Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это базовое упражнение для новичков, которое является альтернативой тяги штанги в наклоне. Основное отличие от тяги штанги в том, что можно разворачивать гантели, держа их параллельно друг к другу, тем самым усиливая эффект от выполнения упражнения.

Тренинг

Так же читают Как научиться прогрессировать? Моя история. (Артем Мищенко) Привет всем, это мой первый опыт в написание подобных вещей и так поехали! Меня зовут, Артём, я представитель портала о железном спорте в Кыргызстане — GorillaGym… 3091 21 апреля 2015 в 12:14 Качни пресс зверским трисетом! Трисеты — это 3 упражнения, исполняемых подряд, без отдыха и перерывов. Лягте на пол, ноги сложите вместе, руки расположены за затылком, колени согнуты под прямым… 2044 16 апреля 2015 в 14:10 Упражнения на укрепление кистей. Хват статический. Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяж… 2695 2 ноября 2014 в 17:02 Армейский жим. Всё и даже больше Эффективная тренировка для наращивания массы и увеличения силы плеч выполняется в комплексе упражнений — жим штанги с груди, или армейский жим. Бодибилдерам жим помо… 2325 1 июня 2014 в 20:33 Тренировка ягодичных мышц Ягодичные мышцы отвечают за важные функции опорно-двигательного аппарата — поднятие тяжестей и ходьбу. Не считая эстетических моментов, слабые ягодицы могут стать пр… 3058 1 июня 2014 в 20:46

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы
Мышцы Расположение Работа мышц
Широчайшая мышцы или «крылья» Расположена в верхней боковой части и нижней половине спины Тянет локоть вверх-назад, к боку туловища (приведение плеча); поднимает локоть выше уровня спины (отводит плечо за спины)
Большая круглая мышца Расположена вверху боковой части спины, прямо под подмышкой Помогает широчайшим мышцам тянуть локти вверх и за спину (приведение и разгибание плеча)
Малая круглая (вращатель плеча) Глубокая мышца, покрытая большой круглой мышцей Тянет локоть к боку туловища; поворачивает руку в плечевом суставе локтем кнаружи
Подостная мышца (вращатель плеча) Глубокая мышца, покрытая трапециями и ромбовидной Тянет локоть к боку туловища; поворачивает руку в плечевом суставе локтем кнаружи
Трапециевидная мышца Верх и середина верхней половины спины Поднимает наружный край лопатки над уровнем спины; поворачивает лопатку книзу
Задняя головка дельтовидной (задние дельты) Тыльная часть плеча, покрывающая плечевой сустав сзади Поднимает плечо вверх-назад (разгибание плеча) и поворачивает руку в плечевом суставе локтем кнаружи (супинация плеча)
Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины, покрытая трапециями Поворачивает лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Самым первым, и в то же время самым важным, будет правильный подбор веса. Выполнение тяги двух гантелей в наклоне подразумевает нестабильное положение корпуса, и излишний вес может негативно отразиться на всей технике.

  • Возьмите гантели в руки, слегка согните ноги в коленях;
  • Держа спину ровной, наклоните корпус тела вперед до уровня, когда он будет параллелен полу. Если вы будете стоять не горизонтально, то это будет оказывать лишнюю нагрузку на верхнюю часть спины. Горизонтальная стойка позволит эффективнее проработать широчайшие, но и поясница будет нагружаться больше. Оптимальным считается угол в 45 градусов;
  • Гантели должны висеть свободно, ровно под уровнем ваших плеч;
  • В исходном положении удерживайте руки перпендикулярно полу;
  • Начните тянуть руки строго по вертикальной плоскости, внимательно следите за тем, чтобы они не расходились в стороны;
  • Гантели необходимо притягивать к области живота;
  • В верхней точке, предплечье должно находиться в позиции, параллельной полу;
  • Задержитесь на секунду-две в верхней точке, затем, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

В этом упражнении самое главное не то, какой вес вы используете, а насколько четко вы соблюдаете технику. Использование слишком тяжелых гантелей может привести к тому, что движению рук будет помогать бицепс, а это снизит эффективную нагрузку на широчайшие.

Читайте также:  Гимнастика Бубновского в домашних условиях

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

Тренажеры для аналогичного движения
  • Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
  • Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

  • Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
  • Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
  • Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.
Тренажеры для аналогичного движения

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

  • Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
  • Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.
Тренажеры для аналогичного движения

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Рекомендации

  • Если результатом использования становой тяги является боль в коленях, то это может быть последствием нарушения техники выполнения. Следует обратиться к тренеру, который оценит правильность техники. Если причина в заболевании суставов, то необходимо согласовать план тренировок со специалистом.
  • Боли в спине могут возникать как во время выполнения, так и после тренировки. Возможно, есть необходимость в укреплении мышц поясницы. Другой причиной может стать недостаточная растяжка. Если это не помогает, нужно узнать мнение специалиста и проверить спину.
  • Причиной головокружения может быть неправильное дыхание. Иногда голова кружится от недостатка сил и неправильного питания. Такое может случиться, когда желая похудеть, резко сокращают рацион.
  • Для выполнения упражнений необходимо подобрать удобную спортивную обувь. При упоре ногами в пол, подошва не должна скользить и обеспечивать жесткую постановку ног.
Рекомендации

Тяга гантели для мощного развития мышц спины

Сегодня речь пойдёт об одном из самых эффективных упражнений для спины — тяге гантели к поясу в наклоне. Тяга гантели особенно мощно развивает середину и низ спины, улучшая толщину широчайших и детализацию (видимое разделение мышц).

Читайте также:  Виды нагрузок эллиптических тренажеров и их отличия

В Тяга гантели к поясу в наклонеосновном рекомендуется делать тягу гантели оперевшись одной ногой на скамью. Однако существует и другой вариант, который пользуется большой популярностью у профи. Атлет выполняет упражнение, держась свободной рукой за гантельную стойку и наклонив туловище под углом 45 градусов (или почти до параллели с полом). Такой вид тяги позволяет прочнее зафиксировать положение тела и одолеть куда больший рабочий вес, а также исключает травмоопасность поясницы, так как здесь она всё время сохраняет необходимое напряжение

В любом из этих вариантов тяг принципиально важно то, что используется односторонняя проработка широчайших. Односторонний тренинг способствует максимальной концентрации на целевых мышцах

Техника выполнения. Во время всей амплитуды движения руки спина удерживается полностью прямой. Если в момент подъёма гантели спина всё таки выгибается в дугу, значит вес слишком велик и его надо чуть убавить. Ещё один показатель правильного рабочего веса заключается в способности поднять гантель как можно выше до уровня пояса.

Если вы можете поднять гантель только до уровня бедра, вес также следует убавить. Основой в этом упражнении является полная амплитуда, так как разные группы мышц подключаются здесь по ходу всей траектории движения руки и чем амплитуда будет более полноценной, тем больше мышц получат эффективную проработку. Участвующие мышцы: широчайшая, задний пучок дельт, трапеция, большая круглая, малая круглая, подостная, ромбовидная.

Тренировка спины:

  1. Подтягивания: 3-4 сета, 10 повторений
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне: 2 разминочных сета (на каждую сторону), 12-15 повторений; 3 рабочих сета, 8-10 повторений
  3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3-4 сета, 10-12 повторений
  4. Гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Читайте также:  Разводка гантелей лежа на скамье — правильная техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.