Великие и страшные приседания со штангой на плечах

Другое название фронтальных приседаний – приседы со штангой на груди. О его существовании спортсмены знают, тем не менее, включают упражнение редко в тренировочную программу. Вызвано это заниженной ценностью раритетного упражнения и недостаточностью технических знаний.

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнения фронтальные приседания, необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм. Постепенно увеличивайте вес штанги, начиная с пустого грифа.

1. Отрегулируйте высоту стоек таким образом, чтобы гриф находился на уровне середины вашей груди. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом чуть шире ширины плеч. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф штанги, так чтобы он удобно расположился у вас на плечах (выдвините локти вперед), снимите штангу со стоек и отойдите на 1-2 небольших шага назад.

2. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Ноги на ширине плеч, носки слегка раздвиньте в стороны. Взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте вдох и медленно начинайте приседать, сначала слегка отводя таз назад, а затем сгибая ноги в коленных суставах. Достигнув нижней фазы движения, когда ваши бедра будут параллельны полу, остановитесь и начинайте вставать. Пройдя самый сложный участок амплитуды, сделайте выдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Фронтальные приседания со штангой: рекомендации

1. Держите спину ровной на протяжении всего подхода. Не заваливайтесь сильно вперед, иначе потеряете равновесие. Если у вас не получается  удерживать ровное положение, значит вес штанги чрезмерно велик.

2. Меняя постановку ног, можно по-разному распределять нагрузку на квадрицепсы. Поставьте ноги уже ширины плеч, чтобы сместить акцент на внешнюю сторону бедер. Широкая постановка ног смещает акцент нагрузки на внутреннюю область бедра. Ноги чуть шире плеч, носки слегка раздвинуты в стороны — оптимальная позиция, которая обеспечивает равномерное распределение нагрузки.

3. Никогда не приседайте ниже параллели, если хотите сохранить свои коленные суставы. Глубокие приседания очень вредны для суставов. Взгляните, к примеру, на тяжелоатлетов. У всех них есть проблемы с коленями.

4. На протяжении всего подхода держите локти выдвинутыми вперед, чтобы гриф штанги не съезжал с плеч.

Польза и вред

Для начала, давайте разберем плюсы и минусы и выясним, что дают приседания со штангой.

Польза и вред
  1. Это лучшее упражнение для атлетов, тренирующихся с целью увеличения мышечной массы. Оно позволяет сформировать красивый рельеф, привести мышцы в тонус, увеличить их силу;
  2. Спортсмен становится более подвижным, улучшается его координация, порог выносливости;
  3. Упражнение стимулирует повышение кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на мужской половой системе;
  4. Приседания с тяжелым весом способствуют повышенной выработке тестостерона, от которого зависит потенция;
  5. Приседы помогают избавиться от подкожного жира в области нижней части тела. Взамен вы получаете мощную и эффектную мускулатуру, и подтянутое тело;
  6. Для женщин приседания со штангой полезны для коррекции фигуры – они помогают накачать ягодицы, бедра, улучшить формы, подтянуть кожу.
  7. Умеренная нагрузка (легкий вес) способствует укреплению суставов и связок.
  8. Тренировки помогают увеличить физическую силу, улучшить настроение, поднять самооценку, повысить качества сна.

Польза и вред

Если говорить про недостатки, отметим следующие пункты:

  • Для большинства вариаций спортсменам потребуется оборудование, а значит, заниматься дома не получится;
  • Новичкам следует упражняться с тренером – самостоятельно ставить технику мы категорически не рекомендуем;
  • У приседаний со штангой очень много противопоказаний (высокая нагрузка на организм);
  • Упражнение относится к потенциально травмоопасным, поэтому, тщательно следуйте технике.
Польза и вред

Весь вред сводится к последствиям из-за неправильного выполнения последней.

  1. Атлеты рискуют повредить коленные связки и суставы. Кстати, рекомендуем наматывать на колени эластичные бинты;
  2. Сорвать позвоночник;
  3. Заработать позвоночную грыжу или протрузию;
  4. Часто случаются травмы верхнего плечевого пояса – гриф нужно уметь держать правильно;
  5. Увеличение внутрибрюшного давления может вызвать пупочную грыжу, а потому стоит носить атлетическую ленту.
Польза и вред

Польза и вред

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

  1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
  2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
  3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
  4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
  5. Уменьшить поясничную нагрузку.
  6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
  7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.
Какие мышцы прорабатывает упражнение

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Другие варианты приседаний

Фронтальные приседания в Смите. Техника выполнения приседаний в машине Смита такая же, как в силовой раме. Но в тренажёре будут обеспечены большая безопасность и контроль движений. Благодаря этому, такой вариант приседа лучше подходит для начинающих — нет опасности, что в процессе приседания занесёт с грифом или случится травма.

Гантели при выполнении приседа берутся обычным хватом, скрещивать руки не требуется. Плечи нужно расставить пошире. Ладони направлены вверх, локти нельзя разводить в стороны. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть правильность техники. Важно не забывать, что именно от верной техники зависит результат и эффективность тренировки.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

А также рекомендуется не разгибать ноги до конца на подъёме, оставляя их немного согнутыми в коленях, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Читайте также:  Жим гантелей стоя на плечи: техника выполнения

Общие рекомендации по приседам

Упражнение может показаться несложным, но это совсем не так. Ошибки в нём совершают даже опытные спортсмены. Наиболее распространённые ошибки:

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Помимо этого, стоит уделять внимание одежде и обуви, в которой происходят тренировки. В первую очередь играет роль правильная обувь, которая может помочь выполнению упражнения. Лучше всего подойдёт обувь с небольшим каблуком, плоская подошва для приседаний не годится.

А также помочь сохранить устойчивость и улучшить баланс помогут подкладываемые под пятки блины или небольшие бруски. Особенно это помогает тем, у кого имеется плоскостопие.

Верхняя одежда тоже имеет значение. Футболки и майки, которые хорошо впитывают влагу, могу позволить грифу штанги соскользнуть, отчего спортсмен рискует травмироваться. Некоторые для лучшего удержания штанги используют тальк или мел.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Новичкам стоит начинать с классического, а не скрещенного положения рук на грифе. Это облегчит работу и не позволит штанге скатиться с груди. А также это положение рук хорошо подходит для тех, кто работает с большими весами.

Классические приседания против фронтальных

У тренирующихся, особенно новичков, возникает вопрос, какие приседания лучше выполнять — классические или фронтальные. Здесь важно осознать момент, что все эти упражнения сложны в технике и её неправильности быстро вылезают на поверхность, особенно при увеличении весов. А выполнение приседов с неправильной техникой может привести к серьёзным травмам.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Рассматривая виды приседаний по возможной травматичности, можно прийти к выводу, что большую опасность несут именно классические приседания.

Положение штанги на плечах требует от спортсмена большой подвижности суставов, а особенности положения корпуса вызывают большую нагрузку на коленные суставы.

Соответственно, классические приседания лучше выполнять тем, кто обладает здоровыми коленными суставами.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

А также именно фронтальные приседания лучше прорабатывают ягодичные мышцы и формируют бедра.

Подытоживая все вышесказанное, фронтальные приседания могут показаться более сложными по технике, однако, при правильном выполнении позволят добиться лучших результатов и снизят риск травм и повреждений суставов.

Новичкам стоит ознакомиться с техникой по видео, а лучше проконсультироваться у тренера, прежде чем приступать к тренировкам. И также на начальных этапах лучше делать приседания в Смите или с гантелей перед зеркалом.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Сравнение фронтальных приседаний с классическими

Все спортсмены знают, что фронтальные приседы, тяга становая и жим лежа помогают набрать мышечную массу. Но только единицам известно, что они не “переносят” в композиции тела слабых мест. Означает это, что при увеличении веса штанги на поверхность моментально выходят все «кривости» техники, которые порождаются слабой мускулатурой спортсмена. Поэтому, справедливо говорить о риске травмирования при выполнении классических приседов.

Рекомендуем:

  • Правильные приседания: как выполнять
  • Как подтянуть ягодицы без приседаний
  • 10 различных видов приседаний

Сравним два вида приседов – классические(1) и фронтальные (2):

  • Сравнивая углы, понятно, что в классическом варианте со штангой на плечах, важна подвижность коленных и тазобедренных суставов.
  • В варианте 2, с одной стороны, минимизируется риск получения травмы и в развитии бедер улучшаются форменные движения, с другой – поднимаемый вес уменьшается в сравнении с классикой. Но, выполнение фронтальных приседаний положительно сказывается на активности ягодиц и более глубокой их проработке.

Приседания со штангой в бодибилдинге

В бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме этого, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в бодибилдинге.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие “взрывной” силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для “накачки” мышц. Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге

Приседания со штангой в бодибилдинге
  1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике)
  2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше)
  3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний
  4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Приседания (Основы)

Приседания

Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.

Что дают приседания?

Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

  • Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
  • Увеличение мышечной массы
  • Сжигание жира
  • Развитие  силовых показателей
Читайте также:  F Вопросы модуляции в газовых котлах. Теория и практика

Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов

Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.

Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.

Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие  тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.

Увеличение мышечной массы

Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

Сжигание жира

Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.

Увеличение силы

Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы  ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного  зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

Приседания со штангой для девушек

В силу своих физических особенностей девушки не обладают развитыми верхними пучками трапециевидных мышц, поэтому размещать на них штангу не очень удобно. Для того чтобы штанга комфортно размещалась, рекомендуется шире развернуть грудь и плечи. При невозможности удерживать спину в ровном положении допускается сгиб ног в коленных суставах на 45 градусов.

Штанга на плечах должна располагаться так, чтобы центр тяжести приходился на пятки и середину стоп, при этом не допускается отрыв пяток от поверхности во время выполнения упражнения.

Девушкам во время приседаний рекомендуется придерживаться следующих советов:

Приседания со штангой для девушек
  • Голову, плечи и бедра следует располагать на одной линии, а во время приседания необходимо обращать внимание на угол сгибания коленей, а также их положение относительно стоп.
  • Нагрузка должна распределяться по трем точкам стопы, а колени ног не должны выступать за линию пальцев.

После размещения штанги на плечах следует начать медленно сгибать ноги в коленных суставах, при этом таз отводится назад таким образом, как будто надо сесть на стул. Максимальный уровень сгиба ног в коленях – 90 градусов, а движение вниз должно прекращаться до достижения уровня размещения бедер параллельно полу. Затем требуется вернуться в исходное положение.

Девушкам при выполнении приседания со штангой особое внимание следует уделять безопасности, так как данное упражнение подвергает риску коленные суставы. Это объясняется тем, что у девушек более широкий таз, поэтому бедренная кость к коленному суставу подходит под большим углом, в результате чего колено менее стабильно, а это повышает риск травмы. Для снижения риска рекомендуется ноги ставить немного шире плеч, а также не работать с тяжелыми весами.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Читайте также:  Взятие штанги на грудь с виса Hang Clean

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

  • для работы задействуется большее количество мышц
  • усиливается выносливость
  • улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

  • хорошая физическая подготовка
  • достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
  • стабильная координация движений
Как правильно девушке делать глубокий присед?

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Глубокий присед

Обратите внимание на правильную технику:

  • прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
  • опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку
  • колени не должны выходить за уровень стопы
  • делайте приседания в медленном темпе
  • постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом
  • определите для себя точку оптимального отведения таза назад
  • при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
  • дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
  • в низшей точке находитесь минимальное время
  • осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

  • так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
  • в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
  • вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Приседания со штангой на плечах: варианты

  1. С широкой расстановкой ступней (больше ширины плеч). Чем шире вы расставите ступни, тем сильнее будет акцентироваться нагрузка на задней поверхности бедра. Этот вариант удобен, если вы работаете с большими весами.
  2. С узкой расстановкой ступней (меньше ширины плеч). В этом случае основная работа достанется квадрицепсам — передней поверхности бедра. Однако технически этот вариант тяжелее, и его вы, скорее всего, осилите с меньшим весом, чем при большом расстоянии между ступнями.
  3. Гакк-приседания со штангой — это вариант, в котором нагрузку получает внутренняя поверхность бедра. Его можно выполнять как со штангой, так и в гакк-тренажере. В отличие от обычных приседов, здесь штангу следует брать руками за спиной.
  4. Приседания со штангой на груди. При таком выполнении ягодичные мышцы получают минимальную нагрузку, основная же работа достается квадрицепсам. Гриф штанги в этом случае нужно брать скрещенными руками, зафиксировав снаряд на верхней части передних дельтоидов. Очень важно держать локти достаточно высоко, чтобы штанга не скатилась вниз. Примечательно, что выполняя фронтальные приседания со штангой, вы на 25 процентов снижаете нагрузку на коленные суставы. По этой причине есть смысл вовсе исключить из программы классический вариант упражнения, заменив его менее травмоопасным — фронтальным.

Схема тренировок

В случае, если Вы используете упражнение в качестве основного, то рекомендуем делать не меньше 5 подходов.

  • При работе на силу и массу – 8-12 повторений.
  • При работе на выносливость/сушка – 15-20 повторений.

Вес подбирает каждый атлет индивидуально, с учетом индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки.

Очень важно отметить, что все советы касательно программы тренировок носят исключительно рекомендательный характер!

Тренировочную схему должен разрабатывать квалифицированный тренер с учетом физической подготовки и особенностей каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски нанести себе вред и добиться желаемых результатов.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • радикулит;
  • сколиоз;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы колена или позвоночника;
  • период восстановления после операций;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.

К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок. Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.

В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс. Да-да, приседая, вы работаете не только над бёдрами. Животик также приобретает рельефный вид. Именно из-за слабости его поперечных мышц, девушки могут сталкиваться с проблемой отвислого живота, несмотря на регулярную работу над прессом в различных позах и под немыслимыми углами.