-Twitch Fibers);
  • II тип — быстрые, бледные (Fast-Twitch Fibers). Различия между двумя типами весьма существенные.

Они отличаются по скорости и силе своего сокращения, по разному обеспечиваются энергией.

I тип — медленные, красные (Slow-Twitch Fibers)

В мышечных волокнах первого типа преобладает окисли­тельная система энергетического обеспечения. В них хо­рошо развита капиллярная сеть, имеются запасы миоглобина и жиров.

Хорошо развитая капиллярная сеть и запасы миоглобина обеспечивают поступление достаточного количества кислорода. Наиболее выгодным топливом являются жир­ные кислоты. Медленные волокна более приспособлены для выполнения небольших по интенсивности, но продол­жительных мышечных сокращений, характерных для уп­ражнений на выносливость.

Мышечные клетки первого типа имеют красный оттенок, так как содержат миоглобин. Белок миоглобин, подобно гемоглобину эритроцитов, имеет в своем составе железо. Основная функция миоглобина — присоединять к себе кислород, а при необходимо­сти отдавать его для синтеза АТФ. Мышечными волокна­ми первого типа управляют «медленные» мотонейроны.

Их называют «неутомляемыми» мотонейронами, так как они имеют очень малую утомляемость.

II тип — быстрые, бледные (Fast-Twitch Fibers)

В быстрых мышечных волокнах основная система окисле­ния — анаэробная. Их отличает высокая активность гликолитических ферментов, низкая активность окислитель­ных ферментов, большие запасы гликогена и креатин фос­фата и небольшие запасы жира.

Эти волокна содержат меньше миоглобина, в них не так сильно развита капил­лярная сеть. Эти волокна более толстые и имеют больше сократительных элементов (миофибрилл).

Важно

Быстрые во­локна не обладают большой выносливостью и приспособ­лены для выполнения интенсивной, но кратковременной работы.

Быстрые мышечные волокна входят в состав больших мышц. Они способны напрягаться значительно сильнее, чем медленные волокна. Их скорость сокращения в 2- 3 раза больше, чем у волокон первого типа. Быстрые во­локна регулируются быстрыми мотонейронами («утомля­емыми», так как они не способны к длительному поддер­жанию высокой частоты импульсов).

Читайте также:  Верхошанский Ю.В. Основы СФП спортсменов

Волокна второго типа подразделяются на три группы:

  • На — промежуточные между первым и вторым типом, имеют достаточно большую скорость сокращения при значительном участии обеих систем окисления (аэроб­ной и анаэробной);
  • НЬ — собственно быстрые гликолитические волокна;
  • Нс — редкие индифферентные волокна, которые связа­ны с реиннервацией или трансформацией моторных единиц.

Любая скелетная мышца содержит медленные и быст­рые мышечные волокна. Их соотношение определяет силу, скорость сокращения и выносливость мышцы.

Чем больше быстрых волокон, тем выше скорость сокращения и максимальная сила при быстром сокращении, тем быст­рее нарастает мышечное напряжение в начале сокраще­ния («взрывная сила»).

Так как быстрые волокна исполь­зуют преимущественно анаэробный путь получения энер­гии, в них быстро накапливается молочная кислота. Чем больше в мышцах медленных волокон, тем более они спо­собны выполнять длительную работу.

Мышечные волокна первого типа задействуются при выполнении физических нагрузок на выносливость. Вто­рой тип мышц необходим при больших кратковременных физических нагрузках (например, в спринте), а также при переменных, часто изменяющихся нагрузках (велосипед, баскетбол, хоккей, фехтование).

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют 45-55% волокон первого типа. Спортсмены (легкоатлеты, лыжники) могут иметь до 90% волокон первого типа.

Количество тех или других волокон у конкретного че­ловека зависит не только от тренированности, но и от физиологических, нейрологических, биохимических и био­механических свойств организма.

По мере старения человека быстрые волокна в мышцах истончаются и их количество уменьшается.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон . Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

  • 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
  • 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
  • 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
  • 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц