Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу

Становая тяга со штангой – это, пожалуй,  самое мощное из всех силовых упражнений. Это связано с тем, что именно в этом упражнении человек может поднять максимальный для себя вес, а, следовательно, заставить работать максимальное количество мышц. Исключение составляют профессиональные атлеты-пауэрлифтеры, у которых рекорд в становой тяге зачастую меньше, чем в приседаниях со штангой.

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать

При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.

  • Закругленная или выгнутая спина

Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.

Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.

Техника выполнения

  1. Загрузите на Т-гриф желаемый вес.
  2. Встаньте таким образом, чтобы гриф оказался между ног. Возьмитесь за рукоять обеими руками.
  3. Ноги стоят шире плеч. Отведите бедра назад и поднимите грудь. Удерживайте гриф за рукоять на прямых руках. Это исходное положение.
  4. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните вес к верхней части живота.
  5. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации выполнения

Техника выполнения

Не следует делать:

  • Слишком сильное закругление спины в области грудной клетки и в поясничной области. Некоторым спортсменам легче тянуть, если они заставляют тело наклоняться вперед. Как правило, такие спортсмены тянут классической становой с закруглением в грудь. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, а в бодибилдинге это не рекомендуется, так как может снять нагрузку с мышц спины и перенести ее на мышцы трапеции;
  • Рабочий бицепс. Если атлет начинает двигаться из-за сокращения бицепса, он может только нагрузить его и не полностью тренировать мышцы спины. В этом случае нагрузка переносится на бицепс и предплечье, а целевые мышцы не работают. Конечно, есть некоторая «притирка» со спиной, но ее нельзя считать достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
  • Упражнения с использованием предельных и сублимационных весов. Такой подход позволяет не только перегружать, но и не тренировать мышцы, но может привести к повреждению связочного аппарата.

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Как правильно делать тягу т-гифа
Как правильно делать тягу т-гифа

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как правильно делать тягу т-гифа
Как правильно делать тягу т-гифа

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Как правильно делать тягу т-гифа
Как правильно делать тягу т-гифа

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Как правильно делать тягу т-гифа
Как правильно делать тягу т-гифа

Как правильно делать тягу т-гифа
Как правильно делать тягу т-гифа

Какие мышцы работают?

Упражнение задействует множество больших и мелких групп, что развивает все тело. Однако, пытливые умы зачастую задаются вопросом, а что именно качает становая тяга? Попробуем детально разобраться. В первую очередь задействованы такие группы мышц:

  • Спина. Большая часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Она укрепляется от шеи до крестца. Спина качается больше в глубину, чем в ширину.
  • Ноги. Нагрузка ложится на квадрицепсы, активное участие, но с наименьшей нагрузкой принимает бицепс бедра и ягодицы.

Говоря о классическом варианте, то в нем на ягодицы и бицепс бедра ложится небольшая нагрузка. Поэтому для девушек, желающих хорошо прокачать эти две мышечные группы, нужно выполнять румынскую тягу на прямых ногах.

Какие мышцы работают?

В качестве второстепенных мышц выступают:

  • Руки. Большая часть нагрузки ложится на такие части руки, как кисти и предплечье. Бицепс и трицепс испытывают статическую нагрузку. Удерживать штангу на весу, особенно с большим весом – задача не из легких.
  • Трапеция. За счет сведения лопаток находится в постоянном напряжении.
  • Брюшные мышцы. Прямые и косые мышцы выполняют роль стабилизаторов, не позволяю корпусу раскачиваться, удерживая его в безопасном положении.
  • Икры и бицепс бедра. Удерживают ноги в нужном положении, не давая им расходиться.
Читайте также:  Клюшка для гольфа. Виды и применение. Как выбрать и особенности

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

Классическая техника упражнения и роль хвата в ней

При выполнении становой тяги во время силовых занятий фитнесом активно работают:

  • мускулы-разгибатели спины;
  • двуглавые мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц.

Кроме того, во время фитнес-тренировки со становой тягой статическую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы бедер;
  • широчайшая мышца спины;
  • трапеция;
  • двуглавые и трехглавые мышцы плеч;
  • мускулы голеней;
  • пресс;
  • мускулы предплечий.

При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителей можно использовать такие спортивные снаряды:

  • штангу;
  • гантели;
  • гирю.

Чтобы выполнить это упражнение со штангой технически корректно, необходимо совершить следующую последовательность действий:

  • Подойти к лежащей на полу штанге. Встать возле нее, расставив стопы на ширину таза и развернув их параллельно друг к другу. Стоять возле штанги нужно так близко, чтобы носки стоп находились под грифом и немного выступали за него. Держа спину и голову ровно, направив взгляд вперед, присесть ровно на столько, чтобы можно было взяться за снаряд. Это будет стартовая поза в упражнении.
  • Находясь в стартовой позиции, глубоко вдохнуть и, медленно выдыхая, поднять снаряд, выпрямив колени и корпус. Затем в упражнении следует плавно вернуться в стартовую позицию, опустив штангу строго по вертикальной траектории, ведя ее близко к голеням. Спина по-прежнему должна оставаться прямой, а лопатки — сведенными вместе. Возвращаясь в стартовое положение, нужно в момент, когда гриф штанги пересечет линию коленей, присесть и положить снаряд на пол.

При выполнении становой тяги хват имеет большое значение, поскольку от его характера зависит акцент физической нагрузки, а также эффективность и безопасность фитнес-тренировок:

  • прямой хват.

Является самым распространенным и пользуется наибольшей популярностью среди начинающих любителей силовых занятий фитнесом. При использовании такого вида хвата мускулатура предплечий получает максимальную нагрузку. Однако при работе с большим весом с использованием прямого хвата существует высокая вероятность выскальзывания грифа из ладоней. Поэтому профессиональные спортсмены при выполнении становой тяги с предельным отягощением и прямым хватом используют специальные спортивные лямки;

  • разнохват.

Этот вид хвата чаще всего используется атлетами с высоким уровнем физической подготовки, а также при работе с максимальным рабочим весом. Положение кистей рук на грифе, при котором одно запястье направлено к корпусу, а другое — от него, предотвращает выскальзывание снаряда при выполнении становой тяги во время фитнес-тренировки. Недостаток этого хвата — оказание негативной нагрузки на позвоночник, поэтому при его использовании нужно быть предельно осторожным и, в случае сомнений в собственных силах и при наличии проблем со спиной, держаться за штангу прямым хватом с помощью специальной экипировки для фиксации грифа штанги;

  • штангистский хват.

При котором большие пальцы зажимаются другими пальцами рук. Этот хват редко используется, поскольку при выполнении упражнений с ним очень часто возникают болевые ощущения.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Техника выполнения

Тяга в наклоне (стоя)

Техника выполнения

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Читайте также:  Вертикальные и горизонтальные велотренажёры: обзор популярных моделей

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях

Техника выполнения

Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой

  1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.
Техника выполнения

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Техника выполнения

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

  1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
  2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
  3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
  4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
  5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.
Техника выполнения

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Техника выполнения

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Техника выполнения

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Становая тяга, техника упражнения

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Становая тяга, техника упражнения

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Варианты выполнения упражнения т-тяга

На тренажере атлеты выполняют несколько вариантов упражнений. В зависимости от хвата, положения торса прорабатываются разные мышечные группы. Конструкция Т-образной тяги позволяет использовать ручки разной конфигурации для разного хвата.

  • При узком хвате прорабатываются мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, а также создается нагрузка на бицепсы.
  • При широком хвате нагрузка акцентируется на наружных зонах широчайших мышц спины и задних пучках дельт.

Кроме т-тяги стоя в наклоне, атлеты включают в программу тренировку «тягу лежа». Спортсмен лежит на опорной скамье и тянет гриф к груди. Выполняемое упражнение является комплексным: в работу включаются широчайшие, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные, грудные, бицепсы и даже пресс (как стабилизатор). Достоинства упражнения в том, что исключается статическая нагрузка с ног и разгибателей спины.

При работе с Т-грифом легче добиться правильной техники, чем, например, при тяге штанги в наклоне. Атлету необходимо встать на тренажер так, чтобы гриф оказался между ног. Необходимо уверенно разместить стопы на платформе, немного согнуть колени, наклонить спину, при этом поясница не прогнута, а взгляд устремлен вперед.

На усилии атлет делает вдох и тянет гриф к себе, и в конечной точке сводит лопатки. На вдохе гриф опускает вниз. Важно оставлять руки немного согнутыми в локтях, чтобы нагрузка не приходилась на мышцы руки. Усилите (тяга) совершается мышцами спины, важно поддерживать ментальную связь с ними. О том, что вы выполняете правильно, даст знать легкое жжение в области широчайших мышцы спины.

Читайте также:  Лучшие Велотренажеры Для Дома по отзывам (Рейтинг)

Если перед вами стоит задача подбора тренажера «Т-образная тяга» в фитнес-клуб или домашний спортзал, позвоните сотрудниками компании Fitness Project. Они помогут подобрать и закупить оборудование. Также всегда есть возможность записаться на тест-драйв любых тренажеров Panatta.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Особенности становой тяги для девушек

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

  • Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
  • Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
  • Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.                       

Общие рекомендации:

Особенности становой тяги для девушек
  • При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
  • Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
  • Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
  • Гриф удерживайте максимально близко к телу.
  • Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
  • Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Тяга Т-грифа