20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Мы составили список лучших мобильных приложений для занятий боксом, которые подойдут как новичкам, так и тем, кто занимается уже давно.

Суть и базовые принципы

Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.

Суть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Суть и базовые принципы

Упражнения на выносливость делятся на такие виды:

  1. Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
  2. Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
  3. Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
  4. Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.

Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.

Также во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Суть и базовые принципы

Лучше начинают функционировать сердце и легкие:

  • мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
  • митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
  • легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
  • лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
  • красные волокна мышц развиваются лучше.

Выносливость

Выносливость дает танцору возможность совершать точные контролируемые движения в течение длительного времени, способность бороться с утомлением. Она зависит от совершенства техники, умения выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат, от уровня развития быстроты, силы, а также волевых качеств.

Выносливость, как и физподготовку в целом, различают общую и специальную.

Общая выносливость ‒ это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Она является частью ОФП и приобретается в процессе выполнения практически всех физических упражнений, особенно при длительном беге средней интенсивности в различных режимах. Общая выносливость служит основой специальной выносливости, без нее невозможно эффективно развивать ни один из видов специальной! Не случайно у всех танцоров высокого класса хорошая общая выносливость.

Специальная выносливость ‒ это способность к длительному эффективному танцеванию. Она связана с рациональностью, экономичностью техники. Особенно важно для спортсмена уметь продолжать работу при усталости благодаря силе воли.

К специальной выносливости относятся: • силовая выносливость • скоростная выносливость • координационная выносливость, • прыжковая выносливость.

Для танцоров особенно важна специальная силовая выносливость ‒ она помогает длительно поддерживать напряжение мышц, сохраняя эффективность движений. Динамическая разновидность этого типа выносливости обеспечивает поддержание скорости, взрывного характера и силы движений в течение всего танца. Статическая силовая выносливость помогает длительно поддерживать напряжение мышц, что важно для постоянного удержания красивых линий в танце.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Читайте также:  Сноуборд: прогибы и их особенности при спуске

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Советы тренера Gold’s Gym

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.

Программа тренировок

А пока ведутся жаркие споры по поводу положительных и отрицательных влияний на организм совместных тренировок, все большее количество тренеров создают программы на основе двух этих видов физических нагрузок, исследуя и подбирая соотношение частоты, типов упражнений, их интенсивность и время проведения занятий для получения наиболее лучших конечных результатов.

Вот одна из программ примерной недельной тренировки на силу и выносливость.

День первый. Ну, погнали!) Упражнения выполняем в зале, каждое – по 10 раз в 3 подхода: Присед со штангой (берем вес, с которым работаем постоянно), например можно выполнять упражнение гоблет приседания; Базовое упражнение на икры; 2 – 3 упражнения на бицепс с гантелями с привычным весом; Гиперэкстензия; Эллипс – 20 мин;

День второй. Бег на природе – 60 мин. Для лучшего эффекта бегайте с переменной скоростью.

День третий. Занятие в зале или дома, затем на природе. Прыжки через начерченную линию или скакалку боком. Прыгая, нужно стараться прижимать ноги как можно ближе к ягодицам. Выполняем упражнение в 3 подхода по 30 сек.; Прыжки вверх из позиции ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения, стараемся как можно выше поднять согнутые перед собой колени. 3 подхода по 30 сек.; Бег галопом на месте (или, если позволяет пространство – 30-метровку). При выполнении упражнения в такт ногам интенсивно используем руки. Выполняем 10 подходов по 1 мин; Ходьба в стороны в полуприседе (как в стойке сумоиста). 5 подходов по 1 мин. Спину нужно стараться держать как можно ровнее; Ласточка – удержание равновесия. 5 повторов по 30 сек.; Бег по неровной возвышенной поверхности (имеется ввиду какой-нибудь холм). Необходимо сделать 5-10 повторений, в зависимости от высоты склона, спуск со склона – медленным шагом, подъем – при максимальном усилии, между подходами – отдыхаем 1 мин.

День четвертый. Тренировка в зале. Силовая. Выполняем 3х10 раз. Отжимание; Жим от скамьи; Бабочка; Выпады с весом; Тренинг с мячом (может быть баскетбол, волейбол, футбол или же другие динамичные упражнения с мячом), около 1 часа.

День пятый. День развития выносливости. Время проведения 1-2 часа. Это может быть интенсивная пешая прогулка, желательно с утяжелителем в виде полного рюкзака, если такой возможности нет, то можно «пошагать» на тренажере, включив функцию «этажи».

День шестой. Тренировка силовая в зале. Любые силовые упражнения из представленных выше, с повторами по 10-12 раз в 3 подхода. После — динамичная тренировка с мячом.

День седьмой. День, когда лучше ничего не делать, дайте своему организму просто отдохнуть.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.

Читайте также:  11 лучших лыж для конькового хода: модели для любого бюджета

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности.

Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях, не используя специализированного оборудования.

Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку, это может быть легкий бег на месте 10-15 минут, воздушные приседания, отжимания от пола.

Комплекс упражнений на выносливость

Понедельник

  • Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
  • Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
  • Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

  • Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
  • Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний
  • Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг, чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

  • Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
  • Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
  • Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

  • Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)
  • Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки, а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому.

Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд, отдых 15-20 секунд, выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии, по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

Оценка своей скоростной выносливости

Существует немало методов проверки скоростной выносливости. Их разделяют в зависимости от типа энергообеспечения. Чаще всего это задача тренера в конкретном виде спорта. Для примера я приведу простой и популярный способ – тест Хенмана. Для его выполнения необходим секундомер и две линии, начерченные параллельно друг другу на расстоянии в 20 метров.

Задача спортсмена – выполнить челночный бег от линии к линии за 60 секунд с максимальной скоростью. После активной фазы испытуемому дается отдых в одну минуту, за которым следует очередная 60-ти секундная сессия. Всего таких отрезков будет 5, между каждым по минутному отдыху. Задача тренера – фиксировать количество забегов от линии к линии на протяжении минуты, а также место остановки спортсмена по завершению 60-ти секундного отрезка. На основе полученных данных и выясняются возможности спортсмена.

Примеры проигрышей от нехватки выносливости

  • Френсис Нганну – Стипе Миочич. Длиннорукий нокаутер Нганну начал бой с быстрых размашистых ударов руками, вынудив Миочича отступать. Но выдохся к концу 1 раунда, серьезно попав в соперника всего 1 раз (чуть не закрыв тому глаз). Еще до конца 2 раунда Нганну пропустил 23 удара из 26 выброшенных Миочичем, а за 4 раунд – пропустил 80. По сути после 1 раунда уставший Нганну больше ползал по полу, кое-как прикрываясь в партере, и до конца боя продержался чудом.
  • Мирко Филипович – Федор Емельяненко. Проведя почти весь 1 раунд, защищаясь от Федора в партере, Крокоп уже к середине 2 раунда выдохся. Коронный левой ногой все-таки пытался пробивать, но безуспешно, и больше жался к канатам и избегал атак. Правда, до конца боя все-таки дотянул, и проиграл судейским решением. Позже Крокоп заявил, что так быстро сдал из-за недосыпа.
  • Конор Макгрегор – Флойд Мейвезер. Если не учитывать разницу в боксерском опыте, Макгрегора подвела нехватка выносливости. В первом раунде он бодро атаковал, а Мейвезер – больше защищался и наблюдал за техникой. Со 2 раунда американец начал активничать, пробивая правой по корпусу (и удачно, из-за открытой стойки с разведенным локтями у ирландца). К 3 раунду Макгрегор начал уставать, и под конец поединка больше пятился от противника по кругу, изредка коротко атакуя. И в итоге проиграл ТКО в 10 раунде (хотя скорее всего Мейвезер мог закончить поединок и раньше).
  • Конор Макгрегор – Нейт Диас (первый бой, UFC 196). В первом бою Макгрегор проиграл, поскольку начал активно атаковать, надеясь вырубить соперника быстро. Но не смог и быстро выдохся, и в партере ожидаемо проиграл более опытному в борьбе Диасу.

Для сравнения можете посмотреть второй бой (в том же 2021 году, UFC 202) – там Макгрегор двигался намного «экономнее» (легко заметить по стойке, в которой ирландец больше перемещался приставным шагом, а не прыжками), берег энергию, и в итоге победил.

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

Боец MMA и гиря

А их программа такова:

  1. Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
  2. Выкручивания.
  3. Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
  4. Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
  5. Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

  1. Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
  2. Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
  3. Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

Варианты для девушек
  1. Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
  2. Ходьба с высоким поднятием колен.
  3. Наклоны в различные стороны.
  4. Упражнения на растяжку.
  5. Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
  6. Проработка пресса – 40-50 раз.
  7. Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

После этой работы:

  1. Поединок с тенью – 2 х 3.
  2. Скакалка – 2-3 мин.
  3. Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.