Упражнения с ленточным эспандером для мужчин

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что такое кистевой эспандер

Для тяжелой физической работы нужен крепкий хват. Если человек днями сидит за компьютером, в офисе с бумагами или занимается любой другой монотонной работой, сила рук ослабевает. Перенести при надобности тяжелый вес с каждым днем становится проблематичнее. Восстановить силовой хват рук помогает занятие простым тренажером. Простейший на первый взгляд ручной эспандер тренирует пальцы, кисть, запястье и мышцы плеча. Силовой снаряд представляет собой небольшой предмет, помещающийся в руке. Простейшие модели изготовлены в виде двух рукояток с пружиной или из резины.

Важно! Нерегулярные или неправильные упражнения не принесут желаемого результата, так как мышцы будут получать слабую нагрузку.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.

Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?

Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:

  • эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
  • длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
  • мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.

Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.

Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.

Преимущества и недостатки фитнес резинок

  • демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
  • легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
  • универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
  • безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
  • легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;

При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:

  • быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
  • отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
  • аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Как выбрать фитнес резинку?

Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:

  • для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
  • не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
  • обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
  • качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.

Упражнения для пружинного эспандера с раздельной нагрузкой на каждый палец

Данный вид эспандера в силу особенностей своей конструкции позволяет делать на нем самый обширный комплекс упражнений.

  1. Группа упражнений, аналогичная для эспандера-кольца. Вы берете эспандер в руки и сжимаете его всей ладонью (всеми пальцами).

    Количество повторов и подходов смотрите выше.

  2. Группа упражнений представляет собой гораздо больший интерес, так как задействует все конструктивные особенности эспандера.

    В частности это касается раздельной тренировки каждого пальца.

    Для простоты изложения обозначим каждый палец цифрой:

    1 — указательный, 2 — средний, 3 — безымянный, 4 — мизинец.

    Каждое упражнение выполнять в течение одной минуты, потом сменять на следующее.

  1. Последовательно сжимать 1-2-3-4-1-2-3-4
  2. Аналогично первому в обратном порядке 4-3-2-1-4-3-2-1
  3. Комбинация 2-х упражнений 1-2-3-4-3-2-1 или 4-3-2-1-2-3-4
  4. Комбинация через один 1-3-2-4-1-3-2-4 или 4-2-3-1-4-2-3-1
  5. Упражнение для пар пальцев:

    1-2-1-2

    1-3-1-3

    1-4-1-4

    2-1-2-1

    2-3-2-3

    2-4-2-4

    3-1-3-1

    3-2-3-2

    3-4-3-4

    4-1-4-1

    4-2-4-2

    4-3-4-3

Выполнять упражнения лучше всего используя при этом метроном, для ровного счета. Начинать следует с низкого темпа, постепенно его наращивая. Как только определитесь с максимальным темпом, в котором вы можете выполнять упражнения, в течение нескольких дней старайтесь этот предел не превышать. Как только почувствуете себя уверенней, постарайтесь еще немного нарастить темп выполнения.

Самое главное не торопиться, и сосредоточиться на чистоте выполнения упражнения. Не позволяйте себе небрежного подхода, сжимать пальцы необходимо полностью, до упора.

Не забывайте следить за проявлением болезненных ощущений. При первых признака боли в суставах, необходимо прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером для мужчин: как накачать мышцы

Сложно найти мужчину, которому не хотелось бы иметь красивое мускулистое тело, приводящее в восторг представительниц слабого пола. Но, к сожалению, не у всех есть время на посещение спортивных залов и изнурительные тренировки на силовых тренажерах.

Безусловно, можно заниматься и дома, если есть желание, однако, обычная утренняя гимнастика, серия отжиманий и подтягиваний не способны обеспечить  наступление нужного эффекта. Выходом из этой ситуации могут стать упражнения с эспандером, регулярное выполнение которых поможет создать красивый и сильный мышечный корсет.

Виды тренажеров

Существует несколько разновидностей таких приспособлений как эспандер. Он может быть предназначен для тренировки самых разнообразных групп мышц как мужчинами, так и женщинами. Эспандеры изготавливаются из различных материалов: пластика, резины или металла. Кроме этого, они отличаются друг от друга своей формой.

Наиболее универсальными являются резиновые эспандеры, которые одинаково хорошо подходят для тренировок начинающих спортсменов, любителей или профессионалов любого возраста. Они прочны и долговечны, чего не скажешь о пластиковых моделях. Но самыми прочными являются металлические тренажеры, дополненные ручками из резины для удобства проведения тренировок. Итак, эспандеры бывают:

  • кистевые – предназначенные для тренировки кистей и предплечий, представляют собой небольшие резиновые кольца или рычаги особой формы с двумя ручками;
  • грудные – они предназначены для тренировок грудных мышц и представляют собой набор из пружин и жгутов, соединенные ручками;
  • универсальные – представляют собой широкий длинный жгут, чаще всего используются во время групповых занятий фитнесом.

Еще одной разновидностью этого приспособления для тренировки мышц является эспандер «бабочка», с помощью которого очень удобно тренировать руки, бедренные и грудные мышцы.

Приобрести эспандер любого вида можно в спортивном магазине по вполне доступной цене. Выполняя приведенные ниже упражнения, стать обладателем привлекательной фигуры сможет любой мужчина.

Комплекс упражнений

Упражнения с эспандером заключаются на постепенном, медленном растяжении упомянутого приспособления и преодолении силового барьера спортсмена. Именно за счет этого качаются мышцы, укрепляется все тело.

Выполнение упражнений с эспандером можно совмещать с просмотром любимого фильма или телепередачи, главное делать все последовательно и правильно. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  1. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Теперь руки с эспандером нужно вытянуть вперед и развернуть ладонями книзу. Разводить руки медленно на 10 счетов так широко насколько позволяют пружины. В разведенном положении руки задержать на 10 секунд, повторять 3 раза;
  2. Надеть одну из ручек эспандера на голеностопный сустав, а другую взять в руки, ладони расположить вверх. Тянуть руки к груди и задерживаться в верхнем положении на 5-10 секунд. Выполните его по 3 раза на каждую ногу;
  3. Занять позицию стоя, ноги расставить на ширине плеч. Поднять руки с эспандером вверх ладонями вперед, развести медленно руки в разные стороны и в конечном положении задержаться на 10 секунд. После медленно свести руки над головой, повторять 3-5 раз;
  4. Встать прямо, одну ручку тренажера надеть на левую ступню, а вторую захватить левой рукой снизу. Следует медленно поднимать кисть до тех пор, пока рука не коснется плеча, затем вернуть ее в исходное положение. Повторять по 3 раза для каждой стороны.

Существует множество комплексов упражнений, предназначенных для тренировки различных мышц организма. Лучше всего подбирать наиболее подходящий комплекс упражнений с помощью опытного тренера. Он поможет подобрать оптимальный набор упражнений с учетом весовой категории спортсмена, его возраста и подготовленности.

Какую пользу приносит кистевой эспандер?

Профессиональные спортсмены и обычные люди используют тренажер для разных целей. Давайте разберемся, какую пользу принесет изделие для здоровья и физической силы.

Для профессиональных спортсменов

Каким спортсменам необходимо использовать кистевой эспандер?

  • бодибилдерам;
  • культуристам;
  • легкоатлетам;
  • альпинистам;
  • пловцам.

Одним из условий успешных тренировок, особенно связанных с поднятием гантелей и штанг, является «железная» хватка. А приобрести ее поможет кистевой эспандер. Если мышцы предплечий, кистей и запястий недостаточно развиты, спортсмен просто физически не сможет поднимать тяжелые предметы. Или нагрузка на другие части тела (грудь, спину) будет распределяться неправильно.

Иногда из-за интенсивных тренировок спортсмены получают различные травмы: растяжения мышц, разрывы связок. Грамотное и осторожное использование эспандера позволяет ускорить процесс восстановления за счет притока крови к поврежденным участкам.

Для обычных людей

Главное достоинство кистевого эспандера в том, что он не только укрепляет мышцы рук, но и позволяет оздоровить организм в целом. Почему мини-тренажер должен быть в доме у каждого человека, который заботится о своем здоровье?

Повышение физической силы и выносливости

В жизни регулярно возникают ситуации, когда требуются сильные руки:

  • доставка тяжелых сумок с продуктами из магазина;
  • ремонт, перестановка мебели в доме;
  • перенос чемоданов во время путешествий и командировок.

А недавно рожавшим женщинам нередко приходится таскать ребенка на себе. Если мышцы и связки слабые, возникает дискомфорт. Резкие нагрузки могут стать причиной травм. Эспандер повышает физическую силу в руках и тем самым делает повседневную жизнь легче.

Профилактика болезней

У людей, работа которых связана с монотонным сгибанием и разгибанием кистей рук, может возникнуть профессиональное заболевание – синдром запястного канала (туннельный синдром). В зону риска попадают в частности следующие лица:

  • стенографисты;
  • секретари судебных заседаний;
  • барабанщики;
  • пианисты;
  • мотогонщики;
  • фрилансеры, работающие за компьютером.

Характерными симптомами туннельного синдрома являются боль, онемение или покалывание в кистях, слабость. Кистевой эспандер уменьшает риск этого заболевания.

Кроме того, слабое кровообращение в руках может вызвать проблемы с артериальным давлением и отрицательно отразиться на внешности (состоянии волос, ногтей, кожи лица). А если регулярно выполнять упражнения с ручным тренажером, указанные проблемы с высокой вероятностью обойдут вас стороной.

Распространенные болезни суставов – артроз и артрит. Их основной причиной считаются обменные нарушения. А последние возникают в том числе из-за замедленного кровообращения. И снова на помощь придет маленький тренажер для рук.

Укрепление психики

Эспандер приносит ощутимую пользу для здоровья нервной системы. Когда человек крепко сжимает изделие в руках, он освобождает разум от навязчивых мыслей и концентрируется на чем-нибудь позитивном.

Если эспандер имеет пупырышки или другой рельеф, он оказывает массажное действие на биологически активные точки. В результате у человека улучшаются мыслительные способности, память и настроение. Вы можете использовать тренажер для профилактики депрессии и просто в те моменты, когда испытываете раздражение.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

  1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
  2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
  3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

  1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
  2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
  3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
  4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Как избежать травм

Суставы – это та часть тела, которая больше всего подвержена травмам.

Поэтому, выполняя тренировку с помощью эспандера, необходимо придерживаться определенных правил:

  1. Перед тренировкой суставы нужно обязательно прогревать с помощью разминочных упражнений.
  2. Работать следует с такой нагрузкой, с которой сложно выполнять только последние 5-7 повторений.
  3. При болевых ощущениях тренировку следует немедленно прекратить.
  4. Выполняя упражнения на запястья, последние следует обязательно забинтовать эластичным бинтом.
  5. Запястья – это наиболее травмоопасная зона. Поэтому их нужно беречь от ударов и порезов.

Если же в процессе тренировок ошибка была допущена, то можно приложить к больному месту горчичник или сделать ванночку из отвара ромашки. В случае если травма серьезная, то нужно обязательно обратиться к врачу.

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

  1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
  2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.

  3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины

Для работы подходят латексная лента и резиновый жгут. Универсальные тренажеры способны нагрузить мышечные группы не хуже гантелей.

  1. Ложатся боком с упором на локоть.
  2. Жгут цепляют за стопу сверху, удерживают петлю одной рукой на линии бедра.
  3. Преодолевая сопротивление, поднимают ногу вверх. В момент пикового напряжения выдыхают.
Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины

  1. Сидя на стуле под ступнями зажимают ленту;
  2. рукоятки тянут к груди.
  1. Из положения стоя жгут складывают вдвое, в петлю вставляют правую ногу.
  2. Правой верхней конечностью берут за конец ленты и в наклоне тянут через плечо.

Как тянуть резину для поясничного отдела и бицепсов бедер

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины
  1. Садятся с упором стоп в пол. Середину эспандера крепят на опору.
  2. Расстояние от горизонтальной поверхности не превышает 60 см.
  3. Рукояти держат перед грудью ладонями вверх.
  4. Отклоняют спину как можно ниже, возвращаются в ИП.

  1. Ручки надевают на ступни, резинку набрасывают на шею и контролируют ее положение руками на уровне груди.
  2. Отводят таз назад, прогибают корпус с прямой спиной. Колени держат расслабленными.

Упражнения для спины с эспандером лыжника позволяют прокачать верх корпуса. Модель ручного тренажера представлена в виде нескольких резинок.

Амортизатор для укрепления пресса, бедер, спины
  1. Встают посередине эластичной ленты, ручки удерживают выше плеч.
  2. На выдохе их тянут вверх, на вдохе возвращают в стартовое положение.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения дисков;
  • боли неизвестной этиологии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить упругость мышц и связок.
Упражнения по методу Бубновского

Упражнения:

  1. Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

    Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

  2. Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.
Читайте также:  Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт