Упражнения лежа на спине гантелью из за головы

Упражнение нацелено на проработку всех трех головок трицепса (длинной, медиальной и латеральной). Сильнее всего разгибания нагружают самую протяженную головку трицепса — длинную. Вместе с двумя остальными, полностью охватывает трицепс, что, в результате, добавляет ему массу. Вспомогательные мышцы, которые будут участвовать в движении — стабилизаторы: передняя дельта, большая грудная и сгибатели запястья.

Подробный обзор

Важная информация об упражнении

У этого упражнения есть разные вариации исполнения. Некоторые из них активизируют не только мышцы рук, но и груди со спиной. Еще праотцы современного бодибилдинга использовали жим гантелей из-за головы в качестве основополагающего упражнения еще до того, как массы начали пользоваться различными допингами и стероидами.

Сам Арнольд говорил, что это одно из лучших упражнений для всей верхней части тела, от части, из-за того, что оно комплексное. Со слов того же Шварценеггера стало известно, что тяга гантелей из-за головы лежа была одним из секретов его грудных мышц.

Если вы только начинаете заниматься, то стоит попробовать сначала с одной гантелью, для того, чтобы более четко контролировать процесс и отдельные группы мышц. При этом обратите внимание, что корпус и локти должны быть неподвижными, во время упражнения сидя или стоя.

Во время тяги гантелей важно не только количество повторений, но и качество каждого из них. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от амплитуды, которую вы будете проходить со снарядом. Для этого нужно давать ему опустится как можно дальше, и только после этого поднимать снова.

Упражнение

Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейте мышцы рук и плечевого пояса, ведь нам травмы не нужны! После подготовьте гантель небольшого веса, чтобы свободно испытать технику выполнения. Займите устойчивое положение, сидя на скамье. Ноги на ширине плеч упираются в пол. Рабочую руку с гантелью опустите за голову, так чтобы локтевой сустав смотрел ровно вверх.

Плавно разгибаем руку в локте, сохраняя вертикальное положение. Достигнув верхней точки, опускаем гантель в исходное положение. Повторяем движение 10 – 12 раз в 3 – 4 сетах.

Рекомендации

Упражнение довольно эффективное, но не даёт сверх нагрузки для раскрытия потенциала мышц. Поэтому не стоит ограничиваться одним упражнением на трицепс!

  • Упражнение требует на протяжение всего подхода, соблюдать вертикаль локтевого сустава. Чтобы этого было проще добиться, попробуйте прижимать руку к голове, и контролировать второй рукой.
  • Следите за тем, чтобы амплитуда была наиболее глубокой в своём исполнении. Для этого, учитывая первую рекомендацию, в верхней точке не выпрямляйте руку полностью, а в нижней напротив достигайте полного растяжения мышц.
  • Разнообразия в упражнении можно добиться, выполняя разгибания стоя или с двумя сопоставленными гантелями. В первом случае, немного больше ложится нагрузка на поясницу, но появляется возможность читинга. Второй больше подойдёт для опытных атлетов, так как потребует больших усилий и концентрации на траектории.
  • Не советуем выполнять упражнение Людям со слабыми плечами, так как рабочая постановка руки требует эластичности в суставе.
  • По окончании тренировки можно сделать разминочный сет или растяжку мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь со снарядом обращена к корпусу) и займите исходное положение возле горизонтальной скамьи.
  2. Наклоните корпус вперед, обопритесь свободной рукой и одноименным коленом о скамью. Прямую ногу немного оставьте назад (для удобства можно слегка согнуть ее в коленном суставе).
  3. Корпус должен находиться примерно в параллель с уровнем пола, а голова – на одной линии с позвоночником.
  4. Спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
  5. Поднимите локоть, чтобы плечо было параллельно полу и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
  6. Предплечье и кисть с гантелей должны быть перпендикулярны полу.
Читайте также:  Гребля или бег: какая тренировка более эффективна?

Движение:

  1. На выдохе, строго изолированным усилием трицепса распрямите руку, удерживая неподвижным плечевой пояс, и поднимите ее как можно выше над корпусом.
  2. Сделайте отчетливую паузу в крайнем положении руки, чтобы прочувствовать максимальное мышечное сокращение.
  3. Вдыхая опустите руку со снарядом до стартовой позиции.
  4. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений для одной руки и, переместившись на другую сторону скамьи, совершите подход разгибаний противоположной рукой.

Внимание!

  • [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]
    • Не вовлекайте в работу плечо руки, движение должно совершаться исключительно предплечьем. В данном случае отсутствует должная стимуляция трицепса.
    • Не допускайте поворотов корпусом, поскольку это небезопасно для позвоночника.
    • Не заводите предплечье за вертикаль в стартовой позиции. Во-первых, на этом участке амплитуды бездействует трицепс, во-вторых, возникает ненужный инерционный импульс.
    • Не используйте большое отягощение, с которым не в состоянии выполнить движение в предусмотренной техникой амплитуде. В этом случае страдает эффективность упражнения, а локоть испытывает травмирующую нагрузку.
    • Не совершайте маховых движений, поскольку инерционный импульс «съест» часть нагрузки.

    [/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Поднимайте и опускайте гантель плавно, не допуская рывков, дабы не подвергать локтевые суставы риску травмирования.
  • Удерживайте локтевой сустав рабочей руки на уровне чуть выше корпуса, чтобы не смещать нагрузку в заднюю дельту и не сокращать продуктивную амплитуду движения.
  • Снижайте темп движения по мере приближения гантели к стартовой позиции, чтобы погасить возникающую инерцию.

[/su_list] Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне. Обычно этот вариант разгибаний выполняют синхронно двумя руками (хотя существует и «односторонний» вариант) в положении глубокого наклона корпуса. Нагрузочный акцент на целевую мышцу при такой технике исполнения существенно не положение корпуса в данном случае менее стабильно, концентрация на работе ослаблена, поэтому степень изоляции трицепса, как правило, ниже. Таким образом, трицепс предпочитают нагружать в основном опытные атлеты.

[/su_list]

Выполнение упражнения «разгибание руки из-за головы с гантелью»

  • На вдохе, плавно опустите снаряд, заводя руки назад.
  • На выдохе, выпрямив руки над собой, вернитесь в исходное положение.
  • При выполнении упражнения не разводите локти в стороны.
  • В крайних точках сохраняйте напряжение в таргетируемых мышцах.
  • Не прогибайте поясницу и не заваливайтесь на бок.
  • Для сохранения нейтрального положения позвоночника, подключите к выполнению мышцы пресса, — напрягите их.
  • Плечи должны находиться параллельно друг другу.
  • Усилие совершайте на выдохе и выполняйте движения с максимальной амплитудой.

Упражнение разгибание одной руки

  • Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
  • Руку поднимите вверх.
  • На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
  • После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
  • Во время всего тренинга стоит следить за полным сокращением трицепса. Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и не выгибать поясницу.
  • Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
  • Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
  • Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
  • Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько, как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается больше мышц.

Техника выполнения

Жим с гантелями стоя считается более безопасным упражнениям и менее травмоопасным, благодаря свободе движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

Техника выполнения

Третий огромный плюс– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки, тут и задействуются стабилизаторы.

Техника выполнения

Еще на плечи: Жим Арнольда на дельты

Техника выполнения

К минусам можно отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Техника выполнения

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Техника выполнения
Техника выполнения

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

Техника выполнения

Положение локтей. Локти стараться держать параллельно корпусу в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения. Не выводить их вперед и жать с груди (как жим Арнольда)

Техника выполнения

Какой жим гантелей на плечи лучше стоя или сидя?

Такой вопрос задают в частности новички, пришедшие в зал, отвечаем: жим в положении стоя – это более продвинутый вариант выполнения, он технически сложнее (равновесие, контроль, нет упора, лавки) в нем не возьмешь большой вес и подходит для атлетов, что прозанимались в зале определенное время.

Преимущество жим гантелей сидя перед стоя – фиксированное положение корпуса, есть упора, выполнять упражнение легче, можно взять больше вес, удобно упираться ногами в пол и контролировать равновесие – больше подходит для новичков и несильно продвинутых спортсменов. Что касается механики движения – все идентично за исключением большого количества мышц, участвующих в жиме стоя (стабилизаторы)

Техника выполнения

  1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
  2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
  3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
  4. С выдохом разогните локоть.
  5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
  6. Повторите на другую руку.
Техника выполнения
Техника выполнения
Техника выполнения

Техника выполнения
Техника выполнения
Техника выполнения

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Техника выполнения
Техника выполнения
Техника выполнения

Техника выполнения
Техника выполнения

Советы от профессионалов

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, тренер

Дополнить комплекс тренировки бицепса в тренажерном зале можно упражнениями, выполняемыми на блоке. Эффективным приемом будет жим по направлению к полу, выполняемый в быстром темпе. Перерывы между подходами должны быть минимальными.

Влад Демин, тренер, бодибилдер

Советы от профессионалов

Тренировать трицепс, применяя гантели, можно без обязательного посещения фитнес-клуба с тренажерами. Спортивные скамьи можно заменить табуретами или стульями с твердыми сиденьями. Также необходимо приобрести гантели, которые по весу будут отличаться друг от друга на 2-3 килограмма. В комплекс тренировки со снарядами рекомендует дополнить несколькими подходами классических отжиманий.

Игорь Войтенко, автор блога о бодибилдинге

Чтобы получить хороший результат тренировок, в комплекс достаточно включить всего 3 упражнения. Последние 2, к примеру, французский жим и разгибания рук в наклоне, можно объединить в суперсет.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.
Выполнение в условиях спортзала и дома

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Подъем гантели из-за головы в видео формате

Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.

Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя (французский жим гантели сидя): техника, советы для новичков, видео

Вариантов французского жима существует множество: жим стоя, лежа, сидя. В свою очередь, каждый вид жима имеет несколько техник выполнения. Французский жим гантели из-за головы сидя — не исключение. Сегодня уделим внимание именно этому виду нагрузки.

Описание и польза упражнения

Сильные руки — всегда преимущество, путь к которому — целенаправленные тренировки и усердие. Разгибание рук из-за головы с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса).

Данная мышца, если она достаточно натренированна, формирует основной мышечный объем руки, поэтому, если вы хотите добиться результата от обычной подтянутости до зримого рельефа, введите этот вид нагрузки в свой тренировочный комплекс серии «Must do».

Какие мышцы работают

Разгибательная мышца имеет три пучка: длинный, средний (медиальный) и боковой (латеральный). В зависимости от положения и нагрузки, каждый пучок задействован неравномерно. Жим гантели из-за головы воздействует на весь трицепс, вовлекая в работу в большей части именно длинный пучок — самую большую часть локтевого разгибателя.

Как и сколько раз делать

Залог правильно и хорошо проработанных мышц — соблюдение техники выполнения упражнения.

Правильная техника выполнения

Перед началом разгибания рук из-за головы сидя примите исходное положение:

  • Сядьте на скамью.
  • Возьмите снаряд у основания верхнего блина.
  • Вытяните руки над собой до упора.
  • Выполнение начинайте на вдохе:

  • Медленно опускайте снаряд, заводя руки назад.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки над собой.
  • Важно! Правильно подберите гантель: при опускании снаряда вниз диски не должны задевать голову.

    Количество подходов и повторений

    Количество подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. В среднем, для получения оптимальной нагрузки на трицепс разгибания необходимо совершать в три подхода по 10-12 повторений.

    Вариации упражнения

    Упражнение можно разнообразить, выполняя:

    • жим гантели из-за головы двумя руками;
    • разгибания со сменой рук;
    • разгибания из-за головы с одной гантелью;
    • разгибания из-за головы, сидя с двумя гантелями;
    • разгибания сидя с изогнутым грифом;
    • разгибания сидя на тренажере.

    Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

    Чтобы добиться желаемого результата от тренировок, нагружать мышцы нужно правильно и с осторожностью.

    Распространенные ошибки новичков

    • разведение локтей в сторону;
    • расслабление мышц в крайних точках;
    • слишком быстрая смена положения;
    • неправильное распределение нагрузки;
    • заваливание на бок;
    • прогиб поясничного отдела.

    Тонкости и хитрости по выполнению

    • выполняйте нагрузку с максимальной амплитудой;
    • плечи держите параллельно;
    • при выполнении локти должны смотреть прямо;
    • усилие совершайте на выдохе;
    • выполнение данного упражнения с двумя гантелями делает его эффективнее.

    Важно!Если у вас недостаточно натренированная спина, для выполнения упражнения используйте скамью Скотта, садясь на нее задом наперед.

    Данное упражнение эффективно на любом уровне физической подготовки и подходит как для укрепления разгибательной мышцы, так и для ее растяжки.