Прыжки на «скaкалке» для нaчинающих

Включите в комплекс ежедневной гимнастики упражнения со скакалкой: они развивают гибкость, увеличивают подвижность позвоночника, суставов ног, рук.

Комментарии на “Упражнения со скакалкой ”

  1. yanshuf says:

    Такие упражнения — прекрасный повод вспомнить детство! Упражнения действительно эффективные, только надо следить за дыханием.

  2. РоманБ says:

    А почему детство? Вон, боксеры тоже в обязательном порядке на тренировках скачут через скакалку

  3. yanshuf says:

    Ну я же не боксер 🙂 Я о себе писала касательно детства. Упражнения со скакалкой входят в обязательный комплекс и боксеров, и других спортсменов, так что Вы правы.

  4. Maxim says:

    Упражнения со скакалкой-очень эффективные упражнения, вне зависимости от цели. А цели могут быть абсолютно различными: сбрасываете вес; увеличиваете рост; вы боксёр; «сушитесь», если вы занимаетесь бодибилдингом; укрепляете здоровье; восстанавливаетесь, развиваете себя и многое другое. Цели могут быть сильно отличаюшимися-и всё равно скакалка будет невероятно полезна.

  5. serge says:

    Очень тяжело начинать и привыкать к скакалке, если вы далеко не спортсмен. Вспомните, те кто взял скакалку в руки Вы попрыгали в первый раз?

  6. Freya-hp says:

    Занимаюсь со скакалкой, но именно в качестве спортсмена. Хочу сказать, что упражнения со скакалкой действительно полезны. Моя сестра двоюродная летом просто прыгала с ней (правда, иногда и обруч крутила), так заметно постройнела, и ноги красивее стали.

  7. Eviness says:

    Я обожаю прыгать со скалкой, хоть я уже и далека от детства. Недавно, кстати, приобрела ее в одном из спортивных магазинов и теперь тренируюсь дома. Благо дело, у меня первый этаж, так что соседям не мешаю своими спортивными вариациями.

Польза от скипинга

В основном прекрасная половина человечества интересуется, как похудеть благодаря скакалке. Все очень просто. С помощью скакалки можно сжигать больше калорий, чем во время занятия плаванием, велоспортом и беговым видом. Ученые провели исследования и определили простую формулу: человек весом 70 кг за 1 час прыжков сжигает 720 ккал, если за одну минуту осуществляет 130-140 повторений. Таким образом, 10-тиминутные прыжки со скакалкой приравнивается к велокроссу на 3км, бегу на 2 км и плаванию брасом в течение 12 минут.

Положительный результат:

  1. Отличная разминка всех групп мышц. 5-10 минут легких прыжков прекрасно подготовят тело к основной силовой тренировке или станут отличной зарядкой утром.
  2. Улучшение физических показателей. Активно работают мышцы ног, спины, плеч, ягодиц и мышцы пресса.
  3. Активное сжигание жировых отложений при составленном плане тренировок и правильном питании.
  4. Улучшение состояния опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Такие занятия вырабатывают координацию, ловкость и улучшают общее самочувствие.
  5. Укрепляет и тонизирует сердечную мышцу и не только. Кардио со скакалкой разрабатывает дыхательные пути. Благодаря этому ускоряется кровообращение и обмен веществ восстанавливается.

Как выбрать скакалку?

В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

Рост Длина скакалки
152-167 см 210 см
167-183 см 280 см
Более 183 см 310 см

После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи:

  1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
  2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
  3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
  4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5—10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Как часто вы пропускаете тренировки? Главное регулярность

Общеизвестно, что наиболее важными в обучении являются правильная подготовка и регулярность. Лучше всего прыгать каждый день в течение получаса . Конечно, если вы раньше не занимались спортом, начните с более коротких тренировок: например, 30 секунд прыжков, 10 секунд перерыва, затем снова 30 секунд прыжков и так далее, до 10 минут. Постепенно продлевайте тренировки с течением времени. В начале вы можете начать тренироваться 3-4 раза в неделю. Вы добьетесь хороших результатов.

Читайте также:  Упражнения на руки с гантелями для мужчин трицепс

Ежедневные повторения упражнений принесут много пользы для организма. Улучшается не только самочувствие и психическое состояние, но и дыхательная способность. Увеличивается мышечная масса, что благоприятно влияет на фигуру. Кроме того, тренировка помогает поддерживать стройную фигуру и ускоряет обмен веществ.

Однако что мы можем сделать, чтобы тренировки стали нашей привычкой и доставляли удовольствие, а не ассоциировались с седьмым потом, зажатым в душном спортзале? Воспользуйтесь некоторыми нашими советами, и через несколько дней ежедневные упражнения со скакалкой станут вашей новой привычкой и окажут положительное влияние на вашу фигуру.

5 правил эффективного обучения тренировки на скакалке

  • Правильная одежда. Комфорт обеспечит удобная, хорошо облегающая одежда. Предпочтительно, если она будет сделан из материала, который удаляет избыток пота, выделяемого во время тренировки. Если вы планируете прыгать на открытом воздухе, помните об амортизирующей обуви!
  • Место занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы прыжки проходили на устойчивой, ровной и относительно мягкой поверхности.
  • Техника прыжков. Держите фигуру прямо, смотрите прямо вперед, держите локти низко и не напрягайте колени при прыжках!
  • Регулярность. Помните, что лучше тренироваться кратко и систематически, чем раз в неделю!
  • Изменение стиля как способ от скуки. Если вам скучно, вы можете начать экспериментировать. Попробуйте прыгать крутя скакалки назад или на одной ноге, меняя ноги. Упражнений зависят только от вас!

Какую скакалку купить?

Инвентарь для прыжков на скакалке есть в каждом спортивном магазине, но если вы планируете систематические упражнения, вам нужно убедиться, что инвентарь, на котором вы будете их выполнять, хорошо вам подходит и правильно подобран.

Единственный критерий выбора скакалки — обращать внимание на ее длину . Когда вы стоите ровно, длина рукояток должна быть чуть выше высоты ваших подмышек. Слишком длинная веревка может быть укорочена путем завязывания узлов на концах, слишком короткая должна быть заменена. Кроме того, стоит правильно выбрать вес скакалки, лучше всего это легкое оборудование из пластика.

Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Примерный комплекс упражнений со скакалкой — Физкультура на 5

Примерный комплекс упражнений со скакалкой

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверосзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую – 6 раз.

4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге,поднятьлевую,согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны,натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвоев руках, натянута. 1. – Наклониться вперед,делая кругруками вперед, опускаяскакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.

7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое,натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.

10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвоев левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте,вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.

Читайте также:  Комплекс упражнений (ЛФК) при сколиозе позвоночника

Тренировки для начинающих: программа прыжков

Программа занятий со скакалкой рассчитана на двадцать один день. Целью тренинга является увеличение выносливости и гибкости.

Не забывайте о том, что до занятий следует размять мышцы в течение десяти минут. После окончания тренинга следует дать мышцам остыть, хорошенько растянув их. Икры, плечи, сухожилия нуждаются в расслаблении.

Первая неделя

Базовые прыжки в интервальном режиме – чередуйте отдых с работой.

  • Следует отдыхать вдвое больше, чем прыгать. С учетом развития силы выполняйте от пяти до двадцати пяти прыжков за сет.
  • Продолжительность тренировки – не более семи минут. В неделю выполняйте три-четыре тренинга со скакалкой.

Вторая неделя

С увеличением выносливости число прыжков станет больше.

  • Попробуйте работать в соотношении 1:1, то есть время работы равняется времени отдыха. Суммарно вы потратите на тренинг около шести-семи минут.
  • Четыре тренировки в неделю – хороший результат. Замечательно, если вы можете прыгать без остановки в течение трех минут к концу второй недели.

Третья неделя

Частота выполнения – два прыжка в секунду.

  • Теперь вы должны работать над тем, чтобы уменьшать время отдыха и увеличивать продолжительность совершения прыжков.
  • Пусть целью тренинга станет десятиминутный сет. Занятия с третьей недели могут стать каждодневными.

Сколько прыгать на скакалке

Если вы твердо решили заниматься скипингом, то для начала в первые несколько дней проводите тренировки без скакалки, осуществляя прыжки на месте.

Их нужно делать, отрываясь от пола на несколько сантиметров и приземляясь на носочки. Это поможет телу подготовиться к будущим нагрузкам.

Во время первой недели длительность тренировок должна составлять 5-10 минут, на второй неделе – 10-15 минут, на третьей -15-20 минут, с четвёртой недели занятия с прыгалкой можно осуществлять на протяжении 30 минут. Чтобы жировые отложения исчезали, а тело становилось упругим и подтянутым необходимо тренироваться не менее 3-4 раз в неделю по 30 минут.

Физическая активность человека является очень важной функцией организма. Основными видами физической активности является: плавание, скандинавская ходьба с палками, калланетика, кроссфит, танцы (зумба, «Мандала», контемпорари-дэнс), различные направления йоги, стретчинг, бег на короткие или длинные дистанции.

Скакалка для похудения. Фитнес дома — Фитнесомания для каждого!

Для того, чтобы ПРАВИЛЬНО худеть, нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться, поэтому сегодня я расскажу вам в данном видео, как правильно прыгать на скакалке, для того чтобы потраченное на тренировку время было не просто для «галочки», а вы получили максимально положительный эффект от нее! Прыжки на скакалке — это отличный и бюджетный вариант кардио тренировки в домашних условиях. Прыгая на скакалке регулярно, вы сможете не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость, улучшить кровообращение. Прыжки на скакалке также отличный способ  в борьбе с целлюлитом, они помогут вам избавиться от лишнего жира не только на ногах и бедрах, но и подкачать пресс и подтянуть мышцы рук.

Но стоит быть осторожными, прыжки на скакалке не всем рекомендованы!!!

Если у вас одно из ниже перечисленных заболеваний или симптомов, то прыгать на скакалке вам нельзя:

—заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония;

— беременность;

— ожирение;

—проблемы с коленями и спиной;

—головные боли/мигрень;

— нельзя прыгать сразу после еды.

  • Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

✔В начале каждой тренировки нужно делать суставную гимнастику и разминку.

✔ После тренировки делать растяжку икроножных мышц, квадрицепса, бицепса бедра, подколенных сухожилий и мышцы рук (плечи).

✔ Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю.

✔ Во время тренировки  воду пьем маленькими глотками, не залпом.

Все варианты прыжков, приведенных в программе, на видео ниже.

Неделя 1

Вся тренировка у вас должна занимать не более 8-10 минут.

Упражнения:

1. Прыжки с выбросом прямых ног вперед – 30 секунд или 50 прыжков.2. Прыжки на двух ногах – классические прыжки – 30 секунд или 50 прыжков.

Отдых 45 секунд.

ВАЖНО! Отдыхаем мы не стоя на месте, а медленно прохаживаясь по комнате и восстанавливая дыхание.

И далее мы снова повторяем наши два интервала.

✔Стараемся  держать средний темп прыжков!✔ Прыжки можете менять (варианты прыжков ниже в моем видео).

Неделя 2

Увеличиваем время прыжков до 12-15 минут, две-три из которых это ОТДЫХ. Эти минуты лучше разбить на несколько раз и взять, например, после 4-й, 8-й и 12-й минуты прыжков. Это чтобы равномерно распределить силы, но это непринципиально, слушайте свой организм, он сам подскажет, когда лучше перевести дух и отдышаться. 

Упражнения:

1. Ножницы – 1 минута.2. Прыжки на одной ноге по 2 раза – 1 минута.

Неделя 3

На третьей неделе ты стал (а) выносливее и твоя сердечно-сосудистая система тоже. Поэтому время тренировки увеличиваем еще на 4-5 минут, и вся тренировка теперь будет занимать 18-20 минут! Отдых 40 секунд после каждой 4-й минуты.

✔Прыгаем интервалами: 1-е упражнение – прыгаем в очень быстром темпе (максимальное ускорение), 2-е упражнение – держим средний темп (переводим дух).

Читайте также:  Как заняться фитнесом дома – всё необходимое в одной статье

Упражнения:

1. Прыжки с высокоподнятыми коленями – 1 минута. Темп — максимально быстрый.2. Прыжки на двух ногах «вперед-назад» – 1 минута. Темп – средний.

После первого круга мы не делаем отдых, снова начинаем прыгать первым способом. и только после второго упражнения делаем отдых на 40 секунд.

Неделя 4

Время тренировки  25-30 минут! Общее время отдыха за тренировку 4-5 минут! Прыгаем интервальным способом.

1-е упражнение – прыгаем в среднем темпе, 2-е упражнение – держим тот же темп, 3- е упражнение — максимальное ускорение (очень быстрый темп), 4-е – упражнение – медленный темп.

Упражнения:

1. Прыжки на одной ноге поочередно по 2 раза – 45 секунд. Темп — средний 2. Ножницы – 45 секунд. Темп – максимально быстрый. 3. Скрестные прыжки — 45 секунд. Темп – средний.

4. Захлесты – 45 секунд. Темп – средний.

Отдыхаете в течение одной минуты после каждого круга.

Вариант №1

Тренировка занимает 25-35 минут в интервальном темпе. Прыгаем интервалами. Каждое упражнение длиться одну минуту. Во время тренировки  отдыха нет  (можно сделать короткий перерыв на 5-10 секунд, чтобы попить воду).

Упражнения (круг):

1. Ножницы . Темп — медленный.

2. Прыжки из стороны в сторону. Темп — средний.

3. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

4. Прыжки на двух ногах. Темп — средний.

5. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

Далее мы не отдыхаем, а снова начинаем прыгать с 1-го упражнения и так 25-35 минут.

«Отдыхаем» мы тогда, когда прыгаем в медленном темпе.

Вариант №2

Тренировка занимает 25-35 минут. Прыгаем интервалами: средний темп и быстрый. Интервалы длятся по одной минуте. Отдыха нет.

Всего 2 упражнения:

1. Захлесты. Темп — средний.

2. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

Это были примерные программы тренировок со скакалкой для новичков и для продвинутого уровня. Если же вам нужен индивидуальный подход к тренировкам, то вы можете заказать программу тренировок, где я на основе ваших личных данных и уровня подготовки составлю вам индивидуальную программу тренировок.

А теперь смотрим видео=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Полезные советы

Вы уверены, что знаете, как правильно прыгать на скакалке и как сделать свои тренировки эффективнее для похудения? Опытные спортсмены и профессиональные тренеры делятся маленькими хитростями в этом деле.

  1. Перед началом любой тренировки разогревайте мышцы разминкой.
  2. Крутите скакалку правильно, приближая локти к телу на максимальное расстояние.
  3. Прыгая, не смотрите вверх или под ноги — необходимо смотреть вперёд.
  4. Вращайте скакалку только запястьями.
  5. Держите спину прямой.
  6. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу.
  7. При одышке делайте небольшие перерывы.
  8. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.
  9. Никогда не прыгайте на кафеле и бетоне.
  10. Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.

Часто задают вопрос, что лучше для похудения: бег или скакалка? Однозначного ответа здесь нет. Бег позволяет расходовать больше калорий за меньшее количество времени по сравнению со скакалкой. Но занятия с последней гораздо проще и не требуют слишком больших физических усилий.

Скакалка — проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.

Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня — в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!

Полезные советы

  • Не пожалейте денег на гимнастическую скакалку, а не игрушку из «Детского мира». Стандартный вес снаряда для взрослых варьируется от 500 г до 1 кг, что же касается профессионального тренажёра для боксёров, то он может весить и 2, и 3 кг. Это позволяет увеличить скорость вращения, а с нею и нагрузку.
  • Не забудьте удостовериться, что снаряд подходит вам по росту. Наступите на центр верёвки и посмотрите, достигают ли рукояти подмышечных впадин.
  • Позаботьтесь о «тренажёрном зале». Если вы занимаетесь не на открытом воздухе, проследите, чтобы высоты потолка хватало для раскручивания скакалки, а в непосредственной близости от вас не оказалось посторонних предметов.
  • Не пренебрегайте разминкой: она подготовит ноги к грядущей нагрузке.
  • Занимайтесь под музыку. Это помогает держать взятый темп и сохранять бодрый настрой.
  • Найдите единомышленников. Наличие партнёров мотивирует не бросать тренировки, а ещё даёт возможность разнообразить занятия – к примеру, прыжками через двойную скакалку.

Заниматься в компании всегда веселее

Дорогостоящий, но полезный гаджет – скакалка, которая сама подсчитает, сколько прыжков вы сделали и сколько калорий потратили за время тренировки.

Как и любой вид спорта, скиппинг требует регулярности. Занимайтесь через день, а при возможности и каждый день. Только так вы сможете достичь достойных результатов, избавиться от лишних кило, обрести подтянутое тело, развить координацию и выносливость.