Бег как стиль жизни или неиссякаемый источник здоровья

Не важно, опытный вы бегун или собираетесь начать пробежки только завтра. Зимний бег должен быть тёплым и безопасным, а для этого нужно разобраться в теории. Или её повторить, если забыли. В этой статье мы собрали советы, видеоуроки и товары, чтобы бег зимой был в радость.

Как начинать бегать

© ,Anton Bolbat

«Как и всему в жизни, бегу нужно учиться. Правильная техника и грамотная программа тренировок – это залог успешных занятий, в результате которых вы не только улучшите свою фигуру, приобретете хорошее настроение, но и получите пользу для здоровья», — говорит спортсмен.

Если вы начинающий бегун, то первый месяц необходимо бегать в низком темпе и непродолжительное время, сочетать бег с ходьбой, чтобы предотвратить риск травм, которые у новичков встречаются довольно часто — воспаление надкостницы, травма колена и ахиллова сухожилия. Потом, когда организм привыкнет к тренировкам, можно приступать и к более интенсивным занятиям.

Как научиться верховой езде в Подмосковье>>

В какую погоду можно бегать?

Бегайте в любую погоду, если вам комфортно. В целом нет температурных ограничений. Но при большом минусе на термометре выше риск получить травму. Например, Американский колледж спортивной медицины предупреждает спортсменов, что во время тренировок при ‑18°C легче повредить суставы. У бегунов в первую очередь страдают колени.

Бегать можно даже в гололедицу. У бегунов даже есть такой способ улучшать технику. В гололёд движения более аккуратны, при этом стопы касаются земли позади тела. Получается натренировать правильное распределение центра тяжести. Подробнее о технике зимнего бега можно узнать в видео ниже.

Можно ли заболеть, если бегать зимой?

Некоторые считают, что бегать зимой вредно — можно подышать холодным воздухом и простудиться. Но от переохлаждения не заболевают. «Простуда» передаётся от человека к человеку через слизистые рта и носа. Зимой мы меньше гуляем, много времени проводим в закрытых помещениях, редко проветриваем и толпимся в транспорте. В таких условиях легче передать вирус, чем летом. Летом тоже можно заболеть, но почему-то никто не обвиняет воздух в том, что он слишком горячий.

Бег трусцой. Возможные результаты

Первый вывод: «Бег трусцой – это борьба с бессилием и слабостями». Бег даёт энергию – Жизненную Силу, которую каждый сможет направить на достижение своих целей (10%-30% жизненной энергии дополнительно, может получить человек, освоив уникальные техники медитативного бега. Напомним, что хороший сон даёт максимум 15% энергии для жизни, а питание 5-7%).

Второй Вывод: «Бег трусцой – это борьба с болезнями». В студенческие годы я ежедневно бегал 8-10 км. Когда я в этот ритм ввёл пробежки (1 раз в неделю) по 20-25 километров, то за 2-3 месяца полностью оздоровил свой желудок (навсегда избавился от гастрита, который доставал с детства). Я понял тогда, что бег, особо на длинные дистанции (15-20 км. и более), очищает и укрепляет организм, повышает его устойчивость, способствует оздоровлению. Причём, это был ещё не медитативный бег, а обычный бег трусцой. Механизмов, как это работает, я тогда не понимал.

Читайте также:  15 лучших горных велосипедов – Рейтинг 2021 года

Третий вывод: «Бег – это борьба со старостью». Бег – это возможность не только остановить (замедлить) старение тела, но и возможность его омоложения. Согласитесь, что каждый котел бы иметь в 60 лет, например, тело сильного красивого и здорового человека с возрастом в 35-40 лет. Регулярный бег создаёт базу для этого. Я вспоминаю, что в возрасте 45-47 лет, я начал замечать возрастные, как я тогда думал, изменения. Спортивная форма и состояние здоровья в целом начали заметно ухудшаться, хотя я старался бегать регулярно. В это же время, начались серьезные проблемы со здоровьем.

За 2-3 года медитативного бега мне удалось вернуть состояние здоровья и спортивную форму 25-30 летнего возраста.

Следующий вывод: «Бег – это борьба с негативным состоянием». Очень значимой возможностью является состояние наслаждения и полёта. Представьте, что Вы бежите в состоянии полной невесомости тела. Полное расслабление и покой — никакого напряжения. От макушки до пят Вас пронизывает невидимый поток энергии, создающий вибрации в каждой клетке и огромное, ни с чем несравнимое наслаждение — состояние полета тела и души, полного восторга от жизни и движения. Это возможно благодаря тому, что в процессе бега сжигается внутренний негатив, растет радость и воодушевление от жизни — эффективность всех действий значительно возрастает. Во время бега происходит переключение сознания человека в режим, при котором перестают беспокоить существующие проблемы – приходят идеи, ответы как решить существующие проблемы, др.

Заключительный вывод: «Бег – это часть образа жизни». БЕГ, который стал частью Вашего образа жизни – это уникальный личный опыт, который Вы сможете использовать не только для себя, но и передавать другим.

Потенциальный вред бега

Медики не рекомендуют заниматься бегом при наличии следующих проблем:

  • обострение хронических заболеваний;
  • глаукома;
  • близорукость;
  • простудные заболевания;
  • гипертермия;
  • патология сердечно-сосудистой системы;
  • серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата (остеопороз, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, артрит).

Примечание. Бегать можно в любом возрасте, однако нагрузки при этом должны быть адекватными. В ряде случаев бег целесообразно заменить физиологической ходьбой, пилатесом или йогой.

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения © Unsplash

2. Спешить

Чего делать не надо?

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

Читайте также:  Горнолыжное снаряжение для детей: как правильно подобрать

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом © Unsplash

5. Курить и злоупотреблять алкоголем

Чего делать не надо?

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете).

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ.

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими.

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Читайте также:  Мировой рекорд по бегу на 1 км. Бег и его польза

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Приспособляемость

Человеческое тело приспосабливается практически ко всему. Когда Вы ставите свое тело в непривычные условия, заставляете его делать то, что оно не некоторое время возникают механизмы адаптации и новая активность становится «нормой». Очень скоро Ваши двадцатиминутные пробежки трижды в неделю станут для тела пустым звуком.

В свете всего сказанного можно сделать вывод, что если Вы не являетесь марафонским бегуном и пытаетесь нарастить мышечную массу, то бег трусцой Вам противопоказан. Будьте здоровы и подходите к составлению своей спортивной программы с умом!

© 2012 ""

Возьмите бег в привычку

Но в любом случае, для внедрения привычки, даже если вам нравится бегать, понадобится время и действия. Вы никак не сможете полюбить бег, лёжа на диване и читая книги о на себя обязательство, во чтобы то ни стало бегать как минимум месяц:

  • найдите напарника или наставника,
  • возьмите на себя публичное обязательство,
  • пообещайте кому-нибудь крупную сумму денег, если забросите бег раньше времени.

Сожгите мосты, создайте такие условия, при которых успех будет неизбежен!Начните с непродолжительного бега (10-15 минут) в лёгком темпе и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Если физическая форма пока ещё не очень хорошая – определите для себя 1-2 выходных в неделю (но только фиксированных, а не в тот день, когда захотелось поспать подольше).

Бегайте месяц. После чего сделайте для себя вывод – ваш этот спорт или нет. Но только по прошествии месяца, не раньше.

Разумеется, тема бега крайне многогранна, в одной статье невозможно осветить все тонкости, поэтому если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.

Желаем вам отменного здоровья, бодрости и отличной физической формы!

  • Секреты энергичности или как мы поддерживаем физическую форму в путешествиях – йога, бег и 10 000 отжиманий
  • Випассана по Гоенке – наш опыт 10-дневной медитации
  • Йога, как стиль жизни. То, что недавно казалось за гранью возможного, завтра вполне может стать привычкой
  • Йога в Индии – Ашрам Шивананды в Керале (Sivananda Ashram), наш личный опыт