Выбери свою скакалку: виды и характеристики

Прыжки на скакалке — далеко не только детская забава, но и прекрасный и полезный вид тренировок для взрослых, включая опытных спортсменов. Они помогают укрепить мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему, сбросить излишний жир, повысить выносливость и приносят много другой пользы, если выполнять упражнения правильно.

Как правильно прыгать на скакалке

Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно. Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:

  1. Прыжки на двух ногах — классика, которую знают все.
  2. Попеременные на одной ноге.
  3. Комбинированный вариант — когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
  4. Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.

Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.

Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать. В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела. После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях. Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.

Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

Засекли время? Тогда поехали:

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

Читайте также:  Виды нагрузок эллиптических тренажеров и их отличия

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Как выбрать скакалку по длине?

Длина скакалки выбирается в соответствии с вашим ростом. Возьмите предлагаемые скакалки и попробуйте прыгнуть. Скакалка не должна мешаться и путаться, а короткая – заставлять сильно помогать ноги. Для начала скакалку нужно взять в руки и вытянуть её на уровне груди. Угол между телом и рукой должен составлять 90 градусов. Её нижний конец должен касаться пола, а не висеть над поверхностью или образовывать складку на полу. Это и будет оптимальной длиной, а это будет напрямую влиять на качество ваших занятий.

Вторым способом выбора подходящей длины скакалки будет способ взять её за две ручки и встать ногой на её середину. Затем натянуть вдоль туловища. Если ручки окажутся на уровне ваших подмышек или на уровне груди, значит скакалка подходит. А вот если шнур будет длиннее, вы не сможете правильно совершать прыжки, и делать двойные, и специальные прыжки.

Учимся прыгать

длину

Теперь рассмотрим саму технику как научиться прыгать на скакалке для начинающих. И сначала подбираем удобную для себя длину скакалки. Как это сделать?

Для этого нужно стать обеими ногами по середине взять ручки скакалки и двумя руками вертикально потянуть их вверх.

Если ручки выше этого уровня, то вам следует укоротить скакалку. Потому, что она будет тяжелой и неудобной. Если же — ниже, то нужно ее удлинить. Потому что короткая скакалка требует ускоренного темпа прыжков. А это еще сложно для начинающего.

к скакалке

Учимся прыгать

Прежде чем научиться прыгать на скакалке, вы должны к ней привыкнуть, особенно к ее свисту рядом, чтобы  не бояться. Также важно понять еще и технику вращения  скакалки кистью и освоить ее.

Для этого делаем первое упражнение. Зажимаем в одной руке обе ручки скакалки и вращаем ее сбоку от себя.

Держим руку на такой высоте, чтобы скакалка в нижней точке вскользь ударялась о землю. Вращение производим только кистью. Сначала пробуем вращать . Потом вращаем в течение минуты без перерыва. Затем меняем руку ( рис. 2). Когда мы без труда будем способны вращать скакалку 2-3 минуты одной и другой рукой, переходим к следующему упражнению.

рядом

Все также как во втором пункте, только к вращению добавляем прыжки. Их необходимо делать каждый раз когда вы услышите характерный удар скакалки о землю при вращении.

Читайте также:  Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Что же это дает? Таким образом вы вырабатываете согласованность движений.

Когда совершаете прыжки смотрите прямо перед собой, не пытайтесь уследить глазами за скакалкой. Это только собьет вас с ритма, вам необходимо научиться «чувствовать» скакалку. Выполняем одну минуту для каждой стороны вращения

Впоследствии можно усложнить упражнение выполняя прыжки не на месте, а вперед или назад или меняя ноги. Постепенно ваши руки и ноги научаться синхронизации движений.

прыжки через скакалку

Учимся прыгать

К этому более сложному виду, приступайте, когда вам будет легко выполнять первые два упражнения. Для этого заводим скакалку за себя. Это можно сделать двояко. Во-первых, вы просто можете переступить через скакалку. Во-вторых махнуть ее круговым движением кистей, над головой за себя.

Затем вытяните руки вперед,  держа ручки скакалки. Низ скакалки при этом будет касаться ваших голеней. Резким движение рук назад перебрасываем скакалку сверху вперед через себя, разгоняем ее, и в нижней точке делаем невысокий подскок.

Смотрим только вперед, перед собой и чувствуем момент когда нужно  сделать подскок. Поначалу прыгаем только один раз и вновь заводим скакалку за себя. Делаем по 10-20 повторов. Затем совершаем два вращения и прыгаем два раза и т.д.

Для более ясного понимания того как научиться прыгать на скакалке для начинающих, можно посмотреть это видео:

Электронные скакалки

Это скакалка со счётчиком для подсчёта количества прыжков и сожжённых калорий. Счётчик находится в одной из ручек. Он представлен в виде жидкокристаллического дисплея, на который выводится количество прыжков. Этот вид популярен у женщин, которые хотят похудеть. Постоянные тренировки подтягивают проблемные зоны – бёдра и ягодицы. Скакалка лёгкая и подтягивается по длине согласно росту. Перед тренировкой заводите в счётчик свой вес и рост и он рассчитает программу тренировки. С помощью электронного счётчика вы можете контролировать свои тренировки и наблюдать прогресс. Похудение с помощью скакалки эффективнее, чем другие виды тренировок. Подходит для людей любого возраста.

  •  Bradex

Страна производителя Израиль. 2,95 метра. Изготовлена из пластика и каучук. Одна батарейка LR44. Вес — 0,14 кг. Средняя цена — 350 рублей.

  •  STEP- JUMP

Страна производителя Россия. Продаётся в комплекте с шагомером.  Экран ЖК. Материал шнура — ПВХ. Средняя цена — 1950 рублей.

  •  INDIGO

Изготовитель Тайвань. 2,75 метра. Счётчик работает от батарейки GPA76. Средняя цена — 450 рублей.

Программа тренировок на месяц

Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.

Программа на 1-ый месяц может быть такой:

  1. Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
  2. Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
  3. На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
  4. Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.
Читайте также:  Преимущества и недостатки тренировок со штангой

Как составить программу тренировок

Для тех, кто не располагает средствами для составления индивидуальной программы, или не хочет сам обращаться к профессионалам, рассчитывая на свои силы, подойдет и универсальная программа тренировки в домашних условиях.

Программа тренировок на 2 недели представляет собой следующий комплекс упражнений:

  • Локти прижаты к телу, двигаются только кисти. Для начала необходимо сделать 10 обычных прыжков на одном месте.
  • После этого прыжки совершаются из стороны в сторону по 10 раз. Начинают хорошо работать мышцы живота и спины, за счет чего появляется талия.
  • Затем совершаются прыжки вперед и назад по 10 раз.
  • Далее переходят на упражнение «ножницы»:ноги скрещиваются при прыжке – левая нога уходит назад, правая вперед, и наоборот. Задание повторяется по 20 раз. Хорошо работает передняя и задняя часть ног, икроножные мышцы.
  • Следом выполняются перекрестные прыжки. При прыжке левая рука перекрещивается с правой, а правая рука перекрещивается с левой, и снова наоборот. Отлично прорабатываются мышцы спины и плеч. Упражнение повторяется 20 раз.
  • Заканчивается комплекс упражнений бегом на скакалке с высоким подъемом колен. Плечи наклоняются чуть вперед. За счет этого пресс становится подтянутым и красивым. Задание выполняется 20-50 раз.

После данного комплекса упражнений положено делать небольшой отдых, затем все повторяется. В первый день делается один подход. На второй день – два подхода, к концу первой – началу второй недели тренировку увеличивают до трех подходов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Не нужно себя перегружать – так быстро пропадет интерес к занятию и желание достичь результата.

Как выбрать одежду и скакалку для занятий

  • Выбор скакалки. Снаряд необходимо подбирать, исходя из роста человека. Чтобы определить идеальную для себя длину, нужно встать двумя ногами на середину скакалки и отрегулировать ее длину таким образом, чтобы ее ручки доставали примерно до уровня груди или подмышек.
  • Выбор одежды и обуви. Идеальным вариантом будет спортивный костюм или такая одежда, ношение которой не будет доставлять дискомфорта или сдавливать какие-либо части всего выбирать легкую обувь на тонкой и удобной подошве.