Программа тренировок раз в неделю Full body для здоровья и мышц

Как составить программу тренировок для девушек для похудения, на набор массы, на все группы мышц для начинающих в домашних условиях и тренажерном зале

Преимущества «фулбоди»

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы.

Split против Full Body, или как лучше … Фулбоди: программа тренировок на все … Фулбоди — программа тренировок для …

Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

Разница между организмами мужчины и женщины в вопросе накачки мышц

Мужское тело изначально имеет больше мышечной массы и меньше жировых отложений в виде подкожного жира. Процесс сжигания жира у мужчины проходит быстрее. У мужчины организм больше вырабатывает мужского гормона тестостерона, а у женщины меньше, но больше эстрогена (женского полового гормона).

Для роста мышц нужен именно мужской гормон — тестостерон. Без приема специального спортивного питания (анаболических стероидов) девушке не реально накачаться до мускул таких размеров как у мужчины. Поэтому, если девушка не принимает добавок, она может не переживать за то, что перекачает тело и станет некрасивой.

Когда в погоне за мышечной массой женщина принимает стероиды, у нее возникают больше побочных эффектов, чем у мужчин, потому что женский организм сопротивляется вводы неестественного количества данных веществ. Возникает нагрузка на почки, печень, начинается угревая сыпь, но и конечно начинаются усиленные процессы мускулизации.

К более видимым изменениям относят: угрубление голоса, усиление роста волос на теле, начинается гиператрофия клитора (он увеличивается в размерах). Говоря об эффективности накачки мышц, нужно отметить, что в женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин.

Но в зависимости от того, принимает ли женщина специальные добавки к питанию, результаты тренировок сильно различаются.

Читайте также:  Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Если спортивное питание не принимается, объем мышц у женщины по сравнению с мужчиной приобретается намного тяжелее и массы меньше. Но именно силу и выносливость женщина развивает больше.

А если женщина принимает добавки, — увеличение объема мышц происходит наравне с мужчиной. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее.

Фулбоди[править | править код]

Фулбоди

(от англ.«full body» — всё тело) — это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы[править | править код]

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа[править | править код]

День 1

  • Жим лёжа 3 сета
  • Наклонный жим 3 сета
  • Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
  • Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
  • Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
  • Тяга к поясу («гребля») 3 сета

День 2

  • Приседания 3 сета
  • Жим ногами 3 сета
  • Разгибания ног 3 сета
  • Становая на прямых ногах 3 сета
  • Сгибания ног 3 сета
  • Наклоны со штангой 3 сета

День 3

  • Жим стоя 2 сета
  • Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
  • Тяга к подбородку 2 сета
  • Подъём на бицепс «молоток» 2 сета
  • Подъём штанги на бицепс 2 сета
  • Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
  • Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
  • Французский жим 2 сета
  • Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)[править | править код]

День 1

  • Приседания 3 сета
  • Становая на прямых ногах 3 сета
  • Жим лёжа 3 сета
  • Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
  • Жим стоя 2 сета
  • «Молотки» с гантелями 2 сета
  • Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета

День 2

  • Жим ногами 3 сета
  • Сгибания ног 3 сета
  • Наклонный жим 3 сета
  • Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
  • Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
  • Подъём штанги на бицепс 2 сета
  • Французский жим 2 сета

День 3

  • Разгибания ног 3 сета
  • Наклоны со штангой 3 сета
  • Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
  • Тяга к поясу сидя 3 сета
  • Тяга к подбородку 2 сета
  • Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
  • Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Читайте также:  Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Заключение

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» — пришёл к выводу Шонфельд.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

  1. Приседания со штангой 3 по 10-15
  2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
  3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
  4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
  5. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
  2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
  3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
  4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
  7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

  1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
  2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
  3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
  4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
  6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

  1. Приседания со штангой 3 по 8-10
  2. Подтягивания 3 по 8-10
  3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
  4. Становая тяга 3 по 6-8
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

Программа фулбади для девушек

День 1

  1. Приседания в тренажере Смита.
Программа фулбади для девушек

  1. Выпады ножницы.
Программа фулбади для девушек
  1. Жим гантелей лежа.

Программа фулбади для девушек
  1. Тяга верхнего блока за голову.

Программа фулбади для девушек
  1. Подтягивания на низкой перекладине.

Программа фулбади для девушек
  1. Жим гантелей сидя.

Программа фулбади для девушек
  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.
Программа фулбади для девушек

День 2

Программа фулбади для девушек
  1. Жим ногами.

Программа фулбади для девушек
  1. Мертвая тяга с гантелями.

Программа фулбади для девушек
  1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

Программа фулбади для девушек
  1. Тяга верхнего блока перед собой.

Программа фулбади для девушек
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.

Программа фулбади для девушек
  1. Разводка гантелей через сторону.

Программа фулбади для девушек
  1. Скручивания лежа.

Программа фулбади для девушек
  1. Подъем ног лежа.

День 3

Программа фулбади для девушек
  1. Разгибание голени в тренажере.

Программа фулбади для девушек
  1. Гиперэкстензия.

Программа фулбади для девушек
  1. Разводка гантелей лежа.

Программа фулбади для девушек
  1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

Программа фулбади для девушек
  1. Подтягивания на TRX.
  1. Жим штанги узким хватом.
Программа фулбади для девушек

  1. Молот.

  1. Скручивания лежа.
  1. Подъем ног лежа.

Основные выводы

Грамотно разработанный план тренировок – основа качественной работы в тренажерном зале:

  1. Программа занятий должна учитывать возраст, состояние здоровья и режим начинающего спортсмена.
  2. Основой любой тренировки для новичка является «база».
  3. Готовый комплекс для спортзала можно корректировать под индивидуальные показатели.
  4. Занятия должны начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки должны сочетаться с правильным сбалансированным питанием. Это позволит быстрее достигнуть поставленной цели: набора мышечной массы или сброса лишнего веса.

Программа тренировок Full body раз в неделю в домашних условиях

Не обязательно для проведения Full body для похудения и для наращивания мышечной массы записываться в фитнес-клуб. Полноценную тренировку можно организовать и в домашних условиях. При этом необязательно дома иметь штангу! Гантели, гири, турник, TRX и лента эспандер.

Программа тренировок Full body раз в неделю в домашних условиях

Самый лучший турник для дома

могут обеспечить приемлемую нагрузку для набора мышечной массы.

Программа тренировок Full body раз в неделю в домашних условиях

КРИС ХЕРИА становая тяга

Основной вопрос это становая и приседания. Эти упражнения придётся разложить на составляющие.

Программа тренировок Full body раз в неделю в домашних условиях

И подобрать виды упражнений которые смогут обеспечить наибольшую нагрузку. Например тяга Кинга.

Эффективность значительно возрастает если для вовлечения целевой мышцы использовать ментально-мышечную связь.

Программа тренировок Full body раз в неделю в домашних условиях
Читайте также:  Отзывы о Тренажер «Cardio Twister» (Кардио Твистер) (3)

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

  • Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
  • Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
  • На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
  • Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
  • Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
  • Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
  • Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди?

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

  • Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или « в свою прежнюю форму»).
  • Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
  • Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
  • Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле).

Заключение

При длительной нагрузке с низкой интенсивностью у женщин жир сжигается лучше, чем у мужчин. Также не следует слишком много внимания уделять нижней части тела, крайне важно равномерно распределять нагрузку, активно развивая верхнюю часть туловища.

Важно: девушкам не следует бояться, что появятся большие мышцы, как у тяжелоатлета. Для достижения подобной цели надо принимать стероиды и гормоны.

При долгой нагрузке с низкой интенсивностью у девушек жир сжигается лучше. Также не следует слишком много внимания уделять нижней части тела, крайне важно равномерно распределять нагрузку, активно развивая верхнюю часть туловища.

Заключение

Фулбоди принесет пользу, только при регулярных занятиях. Для повышения эффективности упражнений необходимо нагружать организм в одно и то же время (утром или вечером), пить достаточно воды, кушать полезную еду, высыпаться, употреблять витамины и больше бывать на свежем воздухе. Тогда фигура будет красивой, организм сохранит здоровье. А тренировки фулбоди подарят организму пользу.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.