Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

Задать вопрос Заказать Коммерческое предложение Посмотреть прайс-лист

Ошибочные представления об упражнениях Кегеля

В современных журналах для женщин нередко можно встретить информацию, в которой упражнения Кегеля связывают с прерыванием мочеиспускания с целью определения лонно-копчиковой мышцы. На самом деле это не являлось основным критерием к выполнению самих упражнений. Неумение прерывать процесс мочеиспускания наталкивает женщин на мысли об ослабленных мышцах малого таза. Женщины с готовностью идут на хирургические операции, при этом жалуясь врачам на неэффективность упражнений Кегеля, окончательно убеждая их в бесполезности такого метода.

Ошибочные представления об упражнениях Кегеля

Несмотря на это, упражнения Кегеля способны повысить тонус мышц тазового дна и улучшить функционирование всей половой сферы. Для высокой эффективности важно выполнять эти упражнения с нагрузкой, т.е. мышцами тазового дна преодолевать силу сопротивления. Потому главная причина «неэффективности» упражнений кроется в недооценке тренажера Кегеля.

Показания и противопоказания к тракции

Тракция позвоночника показана при хондрозах, грыжах, стенозе сосудов

Кроме столов и кушеток для тракции растягивать позвонки и межпозвоночные диски можно на турнике, который имеется практически на каждой пришкольной площадке. Однако специальные устройства имеют некоторые преимущества:

  • за счет подвижной части тракционного стола не происходит трение туловища;
  • можно контролировать силу вытягивания, благодаря чему снижается риск получения травмы позвоночника;
  • вытяжная сила прибывает и нарастает плавно, исключая появление болей во время сеанса;
  • можно установить определенный угол положения спины исходя из особенностей заболевания;
  • тракция работает в попеременном или постоянном режиме, что определяют исходя из первичного заболевания;
  • многие столы и кушетки оснащены дополнительными функциями: вибрационным и тепловым воздействием, роликовым массажем и др.
Показания и противопоказания к тракции

Станок для растяжки позвоночника в виде наклонного тракционного стола или кушетки можно использовать при следующих показаниях:

  • протрузия и грыжа межпозвоночного диска, которую разрешается лечить консервативными методами (небольшого размера и без осложнений);
  • дегенеративно-дистрофический процесс в позвоночнике по типу остеохондроза, спондилеза, спондилоартроза и т.д.;
  • синдром позвоночной артерии, который сопровождается нарушением кровотока в церебральном отделе;
  • искривление позвоночного столба (усиленный кифоз, лордоз, сколиоз).

Наклонная доска для вытяжения позвоночника – приспособление, которое можно использовать в домашних условиях для профилактики заболеваний хребта.

При остром болевом синдроме вытяжение противопоказано

При наличии следующих состояний и заболеваний проводить тракционное вытяжение запрещено:

Показания и противопоказания к тракции
  • острый болевой синдром, который возникает в стадию обострения любого хронического заболевания;
  • инфекционный процесс в организме, в том числе со стороны кожных покровов спины;
  • осложнения травмы позвоночника, например, нестабильность позвоночных сегментов после перелома столба или воспаление спинномозгового канала;
  • присутствие онкологической опухоли в позвоночнике или другой области организма;
  • грыжа с секвестрами (наличием участков омертвевшей ткани);
  • нарушение кровотока в спинном мозге.

Если отсутствуют противопоказания к применению инверсионных столов, лечение даст положительный результат. За счет растяжения пространства между позвонками присутствующие мелкие грыжи втягиваются обратно, что создает условия для освобождения нервных корешков от зажатия.

Уличные тренажеры

Уличные тренажеры

кардиосиловых тренажеров

Их устанавливают во дворах, парках, на школьных спортивных площадках, в летних лагерях и домах отдыха.

Тренировка на уличных тренажерах

Тренировки на них доступны взрослым и детям, всем желающим любого возраста и уровня физической подготовки.

Беговая дорожка

Баттерфляй

Гребной тренажер

Гиперэкстензия

Применяемые конструкционные материалы прочны и долговечны, лакокрасочные покрытия обеспечивают эстетичный внешний вид и коррозионную стойкость.

Лыжник

Райдер

Несмотря на то, что уличные тренажеры сконструированы так, чтобы исключить получение травм и превышение допустимых нагрузок — необходимо соблюдать элементарные правила техники безопасности.

Поэтому необходимо в подходящем месте разместить правила и рекомендации по правильному использованию конкретных видов тренажеров: (проверка исправности спортивного снаряда, последовательность кардио и силовых упражнений, необходимость разминки перед силовыми упражнениями и растяжки после их окончания и др.).

При соблюдении этих правил занятия принесут вам только радость и здоровье.

Виды уличных тренажеров

Спортивное оборудование для улицы бывает двух основных видов:

Читайте также:  Какие женские спортивные костюмы будут модными в 2021 году

Кардиотренажеры – самые безопасные, так как их конструкция исключает получение травм во время тренировки. К ним относятся велотренажер, «лыжи», беговая дорожка, степпер, эллипсоид, гребной тренажер, многофункциональные «маятники». Предназначены как для разминки, так и для снижения веса, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы. К силовым уличным тренажерам относят: скамьи, модели со свободными и встроенными весами, перекладины, жимы, брусья и прочее. В зависимости от предназначения оборудования вы прокачаете пресс, ноги, плечевой пояс, спину, грудь, бицепс и трицепс, ягодицы. Скамья — пресс

Идеальное оборудования для проработки прямых и косых мышц пресса. Закрепившись на тренажере, выполняйте подъёмы туловища без резких рывков.

Гиперэкстензия

При регулярных занятиях на этом тренажере укрепятся спинные (особенно поясничного отдела) и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лечь на рабочую зону тренажера.
  2. Задней частью голеностопа упритесь в специальную планку.
  3. Руки согните за головой или на груди.
  4. Плавно наклоняйте корпус вниз до угла в 80-90 градусов.
  5. Медленно возвращайте корпус в исходное положение.

Не допускайте сильного прогиба поясницы и не делайте рывков.

ШагомерОсновной особенностью тренажера является то, что происходит естественная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Занятия на нем рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм ОДА и сердечно-сосудистых заболеваний.

Техника выполнения:

  1. Станьте на специальные площадки.
  2. Руками держитесь за поручень.
  3. Ногами выполняйте движения вперед-назад.

Комбинированная модель Шпагат — Шагомер — ТвистерЖим от груди

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, расположив ягодицы на скамье.
  2. Рукоятки располагаются на уровне плеч.
  3. На выдохе поднимаем рукоятки, выжимая от себя и полностью выпрямляя руки.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Верхняя тяга

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер.
  2. На вдохе потяните рукояти к верхней части груди.
  3. На выдохе медленно возвращайте тренажер в исходное положение.

комбинированные модификации тренажера верхняя тягаЭллипс

Техника выполнения:

  1. Становитесь на тренажер.
  2. Фиксируйте руки на поручнях.
  3. Начинайте движение, которое схоже с ходьбой на лыжах, помогая себе руками.

Жим ногами

Занятия на этом тренажере активно задействуют четырехглавую мышцу бедра, большую круглую мышцу, ягодицы и укрепляет ноги.

Техника выполнения:

Садимся на тренажер. Упираемся ногами в специальные поручни. На вдохе выжимаем платформу ногами. На выдохе медленно возвращаем ее обратно.Жим ногамиТвистер

Силовые тренажёры

Баттерфляй

Силовой тренажер используют с вытянутыми руками или с согнутыми в локтях, а также спиной или лицом к спинке кресла.

Назначение баттерфляя:

  • Воздействие на грудные мышцы, плечи, руки и пресс;
  • Задействуются мышцы верхней части тела: большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс и бицепс, косая мышца живота, прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца и ключевидно-плечевая мышца;
  • Подходит для набора мышечной массы.
Силовые тренажёры

Инструкция по использованию баттерфляя:

  1. Спину держите в ровном положении, плотно прижимайте к спинке сидения;
  2. Ногами упирайтесь в пол;
  3. В момент разведения контролируйте, не расслабляйте руки, пока они не достигнут упора;
  4. Тренируйтесь плавно и без рывков, делайте паузы;
  5. Следите за дыханием.

Гравитрон

Назначение гравитрона:

  • С помощью гравитрона можно научиться подтягиваться и отжиматься;
  • Варьируются различные виды подтягиваний;
  • Подходит для выполнения упражнений с замедленной скоростью повторов;
  • Развивает мышцы верхней части тела: спины, плечевого пояса и рук.

Инструкция по использованию гравитрона:

Силовые тренажёры
  1. Отжимайтесь на брусьях, смещая нагрузку на грудь или трехглавые мышцы;
  2. Для проработки грудных мышц на тренажере для отжиманий с противовесом держитесь за ручки так, чтобы ладони были направлены к корпусу;
  3. Для проработки трицепсов разводите локти в стороны, фаланги пальцев направляйте друг на друга;
  4. Перед упражнениями делайте разминку;
  5. Подтягивайтесь на гравитроне медленно и без рывков;
  6. Корпус держите прямо, без прогиба в пояснице.

Римская скамья

Используется для гиперэкстензий. Лавка подгоняется под параметры тела. Можно фиксировать ноги и заниматься самостоятельно без посторонней помощи.

Назначение:

  • Укрепление поясницы и позвоночника;
  • Задействованы квадратная мышца поясницы, длиннейшая мышца спины и длинная головка бицепса бедра;
  • Разминка до выполнения комплекса на проработку мышц спины;
  • Поддержание тонуса мышечного корсета;
  • Снижает риск появления грыжи позвоночника;
  • Поддерживает эластичность мышц.

Инструкция по использованию:

  1. Выставляйте подушки тренажера по росту;
  2. Поставьте стопы на подставки;
  3. Опускайте позвоночник ровно вниз, полностью расслабившись;
  4. Поместите руки за головой или держите на груди;
  5. На выдохе поднимайте туловище на одну линию с бедрами;
  6. На вдохе опустите позвоночник вниз.
Силовые тренажёры

Скамья Скотта

Ещё один вид силового тренажёра для проработки мышц в верхней части тела.

Назначение скамьи Скотта:

  • Проработка двуглавой мышцы плеча;
  • Изоляция двуглавой мышцы и подключение брахиалиса и брахирадиалиса как мышц-стабилизаторов;
  • Подключает предплечья и снимает нагрузку с запястий;
  • Снимает нагрузку с поясницы.

Инструкция по использованию скамьи Скотта:

  1. Выполняется с EZ-грифом или с гантелями;
  2. Поставьте ноги на пол, держите спину ровно, а руки разогните в локтях;
  3. Возьмите снаряд в руки, согните в локтевых суставах;
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз, не разгибайте руки до конца и не касайтесь тыльной стороной ладоней поверхности тренажера;
  5. Зафиксируйтесь в положении на 1-2 секунды;
  6. На выдохе медленно поднимите руки обратно;
  7. Не отрывайте локти от скамьи;
  8. Выполняйте упражнение без рывков.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц

Силовые тренажёры

Назначение:

  • Укрепление внешней и внутренней поверхностей бедер;
  • Борьба с проблемными участками и сжигание жира.

Инструкции по использованию:

  1. Перед занятием проведите разминку, чтобы разогреть связки и тазобедренные суставы;
  2. Тренируйтесь размеренно;
  3. После тренировки проведите растяжку.

Техника выполнения для приводящих мышц:

  1. Настройте вес на тренажере;
  2. Прижмите внутреннюю поверхность ног к опорным подушкам;
  3. На выдохе сведите ноги вместе;
  4. На вдохе вернитесь в стартовое положение и повторите упражнение.

Техника выполнения для отводящих мышц:

Силовые тренажёры
  1. Отрегулируйте выбранную нагрузку;
  2. Поместите бедра между упорами;
  3. Напрягите пресс и разведите ноги;
  4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

К выбору видов тренажёров следует подходить осознанно, советуясь с инструктором, который расскажет. Не старайтесь превысить рекомендованную нагрузку, иначе может возникнуть риск отложить тренировки из-за травмы. Перед физическими упражнениями обязательна разминка.

Силовые тренажеры

Решив укрепить мышцы спины, необходимо выбрать наиболее подходящий тренажер. Для формирования крепкого мышечного корсета лучше всего подходят силовые тренажеры.

  • Для занятий в сидячем положении предназначен тренажер под наименованием «стул Твистер». Его используют для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, плечевого пояса, пресса и мышц, поддерживающих позвоночник. Подлокотники стула регулируются, позволяя сделать его удобным для людей любого роста. На стуле Твист человек может совершать наклоны вперед, назад, в стороны. В это время его локти остаются на одном уровне с плечами. В более упрощенном варианте подлокотники и спинка отсутствуют, при совершении наклонов спортсмену необходимо удерживать равновесие силой мышц.
Читайте также:  Какие домашние тренажеры эффективны для пресса

Для проработки поясничных мышц можно воспользоваться стулом Твистер

  • Римский стул можно встретить практически в каждом спортзале. Но установить его можно и дома. Его также называют тренажером для гиперэкстензий. На этом тренажере нижняя часть туловища закрепляется, а верхняя остается свободной. Упражнения делаются в положении лежа на боку, спине, животе. Некоторые Римские стулья оснащены дополнительной эллипсовидной скамьей.

Римский стул — основной снаряд для укрепления мышц спины

  • Тренажер Горбунок по конструкции напоминает горб верблюда. Его опорные стойки сделаны из металла, а между ними находится выпуклое ложе. На него тренирующийся человек укладывается животом, ноги должны находиться внизу, их ставят на пол или опору. Для выполнения упражнения необходимо ноги поднимать в горизонтальное положение на несколько секунд. Выполняется несколько повторов до появления ощущения усталости.

Тренажер горбунок — для выполнения упражнения необходимо подымать ноги в положение лежа на животе

  • Наиболее компактным тренажером для спины, который поместится даже в малогабаритной квартире, является эспандер. Эспандер – это две ручки, соединенные между собой с помощью эластичных лент, пружин или резиновых трубок, которые расположены параллельно друг другу, в виде одинарной либо двойной 8-ки, креста. С помощью эспандера можно делать массу упражнений для спины, рук, ног и других мышц тела.

Эспандер наиболее универсальный снаряд для укрепления мышечного корсета

  • К доступным тренажерам для спины относят фитбол. При выполнении упражнений на фитболе работать необходимо с весом собственного тела. Для укрепления мышц спины необходимо на мяч лечь животом и поднимать верхнюю часть туловища, ноги при этом остаются на земле. При правильном выполнении упражнений качаются мышцы спины, пресса, рук, ног.
  • Практически в любой квартире можно найти место для турника либо перекладины. Обычный вис на перекладине позволяет растянуть позвоночник, уменьшить напряжение и повысить его гибкость. Большинство спинных мышц прорабатываются при подтягивании. Укрепить мускулатуру поясницы можно с помощью выполнения упражнения «уголок», при котором необходимо поднимать ноги вместе или поочередно.

Турник является основным тренажером для упражнений на спину

  • Тренировать одновременно все мышцы тела можно с помощью специального ролика. Выглядит он как колесо с ручками по бокам. Необходимо взяться руками за ручки и катить его вперед до тех пор, пока туловище не переместится в горизонтальное положение. Затем следует, используя силу мышц, подтянуть ролик к себе, вернувшись в исходное положение.

Колесо задействует максимальное количество мышц торса

Тяги в блоке также являются основными упражнениями для укрепления спины и позвоночникаВ тренажерных залах укрепить мышцы спины можно с помощью тяги верхнего и нижнего блока.

Но для установки в обычной городской квартире такой тренажер не подходит из-за крупных размеров. Выглядит тренажер как скамья с размещенной сверху ручкой.

По задней стенке тренажера ручка прикреплена к грузам. Для прокачки спинных мышц с помощью верхней тяги используют несколько видов захватов: параллельный, за голову, к груди, за спину.

Выбирая силовой тренажер, необходимо учитывать особенности помещения, в котором его придется ставить, и состояние здоровья человека, для которого покупается аппарат.

Например, ролик для пациентов со сколиозом категорически не подходит.

Видео: «Как правильно укреплять мышцы спины?»

Несколько интересных статей о том как укрепить мышцы спины и позвоночник:

  • Как укрепить с помощью эспандера спину?
  • Упражнений для укрепления спины у детей
  • О техники правильной растяжки спины и позвоночника в следующей статье
  • Подробнее об упражнениях для спины из пилатеса можно прочесть здесь
  • Если хотите узнать об упражнениях для спины при грыже по Дикулю, перейдите по ссылке -zabolevaniya/mezhpozvonochnaya-gryzha/
  • Упражнения из йоги при болях в спине описаны в статье 
  • Как выполнять комплекс упражнений по Бубновскому от остеохондроза шеи рассказывается на странице -otdel/osteokhondroz-shejnogo-otdela/ 

Резюме. По каким критериям выбирать оборудование для спортзала?

Покрытие для пола должно быть гигиеничным и безопасным. В тренажерном зал избегайте ковровых покрытий. Комбинируйте резиновое и полиуретановое покрытие. Для разминки и занятий с растяжкой приобретайте специальные коврики и маты.

Все тренажерные залы базируются на определенном наборе оборудования. Базовые сектора расширяйте и сужайте в зависимости от специфики вашего зала.

  • Офисный зал требует больше кардио.
  • Зал учебного заведения снабжайте тренажерами и оборудованием для тренировок под собственным весом.
  • Зал для дополнительных тренировок сотрудников МВД или охранных предприятий должен иметь просторную зону для работы со свободными весами.

О том, как подобрать в спортзал свободные веса – линейки гирей, гантелей, штанг – читайте в нашей статье. О базовых тренажерах в каждой зоне зала мы подробно рассказали в статье «Каким должен быть набор базовых тренажеров».

Рекомендации

Врачи рекомендуют выбирать такие тренажеры, которые:

  • Польза и вред велотренажера при артрозе коленного сустава, показания к занятиям и противопоказания
  • Не занимают много места в квартире.
  • Подходят по возрастным и весовым параметрам.
  • Отличаются высоким качеством (изделие может быть дорогим, но зато долговечным).
  • Приобретаются по назначению и постоянно используются, а не пылятся в углу.
  • Используются в комплексе с другими методами лечения.

Люди, приобретающие тренажеры, в большинстве своем сначала не нарадуются покупкам, а потом, проходя мимо, начинают их тихо ненавидеть, потому что в связи с ними возникает ассоциация: тренировка – боль. Надо понимать, что на первых порах это – неизбежно. «Терпение и труд все перетрут».

Спустя несколько месяцев занятий больной с удивлением обнаружит, что боли в колене исчезли, лишние килограммы пропали, а ноги приобрели красивый рельеф.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

| | | | |

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Список литературы: