Взятие штанги на грудь с виса Hang Clean

Posted on 27.06.201607.10.2016 Author Benedict Leave a comment

Создание программы

Упражнение выполняется подходами по 1-3 повтора, в некоторых случаях возможно и по 5 повторов. При работе над техникой выполнения вес должен оставаться легким (75% от возможного максимума и ниже). Для работы над агрессивностью и растяжкой при подныривании (подседе) под штангу следует использовать более тяжелый вес (75% и выше). Если же упражнение используется в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь, то вес может варьироваться в зависимости от потребностей атлета, но чаще всего это около 70-80% от возможного максимума. Для чистой работы на скорость вес должен составлять около 65-75%.

Как делать тягу штанги к подбородку

Прежде чем начать упражнение, вам следует уделить особое внимание правильному подбору веса. Выполняя движения с чрезмерным весом, вы перенагружаете плечевой сустав, что может привести к его травме.

Упражнение само по себе может быть достаточно опасным для здоровья плеч, поэтому следует хорошенько размять и прогреть их перед выполнением.

  • Встаньте прямо, возьмите прямой гриф верхним хватом;
  • Хват может быть как узким, так и широким. Вариации упражнения рассмотрим далее;
  • Поставьте ноги примерно на ширину плеч, а штангу удерживайте в свободно висящих перед собой руках;
  • Спину держите прямой;
  • Из этого положения потяните штангу вверх так, чтобы в верхней точке она находилась примерно на уровне подбородка;
  • Во время выполнения следите за тем, чтобы движение руками вверх осуществлялось за счет работы дельтовидных мышц, а не за счет мышц рук;
  • В верхней точке штангу нужно зафиксировать на уровне подбородка или под ним, локти при этом направлены вверх;
  • Задержитесь в верхней точке на секунду, и верните штангу в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку – очень эффективное упражнение для проработки переднего пучка дельт. Поэтому, если вы используете его в своей программе, то дополнительно добавьте в нее упражнения, акцентировано развивающие центральный и задний пучок дельт. В таком случае, ваши плечи будут развиваться гармонично, и ни одна их часть не будет выделяться на фоне остальных.

Тяга к подбородку в Смите широким хватом

Любой мужчина хочет округлые и большие плечи. Есть множество упражнений для них, но одно почему-то стало пользоваться всё меньшей популярностью. Сегодня мы расскажем вам об эффективном упражнении для проработки плеч и трапеции — тяга к подбородку!

  • Встаньте прямо и возьмите штангу прямым хватом. Расстояние между кистями уже ширины плеч.
  • Статически напрягите мышцы спины и втяните живот.
  • Вдохните, задержите дыхание и медленно тяните штангу кверху как можно ближе к телу.
  • Старайтесь поднять гриф как можно выше, почти к подбородку. При этом локти должны образовать угол 20-30 градусов к горизонтали.
  • В верхней точке сделайте остановку, выдохните и только потом опускайте штангу.
  • В исходном положении снова проконтролируйте правильность стойки и только потом начинайте новый повтор.
  • Самое главное в тяге штанги к подбородку — держать спину прямой. Если вы наклоните туловище или ссутулитесь над грифом, нагрузка покинет средние пучки дельт. Чтобы этого не случилось, плечи надо максимально отвести назад, а это возможно только при идеально прямой спине.
  • Чем уже поставлены кисти, тем короче амплитуда упражнения. Однако если хват чрезмерно широк, то нагрузка смещается с дельт в трапеции. Вам надо поэкспериментировать с шириной хвата и добиться максимально возможной амплитуды, полноценно нагружающей дельты.
  • Обязательно задерживайте дыхание. При сильном вдохе каркас грудной клетки расширяется и становится прочным опорным элементом позвоночника. В итоге вам проще удерживать спину прямой. Задержка дыхания под нагрузкой – дело далеко не безобидное. Возможен опасный подъем кровяного давления, образование грыжи по причине повышения внутрибрюшного давления и временная потеря сознания. Чтобы не навредить себе, задерживайте дыхание на счет раз-два, не дольше. Помните, запирать дыхание более чем на 2 секунды вредно!
  • Огромное значение имеет правильный выбор веса. Он не должен мешать правильной технике. Если избыточный вес заставит вас сутулится, опасная нагрузка ляжет на плечевой сустав, точнее, на хрупкое ключичное сочленение. А это прямая угроза травмы.

При выполнении тяги к подбородку основную нагрузку принимают на себя дельтовидные мышцы (средний пучок) и относительно небольшая, но сильная надостная мышца. Этим мышцам ассистируют передние пучки дельтовидных, верхние пучки больших грудных мышц (в позиции, когда локти выше горизонтали), трапециевидные, межреберные и длинные пучки бицепсов. В движении также участвуют мышцы, поднимающие лопатку. Это связано с тем, что подъем рук всегда сопровождается вращением лопаток. Дельтовидная — это большая мышца, покрывающая плечо. Она состоит из трех пучков. Трапеции — это парные мышцы, похожие на треугольники, сопряженные основаниями. Мышцы, поднимающие лопатку, обеспечивают вращение лопаток наружу. Это малые мышцы, залегающие под трапециями.

Упражнение тяга штанги к подбородку сводится к отведению рук от корпуса. Это движение выполняется силой большого мышечного ансамбля, когда мышцы словно передают нагрузку по эстафете. Сначала вы тянете штангу силой надостной мышцы, потом к движению подключаются дельты. Однако силы этих мышц хватает только для того, чтобы подтянуть гриф к грудине. Дальше подъем невозможен без вращения лопаток, а потому в упражнение включаются мышцы вращающие лопатки и трапеции. Попутно работают межреберные и бицепсы. Однако согнутые локти лимитируют нагрузку на бицепс, и потому в бицепсе трудится всего лишь один пучок.

Читайте также:  Лучшие упражнения с эспандером, и в чем его преимущества

Если вы берёте очень большой вес, то выполняется тяга в к подбородку в Смите широким хватом. Чем шире хват — тем больше смещается нагрузка на трапеции, но тем легче работать дельтам. К тому же, тренажёр Смита выступает не только как страховка, но и задаёт правильную амплитуду.

Данное упражнение включает в работу весь массив мышц плечевого пояса, а потому считается незаменимым для культуриста (бодибилдера). Особенно оно ценно тем, что прицельно действует на средние пучки дельт. По анатомическим причинам удельная нагрузка на эти пучки здесь больше, чем в разведениях рук в стороны.

Что касается других Видов спорта, то проще назвать тот спорт, где это упражнение не нужно. Тяга штанги к подбородку особенно требуется тем, кто толкает соперника. Бесспорную пользу она принесет в гимнастике и любом другом спорте, где результат зависит от согласованной работы мышц плечевого пояса.

По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №1

Тяга штанги к подбородку

Визуальную ширину плеч создает именно средняя область дельт. Самый известный и распространенный способ тренировки этого пучка дельт  – это разведение гантелей в стороны. Но минус в том, что большой размер рычага заставляет использовать легкий вес, да и не все могут прочувствовать работу мышц в нем.

Для качественной прокачки дельт вам понадобится тяга штанги к подбородку стоя. Его механика вдвое сокращает рычаг, что дает вам возможность увеличить рабочий вес.

  • Основные работающие мышцы – передняя, средняя дельтовидных, верхняя область спины;
  • Дополнительно задействованы – трапеции, мышцы предплечья, бицепсы, передние зубчатые, задние дельтовидные.

Протяжка со штангой стоя — так называют тягу к подбородку — достаточно небезопасное упражнение, выполняется тремя хватами: обычным, узким и широким. Рассмотрим подробно классическую технику, вариации выполнения и разберем какой все-таки хват лучше использовать.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Чтобы все сделать правильно и качественно проработать целевые мышцы, соблюдайте все нижеперечисленные советы:

  1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире (о хватах подробно описано ниже). Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
  2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
  3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
  4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Какой хват использовать в тяге к подбородку

Протяжка со штангой стоя нагружает не только среднюю часть дельт, участвуют еще передние пучки и трапеции. Используя широкий хват основная нагрузка приходится именно на средние пучки, узкий хват нагружает передние и значительно сокращает амплитуду. Рассмотрим, какой лучше использовать:

Широкий хват

Тяга к подбородку широким хватом полезна по двум причинам. Локти не уходят слишком высоко – это снижает вероятность получения травмы плеча. В основном работает средняя дельта, которая обеспечивает массу, ширину плеч и шаровидность. Следовательно, делать тягу только нужно только широким хватом.

Узкий хват

Отсутствие эффективности еще не все из отрицательных моментов. Тяга к подбородку узким хватом очень небезопасное упражнение.

В процессе выполнения костные элементы суставов плеча сильно сближаются, опасности это не несет до тех пор, пока в ход не пойдут отягощение.

Тяга штанги к подбородку

Под воздействием штанги нагрузка становится критичной для костных элементов и возникает пережатие связок. Даже с правильной техникой выполнения можно получить серьезную травму.

Вариации снаряда

Кроме классического способа, можно выполнять тягу штанги к подбородку следующими способами:

  • Изогнутым EZ-образным грифом;
  • В тренажере Смита (в данном случай есть возможность работы одной рукой);
  • С гантелями;
  • В кроссовере с нижнего блока.
Тяга штанги к подбородку

Распространенные ошибки в тяге снаряда к подбородку

  • Основная ошибка новичков – работа узким хватом, то, что его не нужно использовать вам уже известно;
  • Слишком большой вес, также плохо влияет на правильное выполнение. Плечи не могут тянуть и в ход идут трапеции. В результате нагрузка на дельты снижается, упражнение становится бессмысленным. Чтобы тренировать целевую мышцу подбирайте адекватную нагрузку.
  • Тяга локтей вперед отдает нагрузку на передние дельты, а нужно работать средними;
  • Резкие движения. Быстрый темп выполнения не в полной мере нагружает мышцы.

Кому, когда и сколько

  1. Кому: Всем спортсменам, у которых нет травм плечевого пояса;
  2. Когда: В середине тренинга, после жима штанги стоя. Следом тренируйте среднюю область дельт с помощью разведения гантелей стоя в стороны;
  3. Сколько: Делайте 10-14 раз 3 подхода.
Тяга штанги к подбородку

Чтобы накачать средний участок дельт, сделать его массивным и округлым, нужно делать тягу к подбородку только широким хватом. Запомните это и обязательно включите ее в свой тренинг.

Начинайте тренировку с отстающей группы мышц — разведение гантелей в наклоне.

Массы вам и рельефа!

Тяга штанги к подбородку

Преимущества упражнения

Для того, чтобы добиться максимальных результатов в росте мышечной массы дельт, рекомендуется включить упражнения, задействующие работу всех дельтовидных пучков: передних, средних и задних. Часто спортсмены акцентируют внимание на жимах, прорабатывают передний пучок, забывая о необходимости комплексной тренировки.

Задача тяги гантелей к подбородку стоя в сбалансированной нагрузке дельтовидных мышц и получении равномерного роста объемов плеч.

Кроме дельт упражнение задействует:

  • трапеции;
  • бицепсы;
  • мышцы предплечья;
  • зубчатые мышцы.

Ошибки и последствия

Новички часто допускают ошибки, которые становятся причиной серьезной травмы. Одна из ошибок — взять сразу большой вес, переоценив собственные возможности.

Начинать следует с небольшой нагрузки, чтобы тело привыкало постепенно. Еще несколько ошибок по технической части:

  • ставить руки больше, чем на ширину плеч;
  • делать упражнение очень узким хватом и близко притягивать снаряд к лицу;
  • во время подъема прогибать поясницу;
  • опускать локти;
  • раскачиваться во время поднятия грифа;
  • выполнять тягу с помощью рук, не задействовав мышцы спины.
Читайте также:  Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Самое распространенное последствие тренировки — боль в запястьях. Именно сильная боль, а не дискомфорт от нагрузки. Причин на это множество: суставы не готовы к занятиям, большой вес, неправильная техника выполнения. Рекомендуется наматывать на кисти бинты или сменить прямой гриф на изогнутый.

Ощущение стреляющей боли в спине или плечах — вторая проблема атлетов. Указывает она на растяжение мышц, поэтому от тренировки стоит воздержаться минимум на 14 дней. Если присутствует легкий дискомфорт, то достаточно сделать разминку плечевых суставов. О защемлении расскажет невозможность поднять локти выше линии плеча, но это также может сигнализировать о недостаточной гибкости. В случаях когда данное явление сопровождается болью, следует задуматься об артрите и защемлении сустава. Без помощи специалиста обойтись, к сожалению, не удастся.

Тяга штанги к подбородку стоя — эффективное упражнение, помогающее добиться красивого рельефа. Ожидать хорошего результата можно только при соблюдении техники. Сильная боль, дискомфорт, ограниченность в движениях указывают на травму. Нужно прекратить на время занятия и разобраться в причинах плохого самочувствия.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Типичные ошибки новичков

Разберем типичные ошибки:

  1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
  2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
  3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Новички часто допускают ошибки, которые становятся причиной серьезной травмы. Одна из ошибок — взять сразу большой вес, переоценив собственные возможности.

Начинать следует с небольшой нагрузки, чтобы тело привыкало постепенно. Еще несколько ошибок по технической части:

  • ставить руки больше, чем на ширину плеч;
  • делать упражнение очень узким хватом и близко притягивать снаряд к лицу;
  • во время подъема прогибать поясницу;
  • опускать локти;
  • раскачиваться во время поднятия грифа;
  • выполнять тягу с помощью рук, не задействовав мышцы спины.

Самое распространенное последствие тренировки — боль в запястьях. Именно сильная боль, а не дискомфорт от нагрузки. Причин на это множество: суставы не готовы к занятиям, большой вес, неправильная техника выполнения. Рекомендуется наматывать на кисти бинты или сменить прямой гриф на изогнутый.

Ощущение стреляющей боли в спине или плечах — вторая проблема атлетов. Указывает она на растяжение мышц, поэтому от тренировки стоит воздержаться минимум на 14 дней. Если присутствует легкий дискомфорт, то достаточно сделать разминку плечевых суставов. О защемлении расскажет невозможность поднять локти выше линии плеча, но это также может сигнализировать о недостаточной гибкости.

Тяга штанги к подбородку стоя — эффективное упражнение, помогающее добиться красивого рельефа. Ожидать хорошего результата можно только при соблюдении техники. Сильная боль, дискомфорт, ограниченность в движениях указывают на травму. Нужно прекратить на время занятия и разобраться в причинах плохого самочувствия.

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Типичные ошибки новичков

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья

Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц

потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом.

Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали.

Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге.

Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

  1. Качаем бицепс штангой стоя
  2. Жим штанги стоя на дельты
  3. Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника
  4. Жим штанги стоя или сидя

Тяга (подъем) штанги к подбородку: секреты упражнения

Тяга штанги к подбородку стоя является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).

Читайте также:  Как грамотно выбрать сноубордическое и лыжное снаряжение

Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:

  • таргетируемые — верхняя часть спины и боковые дельтовидные;
  • синергисты – переднюю дельту, надостную и подостную, середину и низ трапеции, малую круглую, передние зубчатые, плечевую и плечелучевую, бицепс;
  • стабилизаторы – верх трапеции, бицепс, длинную головку трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор грифа

Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.

Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на  EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.

Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.

Исходное положение: беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

  • Делаем вдох и на выдохе производим подъем штанги к подбородку, используя силу только дельт (а не рук, которые просто удерживают гриф).
  • Локти при этом поднимаются вверх и в сторону выше предплечий («растопыриваются»). Гриф должен находиться максимально близко к телу, как бы скользить по нему.
  • Корпус держим ровно, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  • Плечи опущены вниз, но не напряжены, в противном случае работать будут не дельты, а трапеции. Во избежание травмы запястья кисти держим ровно, не изгибая.
  • Когда снаряд достигнет практически уровня подбородка, локти максимально подняты вверх, взгляд направлен прямо вперед.
  • Задерживаемся в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем гриф вниз, до исходного положения.
  • После этого делаем вдох и приступаем к следующему повтору.
  • Начинающим можно порекомендовать делать 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений; со временем их количество можно увеличить.

    Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

    Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.

    Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.

    Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.

    Статья по теме: «Армейский жим сидя»

    (42 голоса, в среднем: 4.8

    Советы для максимальной продуктивности

    • Обязательно делайте разминку в начале тренировки и непосредственно перед самой тягой.Думаю, ни для кого не секрет, что плечевой сустав больше всего подвержен травмам. И при этом участвует практически в каждом упражнении для развития верха тела. Поэтому, его сохранность очень важна для нас. Уделите 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы плеча и сделать их более эластичными. И перед каждым новым упражнением, делайте 1-2 разминочных подхода.
    • Не выполняйте тягу к подбородку в начале тренировки на плечи. Если вы хотите развить большие и массивные плечи, тогда вам стоит делать в начале тяжелые базовые упражнения. А после них, добивать мышцы более легкими изолированных упражнениями. Которым и является тяга к подбородку.
    • Исключите инерцию из упражнения. Это крайне важно! Я уже сказал о том, как важно беречь свои плечи. Поэтому не надо расслаблять дельты в верхней позиции, чтобы выбранное вами отягощение по инерции падало вниз.
    • Выбирайте многоповторный режим работы. Изолированные упражнения, не предназначены для работы в силовом режиме (по крайней мере пока вы новичок). Поэтому лучше взять вес по меньше, но сделать чуть больше повторений. В основном выбирают диапазон от 12-20 раз в 3-4 подхода.
    • Используйте все вариации выполнения. Это поможет по-новому нагрузить мышцы. Сделав ваши тренировки более разнообразным. И даст возможность проработать все мышечные волокна.