Техника выполнения упражнений. В тренажёрном зале.

Уличные тренажеры – это набирающая популярность тенденция, которая очень полюбилась спортсменам, проживающим в городских условиях. Тренировки на улице дают двойную пользу, так как физические нагрузки происходят на свежем воздухе, что придает не только большего эффекта, но и делает упражнения более комфортными.

Какие бывают тренажеры

В то же время спортивные тренажеры явно распадаются на две большие группы – кардиотренажеры и силовые тренажеры. Кардиотренажеры в основном предназначены для тренировки сердечнососудистой системы путем целостной имитации ситуаций, нагружающих данную систему организма (ходьба, бег, езда на велосипеде и т.п.). Тренировка и развитие мышц, задействованных в этих ситуациях, также происходят, но это, скорее вторичное назначение таких тренажеров. Кардиотренажеры также часто используются для сбрасывания лишнего веса, как источник продолжительных низкоинтенсивных нагрузок на большое количество мышечных групп. Кардиотренажеры делятся по типам имитируемых ситуаций и конструкции устройства:

  1. Велотренажеры.
  2. Беговые дорожки.
  3. Эллиптические тренажеры.
  4. Степперы.
  5. Гребные тренажеры.

Силовые тренажеры чаще всего используются для проработки отдельных мышечных групп, для повышения силовых показателей. Выполнение упражнений на многих тренажерах не рекомендуется начинающим спортсменам, желающим набрать мышечную массу, так как упражнения со свободными весами позволяют укрепить стабилизирующие мышцы и обеспечивают более равномерный рост мышц. Тренажеры используются либо для дополнительной проработки целевых мышечных групп, которые не удается нагрузить при упражнениях со свободными весами и собственным весом, либо в тех случаях, когда спортсмен не может выполнить базовое упражнение (травма, некоторые заболевания, и т.п.). Например, если спортсмен не может делать приседания со штангой из-за травмы коленей, он может нагружать мышцы ног в тренажере Гаккеншмидта.

Силовые тренажеры можно разбить по принципу действия (точнее механизму передачи усилия) на следующие группы:

Велотренажёр

  • Сколько занимает места: зависит от модели, но, как правило, не более 1,5 м в длину, 1 м в ширину и 1,3 м в высоту.
  • Сколько стоит: от 5 тысяч рублей.

Велотренажёр увеличивает выносливость и развивает Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms силу ног без лишней нагрузки на коленные суставы. Поэтому он прекрасно подходит для людей с лишним весом и для пожилых Health benefits of cycle ergometer training for older adults over 70: a review .

Также занятия на велотренажёре способствуют похудению. Педалирование в спокойном темпе поможет сжечь Sprint interval and moderate‑intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young‑adult women до 390 ккал в час. А если будете делать интервальные спринты: чередовать максимально интенсивную и медленную работу, похудеете ещё быстрее.

Как выбрать тренажёр для дома

Бывают вертикальные, горизонтальные велотренажёры и спин‑байки. В горизонтальных вы работаете полулёжа — удобно, но не так уж интенсивно; на спин‑байке сидите, сильно наклонившись вперёд, как на гоночном велосипеде. Если вы не готовитесь к велогонке и у вас нет проблем с позвоночником, берите вертикальный.

Дешевле всего стоят велотренажёры с ременной нагрузкой. Можно найти такой за 5 тысяч и даже меньше, но как следует поработать на нём не получится: нагрузка будет минимальна.

Лучше купить магнитный велотренажёр. Они стоят от 10 тысяч рублей, зато обеспечивают нормальную кардиотренировку.

Читайте также:  Лучшие упражнения с гантелями для верхней части тела

У многих моделей есть датчики отслеживания пульса на руле, но показания очень неточные, так что не принимайте эту функцию всерьёз.

Велотренажёр

Если же вы хотите тренироваться с учётом пульса, чтобы правильно подбирать нагрузку и знать, сколько калорий потратили, выбирайте модели с электромагнитной системой. К ним можно подключить нагрудный кардиопояс, который точно показывает пульс. Кроме того, в них есть разные программы тренировок. Цена — от 20 тысяч рублей.

Для тех, кто хочет тренироваться действительно интенсивно и прокачать не только ноги, но и руки, подойдёт тренажёр с воздушным сопротивлением AirBike. На нём вы крутите педали и двигаете ручки, так что работает практически всё тело. Чем интенсивнее двигаетесь, тем больше сопротивления создаёт байк. Модель работает автономно. Из минусов — сильно шумит и стоит от 57 тысяч рублей.

Вне зависимости от модели обращайте внимание на возможность отрегулировать сидение не только по высоте, но и по удалению от руля.

Если такой функции нет, до покупки проверьте, удобно ли вам сидеть.

Что купить

  • Велотренажёр Royal Fitness c магнитной системой нагружения, 17 990 рублей → 
  • Горизонтальный велотренажёр DFC B5030 Mars, 13 990 рублей → 
  • Вертикальный велотренажёр Oxygen Pro Trac II, 30 290 рублей → 
  • Функциональный велотренажёр Clear Fit CrossPower CS 1000, 49 990 рублей → 

Сэкономьте на покупке спортивных товаров ⚽️

  • Промокоды в «Спортмастер»

Какие нужны для спортзала: самые популярные модели

Владельцы тренажерных залов стараются приобрести оборудование, на котором посетители могут максимально качественно проработать весь комплекс мышц. Кардиотренажеры, позволяющие сбросить вес, заслуженно пользуются популярностью у женщин и девушек. Мужчины же в большинстве случаев используют их в качестве разминки. Чаще всего в современных спортзалах можно увидеть:

  • беговую дорожку или эллиптический тренажер (кардио, разминка, высокоинтенсивный тренинг);
  • верхний блок или вертикально-горизонтальную тягу (мускулатура спины и рук);
  • тренажер для разгибания ног (квадрицепсы);
  • скамью для пресса (косая и прямая мускулатура живота);
  • тренажер Смита (плечевой отдел);
  • римский стул (мышцы спины и живота);
  • тренажер для жима ногами (мускулатура бедра);
  • кроссовер (верхний и нижний отдел тела);
  • “бабочку” (грудные мышцы).

Также в любом зале можно увидеть стойку с различными снарядами: штангами, гантелями, стальными блинами для разборных моделей.

Тренажеры для мышц груди

Для тренировки большой и малой грудной мышц под различными углами, предназначены следующие тренажеры:

Жим под углом вверх. Задействованные мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта. Акцент в упражнении делается на проработку верхней части грудных мышц. Описание: как грузоблочный, так и нагружаемый тренажер можно использовать как замену жима штанги или гантелей лежа под углом вверх, либо как дополнительное к ним упражнение, так как работа на данных тренажерах с большими весами не требует присутствия страхующего.

Тренажеры для мышц груди

Горизонтальный жим. Задействованные мышцы: грудные, трицепс, передняя дельта. Акцент в упражнении делается на проработку всего объема грудных мышц. Не смотря на различную конструкцию, оба тренажера можно использовать как замену жима штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье, либо как дополнительное к ним упражнение, так как работа на них с большими весами не требует присутствия страхующего.

Баттерфляй (грудь-машина). Задействованные мышцы: большая и малая грудная мышца. Акцент в упражнении делается на тренировку разделения грудных по центру. Различия заключаются в том, что первый обладает рычагом подачи рукояток и предусматривает работу руками согнутыми в локтях. Второй предполагает сведения вытянутых рук, и обладая комбинированной конструкцией, приспособлен к выполнению упражнения на задние дельты. Об этом чуть ниже.

Пуловер. Задействованные мышцы: основная нагрузка идет нагрудные и зубчатые мышцы, дополнительную нагрузку принимают на себя широчайшие мышцы спины и пресс. Работа в тренажере более безопасна и не требует наличия страхующего, что позволяет выполнять упражнение новичкам для освоения техники. Обладает рычагом подачи рукояток.

Тренажеры для мышц груди
Тренажеры для мышц груди
Тренажеры для мышц груди

Kettler Favorit 7978-900

Доступный по цене и результативный механический гребной тренажер Кеттлер нацелен на проработку мышц спины, плечевого пояса, пресса и бедер. Особенность модели – компенсаторы неровностей напольного покрытия для повышенного комфорта тренировки.

LCD-дисплей отображает следующие параметры: время занятия, дистанция, гребки, сожженные калории. Тренажер оснащен USB-портом, позволяющим синхронизировать данные с ПК. Дополнительные функции предусматривают измерение пульса и контроль за его верхним пределом посредством датчика «Клипса», возможность проведения целевых тренировок и прохождение фитнес-теста. Тренажер предназначен для спортсменов, вес которых не превышает 130 кг. Компьютер тренажера работает от батареек.

Идеальное оборудования для проработки прямых и косых мышц пресса. Закрепившись на тренажере, выполняйте подъёмы туловища без резких рывков.

Гиперэкстензия (

При регулярных занятиях на этом тренажере укрепятся спинные (особенно поясничного отдела) и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лечь на рабочую зону тренажера.
  2. Задней частью голеностопа упритесь в специальную планку.
  3. Руки согните за головой или на груди.
  4. Плавно наклоняйте корпус вниз до угла в 80-90 градусов.
  5. Медленно возвращайте корпус в исходное положение.

Не допускайте сильного прогиба поясницы и не делайте рывков.

Маятник

личный тренажер)

Предназначен для укрепления мышц талии и ног. Благодаря занятиям на этом тренажере можно добиться уменьшения талии уже через пару недель регулярных занятий. Преимуществом маятника является то, что он не требует изнурительных тренировок и делает занятия комфортными, но эффективными.

Техника выполнения:

  1. Устанавливаем ноги на специальные площадки.
  2. Расположите руки на рукояти.
  3. Нижней частью корпуса выполняйте раскачивающиеся движения, напоминающие траекторию маятника.

Шаговый (ул

ичный тренажер)

Основной особенностью тренажера является то, что происходит естественная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Занятия на нем рекомендуется для тех, кто восстанавливается после травм ОДА и сердечно-сосудистых заболеваний.

Техника выполнения:

  1. Станьте на специальные площадки.
  2. Руками держитесь за поручень.
  3. Ногами выполняйте движения вперед-назад.

Жим от груди (

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Польза и вред

Многих волнует вопрос – есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • развитие дыхательной системы;;
  • совершенствование мышечного корсета;
  • повышение выносливости организма;
  • профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника;
  • увеличение силы задействованных мышц;
  • ускорение обмена веществ;
  • увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

  • гипертонии;
  • инфекция или вирусная простуда;
  • заболевания сердца или сосудов;
  • заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Читайте также:  Жим: техника выполнения широким, узким и средним хватом

Ваше здоровье — наша цель

«ВитаПортал» занимает одно из первых мест среди официальных медицинских сайтов в рунете по количеству пользователей. Для многих из них мы стали любимым медицинским сайтом, и мы стремимся оправдать их доверие, постоянно обновляя и актуализируя информацию о здоровье человека. Наша миссия в том, чтобы здоровых людей стало больше. И предоставление проверенной информации – это наш путь достижения цели. Ведь чем более информированным будет наш пользователь, тем бережнее он будет относиться к своему главному достоянию – здоровью.

В команду «ВитаПортала» входят дипломированные врачи и эксперты в своих областях, кандидаты и доктора медицинских наук, журналистыйт о здоровье

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки

. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Техника безопасности

При работе на тренажерах помимо соблюдения правильной техники выполнения упражнения соблюдайте еще и технику безопасности, потому что тренажеры, как правило, железные и тяжелые. Всегда внимательно фиксируйте грузы, каретки в верхнем положении, следите за целостностью троса, за устойчивостью тренажера, за сохранением связи ручка–трос. Безусловно, в хорошем зале хорошие тренеры и слесари, но береженого – бог бережет.

В то же время и вы должны соблюдать в зале некоторые правила хорошего тона – не бросать отягощения со всего размаху на стойки или на пол, убирать инвентарь (гантели, диски, ручки, грифы) на место после работы (то есть не оставлять после себя бардак),

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

критериев выбора гребного тренажера

  1. Интенсивность эксплуатации. Если оборудование будет установлено в спортзалах высокой проходимости, приобретайте магнитные или электромагнитные модели. Обратите внимание на узел крепления подвижной части к рычагу. Хомут должен быть металлическим с регулируемым амортизатором, поскольку пластмассовый быстро изнашивается.
  2. Информативность тренировки. Изучите возможности мини-компьютера, встроенного в тренажер. Что для вас обязательно? На некоторых дисплеях отображается только время и пройденное расстояние. Другие — выводят информацию о пульсе, потраченных калориях, текущей скорости, показывают общее количество гребков и счетчик времени на дистанции 500 м.
  3. Возможности оборудования. Не обойдетесь без фитнес-теста, режима гонок и нескольких десятков уровней нагрузки? Подбирайте модель с соответствующими характеристиками. Профессиональное оборудование имеет телесистему, которая имитирует соревнования с противником. При наличии подключения к интернету меряться силами можно с реальным соперником.
  4. Место установки. Для дома выбирайте простые малогабаритные модели. Желательно, чтобы они были еще и складными. Если помещение большой площади, вопрос компактности не рассматривается.
  5. Регулировка. Пользоваться тренажером будут разные люди? Не упустите из виду возможность регулировки педалей, сидения, гребных рычагов.