Программа тренировок на силу в тренажерном зале и домашних условиях

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

Определение циклов и циклирования нагрузок

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Определение циклов и циклирования нагрузок
Мезоцикл Кол-во повторений Время отдыха между подходами, минуты Число базовых упражнений на группу мышц Число изолированных упражнений на группу Прод-ть мезоцикла, недели
Сила 2-6 3-10 1-2 1 4-6
Масса 8-12 2 1-2 6-8
Сушка 12-20 1 1 2-3 4-8

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

  • Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
  • Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Краткое описание программы 5×5

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Краткое описание программы 5×5

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5 Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне 5х5

Неделя 2

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне  5х5 Становая тяга 1х5

Краткое описание программы 5×5

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

Краткое описание программы 5×5
  • Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
  • Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)
Читайте также:  Как правильно заниматься на велотренажере для похудения

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Краткое описание программы 5×5
Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг Приседания 5х5 – 22,5 кг Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг Армейский жим 5х5 – 20 кг Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг Становая тяга 1х5 – 40 кг Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг

Неделя 2

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг Приседания 5х5 – 30 кг Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг Жим лежа 5х5 – 25 кг Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг Тяга штанги в наклоне  5х5 – 35 кг Становая тяга 1х5 – 50 кг

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Краткое описание программы 5×5

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Что такое периодизация нагрузок?

Термин «периодизация» появился в бодибилдинге совсем недавно. До этого времени единственным правильным решением был стабильно-интенсивный тренинг на максимуме возможностей. Упражнения менялись, а нагрузка оставалась стабильно высокой с постепенным повышением. Однако последние исследования доказали, что нет смысла каждую тренировку нагружать мышцы на полную. Так и появилась периодизация нагрузок, смысл которой заключается в чередовании легкой и тяжелой тренировки.

Этот процесс представляет собой циклирование тренировочного направления, интенсивности и объема для достижения лучшего результата с меньшим риском нервного и физического истощения. Если максимально упростить схему, получается чередование тяжелых и легких тренировок. При этом усталость меньше, энергии больше, а прогресс в наборе мышечной массы стабильнее.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лёжа.
  • Становая тяга (посмотри как правильно её делать)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Армейский жим (жим штанги вверх стоя или сидя, комплексно прорабатывает дельты).
  • Подъём на бицепс со штангой стоя.
  • Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит? Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно. Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг. Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано. За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить. Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут. Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

Читайте также:  Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»). Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности. Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов. Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость. Силовые – развивают взрывную силу. Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым  Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

Программа тренировок на силу

I день – ноги и грудьПриседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторенийПуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день – Плечи, трицепс и спинаЖим узким хватом – 5 подходов по 8 повторенийАрмейский жим – 4 подхода по 8 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторенийШраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спинаПриседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторенийЖим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

Другие программы тренировок

Периодизация

Так как силовые тренировки задействуют большое количество ресурсов организма, то телу нужно давать отдыхать. Тренировки проводятся с перерывом 3-4 дня для одной мышечной группы, иначе центральная нервная система не успеет восстановиться, т.е. делается периодизация. Перерыв между подходами должен составлять не менее 4-6 минут, так как работа с большим весом требует много затрат энергии.

Тренировки только в силовом режиме негативно сказываются на общем состоянии организма. Чередуйте силовые тренировки и тренировки, направленные на набор мышечной массы.

Лучшие упражнения для построения тренировки на выносливость

Аэробный и интервальный тренинг можно чередовать или совмещать, создавая синтез из кардио и силовой нагрузки. Поэтому помимо бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде или занятий на тренажерах возможно включить в тренировку следующие упражнения:

Лучшие упражнения для построения тренировки на выносливость
  1. Бёрпи. Бёрби – это базовое упражнение, позволяющее не только прокачать ноги, но и увеличить выносливость. Стандартное бёрпи выполняется как чередование приседа с прыжками и отжиманиями. Существует несколько модифицированных вариантов выполнения этого упражнения.
  2. «Скалолаз». Ещё один классический тренинг для улучшения выносливости. Правильная техника выполнения предполагает исходную позицию в планке, когда ладони спортсмена упираются в пол. Затем следует поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу. Усложненный вариант выполнения предлагает смену положения ног в прыжке.
  3. Прыжки на месте. Прыжки с высоким подниманием коленей – это простое, но высокоэффективное упражнение для улучшения выносливости. Оно подойдёт только подготовленным спортсменам, у которых отсутствуют проблемы с голеностопом и коленями. Во избежание травм приземляться после прыжка нужно на слегка согнутые ноги.
  4. Динамическая планка. От стандартной планки динамическая отличается введением лёгкой кардионагрузки при выполнении упражнения. Правильная техника предполагает изначальное положение стандартной планки на прямых руках, а затем поочередное сгибание левой и правой руки с последовательным опусканием на локти.
Лучшие упражнения для построения тренировки на выносливость

Таким образом, при построении программы тренировок на выносливость используются различные виды упражнений по принципу построения плана на аэробные или интервальные нагрузки. Подобные тренировки подразумевают занятия в течение получаса в умеренном темпе, для общего укрепления сердечнососудистой и мышечной системы.

Лучшие упражнения для построения тренировки на выносливость

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.
Читайте также:  Как быстро убрать целлюлит с ляжек и ягодиц в домашних условиях

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Правила для начинающих

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Советы при выполнении упражнений на силу

  • Делайте проще. Совсем не обязательно высчитывать секунды для подъемов и опусканий веса. Делайте это в своем темпе, не забывая о секундной паузе в крайней точке. О правильности выбранного темпа можно судить по нарастанию нагрузок.
  • Ведите учет. Запишите все свои упражнения с весом, количеством повторов и сетов. Стремитесь улучшить свои максимальные показатели.
  • На пять. Сет по 5 повторов, пожалуй, является лучшим вариантом для баланса тренировки силы и прироста мускулов при выполнении базовых упражнений.
  • Не переусердствуйте. Оптимальным является включение в тренировку одного основного упражнения, двух вспомогательных и затем тренировка определенной группы мышц. При большом количестве упражнений часть вы будете делать вполсилы.
  • Бегущий по холмам. Для повышения эффективности кардио-тренировок смените спортзал на пересеченную местность с пригорками и холмами.
  • Правильно. Ключ к успеху – правильное выполнение базовых упражнений, да и не только их. Именно для этого фитнес-клубы включают в абонемент вводную консультацию тренера, а в зале всегда есть дежурный инструктор.

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, включая вашу отправную точку, ваш возраст и ваше питание. Не ожидайте, что через месяц вы будете выглядеть супергероем, независимо от того, что вам говорит интернет, потому что наращивание мышечной массы требует времени.

Вы увидите прогресс и в других вещах. Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся через несколько недель после того, как вы начнете тренироваться с железом, и вы увидите, что вы довольно быстро перемещаетесь с более тяжелыми весами.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй – приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.