Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома

Отжимания от пола – предельно естественное, функциональное движение, мощно задействующее мускулатуру всего тела. Однако в фитнесе отжимания главным образом выполняются с целью тренировки мышц груди и трицепсов.

Описание

Счетчик отжиманий для тестирования (станок для отжиманий) А ещё у нас есть такой-же счетчик отжиманий с цифровым индикатором, и он сам считает количество отжиманий!

Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов, тестирования и для проведения соревнований по Полиатлону. Согласно правилам соревнований по отжиманию сигнал о сгибание рук в упоре лежа фиксируется и отображается или световым или звуковым способом. Данная модель станка счетчика реализует световую индикацию, так как часто в одном помещение происходит одновременное выполнение отжиманий несколькими участниками и звуковой сигнал может быть перепутан. Важной особенностью данной модели является жесткое соединение контактной платформы и платформы для постановки рук, что не допускает сдвига станка во время выполнения упражнения. платформы. Платформа для отжиманий устанавливается на ровную поверхность пола. Сдающий норматив по отжиманию принимает положение упор лежа с опорой левой руки на левый, а правой руки на правый край станка. При касании контактной платформы, расположенной по центру станка грудью зажигается сигнальный светодиод. В этот момент и судья и участник видят касание контактной платформы. Таким образом осуществляется контроль полного сгибания рук при отжимании. Разгибание рук контролируется судьей визуально. При этом судья голосом ведет счет количества отжиманий.

Дополнительная информация:

Станок (счетчик) для отжиманий состоит из станка для отжиманий имеющего верхнюю (контактную) и нижнюю (опорную) платформы и устройства световой индикации. Высота верхней(контактной) платформы 50 мм, ширина 200 мм длина 220 мм. Станок связан с устройством световой индикации для сигнализации о касании грудью платформы подключенным к датчику контактной платформы многожильным проводом длиной 500 мм. Устройство световой индикации выполнено на трех светодиодах и трех элементах питания ААА, в пластмассовом корпусе имеющем форму шайбы. Места постановки кистей рук не имеют боковых ограничителей.

Характеристики:

  • Назначение: станок предназначен для подсчета количества отжиманий от пола при сдаче нормативов и тестирования.
  • Материалы: ДВП, алюминий
  • Габариты станка: 700х220х55 мм. Вес 1,5 кг.
  • Станок для отжиманий комплектуется 3-я батарейками AAA.
  • Гарантийный срок 1 год.

Нормативы по отжиманию от пола

При сгибании рук вы касаетесь грудью «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Зачем нужны упоры для отжиманий

Упоры — очень простые, но достаточно эффективные приспособления, которыми можно пользоваться как в спортзале, так и в домашних условиях. Существует достаточно большое количество упражнений, где без них просто не обойтись. Это спортивный элемент с ручками, которые могут быть как в горизонтальном положении, так и под уклоном. Главный эффект от них происходит за счет того, что имитируется отжимание на кулаках, при этом увеличивается амплитуда движений и мышцы растягиваются с большей силой, чем при обычных отжиманиях.

Упоры для отжиманий, на первый взгляд, могут показаться мало полезными, но именно они заставляют больше работать мышцы торса, внутреннюю часть груди и даже бицепсы. Тренировка с упорами расширяет возможности спортсмена. С их помощью мышцы начинают расти намного быстрее. Обычные отжимания теперь могут исполняться в разных вариациях, при этом прорабатывая дополнительные группы мышц.

Также этот спортивный инвентарь помогает обезопасить людей с большим весом от получения травм, так как при исполнении упражнений с упорами нагрузки на кости кисти почти нет. Уменьшается нагрузка на сухожилия и суставы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите исходное положение: упор лежа.
  2. Для этого упритесь в пол ладонями, расположив их примерно на уровне плечевых суставов и выпрямив руки в локтевом суставе.
  3. Поставьте ноги на мыски, сведите вместе ступни.
Читайте также:  Баскетбольный мяч: универсальный, для зала или для улицы

Движение:

  1. Выполните вдох и, подконтрольно сгибая локти, опуститесь в нижнее положение, практически коснувшись грудью пола.
  2. На выдохе, мощно выжмите тело вверх, приподнимите прямой корпус над полом на вытянутые руки.
  3. Выполните статическую паузу и совершите плановое число отжиманий.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не «провисайте» в тазу. В этом случае в «зону опасности» попадает поясница.
  • Не задирайте вверх голову. Это может стать причиной растяжения шейных мышц.
  • Не задерживайте дыхание во время подхода. Выполняйте опускание на вдохе, а подъем – на выдохе.
  • Не разводите руки чрезмерно широко и не расставляйте в стороны локти, чтобы не провоцировать напряжение суставов плеча и не повышать риски травмы ротаторной манжеты плеча.
  • Не ложитесь на пол в нижней позиции. Таким образом, вы полностью расслабляете рабочую мускулатуру и сводите на нет весь тренировочный эффект.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Удерживайте корпус и голову в одну четкую прямую линию, как в «планке».
  • Напрягайте мышцы кора во время выполнения отжиманий с целью стабилизировать позицию и предохранить от перенапряжения поясницу.
  • Удерживайте ступни вместе, чтобы обеспечить максимальную эффективность движения. Помните, что чем шире расстановка рук, тем меньше нагрузка на активные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в полную амплитуду, опускаясь максимально низко и полностью распрямляя руки в локтевых суставах.
  • Располагайте кисти параллельно друг другу примерно на ширине плеч – таким образом можно избежать избыточной нагрузки на суставы.
  • Опускайтесь вниз глубоко и медленно, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]Важно понимать, что при любой технике отжиманий всегда задействованы как грудные, так и трицепсы, и дельтоиды. Но небольшие корректировки стартового положения и самого движения позволяют сделать акцент на ту или иную группу мышц.

  • Отжимания для груди. Грудные будут нагружены сильнее, если развести ладони немного шире плеч и слегка развернуть кисти во внешнюю сторону (в этом случае мышцы-вращатели плеча испытывают наименьшее напряжение).
  • Отжимания для трицепса. Акцент на трехглавую мышцу будет смещен при выполнении отжиманий с условно узкой постановкой рук. Для этого кисти располагаются параллельно друг другу, чуть уже и несколько ниже плечевых суставов, а при опускании локти движутся строго вдоль корпуса.
  • Отжимания для бицепса. Некоторые спортсмены, стремясь задействовать в упражнении двуглавую мышцу плеча, изменяют технику классических отжиманий – разворачивают кисти в обратную сторону (пальцы направлены вниз). Однако при выполнении отжиманий сгибатели руки (с оглядкой на их анатомические функции – сгибание в локтевом суставе и супинация кисти) напрямую не задействованы и играют роль исключительно стабилизаторов. То есть прямого тренировочного эффекта данное упражнение на бицепсы не оказывает. Для качественной тренировки бицепса рекомендуется использовать целевые «тяговые» упражнения.

[/su_list]

Другие варианты отжиманий смотрите на изображении. Они призваны как для изменения степени нагрузки, так и для смещения акцента на различные группы мышц.

Виды отжиманий от пола

Виды отжиманий с упорами

Упражнения с упорами для отжиманий ничем не отличаются от простых отжиманий, к тому же делать упражнения с упорами можно по-разному. Рассмотрим более эффективные упражнения:

Виды отжиманий с упорами

  1. Вам нужно будет поставить руки перед лицом и сделать обычные отжимания. При этом следует сгибать локти только вовнутрь. С помощью такого вида отжиманий большая нагрузка будет именно на трицепс, плечи и спину. Небольшая нагрузка пойдет и на мышцы груди.
  2. Вам нужно расставить руки, как только сможете — по шире и сделать простые отжимания. При этом постарайтесь сгибать локти в разные стороны. С помощью такого вида отжиманий вы сможете дать большую нагрузку именно на широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и плечи. При выполнении такого упражнения вам не обязательно делать отжимания со штангой и разводку с помощью гантелей. Упоры для отжиманий не требуют никакой специальной одежды и большого помещения.
  3. При этих отжимания будет происходить главный упор на трицепсы и крылья. Если вы поставите руки шире чем ваши плечи, то эффект будет еще лучше. В общем, в таком случае вы сможете накачать еще и мышцы дельтовидные. А накачать их сложно даже с помощью разных тренажеров. Но простой, и недорогой упор поможет вам с этим справиться.
Читайте также:  10 лучших кроссовок для бега с АлиЭкспресс

Т-отжимания

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading локтевые суставы и могут вызвать боль.

Как правильно отжиматься

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Выбираем складную скамью для жима

Одним из лучших силовых снарядов для развития мускулатуры рук, плеч, грудной клетки, является скамья для жима. Она есть в каждом спортзале и вполне годится для домашнего использования.

Совсем необязательно выходить за порог квартиры, чтобы получить красивую фигуру. Самый удобный вариант для дома – складные скамьи для жима лежа. Их можно в любой момент сложить и убрать, например, под кровать или стол, чтобы освободить пространство в комнате.

Зачем нужна скамья для жима?

Визуальная скамья для силовых тренировок являет собой горизонтальный не слишком широкий лежак на металлических ножках. Такой вид снаряда считается больше «мужским». Инструмент будет незаменим для тех, кто хочет увеличить мышечную массу груди, расширить плечи, накачать торс и руки.

Как выбрать?

По возможностям и видам нагрузок, складные модели ничем не отличаются от стационарных. Цены также не столь различны между конструкциями, а больше зависят от дополнений и различных «фишек».

И те и другие могут иметь регулируемую спинку или сплошное полотно без подъема. Модели со спинкой имеют больше плюсов.

Складные скамьи для жима лежа для дома с регулируемой спинкой, преимущества:

  • Более универсальна, позволяет делать упражнения с обратными наклонами.
  • Удобна для новичков, тренирующихся со штангой, так как подъем спинки облегчает занятия.
  • За счет разных углов наклонов спинки, можно задействовать определенные мышцы спины и пресса.

Наличие стойки

Выбираем складную скамью для жима

Существуют скамьи, которые идут в комплекте со стойками для штанги и гантелей. Это вертикальные металлические опоры, которые могут быть оснащены страховочными фиксаторами.

Без такого держателя занятия со штангой будут крайне неудобными и весьма опасными. Поэтому, если вы планируете тренироваться с дополнительными силовыми снарядами, выбирайте складную скамью с опорами. Но имейте в виду, что всегда сможете купить их отдельно.

Упор для ног

Некоторые модели оснащены съемным блоком для фиксации ног для удобного и комфортного жима пресса. Если у вас есть кому подержать ваши ноги, пока вы качаете мышцы живота, тогда необходимости в такой детали нет. При одиночных занятиях, упор для ног не будет лишним.

Поручни

Есть скамьи, оборудованные по бокам. Они удобны для проработки нижнего пресса: держась за ручки, человек сильнее фиксирует свою верхнюю часть тела и делает махи ногами. Это усиливает нагрузку и повышает эффективность жимов.

Читайте также:  Все что вы хотели знать о гиперэкстензии

На что еще обращать внимание при выборе?

Чтобы приобрести надежный, а главное, функциональный и долговечный снаряд, важно учитывать следующие критерии:

  • Сталь, из которой выполнена конструкция, должна быть прочной, тяжелой, с толщиной не менее 2 мм.
  • Скамья для жима и пресса складная может иметь съемное или приваренное полотно. Лучше, если его можно будет отсоединять. Так, вам потребуется меньше места для хранения, если вдруг придется убрать скамью на долгий период.
  • Покрытие полотна также имеет значение. Дерматин быстро потрескается. Более практичным и износостойким считается кожзам. Натуральная кожа – идеальный вариант, но это существенно отразится на цене.
  • При покупке обязательно проверьте складную конструкцию, при сборе инструмента ничего не должно заедать, заклинивать.
  • Учтите свободное место в доме, если его мало, выбирайте компактную модель.
  • Оптимальная длина скамьи – 120-130 см, ширина – 30-40 будет достаточно, даже при росте в 190-200 см.
  • Каждая модель имеет маркировку максимально допустимого веса тренирующегося. Обращайте внимание на этот показатель, особенно если вы обладаете внушительной массой.

Зарекомендованные на рынке производители спорттоваров всегда дают гарантии на свои модели. Доверяйте свое здоровье именно таким брендам.

Советы по отжиманиям

Если у вас болят запястья

  • Попробуйте развести пальцы в стороны как можно шире. Это даст лучшую стабильность и уменьшит нагрузку на запястья.
  • Используйте специальные упоры для отжиманий
  • Попробуйте отжиматься на кулаках

Качество, а не количество

Не гонитесь за большим количеством повторений, лучше ставить акцент на качестве выполнения. Это даст вам более быстрый результат и сохранит ваши суставы.

Сколько раз нужно отжиматься

Оптимальное количество можно посчитать так: от вашего максимального числа отжиманий отнимите одно или два повторения и выполняйте 2-3 подхода.

Если вы чувствуете боль и упражнение вам не подходит, перейдите к более легкому варианту отжиманий, либо откажитесь от них совсем.

Увеличение нагрузки на разные части грудных мышц:

Изменение высоты:

  • Для верхней части груди: ноги находяться на возвышении
  • Для нижней части груди: руки находяться на возвышении

Изменение расстояния между ладонями:

  • На наружной части груди: при широко расставленных ладонях
  • На внутренней части груди: при узко расставленных ладонях

Заключение

Жимовая скамья – основа всех домашних занятий. Если большую часть упражнений вы можете делать и без специальных тренажеров, то для развития груди и мышц плечевого пояса без рамы не обойтись. Вместе с гантельной стойкой, гирей и турником вы получаете полноценный спортзал у себя дома, в котором можно прогрессировать так же, как и в фитнес клубах.

Надеюсь, статья была вам интересна, и вы уже задумались об обустройстве собственного спортивного зала в доме. Не забывайте подписываться, впереди вас ждет много полезного материала, лайфхаков и секретов тренировочного процесса, о которых вам не расскажут обычные тренеры и инструкторы залов.

Для чего нужны?

Упоры для отжиманий позволяют прийти в форму за довольно короткий срок, увеличивая мышечную массу и разгоняя жировые отложения. Главный их плюс состоит в том, что они дают нагрузку на те мышцы, которые сложно накачать при выполнении стандартных упражнений.

Вы сможете более качественно проработать грудные мышцы, чем при обычных отжиманиях, за счет большой амплитуды движений. Таким образом, они сильнее нагружаются. Также увеличивается нагрузка на плечи, предплечья, бицепс, трицепс.

Для чего нужны?

Грудные мышцы очень привередливы в своей работе, поэтому специальная амплитуда упоров настроена именно на них. Прокачивается пресс. В какой-то степени даже мышцы ног получают определенную нагрузку, но не максимально необходимую. Для них существуют другие тренажеры.

Поработать с трехглавой мышцей можно, конечно, и без упоров, а лишь при помощи узкой постановки рук при отжиманиях. Но это травмоопасно, особенно для новичков.

Дополнительно подкачать руки и плечи можно при помощи тренажера Сотского «БИЗОН-1М». Он компактен и практичен, а результат вы получите просто фантастический. За несколько месяцев у вас будут сильные и выносливые руки. Заказать можно тут.