TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности

Заказ от 10 000 руб — доставка внутри МКАД бесплатно

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг “под петли” — чем дальше будут стоять Ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение
  2. выпрямите руки и поверните кисти так, чтобы ладони смотрели друг на друга
  3. расправьте плечи назад, втяните живот и напрягите ягодицы — все тело должно составлять прямую линию
  4. на выдохе мощным движением разведите руки в стороны
  5. во время разведения Вы сначала разводите руки немного согнутые в локтях, а затем практически полностью выпрямляете их, разводя максимально широко
  6. снова сведите руки перед собой как в начале упражнения — очень важно в этот момент придерживать петли и держать их натянутыми, а не просто “падать” вниз
  7. не поднимайте плечи вверх
  8. повторите разведение рук в TRX необходимое количество раз

Что собой представляют TRX-петли?

Петли TRX — стандартное оборудование современных тренажерных залов. Их можно найти в зонах функционального тренинга. Активно используются TRX-петли и в домашнем фитнесе. Это сравнительно недорогой, компактный, многофункциональный и простой в использовании тренажер. Его часто берут с собой в поездки. Петли-TRX легко пакуются, мало весят и не занимают много места в багаже. Обзаведясь подвесными петлями, можно тренироваться на даче, в гостиничном номере или на пляже с не меньшей эффективностью, чем дома или в спортзале.

TRX-петли подвешиваются на горизонтальной или вертикальной опоре при помощи специальных креплений. Опорой может послужить дверь, турник, крюк в стене, ветка дерева, шведская стенка и т. п. TRX-петли состоят из двух соединенных или раздельных строп, на концах которых располагаются рукоятки для рук и лямки для ног. Спортсмен берется руками за рукоятки или продевает стопы в лямки и зависает над полом в полуподвешенном состоянии. В таком положении могут выполняться отжимания, приседания, выпады, подтягивания, разведения рук и т. д. Иногда спортсмен полностью отрывается от пола, например, при выполнении усложненных подтягиваний.

Чаще всего подвесные петли применяются для усиления нагрузки в упражнениях с собственным весом (силовые тренировки). Кроме того, с TRX-петлями выполняются кардиоупражнения и комплексы упражнений на растяжку и баланс. Помимо целевых мышечных групп, в упражнениях с петлями активно задействуются мышцы-стабилизаторы. Они вынуждены включаться в работу, поскольку спортсмен совершает движения, находясь в нестабильном, подвешенном положении. Существуют комплексы упражнений с TRX-петлями для опытных атлетов и для новичков. Но в одном и том же упражнении можно варьировать уровень нагрузки, изменяя длину петель и угол наклона тела.

Что эффективнее: отжимания от пола или подвесные петли?

С помощью данного снаряда можно хорошо проработать грудные мышцы. В отличие от классических отжиманий, ремни открывают больше возможностей для достижения результатов:

  • Подвесная система оказывает хорошую нагрузку на туловище, грудь, спину и руки.
  • При выполнении отжиманий в работу включается больше мелких мышц для того, чтобы стабилизировать положение тела. В том числе и мышцы кора.

По сравнению с традиционными отжиманиями, в работу активно включается широчайшие и брюшные мышцы.

В 2008 году были проведены специальные исследования, которые полностью подтвердили эффективность подвесной системы. По результатам активность широчайших и брюшных мышц возросла от 50 до 180%.

Некоторые боятся, что за счет неустойчивой платформы будет сильно нагружаться позвоночник. На самом деле, позвоночник нагружается не больше, чем когда вы выполняете отжимания от пола. Но если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, то лучше сначала уделить время более изолированным упражнениям на укрепление мышечного корсета.

TRX тренировка: [преимуществ]

  1. Преимущества для спортсменов всех уровней.
  2. Универсальность.
  3. Улучшает кардио и силу.
  4. Помогает достичь любой цели.
  5. Задействует все тело.
  6. Слабая нагрузка на суставы.
  7. Новизна.

Видео TRX тренировки ног

Преимущества для спортсменов всех уровней (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)

Неважно, являетесь ли вы олимпийским спортсменом или только начинаете заниматься новым фитнесом, тренировки TRX полезны для спортсменов всех уровней. С помощью всего лишь небольшого изменения положения тела можно увеличить или уменьшить нагрузку на мышцы, а это значит, что каждый может использовать этот метод упражнений.

Универсальность

Всего два регулируемых ремня обеспечивают комплексную тренировку каждой мышцы тела. Вы можете легко переместить их и повесить ремешок TRX в любом месте: дома, в парке или в вашем любимом месте.

TRX тренировка улучшает кардио и силу

Упражнения TRX улучшат не только вашу мышечную силу, но и выносливость сердечно-сосудистой системы. Изменяя скорость, с которой вы выполняете упражнение. Можно увеличить интенсивность работы сердца и легких.

Читайте также:  Скамья для пресса своими руками: инструкции и рекомендации

Помогает достичь любой цели

TRX тренировка: [преимуществ]

Благодаря универсальности тренировок TRX можно достичь любой цели. Возможно, вы захотите увеличить мышечную силу, похудеть или даже подготовиться к марафону. Независимо от вашей цели. Регулярные тренировки с ремнями TRX приведут вас к желаемому результату.

TRX задействует все тело

Нестабильность, которую создает система TRX при выполнении движений, означает, что ваше тело постоянно в напряжении. Более того, функциональные движения означают, что многие мышцы работают одновременно. Это обеспечивает комплексную работу во время упражнений.

Слабая нагрузка на суставы

Тренировка TRX оказывает очень небольшое влияние на суставы из-за своего способа функционирования, а это означает, что ваши суставы не подвергаются большой нагрузке. В свою очередь, это означает, что существует небольшой риск травмы, что позволяет вам тренироваться столько, сколько вы хотите, с меньшим риском развития новой или возврата существующей травмы.

Новизна

Иногда однообразие похода в спортзал может утомлять. Нам часто приходится бороться, чтобы оставаться мотивированным. Используя новый реквизит или меняя фитнес-программы. Упражнения TRX не похожи на другие тренировки. И, в отличие от любой другой техники упражнений, их можно включить в обычную тренировку, чтобы воплотить их в жизнь. Это всегда будет увлекать вас. И вы будете с нетерпением ждать тренировок снова и снова.

Комбинируя тренировку с использованием стяжки с другими упражнениями, вы получите отличную тренировку в увлекательной и новой форме.

Подвесную ленту можно носить где угодно, даже когда вы в отпуске и хотите оставаться в хорошей форме. На видео предлагаем вам различные упражнения для тренировок с ремнями TRX. Это облегчит вам выбор упражнений и динамику тренировки. Существуют разные типы тренировочных лент, предлагаемые разными производителями по доступным ценам.

Описание

Петли для функционального тренинга Fitness PRO разработаны для тех, кто только начинает тренироваться, позволяют развить подвижность в повседневной жизни и спорте. Если вы хотите снизить вес, построить красивый мышечный рельеф, развить сильные мышцы кора и улучшить мобильность, то петли – это то, что вам нужно.

Петли для тренинга – это функциональный тренажер для проработки всех групп мышц. Тренажер можно использовать в спортивном зале, дома, на улице. Его легко закрепить, например, к шведской стенке, крюку от боксерского мешка, к турнику, на двери, на столб или к дереву. Петли компактно складываются так, что их можно носить с собой, брать в поездку.

Используйте свой собственный вес, чтобы увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Доказано, что тренинг с весом собственного тела позволяет увеличить активацию мышечного роста, снижает риск возникновения травм и улучшает спортивные результаты. Система тренировок задействует большое количество мышц и дает гарантированные результаты за более короткое время.

Используя петли в качестве опоры для рук или ног, можно выполнять сотни упражнений с собственным весом. И каждое можно усложнить или упростить, чтобы адаптировать его сложность к уровню вашей физической подготовки. Все упражнения с петлями для функционального тренинга тренируют мышцы-стабилизаторы.

Основные части тренажера – подвесное крепление и две стропы с ручками для рук и петлями для механизм регулировки длины строп для коррекции под рост пользователя. Ручки тренажера и петли выполнены из мягкого прорезиненного материала, что исключает скольжение и обеспечивает удобство и комфорт пользователю.

Высокое качество материалов позволяет петлям выдерживать большую нагрузку, что гарантирует безопасность спортсмена.

Позвоночник во время тренировки не нагружается, так как все упражнения выполняются с собственным можно регулировать,поэтому заниматься могут люди с разным уровнем физической подготовки. Для тренировок с петлями Fitness PRO практически нет противопоказаний, за исключением заболеваний суставов.

Особенности:

  • При занятиях исключается осевая вертикальная нагрузка на позвоночник
  • Применяется в профессиональном и любительском спорте, при реабилитационных упражнениях
  • Модель предполагает использование подвенсных ремней
  • В качестве нагрузки используется собственный вес спортсмена
  • Упражнения на петлях улучшают координацию движений и стабилизируют работу сердца, повышается выносливость организма
  • Возможна корректировка размера под индивидуальные потребности
  • Прорезиненные ручки
  • Прочный и долговечный материал

Характеристики:

Производитель: Onhillsport

Вес: 790 г

Материал: Пластик, сталь, стропа

Максимальная нагрузка: 150 кг

Цвет: светло-синий

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

Программа упражнений с петлями TRX

1А – 15 секунд отдых – 1В 15 секунд отдых 1А – 15 секунд отдых – 1В 60 секунд отдых 2А – 15 секунд отдых – 2В 15 секунд  2А – 15 секунд отдых – 2В 60 секунд отдых и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

 

1A TRX Тяга одной рукой

Программа упражнений с петлями TRX

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Программа упражнений с петлями TRX

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

Программа упражнений с петлями TRX

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Программа упражнений с петлями TRX

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Программа упражнений с петлями TRX

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

Программа упражнений с петлями TRX

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Trx тренажер: упражнения

  • Приседания на одной ноге. ИП (исходное положение) – встаньте лицом к тренажеру, удерживая рукояткиTrx в нейтральном положении. Оторвите ногу от пола. Вы должны найти для себя подходящий угол наклона и равномерно распределить вес тела на опорную ногу.
  • Приседания выполняются, отводя таз назад до тех пор, пока опорная нога не будет параллельна полу. При этом вторую ногу опускать нельзя. Опорная нога не должна отрываться от пола. Возвращаясь в ИП, Вы должны попытаться подняться за счет опорной ноги, а не с помощью рук.
  • Балансированные выпады. ИП – встаньте лицом к Trx, удерживая рукоятки в нейтральном положении. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя равновесие. Осанка должна быть правильной. Распределите вес равномерно на опорную ногу.
  • Колено поднятой ноги опускайте до тех пор, пока оно не коснется пола. Прижмите пятку передней ноги к полу и вернитесь в ИП, используя силу ног. Если Вам тяжело, опустите мысок сзади стоящей ноги на пол.
  • Сгибание ног. ИП – расположите петли для ног на расстоянии 30 см от пола. Пятки обоих ног поместите в петли, а таз оторвите от пола. Согните ноги в коленях, тело удерживайте в ровном положении. Между повторами упражнения держите пятки на ширине плеч.
  • Упритесь пятками в петли, бедра поднимайте вверх. Пятками старайтесь дотянуться до ягодиц, ноги при этом нужно сгибать. В ИП возвращайтесь медленно, контролируя свои движения.
  • Отжимания. ИП – петли тренажера удлините до максимума. Тело удерживайте в ровном положении. Ноги – на ширине плеч.
  • Опустите грудь до уровня кистей рук, но не опускайте ее ниже уровня рукояток. Если упражнение дается тяжело, уменьшите угол наклона. Проделайте упражнение несколько раз.
  • Гребля. ИП – укоротите петли Trx до минимума. Руки – прямые на уровне груди, кисти завернутые внутрь под углом 45 градусов. Тело старайтесь удерживать в ровном положении, грудью вверх.
  • Сведите лопатки вместе, а грудь подтяните к рукояткам тренажера. Локти разведите в стороны под углом 45 градусов. Тело удерживайте в ровном положении, не заламывая запястья. Выполняя подъем корпуса, исключите работу мышц бедер.
  • Разведение плеч. ИП — петли Trx удлините до максимума. Рукоятки тренажера держите под углом 45 градусов. Стопы расположите под небольшим углом друг к другу.
  • Руки поднимите над головой и разведите их в стороны. Старайтесь удерживать постоянное сопротивление петель. Во время выполнения упражнения пытайтесь не работать бедрами. Медленно вернитесь в ИП и снова повторите.
  • Жим на бицепс. ИП — укоротите петли Trx до минимума. Отклоните корпус тела назад, руки вытяните вперед на уровне плеч. Локти должны быть прямыми. Напрягите мышцы и держите тело в ровном положении.
  • Подтяните корпус вверх к рукояткам тренажера. Во время подтягивания петли Trx должны находиться на уровне лба. Положение плеч менять нельзя, а тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.
  • Жим на трицепс. ИП – стабилизируйте положение рук и удерживайте тело в вытянутом положении. Движения в руках важно минимизировать на протяжении всего занятия.
  • Медленно опускайте корпус, удерживая рукоятки тренажера на уровне лба. Руки сгибайте в локтях до угла 90 градусов. Вернитесь в ИП и снова повторите упражнение.
  • Скручивание корпуса. ИП – расположите петли для ног на высоте 20 – 30 см от пола. Пятки просуньте петли, руками упритесь в пол так, чтобы запястьям было комфортно. Бедра поднимите от пола. Шея и спина должны быть на одном уровне. Перед тем как начать выполнение упражнения, удерживайте такое положение тела.
  • Опустите бедра, а таз отведите назад. Он должен оказаться между руками, голову нужно притягивать к коленям.
Читайте также:  Гимнастика для детей - какой вид гимнастики выбрать

Плюсы TRX

Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:

  1. Петли TRX могут заменить тренажерный зал. Они позволяют делать упражнения на силу, растяжку, гибкость, а также получать достаточные кардионагрузки.
  2. Заниматься на тренажере можно в любом возрасте, даже маленьким детям. Масса тела тоже не играет значения.
  3. Базовые упражнения доступны для людей с любым уровнем физической подготовки. Сложность выполнения упражнения регулируется длинной строп, изменением угла наклона или сменой положения тела. Например, для слабенького новичка подойдут отжимания стоя (руки с петлями и все тело чуть вперед), имитирующие отжимания от стенки. Для тренированных уже предлагается сгибание-разгибание рук, когда они упираются в пол, а голеностопы закреплены петлями. Нагрузка и сложность для продвинутых еще выше – отжиматься нужно «как обычно», но в упоре руками не в пол, а на рукоятки петель.
  4. Функциональный тренинг происходит без вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство простых упражнений доступны даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.
  5. Необычное положение тела, отсутствие привычных и неподвижных точек опоры во время удержания статических положений, позволяют одновременно задействовать в работу не только поверхностные мышечные слои, но и мышцы-стабилизаторы суставов, core и околопозвоночные группы мышц.
  6. Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травмы. Более того, тем кто травмировал ноги на занятиях другим видом фитнеса, петли TRX помогут быстрее пройти реабилитацию. Это возможно благодаря выполнению упражнений с измененными углами движений и уменьшению нагрузки на суставы.
  7. При соблюдении рационального пищевого поведения, режима тренировок на петлях TRX, баланса повседневных нагрузок и отдыха (сна) организм избавиться от лишних килограммов, и приобретет необходимые объемы и силу мышц, эластичность связок и сухожилий.

Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаждемонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.

Недостатки

  1. Основным недостатком является довольно сложное выполнение упражнений, особенно для начинающих. Из-за этого многие новички бросают занятия, особенно если они подбирали программу тренировок самостоятельно, а не с инструктором.
  2. Для занятий нужно иметь хорошую координацию движений и балансировку. Это все придет со временем, но первое время во время тренировок будет казаться, что ничего не получается.
  3. Приобретая TRX-тренажер для домашнего использования, следует учитывать, что для выполнения многих упражнений требуется довольно много места. Хотя сам тренажер довольно компактный, но вам потребуется площадь хотя бы в две длины ремней и около 1,5 метра в ширину для комфортных занятий.

Именно поэтому, кстати, во многих тренажерных залах не практикуют групповые занятия на TRX-петлях, так как нет возможности для установки нескольких тренажеров.

Плюсы TRX

Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:

  1. Петли TRX могут заменить тренажерный зал. Они позволяют делать упражнения на силу, растяжку, гибкость, а также получать достаточные кардионагрузки.
  2. Заниматься на тренажере можно в любом возрасте, даже маленьким детям. Масса тела тоже не играет значения.
  3. Базовые упражнения доступны для людей с любым уровнем физической подготовки. Сложность выполнения упражнения регулируется длинной строп, изменением угла наклона или сменой положения тела. Например, для слабенького новичка подойдут отжимания стоя (руки с петлями и все тело чуть вперед), имитирующие отжимания от стенки. Для тренированных уже предлагается сгибание-разгибание рук, когда они упираются в пол, а голеностопы закреплены петлями. Нагрузка и сложность для продвинутых еще выше – отжиматься нужно «как обычно», но в упоре руками не в пол, а на рукоятки петель.
  4. Функциональный тренинг происходит без вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство простых упражнений доступны даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.
  5. Необычное положение тела, отсутствие привычных и неподвижных точек опоры во время удержания статических положений, позволяют одновременно задействовать в работу не только поверхностные мышечные слои, но и мышцы-стабилизаторы суставов, core и околопозвоночные группы мышц.
  6. Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травмы. Более того, тем кто травмировал ноги на занятиях другим видом фитнеса, петли TRX помогут быстрее пройти реабилитацию. Это возможно благодаря выполнению упражнений с измененными углами движений и уменьшению нагрузки на суставы.
  7. При соблюдении рационального пищевого поведения, режима тренировок на петлях TRX, баланса повседневных нагрузок и отдыха (сна) организм избавиться от лишних килограммов, и приобретет необходимые объемы и силу мышц, эластичность связок и сухожилий.

Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаждемонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.