Тяга горизонтального блока: знакомство с упражнением

Самое популярное и основное упражнение в тяжелой атлетике — тяга штанги к подбородку стоя. Оно не сделает плечи заметно шири, но поможет добиться рельефа и четких границ. Регулярные занятия приводят к тому, что промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами становится более заметны. Во время тренировки прорабатывается дополнительно спина, так как задействованы многие области, поэтому нужно знать технику выполнения упражнения во избежание травм.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

  1. Беритесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Встаньте ровно.
  2. В начальной позиции распрямите вашу спину и чуть выгните ее в пояснице. Выгните грудь колесом, расправьте плечи и выпрямите руки в локтях. Гриф штанги должен касаться бедер.
  3. Вдохните и до предела напрягите трапеции и дельты, задержав при этом дыхание. Разводите постепенно локти, вытягивая их вертикально вверх.
  4. Движение должны вести только локти, а не предплечья или плечи.
  5. Во время тяги локтей вверх гриф должен передвигаться только в вертикальной плоскости, то есть вдоль тела, от бедер до подбородка. Нельзя нависать над грифом или выгибать спину дугой. Корпус и шею нужно держать ровно, подбородок — горизонтально.
  6. В самой высшей точке подъема локти должны быть подняты до предела вверх и быть выше плеч.
  7. Дойдя до верхней точки, выдохните, остановитесь и насколько сможете сильно напрягите трапеции и дельты.
  8. Опустите аккуратно штангу в начальное положение.
  9. Темп в упражнении удерживайте плавный.

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция Анатомия человека — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть Анатомия человека сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Как делать тягу штанги к подбородку

Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой. Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.

Читайте также:  Советы, как правильно заниматься на уличных тренажерах, обзор их видов

Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку

При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.

Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.

Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.

Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме штанги. Так же советую использовать эластические бинты для дополнительной страховки лучезапястных суставов.

Тягу к подбородку можно сочетать с другими упражнениями на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Можно чередовать с различными жимовыми упражнениями, например с армейским жимом.

Как делать тягу штанги к подбородку

При выполнении упражнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, чтобы не допустить округления спины, что ведет к повышению нагрузки на позвоночник и может быть причиной травмы.

Делать надо 3-5 подходов по 8-10 повторений. Советую первое время выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Так вы сможете следить за правильной техникой упражнения. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, как показано в видеоуроке.

Выполняйте тягу штанги к подбородку в тяжелоатлетическом поясе. После тренировки дайте своим мышцам хорошенько отдохнуть, сходите на массаж или в баню. Только смотрите, что бы вас не продуло. Недавно поставил себе новые стеклопакеты, так что теперь мне это не грозит. Заказать окна можно на этом сайте.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Тяга штанги к подбородку одной рукой

Проблема классической техники заключается в том, что наиболее эффективный хват для нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц — широкий. Однако в случае с тягой штанги данный хват не позволяет добиться необходимой амплитуды движения, кроме того держать руки в таком положении попросту не удобно. Решить проблему поможет тяга штанги к подбородку одной рукой. В этом случае широкий хват вполне комфортен, а амплитуда движения увеличивается.

Делать подобную тягу лучше всего в тренажере Смита, в этом случае будет легче удержать равновесие одной рукой.

дельтысредняя дельтатрапеции

Тяга штанги к подбородку

Одним из основных упражнений в тяжёлой атлетике считается занятие со штангой стоя. Протяжка со штангой позволяет максимально укреплять и увеличивать в объёме дельту, кроме того, нагрузка приходится и на спину. В данной статье рассмотрим технику выполнения этого задания и возможные ошибки неопытных атлетов.

Читайте также:  Гакк-приседания в машине и со штангой: техника выполнения

Описание и польза упражнения

Технически выполнение упражнения несложное и подходит как мужчинам, так и женщинам, занимающимся силовыми видами спорта. С его помощью атлеты укрепляют и придают ширину и округлость плечевой зоне.

При раскопках на территории Древней Греции, в которой зародились Олимпийские игры и культ красивого крепкого тела, археологами были найдены некие снаряды, похожие на штангу, позже нашлись упоминания и в письменных источниках. Этот допотопный снаряд представлял собой деревянную длинную палку диаметром около полуметра, а на концах были проделаны отверстия для рук.

При тяге к подбородку узким хватом руки находятся на расстоянии друг от друга вдвое меньшем, чем половина ширины плеч. Для выполнения подходит использование как прямого, так и изогнутого грифа.

Достоинство подобной протяжки — детальная проработка трапеции и серединных спинных мышц.

Обратите внимание

За счёт высоко поднятых локтей средняя часть спины получает хорошо проработанное объёмное строение, кроме того, наблюдается значительное укрепление поясничных и дельтовидных мышц.

Слишком узкий хват сместит размещение нагрузки с трапеций на «крылья» и бицепсы, кроме того, чем уже расположены руки, тем выше риск повреждений.

В случае широкого хвата положение ладоней параллельно ширине плеч, локти больше разводятся в стороны, чем поднимаются вверх. Это снижает травматизм тренировок, прорабатывает дополнительную группу мышц. Основной плюс — в укреплении плечевого пояса и верхней части спины.

В обоих способах тренинга протяжки со штангой стоя все движения выполняются плавно, без резких дёргающих движений, за счёт усилий спины, а не рук.

 Задействованные мышцы

В данном упражнении, если чередовать положение рук, то кроме основных тренируются и другие группы мышц:

  • боковые дельтовидные;
  • передняя дельта;
  • трапеции;
  • передние зубчатые;
  • малая круглая;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • надостная;
  • подостная;
  • верхняя часть спины.

Помимо этого списка укрепляются мышечная масса позвоночника, сгибатели запястья и локтевых суставов.

Как и сколько тянуть штангу?

Выделяют 2 основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Разницы в выполнении, кроме положения рук и задействованных мышц, особой нет.

Ошибки и последствия

Новички часто допускают ошибки, которые становятся причиной серьезной травмы. Одна из ошибок — взять сразу большой вес, переоценив собственные возможности.

Начинать следует с небольшой нагрузки, чтобы тело привыкало постепенно. Еще несколько ошибок по технической части:

  • ставить руки больше, чем на ширину плеч;
  • делать упражнение очень узким хватом и близко притягивать снаряд к лицу;
  • во время подъема прогибать поясницу;
  • опускать локти;
  • раскачиваться во время поднятия грифа;
  • выполнять тягу с помощью рук, не задействовав мышцы спины.

Самое распространенное последствие тренировки — боль в запястьях. Именно сильная боль, а не дискомфорт от нагрузки. Причин на это множество: суставы не готовы к занятиям, большой вес, неправильная техника выполнения. Рекомендуется наматывать на кисти бинты или сменить прямой гриф на изогнутый.

Ощущение стреляющей боли в спине или плечах — вторая проблема атлетов. Указывает она на растяжение мышц, поэтому от тренировки стоит воздержаться минимум на 14 дней. Если присутствует легкий дискомфорт, то достаточно сделать разминку плечевых суставов. О защемлении расскажет невозможность поднять локти выше линии плеча, но это также может сигнализировать о недостаточной гибкости. В случаях когда данное явление сопровождается болью, следует задуматься об артрите и защемлении сустава. Без помощи специалиста обойтись, к сожалению, не удастся.

Тяга штанги к подбородку стоя — эффективное упражнение, помогающее добиться красивого рельефа. Ожидать хорошего результата можно только при соблюдении техники. Сильная боль, дискомфорт, ограниченность в движениях указывают на травму. Нужно прекратить на время занятия и разобраться в причинах плохого самочувствия.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Читайте также:  Подъём гантелей в стороны – 84 фото правильного выполнения

Тяга в разных направлениях

Тягу можно выполнять в нескольких основных направлениях:

  • К низу живота. При таком варианте в работу включаются мышцы спины. Основной акцент нагрузки смещается в сторону низа широчайших. Также значительная часть нагрузки приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Это происходит ввиду большей амплитуды движения локтя. Рука дальше уходит за линию корпуса. При этом задняя дельта интенсивнее сокращается и растягивается.
  • К груди. Тяга вовлекает в работу мышцы всей задней поверхности тела. Основная нагрузка распределяется между большими круглыми мышцами и верхом широчайших. В зависимости от выбранной ширины хвата и типа рукояти в работу могут включаться как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы. Задние дельты работают в меньшей степени.
  • К голове. Данный вариант упражнения осуществляется сидя или стоя в кроссовере. В работе участвуют все мышцы верхней части спины. Тяга горизонтального блока к голове позволяет плечевому суставу совершать внешнюю ротацию. При этом укрепляется внутренняя вращательная манжета плеча.

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

  1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
  2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
  3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
  4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Советы по тренировкам

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.

Питание и спортивные добавки

Только классика:

  • Протеин, который необходим для роста мышц.
  • Креатин для повышения силовых способностей и выносливости.
  • Витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.