Упражнения с гантелями для похудения для разных частей тела

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

  • Литые.
  • Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

  • занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
  • позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
  • дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

Польза от занятий с гантелями после лет

От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.

Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.

Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей

Польза от занятий с гантелями после лет

Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:

  1. Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
  2. Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
  3. Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
  4. Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
  5. Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
  6. Снижение риска развития заболеваний сердца.
  7. Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
  8. Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
  9. Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
  10. Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.

На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Предпочтения с годами меняются

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Читайте также:  Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере?

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

Предпочтения с годами меняются

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Немного о домашних тренировках

Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.

Совет! Рекомендуется обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту в этой области. Также тренер сможет показать, как правильно делать упражнения. Для новичков это будет не лишним, даже если заниматься они планируют в домашних условиях.

Немного о домашних тренировках

Желательно обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту

Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.

Внимание! Тяжелые веса можно использовать не ранее чем через 2 года регулярных тренировок при условии постепенного увеличения массы.

Гантели

Немного о домашних тренировках

Гантели для занятий спортом

Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:

  • регулярность занятий. Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;
  • системность. Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;
  • разминка. Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;
  • разнообразие. Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.

Упражнения должны быть разными

Немного о домашних тренировках

Важно! Перед началом программы тренировок важно определиться с желаемыми результатами и понять, какие мышцы нуждаются в проработке. Разные упражнения воздействуют на разные группы мышц.

Отжимания в группировке

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация – сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

Ключевые, моменты отжима

  1. Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки.
  2. Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
  3. Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.

Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.

Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.

Комплекс упражнений в спортзале

Программу силовых тренировок можно составлять на день с гантелями, затем — гирями.

Комплекс упражнений в спортзале

С гантелями

Комплекс упражнений в спортзале

Гантели — спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Для работы с гантелями необходимо довольно уверенно владеть техникой выполнения тех или иных упражнений.

Комплекс упражнений в спортзале

Составленный план силовой тренировки с гантелями на день:

Комплекс упражнений в спортзале
  • Приседания с гантелями: 3 подхода х 12–15 повторений.
  • Жим гантелей лёжа: 3 х 15.
  • Разведение рук с гантелями лёжа: 3 х 15.
  • Выпады с гантелями: 3 х 15.
  • Упражнение «Молот»: 3 х 15.
  • Сгибание рук с гантелями стоя: 3 х 15.
  • Французский жим с гантелями сидя: 3 х 15.
  • Скручивания с гантелью на пресс.
Комплекс упражнений в спортзале

С гирями

Комплекс упражнений в спортзале

Примерный комплекс силовых упражнений с гирей для проработки всех крупных мышц:

Комплекс упражнений в спортзале
  • Становая тяга с гирей.
  • Махи с гирей.
  • Отжимания на гирях.
  • Кубковый присед с гирей.
  • Жим гири одной рукой поочерёдно.
  • Наклоны с гирей.
  • Скручивания на пресс со снарядом.
Комплекс упражнений в спортзале

Количество подходов — 3, повторений 12–15.

Комплекс упражнений в спортзале

Для тренинга с гирей обязательно нужно подобрать снаряд с подходящим весом. Работа «до отказа» тут не приветствуется. Вес снарядов должен быть средним. Необходимо чётко следить за амплитудой движений. Тренировки с гирями очень эффективны, так как в работу включаются крупные мышечные группы ног, груди и спины.

Комплекс упражнений в спортзале

Кроме того, работает пресс, плечевой пояс, бицепсы и трицепсы. Тренировочный комплекс с гирей подходит в том случае, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Читайте также:  Штанга своими руками. Гантели своими руками

Комплексные сеты

В этом разделе мы рассмотрим комбинированные серии, трисеты и гигантские сеты (для удобства мы будем эти виды подходов называть комплексными). Данные схемы тренинга в сущности представляют собой одно и то же — несколько упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом. Разница лишь в количестве элементов.

Преимущества комплексных сетов:

  • Рост мышц. Так как комплексные подходы включают несколько упражнений, увеличивается время нахождения мускулов под нагрузкой. Улучшается гипертрофия и повышаются силовые качества спортсмена.
  • Преодоление плато. Застои в тренинге связаны с привыканием мускулатуры к однообразным нагрузкам. Применение комплексных сетов позволяет «шокировать» мышцы, что стимулирует процессы гипертрофии и сдвигает результаты с «мертвой точки».
  • Похудение. Сочетание нескольких элементов в одном подходе способствует ускорению жиросжигания. Объясняется это увеличением энергозатрат на выполнение многокомпонентных упражнений, что и приводит к быстрому расходованию калорий.

Главный недостаток комплексных сетов — они не подходят начинающим бодибилдерам. У новичков ЦНС, опорно-двигательный аппарат, мышечный корсет не готовы к таким схемам тренинга. Поэтому комплексные нагрузки используются только профессиональными атлетами.

Примеры комплексных сетов

Комплексные:

  • Ноги: приседания со штангой + выпады с гирями.
  • Ягодицы: скрестные выпады + ягодичный мостик.
  • Руки: подъем EZ-грифа на бицепс + сгибание рук в кроссовере.
  • Плечи: жим Арнольда + разводка через стороны.
  • Пресс: подъемы корпуса на римском стуле + скручивания-велосипед.
  • Спина: подтягивания на турнике + тяга вертикального блока за голову.

Трисеты:

  • Ноги: присед в Смите + жим ногами + выпады с отягощением.
  • Ягодицы: румынская тяга + болгарские выпады + ягодичный мостик.
  • Руки: французский жим + подъем гантелей «молот» + отжимания от брусьев.
  • Плечи: армейский жим + подъем гантелей перед собой + обратные отведения в наклоне.
  • Пресс: скручивания на фитболе + планка + вакуум.
  • Спина: тяга Т-грифа + гиперэкстензия + подтягивания широким хватом.

Гигант-сеты:

  • Ноги: жим в тренажере + выпады с гирями + разгибание ног сидя в станке + сгибание ног лежа в станке.
  • Ягодицы: плие-приседания + скрестные выпады + ягодичный мостик + отведение прямых ног назад на нижнем блоке.
  • Руки: подъем грифа на скамье Скотта + обратные отжимания от скамьи + подъем гантелей с супинацией + жим узким хватом в Смите.
  • Плечи: жим Арнольда + тяга к подбородку + разводка через стороны + обратные отведения в «бабочке».
  • Пресс: скручивания на полу + подъем тела в римском стуле + скручивания вбок + планка.
  • Спина: подтягивания за голову + тяга к поясу на нижнем блоке + гиперэкстензия + тяга верхнего блока к груди.

Программы с использованием комплексных сетов

Рассмотрим два тренировочных плана.

Программа для роста мышц для мужчин

Программа предназначена только для опытных бодибилдеров.

Отдых между элементами комплексного подхода отсутствует. Количество подходов и повторений — 3 по 10–12. Вес подбирайте так, чтобы чувствовать отказ на последних повторениях. Занимайтесь в течение 2–3 недель, затем перейдите к стандартной схеме тренинга.

Понедельник (грудь, бицепсы):

  1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
  2. КС: жим штанги лежа + разводка на наклонной скамье + отжимания с подставок.
  3. КС: сгибание рук в кроссовере + подъем штанги на скамье Скотта + подтягивания обратным хватом.
  4. Пресс: планка — 3 подхода по 40–60 секунд.

Среда (спина, трицепсы):

  1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
  2. КС: тяга Т-грифа + подтягивания широким хватом + гиперэкстензия + шраги с гантелями.
  3. КС: жим лежа узким хватом + разгибание рук в кроссовере + отжимания от брусьев.
  4. Пресс: скручивания-молитва в кроссовере.

Пятница (ноги, плечи):

  1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
  2. КС: приседания со штангой + выпады назад + жим ногами + подъемы на носки в тренажере.
  3. КС: армейский жим + обратные отведения в наклоне + жим Арнольда.
  4. Пресс: вакуум (3х8–10).

Программа для похудения для девушек

Вес подберите так, чтобы не было отказа на последних повторениях, но чувствовалось напряжение в мышцах. Элементы выполняйте в среднем темпе. Количество подходов и повторений — 4 по 15–20. Отдых между упражнениями в комплексном сете отсутствует.

Программа рассчитана на 1 месяц, затем ее следует сменить. Объем тренинга — 3 занятия в неделю. В дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардиосессии, чтобы ускорить процесс жиросжигания.

Круговая тренировка на все тело:

  1. Разминка — кардиотренажер (15 минут).
  2. КС: приседания в Смите + жим ногами в тренажере + ягодичный мостик + скрестные выпады.
  3. КС: подтягивания в гравитроне + тяга гантели к поясу в наклоне + гиперэкстензии.
  4. КС: отжимания с коленей + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  5. КС: сгибание рук на бицепс с гантелями + обратные отжимания от скамьи на трицепс.
  6. КС: скручивания на полу + планка (30 секунд).
Читайте также:  Какой тренажер выбрать для домашнего использования?

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Сколько калорий расходуется во время тренировки?

Упражнения с гантелями выполняются в двух режимах: быстром и медленном. Быстрые или аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а медленные – наращивают мышечную массу. Количество потерянных калорий зависит от нескольких факторов: интенсивности и продолжительности тренировки, возраста и веса женщины, периодов отдыха между сетами. В среднем во время часового тренинга сжигается от 200 до 400 ккал.

Известный всему спортивному миру фитнес тренер Алвин Косгроу доказал в свое время интересный факт – сжигание калорий продолжается после полноценных силовых тренировок еще в течение 36 часов. Но для этого нужно постоянно увеличивать вес и число повторов, чтобы организм продолжал развиваться и не привыкал к нагрузкам.

Занятия на бицепс стоя

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.