Скандинавская ходьба — все, что необходимо знать

Скандинавская ходьба — один из наиболее полезных видов физической нагрузки. Стоит ли продолжать тренировки с палками в зимнее время? Или их лучше отложить до весны? Разберемся в статье.

История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.

В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.

В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии.

Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

  1. Палки должны быть телескопическими, т.е. складываться. Они могут быть в 2 колена или в 3 колена. Для ежедневных тренировок лучше всего подходят в 2 колена, а для путешествий в 3 (влезают в чемодан).
  2. Обязательно съемный тимляк, т.е. отстегивается. Ни в коем случае не покупайте палки с петлей. Если у вас палки с петлей, то во время тренировки вы вынуждены будите держать палку и будет в напряжении кисть. При этом не будет достаточной амплитуды работы трицепса и мышц спины. Если тимляк есть, но он не отстегивается, то это не удобно с точки зрения проведения силовых блоков. Теряете время и темп тренировки на то что бы снять тимляк.
  3. Наличие наконечников и резиновых башмачков. Наконечники для хождения по грунту, снегу и льду, а башмачки для хождения по асфальту.
  4. Когда Вы только начинаете совсем не обязательно покупать дорогие карбоновые палки. Да они более прочные, но для начала подойдут и алюминиевые.

Длина палки

  • Для категории здоровье = 0,66 умножить на ваш рост (движение в умеренном темпе без одышки, цель — поддержание и укрепление здоровья).
  • Для категории фитнес = 0,68 умножить на ваш рост (движение в ускоренном темпе с легкой одышкой, цель — похудеть или улучшить физическую форму).
  • Для категории спорт = 0,7 умножить на ваш рост (анаэробный режим тренировок, очень быстрая ходьба, бег, интенсивные подъемы на горы).

Обращайте внимание на рекомендации производителя! Расчет по приведенной формуле от верхнего края хвата руки до кончика вашей палки.

Не забудьте отправляясь на прогулку одеть закрытую обувь, иначе вы рискуете поранить ноги острым концом палки или споткнувшись о препятствие.

На что обратить внимание при подборе палок

Перед выбором скандинавских палок следует узнать, на чем основывается принцип их работы.

При ходьбе с палками важную роль играет положение рук, которые поочередно отводятся вперед-назад на угол в 450. Подобное движение тренирует руки, ноги, спину, пресс, за счет поворотов тела из стороны в сторону. Чтобы не утяжелять движения, нужно выбирать легкие инструменты. Работа мышц обеспечивается в данном методе не за счет передвижения, поднятия палок, а за счет работы собственного веса.

Состав палок одинаков для всех:

  • стержень (древко);
  • ручка с темляком;
  • наконечник.

Древко делается из упругого материала, чтобы облегчать ходьбу, гасить ударные движения рук, благодаря чему минимизируется нагрузка на суставы, предупреждая их повреждение.

Читайте также:  Диета на 1200 калорий в день: меню на неделю из простых продуктов

Ручка с темляком фиксирует положение руки, предотвращая выскальзывание.

Съемный темляк удобен при использовании

[adinserter block=»3″]

Наконечники обеспечивают удобное прохождение расстояний по разному грунту. Они сменные, менять их нужно в зависимости от маршрута прохождения.

Палки должны быть легкими, подобранными по росту.

Фиксированной длины

В данном виде длина не меняется.

Преимущества Недостатки
  • легкие
  • удобные
  • надежные
  • долгий срок службы
  • можно ходить по песчаной, влажной дороге, подходят для грязи
  • нельзя настроить под рост другого человека
  • высокая степень нагрузок.

Телескопические – раздвижные

Данная категория палок регулируется под рост, так как стержень у них раздвижной. Изготавливаются палки из алюминиевого сплава, легче фиксированных.

Для дополнительной надежности, уменьшения веса, некоторые производители изготавливают их из композитных, карбоновых материалов. Цена у таких изделий больше в разы, чем из алюминия.

В стержень вставляются пружины, которые служат в качестве амортизаторов, смягчая ударную нагрузку от ходьбы.

Преимущества Недостатки
  • удобная настройка под определенный рост
  • справится и новичок
  • легкое транспортирование
  • можно поменять нагрузку на мышцы
  • доступная цена
  • фиксирующие замки ненадежны, часто ломаются
  • при неправильной фиксации могут сложиться, в результате растяжение, травма
  • при долгой эксплуатации появляются посторонние звуки, дополнительная вибрация
  • нельзя использовать постоянно
  • опытные инструкторы не советуют приобретать данный вид палок

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить
Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить

Правильная скандинавская ходьба подразумевает разминочные упражнения до и после пешего путешествия. Дыхание осуществляется (по советам инструкторов) через нос, выдох – через рот в пропорции 1:2, что обозначает: на каждые два шага – делается вдох, а спустя четыре шага – выдох. После урока по северной ходьбе рекомендуется поход в сауну, хамам или баню. Если нет такой возможности, отлично справится с функцией релаксации обычная ванна с тёплой водичкой. Хорошо прогретые после первых тренировок мышечные волокна, не будут давать болевые ощущения.

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить
Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить

Разновидности скандинавской ходьбы

По степени интенсивности, скорости и насыщенности движениями скандинавская ходьба, также называемая нордической ходьбой, делится на четыре группы:

  • общее оздоровление;
  • специальное;
  • фитнес;
  • спорт.

Первая из них мало чем отличается от обычной прогулки по парку, но она улучшает работу сердечно-сосудистой, дыхательной и невропатической систем организма, а также укрепляет мышцы, улучшает подвижность суставов и корректирует осанку.

Вторая направлена ​​на изучение конкретной группы мышц, а также на устранение проблем, связанных с последствиями заболеваний, не так давно перенесенным хирургическим вмешательством, и представляет собой программу реабилитации.

Цель третьей — моделирование тела и снижение веса, исходя из того, что скандинавская ходьба для начинающих и опытных часто входит в различные комплексы занятий фитнесом.

Наконец, последний, четвертый вид — это метод поддержания хорошей формы во время соревнований среди профессиональных спортсменов (прежде всего, лыжников).

Следует отметить, что технику скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподают неопытные  инструкторы.

Они на первом этапе упражнений, смогут дать подсказку квалифицированным образом — куда, как и сколько нужно идти, основываясь на каких принципах выбирать палки и снаряжение, какой видео урок по ходьбе для начинающих рекомендуется посмотреть и т. д.

Как одеваться на тренировку

Идеальный вариант для занятий зимней скандинавской ходьбой, а также любыми другими видами зимнего спорта — это одежда в три слоя:

  1. Первый — термобелье, его функция заключается в том, чтобы отводить влагу. Выбирайте зимнее термобелье, оно отличается от летнего тем, что сохраняет постоянную температуру тела. Материал летних моделей дает ощущение прохлады. Хлопковые кальсоны или футболки не подходят, они впитывают пот и промокают, вы можете замерзнуть.
  2. Второй — кофта, лучше из флиса или другого материала, хорошо сохраняющего тепло. Оптимальная толщина второго слоя зависит от температуры на улице, чем она ниже, тем более толстый свитер нужно выбирать.
  3. Третий — мембранная куртка, такая защищает от влаги и ветра, а также греет без парникового эффекта. Куртка должна закрывать поясницу, но не быть слишком длинной, чтобы не мешать движениям. При температуре чуть ниже нуля достаточно хорошей ветровки без утеплителя. На ноги поверх термобелья в мороз надевают зимние спортивные брюки, в более теплую погоду может быть достаточно утепленных лосин или леггинсов.

На голову обязательно наденьте шапку, она должна быть удобной, не падать на глаза во время движения. Есть головные уборы, сшитые из двух слоев ткани: изнутри флис, а снаружи непромокаемая плащевая ткань. Эти шапки лучше всего — они теплые, не пропускают воду и не продуваются. Также можно надевать балаклаву, закрывающую не только голову, но и лицо. Такие модели удобны в сильный мороз.

Вместо шарфа можно приобрести бафф — изделие, представляющее собой бесшовную трубу из эластичной мягкой ткани. Он закрывает шею, часть лица и уши, не развязывается, как обычный шарф, что удобно при интенсивных движениях. Для спокойный прогулок подойдет любой шарф или снуд, хорошо закрывающий шею.

Как одеваться на тренировку

Для рук стоит приобрести спортивные перчатки, например, такие же как у лыжников. Они удобнее обычных варежек и сохраняют тепло лучше, чем вязаные перчатки. Кроме этого, изделия из акрила или шерсти могут намокнуть от пота или снега, в результате руки быстро замерзнут, вам будет некомфортно. Также ткань или вязка не защищают от образования мозолей, возникающих из-за трения кожи во время интенсивных захватов палки.

Очень важная часть экипировки — носки. Во-первых, они должны плотно сидеть на ноге и не сползать, иначе вам будет дискомфортно. Во-вторых, нужно выбирать ткани, отводящие пот. Подойдут специальные спортивные носки из современных материалов. Обычные хлопковые модели лучше не использовать, так как они впитывают влагу. Шерстяные носки слишком теплые, хотя их можно надеть в сильный мороз — шерсть под обувью сохранит тепло даже в мокром виде.

Любую одежду, которую вы покупаете для тренировок, нужно тщательно примерять. Обязательно подвигайтесь и убедитесь, что куртка или штаны не тесные и не сковывают движения.

Сжигает ли жиры скандинавская ходьба

Во время скандинавской ходьбы в работу включаются не только окислительные мышечные волокна, но и мышечные волокна других типов, которые выполняют работу не на жирах, а на гликогене (запасной форме глюкозы).

Одновременно работать и на жирах, и на гликогене мышцы не могут: либо на одном, либо на другом.

Когда в мышцы попадают продукты распада гликогена (в частности, пируват или лактат), то процесс сжигания жиров в мышцах прекращается, и вся работа выполняется уже на гликогене.

Получается, что во время скандинавской ходьбы похудеть не удастся, как это удается сделать во время обычной ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Нельзя не упомянуть пользу скандинавской ходьбы для похудения. Это очень энергозатратный процесс, эффективно способствующий снижению лишнего веса. Инструкторы фитнес-клуба отмечают, что значительного снижения веса они добились именно нордиком, а не занятиями в зале.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Уровень потраченной энергии напрямую зависит от правильности выполнения упражнения. В зависимости от того, как человек обучился ходьбе, количество потерянных калорий возрастает на 6%, 20% или на 30%. Данные показатели соответствуют таковым при медленном беге. Но бегать могут не все, а для нордика противопоказаний намного меньше.

За 1 час активной финской ходьбы с палками тратится от 400 до 700 ккал. За это же время в зале можно потратить максимум 400 ккал.

Какие мышцы работают

Многими полезными свойствами скандинавская ходьба обладает благодаря напряжению мышц практически всех частей тела. На нижних конечностях во время упражнений напрягаются такие мышцы:

  • квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы голени;
  • трицепс, или трехглавая мышцы бедра;
  • большая ягодичная мышца.

На туловище больше всего работает прямая мышца живота (пресс). На верхних конечностях напрягается такая мускулатура:

  • бицепс, или двуглавая мышца плеча;
  • дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
  • трицепс, или трехглавая мышца плеча;
  • лестничные мышцы шеи.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна ходьба пешком

КАК ПОДОБРАТЬ ПАЛКИ ПО РОСТУ?

  • если Вы занимаетесь восстанавливающей ходьбой, у Вас не высокий темп ходьбы, Вы после травмы или заболевания, то рекомендовано использовать эту простую формулу для определения высоты палок: Ваш рост (например, 160 см) х 0,66 (фиксированное значение) = 105 см.
  • если Вы натренированный, любитель интенсивной ходьбы для Вас подойдет следующая формула определения высоты палок: Ваш рост (например, 170 см) х 0,68 (фиксированное значение) = 115 см.
  • если Вы спортсмен, любитель быстрой ходьбы для Вас подойдет следующая формула определения высоты палок: Ваш рост (например, 180 см) х 0,70 (фиксированное значение) = 126 см.

Используя эти простые рекомендации Вы лучше сможете подобрать под себя палки для скандинавской ходьбы.

КАК ПОДОБРАТЬ ПАЛКИ ПО РОСТУ?

Мы ответили на самые частые вопросы.

Была ли полезна статья, на все ли вопросы были даны ответы?

Сколько стоят палки для скандинавской ходьбы

  1. Наиболее дешевыми считаются стеклопластиковые палки, лишенные сменных наконечников. Стоимость их варьируется в районе 2 тысяч рублей;

  2. Бюджетные карбоновые палки, которые можно рассматривать к покупке, стоят порядка 3-4 тысяч рублей;

  3. Профессиональные модели, оснащенные сменными наконечниками, древко которых выполнено из углеволокна, а ручки – из натуральной пробки, отличаются достаточно высокой ценой – порядка 6-8 тысяч рублей;

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать пульсометр и секреты выбора фитнес браслета.

Почему не подходят лыжные и трекинговые палки

Лыжные и трекинговые палки отличаются друг от друга и не подходят для занятий. Они длиннее, часто рассчитаны на больший вес (тело + рюкзак), поэтому сами весят больше.

Наконечники лыжных палок для асфальта не подходят. У трекинговых в комплекте встречается резиновый «сапожок», сам наконечник победитовый, но для гладкого асфальта, покрытия стадиона их лучше не применять.

Почему не подходят лыжные и трекинговые палки

Трекинговые палки снабжены системой с пружиной «антишок». Большинство производителей в палки для скандинавской ходьбы пружины не ставят.

Когда вместо темляка обычная петля, нарушается техника передвижения. Не получится правильного движения руки: в конечной точке кисть расслабляется, разжимаются пальцы. Не будет чередования нагрузки и отдыха для всех мышц руки, быстро появится усталость. Некоторые группы мышц будут не задействованы в движении.

Длина палок прямо зависит от роста

Этот момент является одним из наиболее важных при выборе палок, которые производятся с интервалом в 5 сантиметров. Вообще, существует специальная таблица, где указан человеческий рост, и соответствующий размер палок. Если это таблицы нет под рукой, то можно воспользоваться специальной формулой для расчетов.

Рост человека умножается на 0,66, а результат округлить. Именно это число, и показывает какой размер палок вам нужен. Многие профессионалы советуют использовать число 0,68 и это отчасти тоже верно. Считается, что коэффициент 0,66 следует использовать людям, у которых имеются некоторые проблемы со здоровьем, либо тем, кто находится в преклонном возрасте.

То есть, все те, кто занимается скандинавской ходьбой для своего здоровья должны в расчетах использовать число 0,66. Люди, которые занимаются профессионально, либо те, у кого нет проблем со здоровьем, используют число 0,68.

У спортсменов и полностью здоровых людей, в локтевом суставе получается прямой угол. У людей в возрасте, а также у тех, кто имеет проблемы со здоровьем, сформированный угол получится чуть-чуть больше.

Людей, которые начинают увлекаться такой ходьбой становится все больше. Каждый человек по-своему уникален, а потому длину желательно подбирать без формулы, а с помощью профессионального тренера.

Если человек покупает палку самостоятельно, но не имеет возможности их померить, то идеальным вариантом станут телескопические палка, потому что ее можно настроить под любой рост.

Какое-то время можно будет пользоваться телескопической, а когда станет понятно, какая длина вам подходит, можно смело покупать фиксированные.