Тяга штанги к подбородку (протяжка) — техника выполнения, советы

Тягу штанги к подбородку еще называют протяжкой. Она направлена на проработку дельтовидных мышц с целью придать им округлую форму и сделать плечевой пояс более широким.

Подробный обзор

Техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку

1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.

2. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.

4. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

5. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

6. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

7. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

8. Плавно опустите штангу в исходное положение.

9. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Тяга штанги к подбородку стоя — мышцы

Как делать тягу штанги к подбородку

Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой. Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.

Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку

При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.

Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.

Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.

Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме штанги. Так же советую использовать эластические бинты для дополнительной страховки лучезапястных суставов.

Тягу к подбородку можно сочетать с другими упражнениями на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Можно чередовать с различными жимовыми упражнениями, например с армейским жимом.

Как делать тягу штанги к подбородку

При выполнении упражнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, чтобы не допустить округления спины, что ведет к повышению нагрузки на позвоночник и может быть причиной травмы.

Делать надо 3-5 подходов по 8-10 повторений. Советую первое время выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Так вы сможете следить за правильной техникой упражнения. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, как показано в видеоуроке.

Выполняйте тягу штанги к подбородку в тяжелоатлетическом поясе. После тренировки дайте своим мышцам хорошенько отдохнуть, сходите на массаж или в баню. Только смотрите, что бы вас не продуло. Недавно поставил себе новые стеклопакеты, так что теперь мне это не грозит. Заказать окна можно на этом сайте.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Читайте также:  Как избежать профессиональные и случайные травмы в пауэрлифтинге?

С уважением, Данил Новоселов

Как правильно делать

Перед выполнением тяги обязательно нужна разминка, чтобы подготовить плечевые суставы. Нужно сделать вращательные движения и несколько упражнений с легкими гантелями.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку считается простой:

  1. Встать перед зеркалом, штанга в опущенных вытянутых руках закрытым хватом сверху. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Лопатки сведены, спина прямая.
  2. Протягивать снаряд максимально вверх на выдохе, локти направлены вверх.
  3. В верхней точке движения остановиться на одну-две секунды, затем медленно вернуться в первоначальное положение на вдохе.
  4. Упражнение выполняется в три-четыре подхода по 10 раз в качестве базового, по 15 повторений в качестве дополнительного.

Безопасность

Нежелательно выполнять упражнение не размявшись. При выполнении не рекомендуется раскачивать штангу, или делать его рывками, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.

Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.

Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Главная > Бодибилдинг > Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Многие бодибилдеры имеют проблемы с проработкой дельтовидных мышц. Причиной этого может быть неправильная техника выполнения упражнений. А также какое-то упражнение может вам просто не подойти. Сегодня мы с вами поговорим об одном очень эффективном упражнении — тяге штанги к подбородку. Вы узнаете все варианты выполнения этого упражнения, а также правильную технику его выполнения.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Начнём с того, что это упражнение базовое. В нём задействованы плечевой и локтевой сустав. Работают следующие мышцы:

  • Дельтовидные.
  • Трапециевидные.
  • Бицепсы.
  • Трапеции и бицепсы являются здесь вспомогательными мышцами. Основная нагрузка идёт, конечно же, на дельты. Существует два варианта выполнения этого упражнения:

  • Узким хватом.
  • Широким хватом.
  • О них мы поговорим чуть позже. Техника выполнения упражнения:

  • Исходное положение: Спина прямая, ступни жёстко упираются в пол.
  • У вас в руках штанга на уровне бёдер.
  • Необходимо подтянуть штангу к подбородку.
  • Тянуть нужно не кистями, а за счёт усилия дельтовидных мышц. Сфокусироваться нужно на том, чтобы ваши локти двигались вверх.
  • Выполнять это упражнение необходимо в трёх подходах по 10—12 повторений.
  • Если вы выполняете тягу штанги к подбородку узким хватом, то поднимать её необходимо до уровня подбородка. А если широким хватом — то до нижней части груди. Дельтовидным мышцам необходимо жжение во время тренировки. Если его нет, значит, вы делаете что-то неправильно либо взяли слишком маленький вес.

    Это упражнение ещё называют вертикальной протяжкой штанги. Делать его необходимо после жима штанги вверх. В принципе, для хорошей проработки плеч, достаточно делать только эти многосуставные движения. Ведь они в полной мере прорабатывают каждый пучок ваших дельт.

    Необходимо делать разные варианты этого упражнения. При тяге штанги к подбородку широким хватом прорабатываются средние и задние дельты. А если выполнять это упражнение узким хватом, то в работу включаются передние и средние дельты. Чтобы ни один пучок не был обделён вниманием, необходимо выполнять оба варианта.

    Продвинутые спортсмены часто чередуют эти варианты. То есть, первый подход они делают узким хватом, а второй — широким. Третий — опять узким, а четвёртый — широким. Такая тренировка даёт очень хороший результат. Периодически используйте этот тренировочный принцип чтобы увеличить продуктивность ваших занятий.

    Можно ли выполнять тягу к подбородку с другими снарядами?

    Помимо штанги с прямым грифом, существуют другие варианты выполнения протяжки стоя с другими снарядами:

  • Гантели.
  • Блочный тренажёр.
  • Штанга с изогнутым грифом.
  • В тренажёре Смита.
  • С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, и тем самым повысить результативность этого упражнения. Слишком тяжёлые гантели быть не должны, так как это отразится на технике. Если решили работать с гантелями, то выполняйте это упражнение в конце тренировки для максимальной закачки крови в ваши дельты.

    Работа с блочным тренажёром не особо отличается от работы с гантелями, кроме того, что в работу чуть больше включается бицепс.

    Штанга с изогнутым грифом идеально подходит людям, у которых слабые кисти. Держать такую штангу гораздо удобнее, а риск уронить её на пол снижается.

    Очень удобный снаряд для выполнения тяги штанги к подбородку стоя — это тренажёр Смита. В этом упражнении можно брать вес побольше, так как вариант с тренажёром Смита всегда легче. Однако есть один недостаток — неестественность движений. Вы можете двигаться только по одной линии, а это нарушает естественность движений, и снижает эффективность тренировки.

    Дополнительные советы

    Главное условие тренировки дельт — это жжение в мышцах. Если вы делаете упражнение по технике, но не чувствуете жжение, то, скорее всего, вам это упражнение не подходит. Замените его на махи с гантелями.

    Плечевой сустав самый травмоопасный. Перед выполнением этого упражнения необходимо как следует размять плечевой сустав. Особое внимание следует уделять разминке ротаторной манжеты плеча. Она отвечает за подъём руки вперёд, и вращение плечевого сустава.

    Читайте также:  Кому нужен жилет-утяжелитель

    Для разминки ротаторной манжеты плеча сделайте кубинское вращение. Делать его необходимо с гантелями весом 1—2 килограмма. Как правильно выполнять это упражнение найдите в интернете.

    Тяга штанги к подбородку очень хорошо подходит для девушек. Ведь, как известно, женщины — это хрупкие создания. И не каждая сможет сделать тяжёлый жим вверх. Поэтому им желательно брать вес поменьше, и делать больше повторений.

    Совмещайте тренировку дельт стоит с мышцами спины или груди. Ведь когда вы тренируете грудь и спину, плечи тоже включаются в работу.

    Теперь вы знаете все тонкости выполнения тяги штанги к подбородку. Включите её в свою тренировочную программу, и тогда вы сможете накачать впечатляющие широкие плечи!

    Какие мышцы работают

    Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

    Основными работающими мышцами являются:

    • Дельтовидной. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
    • Трапеция. Трапеция ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Кроме того, на степень участия трапеции в движении влияет ширина захвата. С более узким хватом нагрузка на эти мышцы заметна. Однако это наблюдение более актуально для подтягивания штанги к подбородку, чем для гантелей
    Какие мышцы работают

    Поделиться ссылкой:5 / 5 ( 5 голосов )

    Типичные ошибки

    Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

    Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

    Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

    Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

    «Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

    Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

    Махи гантелями вперед можно выполнять как для увеличения объемы мышц, так и для сжигания жиров.

    Про подъемы ног в висе подробно написано здесь: /silovye/press-i-kosye/s-press/

    Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

    Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

    Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

    Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

    Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

    Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

    упражнения в классической технике

    выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

    Средняя дельта плеч 8 (высокая)
    Передняя дельта плеч 5 (средняя)
    Трапеция 4 (средняя)
    Бицепс 2 (слабая)
    Предплечья 2 (слабая)
    Вид упражнения Базовое
    Общая нагрузка 21 (средняя)

    Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

    1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
    2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
    3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

    Тяга штанги широким хватом

    Применение упражнения

    Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

    Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

    Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

    Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

    Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

    Основные ошибки:

    1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
    2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
    3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
    4. Движение плеч вверх.

      Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.

    5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
    6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

    Советы:

    • Выполняйте такую амплитуду движения, которая комфортная лично вам.
    • Можно делать короткую амплитуду до низа груди или полную – до верхней части груди. Все зависит от гибкости плечевых суставов.

    • При поднятии снаряда тяните его так, чтобы локти смотрели вверх и немного вперед. При таком исполнении, мышцы плеч будут включаться эффективнее.
    • Держите штангу таким хватом, чтобы предплечья, при подъеме, стояли вертикально вверх.

    Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

    Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

    Техника выполнения:

    1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
    2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.
    3. Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

    4. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

    Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

    Тяга нижнего блока к подбородку стоя

    Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

    Тяга нижнего блока широким хватом

    Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

    Тяга в Смите широким хватом

    Чем заменить тягу к подбородку

    • Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
    • разводкой гантелей через стороны.

    В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений, которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении, будь то сила, объем или выносливость, не используя тяги штанги к подбородку. К тому же, другие варианты будут не менее эффективными, не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов, о которых шла речь выше.

    Для чего?[править | править код]

    Источник Железный мир №3

    Тяга к подбородку — штанги, гантелей, нижнего блока, в тренажере Смита — прекрасное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Частично в работу при его выполнении включаются передний и задний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс.

    Техника выполнения[править | править код]

    Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко — к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений.

    Варианты[править | править код]

    Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита — его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.

    Очень интересный вариант — выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.

    Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как дроп-сет. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой.

    Ошибки и подсказки[править | править код]

    Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка — опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи.

    И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу — так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится.

    Только не превратите при этом упражнение в шраги — они предназначены для развития других мышц.