Упражнения на руки с гантелями для мужчин трицепс

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Подъём гантелей на бицепс

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:

  1. Сгибания рук сидя и стоя.
  2. Концентрированные подъёмы.
  3. Молотки.

Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:

  1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
  2. Согните руку в локтевом суставе.
  3. В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
  4. Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
  5. Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.

Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.

Подъём гантелей на бицепс

У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
  2. Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
  3. В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.

Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.

Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.

В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

  • во время тренировки держите корпус прямым;

  • следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;

  • контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;

  • поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и  время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Читайте также:  Как правильно выполняются сведения рук в кроссовере, польза упражнения

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

  1. медиальной;
  2. латеральной;
  3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает. Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста

Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Обратные отжимания с ногами на скамье

Лавки нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние между ними – около 90 см. Сесть на одну из них, взявшись пальцами за ее край, ладони упираются в скамью и расположены примерно на ширине плеч, можно чуть шире, локти назад. Ноги положить на другую скамью. Руки полностью выпрямить в локтях, таз оторвать от лавки и сдвинуть его вперед, чтобы он выходил за пределы скамьи.

Медленно сгибая локти, опускаться между лавками, пока в трицепсах не появится максимальное напряжение. В нижней точке задержать дыхание, затем полностью выпрямить руки, еще сильнее напрячь трехглавые мышцы и сделать следующее повторение.

Во время выполнения упражнения локти не разводить, они всегда должны смотреть назад. Нужно следить, чтобы спина находилась как можно ближе к краю скамьи, а туловище двигалось вверх-вниз.

Отжимания от скамьи на трицепс можно усложнить, если положить на бедра отягощение, например, диск от штанги.

Грудные мышцы и передние дельты испытывают нагрузку в самом начале подъема, чем выше подъем, тем сильнее задействуются трицепсы. Если разводить локти в стороны, нагрузка на целевые мышцы будет заметно снижаться. Если руки поставить немного шире плеч, будет меньше соблазна развести локти в стороны. Голову во время сета нужно держать прямо, не наклонять ее вниз и смотреть только вперед.

Если упражнение выполняется в полной амплитуде, отягощение брать необязательно, в качестве нагрузки вполне хватит веса собственного тела.

Диск от штанги рекомендуется брать только атлетам с опытом. Новичкам следует осваивать технику без отягощений, им нужно отжиматься в неполной амплитуде и увеличивать ее по мере наращивания силы трехглавых мышц плеча.

лучших упражнений с гантелями: работа со свободным весом

ББудь твоей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей.

Да, мы знаем, что ты в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать тебе гораздо больше.

Если ты научишься правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будешь включать их в свои тренировки, тело быстро ответит тебе силой и рельефом. Поехали!

1. Кубковые приседания

Как выполнять

Поставь ноги на две ширины плеч и возьми гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках. Сделай неполное приседание, после чего медленно вернись в исходное положение. Держи спину прямо.

Результат

Новичок ты или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом ты одновременно развиваешь бедренные и грудные мышцы. 

2. Толчки

Как выполнять

Сядь на корточки и возьмись прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу. Согни руки в предплечьях и одновременно подними обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием. После этого выпрями ноги и встань, держа гантели на плечах. Медленно вернись на корточки.

Результат

Если хочешь выглядеть как олимпиец, ты должен тренироваться так же. Это упражнение не только сделает твои мышцы каменными, но придаст тебе выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей ты одновременно нагнетаешь кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

Читайте также:  Как правильно делать отжимания на брусьях

3. Ходьба

Как выполнять

Возьми пару гантелей прямым хватом и держи их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверни в сторону туловища. Иди вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.

Результат

У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения ты укрепляешь руки и делаешь плечи объемнее.

4. Тяга гантелей в согнутом состоянии

Как выполнять

Возьми в каждую руку по гантели и держи их по сторонам тела, опустив руки вниз. Немного согни колени и выгнись в поясе вперед так, чтобы твой корпус был почти параллельно полу. Напряги мышцы кора и спины, и тяни гантели к груди. Медленно верни руки в исходное положение.

Результат

Когда ты выполняешь это упражнение, ты одновременно развиваешь бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы «V», как у супергероя. Чем чаще ты будешь так делать, тем красивее будешь смотреться в футболке.

5. Становая тяга

Как выполнять

Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.

Результат

лучших упражнений с гантелями: работа со свободным весом

Это упражнение позволит тебе укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, твое тело принимает гораздо меньше нагрузки.

6. Махи одной рукой

Как выполнять

Держи гантель в руке, опустив ее к полу. Слегка присядь и махни этой рукой между колен (будь осторожен), а после этого энергично выпрямляй руку и полностью разгибай колени. Повтори несколько раз, после чего поменяй активную руку.

Результат

Если ты будешь делать эти махи правильно, то задействуешь мышцы плеча, укрепишь силу хвата и проработаешь квадрицепсы.

7. Жим лежа

Как выполнять

Ляг на скамью и возьми в обе руки по гантели. Держи их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слега повернув большие пальцы внутрь. Медленно выжимай обе гантели над грудью и возвращайся в исходное положение.

Результат

Когда ты держишь в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает твои грудные мышцы и заставляет их работать активнее.

8. Махи предплечьями параллельно телу

Как выполнять

Держи гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела. За одно повторение согни левую руку в локте и подними гантель к бицепсу. Верни руку в исходное положение и сделай то же самое правой рукой.

Результат

Если хочешь большие руки, ты не должен ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированнной тяге гантелей на бицепс.

9. Степ-апы

Как выполнять

Держи по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела. Поставь ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогни ее в колене, подняв все тело на уровень выше. Шагай назад той же ногой, но следующее повторение проделывай уже с противоположной.

Результат

Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.

10. Поднятие гантелей на вытянутых руках

Как выполнять

Возьми в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела. Держа руки прямо, поверни ладони вперед и подними гантели в стороны на вытянутых руках. Медленно вернись в исходное положение.

Результат

Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хочешь сильные плечи? — Тогда научись выполнять это движение идеально.

Источник

Итоги

Отжимания в упоре на одной или двух лавках — упражнение и для новичков, и для профессионалов. В первом случае удается разработать мышцы и подготовить их к полноценной работе на брусьях, а во втором — придать головкам трицепса необходимую форму.

Дополнительный плюс заключается в том, что нагрузка варьируется с учетом имеющегося опыта. Для начинающих атлетов подойдет упражнение с расположением ног на полу, а для профессионалов — с установкой ног на вторую лавку и наличием отягощения.

Как выполнять: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.

Ошибки

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

  • нарушение требований к исходному положению;
  • нарушение техники выполнения испытания;
  • нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
  • отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
  • превышение допустимого угла разведения локтей;
  • разновременное разгибание рук.
Читайте также:  Как можно похудеть на 10 кг за 2 недели в домашних условиях?

Упражнения

Отжимания от стены.

Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.

Обратные отжимания от стула.

Встаньте спиной к стулу, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Прямые отжимания от стула.

Стоя с упором на вытянутых руках, руки упираются о сиденье стула,  согнуть руки в локтях. Выполнить по 10- 15раз.

Программа по увеличению количества отжиманий

Уровень Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Первый 10 x 3 отдых 10 x 2 10 x 5 15 х 4 10 x 3 отдых 10 x 2
Второй 15 x 3 отдых 15 x 2 15 x 5 20 x 4 15 x 3 отдых 15 x 2
Третий 20 x 3 отдых 20 x 2 40 x 2 отдых 40 x 1 MAX x 3 20 x 3 отдых 20 x 2
Четвертый 25 x 3 отдых 25 x 2 25 x 5 30 x 4 25 x 3 отдых 25 x 2
Пятый 30 x 3 отдых 30 x 2 60 x 2 отдых 60 x 1 35 x 4 30 x 3 отдых 30 x 2
Шестой 35 x 3 отдых 35 x 2 25 x 5 MAX x 3 35 x 3 отдых 35 x 2

Источники информации:

  1. -i-razgibanie-ruk-v-upore-lezha/
  2. Отжимания
  3. Упражнение_отжимание_от_пола

Упражнения для сильных рук и создания эффектного рельефа рук

Упражнение можно практиковать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого понадобится дополнительный инвентарь: гантели и горизонтальная скамья.

Без верной техники выполнения фитнес-элемента невозможно добиться желаемого результата без вреда для здоровья.

Разгибание руки в наклоне — достаточно сложное упражнение, для качественного выполнения которого следует учитывать ряд тонкостей и нюансов. Неопытным любителям фитнеса в первое время лучше всего начать занятия перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и своевременно их корректировать.

Последовательность выполнения движений:

  1. Встать боком к гимнастической скамье. Опереться на нее коленом и ладонью. Рекомендуется держать руку перпендикулярно скамье. Наклониться вперед, перевести корпус в горизонтальное положение до параллели с полом. Плечи и грудная клетка при этом должны быть расправлены. Ногу можно немного отставить назад. Во избежание появления болевых ощущений нужно немного прогнуться в поясничном отделе. Допустима широкая постановка ног. Каждый исполнитель вправе выбрать для себя наиболее удобную позу.
  2. Согнуть руку с гантелью до образования прямого угла в локтевом суставе. Гантель держать прямым хватом. Локоть отвести немного назад, на уровень широчайших мышечных волокон, кисть с гантелью располагается перпендикулярно полу, а плечо — параллельно.
  3. Сделать глубокий вдох и плавно вытянуть руку до параллели с корпусом, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Движение осуществляется за счет работы предплечья, а не всей руки. Локоть должен оставаться неподвижным. Чем выше поднята рука, тем сильнее нагружается трехглавая мышца, в особенности ее задняя головка. Для корректировки правильного положения корпуса и рук можно на несколько секунд задержать дыхание.
  4. В конечной точке подъема нагрузка на трицепс достигает своего максимума. Для повышения результативности выполняемого упражнения в этой позиции необходимо зафиксироваться на несколько секунд и прочувствовать напряжение в области трицепса. Чувство жжения должно подтвердить правильность действий.
  5. На выдохе медленно вернуться в исходную позицию, при этом плечо должно оставаться в статике. Избегайте резких, маховых движений. Повышение длительности негативной фазы продлевает время нагрузки на трицепс.
  6. После нужного количества повторений, выполнить упражнение для противоположной стороны.

Для результативной проработки важно проводить 3-4 подхода для каждой стороны. Для исполнителей более продвинутого уровня существует усложненный вариант фитнес-тренировки — разгибание из наклонного положения сразу двух рук с гантелями.

При выполнении элемента важно учитывать следующие нюансы:

  1. Обязательно поддержание горизонтального положения корпуса, иначе амплитуда движений снизится и мышцы плеча не получат необходимого объема нагрузки.
  2. Разгибание должно осуществляться строго за счет усиленной работы предплечья.
  3. Плечо и локоть остаются в фиксированном положении на протяжении всего элемента.
  4. Важно контролировать выполнение каждого движения, не допускать раскачиваний корпуса и рук.
  5. Фитнес должен проходить в умеренном темпе, без резких рывков.
  6. Для обеспечения предельного мышечного сокращения важно разгибать руку до конца.
  7. Не стоит брать слишком большие рабочие веса. В данном упражнении качество важнее выполненных повторений.
  8. Неправильное положение или повороты корпуса могут привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, а значит, и к получению травм.

Рабочие веса подбираются индивидуально в зависимости от уровня физподготовки исполнителя. Главное правило: вес утяжелителей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 8-10 непрерывных повторений.

При легком выполнении большего количества повторений вес нужно увеличить, и наоборот — если сделать разгибание несколько раз получается с трудом, то следует пересмотреть вес снаряда и выбрать менее тяжелый.

Неверно подобранное отягощение снижает эффективность упражнения и повышает риск получения травм и растяжений.