Все, что нужно знать об экипировке для триатлона

Правильно подобранная одежда важна при занятиях любым видом спорта. Если же речь идет о триатлоне, то опытные триатлеты подтвердят, что без надлежащей экипировки невозможно ни тренироваться, ни добиться хороших результатов, ни принимать участие в соревнованиях. Так как он включает в себя плавание, велосипедную гонку, бег, и начинающему спортсмену приходится выделять приличную сумму для приобретения всего необходимой экипировки для триатлона.

С чего начать подготовку?

Я занимался триатлоном на протяжении 7 лет, прежде чем решил участвовать в Ironman. Но сейчас у каждого человека своя мотивация: кто-то сразу регистрируется на все интересующие его соревнования, а уже потом начинает готовиться к ним. Кто-то, наоборот, тренируется годами, пробует себя на коротких дистанциях, на национальных соревнованиях и уже потом решается на серьёзные марафоны.

Опираясь на свой личный и тренерский опыт, скажу, что вторая тактика — более правильная. Триатлон — сложный вид спорта, и он требует очень длительной подготовки. Ко мне часто приходят новички, которые говорят: «Я уже зарегистрировался на марафон, есть год, давайте готовиться». В таких случаях я обычно отказываю, потому что будь ты спортивным и подтянутым, подготовка к соревнованиям — это совсем другая нагрузка. И восстановление потом вам будет очень дорогого стоить. В среднем для грамотной подготовки нужно года 3 . При условии, если вы занимаетесь по 5–6 дней в неделю.

состав Стандартной экипировки

Экипировка триатлета состоит из трех частей:

  • плавательной – сюда входят плавки или стартовый костюм, плюс гидрокостюм (если не запрещен из-за слишком теплой воды), очки, шапочка, полотенце;

  • велосипедной – помимо велосипеда нужен шлем, велосипедные очки, велосипедная джерси (с длинным или коротким рукавом), велошорты с памперсом, велоперчатки, велообувь, велоноски, гидратор/бутылка для воды. Джерси и шорты могут быть заменены более удобным стартовым костюмом, в котором можно так же плыть и бежать;

  • беговой – это кроссовки, стартовый костюм либо футболка/майка и шорты, носки для бега, солнцезащитные спортивные очки (могут быть одни для бега и велосипеда), козырек/кепка.

Помимо этого, на каждом этапе требуется еще наличие различных полезных мелочей и гаджетов, таких как спортивные часы, пульсометр, велокомпьютер, насос, мультитул для велосипеда, и других.

Как достичь успеха в триатлоне

Триатлон – Iron, триатлон IRONMAN – эти понятия связаны почти неразрывно, а все потому, что любой спортсмен, занимающийся триатлоном, мечтает испытать себя и покорить эту невообразимую дистанцию. Достичь успеха можно только серьезной работой и концентрацией на цели. Если ваша цель – триатлон, инструкция простая: освободите время, сконцентрируйтесь на этом и сделайте. Цель всегда должна быть только одна.

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

План тренировок

Следуйте этому расписанию на неделю для тренировок и простых поездок. Для кросс-тренировочных дней подойдут плавание, бег или даже спортивная ходьба – главное, продолжать двигаться и не забывать делать растяжку. А для тренировки мышц торса можно как раз использовать велотренировки.

План тренировок

Уровни интенсивности

Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.

План тренировок

Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем -duhpodvesy/ велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.

Неделя 1:

План тренировок

Тренировка на этой неделе нацелена лишь на то, чтобы поставить вас на колеса, помочь обрести уверенность в управлении велосипедом и научить контролировать силы.

Неделя 2:

План тренировок

Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.

План тренировок

Неделя 3:

Тренировка на этой неделе призвана улучшить ваши навыки в управлении велосипедом при езде по ровной поверхности. Вы научитесь профессионально входить в повороты.

План тренировок

Неделя 4:

Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.

План тренировок

Неделя 5:

Тренировка на этой неделе должна настроить ваши легкие и ноги на трудности длительной поездки. Вы научитесь выдерживать более продолжительные и напряженные туры.

План тренировок

Неделя 6:

Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.

Программа интервальных беговых тренировок

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба или легкий бег не более 10 минут или на расстояние в 900-1000 метров
Интервальный бег Чередование интервалов: быстрый и медленный бег. Вариант 1: 1 тренировка: 2 мин бега и 3 мин отдыха (всего 20 мин); 2 тренировка: 3 мин бега и 2 мин отдыха (всего 20 мин); 3 тренировка: 4 мин бега и 1 мин отдыха (всего 20 мин). Вариант 2: 400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег; 600 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег; 400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег.
Окончание тренировки Восстановление дыхания, переход с бега на ходьбу (продолжительность этапа 10-15 мин).
Читайте также:  Виды и стили сумок: описание и разновидности моделей

Программа тренировок

Предлагаемая нами программа тренировок учитывает все вышесказанное и адаптирована для выполнения в домашних условиях. Программа рассчитана на 6-8 недель регулярных тренировок. Мы предлагаем вам трехдневный комплекс по следующей схеме:

Понедельник. Комплекс включает проработку широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных, выпрямителей спины и мышц грудной клетки. Отдых между подходами 60 секунд.

  • классический жим штанги в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • тяга штанги в наклоне выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • разведение рук с гантелями в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • подтягивания выполняются в 2-3 подхода по 12-15 повторений;
  • упражнение на пресс выполняется в 2-3 подхода по 20-25 повторений;
  • гиперэкстензия выполняется в 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Среда. Комплекс включает проработку мышц рук и плечевых мышц — бицепсов, трицепсов, дельт. Отдых между подходами 30 секунд.

  • жим лёжа узким хватом выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
  • подъем штанги на бицепс выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
  • французский жим штанги лежа выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений;
  • сгибания рук с гантелями (упражнение «молот») выполняется 2-3 подхода по 10-12 повторений;
  • жим гантелей в положении стоя выполняется в 2-3 подхода по 1-15 повторений.

Пятница. Комплекс включает проработку мышц ног — квадрицепса и бицепса бедра. Отдых между подходами 60 секунд.

  • мертвая тяга на прямых ногах выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • жим ногами (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • гиперэкстензия на бицепс бедра выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • сгибание-разгибание ног (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

В заключение следует сказать, что на сегодняшний день тренировка мышц-антагонистов является самой популярной методикой наращивания мышечной массы и увеличения производительности, эффективность которой была неоднократно доказана клинически.

И немного беговых упражнений, которые так же укрепляют мышцы.

Программа триатлона

Первые соревнования по классической дистанции прошли на Гавайях в 1977 году. В программу турнира вошли:

  • плавание на 3,86 км;
  • велогонка на 180,2 км;
  • бег на 42,2 км.

Среди участников соревнований были профессиональные бегуны и пловцы, а также военные атлеты. Они на протяжении всей турнирной сетки спорили о том, кто из них на самом деле более вынослив? В итоге спор так и не удалось разрешить, поэтому каждый остался при своем мнении. Однако о ситуации вскоре узнали СМИ, провели собственное расследование и выяснили, что самыми физически выносливыми считаются велосипедисты, а не пловцы или бегуны. Эта новость заставила организаторов турниров по триатлону уделять больше внимания велогонкам.

Первые турниры по триатлону проходили в два дня. В первый участники соревновались в плавании и беге, а во втором соперничали в велосипедной гонке, которая могла длиться сутки. Первый рекорд в этой дисциплине поставил Г. Халлер, который закончил классическую дистанцию за 11:

Кроме классического триатлона, сегодня по всему миру востребованы альтернативные виды, которые отличаются дистанциями. К примеру, стандартной олимпийской дистанцией в плавании считается 1,5 км, для велогонки – 40 км, а для бега – 10 км. Аналогичные нормативы приняты в Американской серии триатлона.

В Европе же востребованы классические дистанции. Это касается и чемпионата Европы, и национальных первенств.

Как организовать тренировки

Поставив перед собой цель стать триатлонистом, будьте готовы к тому, что теперь вам стоит поменять стиль жизни. Походы в спортзал должны войти в привычку, а тренироваться придется усерднее с каждой неделей. Поскольку вы будете связаны сразу с тремя видами спорта, нельзя тратить впустую время и силы. Это испытание не только для вашего организма, здесь присутствуют и психологические факторы. Но, если следовать нескольким простым рекомендациям, вы достигнете своей цели:

  1. Занятия в спортивном зале необходимо чередовать с тренировками на свежем воздухе. Планируйте велозаезды или бег на улице.
  2. Чтобы спортивные нагрузки были интереснее и приятнее, знакомьтесь со спортсменами и тренируйтесь в компании.
  3. Найдите подходящую велогруппу. Профессиональные триатлеты – социально активные люди. Для новичков, у которых всегда есть куча вопросов, это идеальный способ получить ответы на них. Общаясь с профессионалами, вы узнаете о данном виде спорта изнутри.
  4. Подойдите к планированию питания здраво и грамотно.
  5. Полноценный отдых после тренировок. Вам предстоит долгий и изнурительный путь, но это не значит, что вы не должны прислушиваться к своему организму. Отдыхайте после занятий столько, сколько понадобится, чтобы восстановить силы.

Разнообразие в тренировочном процессе и приводит вас к достижению главных целей, а ещё помогает телу правильно и органично развиваться. Важно найти свой баланс. Любой путь сложный на старте, зато какой восторг вы ощутите на финишной прямой. Пройдя одну гонку, не планируйте сразу следующую. Насладитесь эмоциями, которые подарит самый первый забег. Похвалите себя за титанический труд. Даже если больше никогда не будете участвовать в забеге, после первого опыта соревнований вы можете с гордостью носить звание триатлета. Эти достижения останутся с вами навсегда.

Полученные знания и навыки помогут вам преодолеть и другие трудности. Ведь спорт закаляет не только тело, но и характер.