Пилатес: упражнения с фитболом для быстрого похудения

Вы хотите улучшить баланс и легко поддерживать равновесие? Фитбол – идеальный аксессуар! Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажерах.

Функциональность медбола

Набивной мяч — простое и в то же время уникальное спортивное приспособление. Он выполнен из прочного материала, не имеет отскока от поверхности, отличается компактностью. В продаже существуют медболы разного веса и исполнения — как для новичков и любителей, так и для спортсменов-профессионалов. Круглая форма снаряда и его вес позволяют прорабатывать и укреплять все группы мышц, обеспечивает полноценное функционирование суставов и щадяще влияет на связочный аппарат. Медицинский набивной мяч подходит для молодых, взрослых, пожилых людей. Функциональность набивного мяча дает возможность реализовывать самые разные цели. Набивной мяч широко применяется в методиках лечебной физкультуры, реабилитации, и, конечно, силовой тренировки.

Виды и модели фитбола

Популярны марки таких производителей мячей, как немецкая фирма Тога, итальянские Gymnic и Ledragomma, тайваньская Alex, американская фирма Reebok, которые выпускают разнообразные модели фитбола. Их изделия обладают прочностью, упругостью, антистатичностью (при прикосновении не ударяет электрическим разрядом, к ним ничего не прилипает), швы не заметны на поверхности, ниппель вдавлен и не мешает тренировкам.

Фитбол с рожками удобно держать

Виды и модели фитбола

В магазинах продаются фитболы на любой вкус:

  • С рожками. Рожки или ручки позволяют удерживать равновесие, чувствовать себя уверенно. Эта модель популярна у детей и беременных, женщины делают упражнения для расслабления и на растягивание мышц.
  • С ручками и ножками для устойчивости. Он подходит детям, беременным женщинам и пожилым людям.
  • Пупырчатый или с шипами. Используется для работы с целлюлитом.
  • Фитбол с гладкой поверхностью. Оптимален для работы в домашних условиях с грудничками.
  • Овальные мячи. Они более устойчивы, подходят для аэробики, но выдерживают меньшую нагрузку. Максимально – 140 кг.
  • Фитболы выпускают в виде баранки или пончика. Они используются в аэробике.
  • Мяч для занятий йогой и пилатесом. Весит больше килограмма, что увеличивает нагрузку на занятиях.
  • Полусфера BOSU. На ней можно стоять и даже прыгать, поскольку сфера закреплена на твердой и устойчивой поверхности.
  • Медболы или медицинские мячи.

Медболы сделаны из высокопрочной резины или обиты кожей, их набивают материалом, который амортизирует удар. Есть простые гладкие мячи и с одной или двумя ручками, весят такие мячи до 12 кг. Их используют в лечебной гимнастике, для работы с органами дыхания, в качестве усиления нагрузки на отдельные группы мышц.

Виды и модели фитбола

Чтобы подобрать медбол, вытяните вперед руки с ним, если держать мяч трудно, примерьте модель с меньшим весом.

При покупке тренажера рекомендации специалистов, как правильно подобрать фитбол, звучат так: сделайте свой выбор в пользу мяча с маркировкой ABS или системой антивзрыва (с ней проколотый фитбол не взрывается, а медленно спускается).

Фитбол с ремнями для эспандера

Виды и модели фитбола

Тренировка с пилатес–мячом

Тренировка с пилатес–мячом

TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова, эксперт . — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».

Тренировка с пилатес–мячом

Кому полезны тренировки с Redondo-Ball

Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Тренировка с пилатес–мячом

Как выстроить тренировки

Тренировка с пилатес–мячом

* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю.

Читайте также:  Как завязать шнурки на кроссовках, чтобы они не развязывались

* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз, делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.

Тренировка с пилатес–мячом

Примеры упражнений со швейцарским мячом

Ниже приведены некоторые из множества вариантов использования данного снаряда. Важно перед началом каждой тренировки разминаться, чтобы не повредить неразогретые мышцы. Разминка может включать приседания, вращения конечностями, прыжки на скакалке или бег на месте.

  1. Подъем таза. Упражнение нацелено на проработку мышц всего тела. Исходное положение — лежа, ноги на мяче. В таком положении нужно поднять таз вверх, подвигая мяч к себе. Задержаться в самой высокой точке и медленно опустить таз на пол в исходную позицию. Минимальное количество — 10 повторений.
  2. Наклоны ног в стороны. Упражнение выполняется лежа. Ногами нужно захватить шар и поднять их вверх перпендикулярно полу. Сохраняя контакт корпуса и плеч с полом, наклонять ноги вправо и влево. Один повтор — это выполнение по наклону в каждую сторону. Таких повторов должно быть минимум 12.
  3. Скручивания. Для выполнения этого упражнения, нужно лечь спиной на мяч таким образом, чтобы он был под поясницей. Ноги на полу, ступни прижаты к полу на ширине плеч. Руки за головой или скрещены ладонями на плечах. Упражнение на пресс должно выполняться с максимальной амплитудой таким образом, чтобы в нижней точке поясница была прогнута, а мышцы живота максимально растянуты. Выдыхая, выполнить скручивание корпуса и зафиксировать положение тела на несколько секунд. Повторять не менее 12 раз.
  4. Упражнение “передача”. Выполняется лежа, задействуя все конечности. Мяч зажат между ступнями. Одновременно нужно поднять руки и ноги вверх, передать мяч в руки и вернуться в исходное положение. Теперь мяч в руках. Выполняем то же действие, только теперь передаем мяч в ноги. Это один полноценный повтор. Выполнять 10 раз.
  5. Гиперэкстензия на фитболе. Гиперэкстензия — это упражнение, положительно влияющее на ягодицы и мышцы спины. Исходное положение — лежа на мяче животом, руки за головой. Из этой позиции нужно разогнуться до ровной линии (не более) и медленно вернуться в исходное. Продвинутым спортсменам можно использовать утяжеление, взяв в руки гантель или блин. Упражнение выполнять в 12 повторах.
Примеры упражнений со швейцарским мячом

Этот набор упражнений можно выполнять в виде круговой тренировки по порядку. Отдыхать можно после каждого круга упражнений не более трех минут. В идеале нужно выполнить 4 круга.

Занятия на фитболе

С ребенком важно заниматься гимнастикой с первых дней жизни. Тренировки на ярком фитболе доставят удовольствие и малышу, и маме

В зависимости от возраста, подбирают оптимальную программу занятий.

Независимо от возраста малыша, существуют правила проведения тренировок:

Занятия на фитболе
  1. Первые занятия проводят не раньше, чем на второй-третьей недели жизни. Оптимально — после полного заживления пупка.
  2. Должен быть установлен режим сна и бодрствования, а также график кормления.
  3. Тренировка проводится не раньше, чем через час после еды.
  4. Малыш должен быть в хорошем настроении.
  5. Для первых уроков мячик застилают пеленкой. Особенно это касается изделий яркого цвета.
  6. Во время занятия нельзя тянуть ребенка за суставы. Соблюдать технику безопасности обязательно.

Первые тренировки грудничков

Занятия на фитболе

Занятия на фитболе для малыша — отличный способ повеселиться. Тренировки способствуют не только улучшению настроения, но и укреплению мышечного корсета. Но в первый месяц жизни цель занятий на мяче — улучшение пищеварения. Поэтому большинство упражнений связаны с воздействием на животик.

Начиная с двух недель, фитбол используют для таких упражнений:

Занятия на фитболе

Младенца кладут на животик по центру мяча. Одной рукой взрослый придерживает ребенка за плечи и шею. Второй придерживает за бедра. Плавными движениями с небольшой амплитудой подают грудничка вперед, а затем назад, следка раскачивая фитбол. Один подход — 5−6 колебаний. Ребенка кладут на спинку и придерживают таким же образом. Раскачивания вперед-назад должны быть плавными, без резких движений. Достаточно 5−6 наклонов. «Пружинка». Для ее выполнения младенца кладут на животик, одной рукой придерживая за спинку и попу

Второй рукой важно правильно ухватить лодыжку. Для этого помещают ее между средним пальцем и указательным, а большим замыкают пальцы в замок

Занятия на фитболе

Производят легкие надавливающие движения на поясницу. Толчки должны быть мягкие, пружинящие, почти незаметные.

Программа для 2−3 месяцев

Занятия на фитболе

Упражнения на фитболе для грудничков в 2 месяца способствуют развитию плечевого пояса, а также мышц спины.

Начиная с 2 месяца упражнения на мяче для новорожденных можно постепенно усложнять. Младенец уже умеет держать голову и активно взаимодействует с окружающими.

Занятия на фитболе

Занятия для 2−3 месяцев:

Грудничка кладут на мяч по центру. В положении на животике он должен приложить к мячу ладони. Рукой взрослый фиксирует ребенка за попу, удерживая его также за ножки

Производят уже знакомые раскачивания вперед и назад, осторожно наклоняя малыша. В одном подходе можно сделать до 10 повторений. Малыша кладут на бочок

Занятия на фитболе

Рукой придерживают его за плечо, обхватывая другой рукой ногу в районе бедра. Легкими пружинистыми надавливаниями производят колебания мяча. Повторяют упражнение 10 раз для каждого бока. Ребенка укладывают на живот так, чтобы он обхватил снаряд и ногами, и ладонями. Придерживая за спину, выполняют медленные наклонные движения с максимальной амплитудой. Откатывают мяч и возвращают в исходное положение. Это упражнение отлично подходит в качестве заминки, завершающей тренировку.

Читайте также:  Программа тренировок в домашних условиях упражнения

Тренинг в 4−6 месяцев

Занятия на фитболе

На четвертом месяце жизни ребенок уже активно изучает окружающим мир. Фитнесбол для него становится интересным предметом, который малыш пытается потрогать, ущипнуть и лизнуть.

Упражнения в 4−6 месяцев:

Малыша кладут на коврик на полу. В положении на спинке он должен видеть маму. К ножкам ребенка подкатывают фитбол, и показывают, как его оттолкнуть. Можно выполнять по 10−20 повторений, ориентируясь на поведение маленького спортсмена. Ребенка кладут на фитбол животом вниз, удерживая его за подмышки. Катают шар вперед-назад, но в дальних точках его немного задерживают. Упражнение способствует укреплению мышц спины. Подкатывают мяч впритык к стене. На фитбол кладут ребенка животом вниз так, чтобы его ступни упирались в стену. Придерживают грудничка и дают ему оттолкнуться от твердой поверхности. Тренировку икр и бедер таким образом выполняют за 10 повторений. Ребенка укладывают на живот на середину «тренажера». В поле зрения на полу ставят игрушку и медленно наклоняют к ней малыша, придерживая его за ноги. В конечной точке амплитуды приостанавливаются, дав схватить предмет

Важно не оставлять маленького в наклоненном состоянии дольше нескольких секунд. Чтобы развивать вестибулярный аппарат, выполняют то же упражнение, но кладут игрушку не спереди, а немного в стороне. Потягиваясь за предметом, ребенок должен поворачивать голову и вытягивать руку, что способствует не только укреплению мышц, но и тренировке ориентации в пространстве.

Горизонтальная складка

Это упражнение, которое поможет улучшить равновесие, на самом деле проще, чем кажется. Тут задействованы пресс и спина. Как выполнить это упражнение?

Положите фитбол на землю, встаньте в планку, ноги положите сводами стоп на снаряд. Используйте мышцы живота и ноги и постепенно поднимайте таз и одновременно перекатывайте фитбол под голеностопами по направлению к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. Удостоверьтесь, что вы напрягаете мышцы живота и держите голову в одной линии с позвоночником на протяжении всего движения.

Пилатес с фитболом

Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.

Рассмотри лучшие упражнения системы пилатес с мячом для гимнастики.

Складной нож

Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:

  • положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
  • переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
  • задержитесь в этом положении;
  • оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.

Швейцарская пика

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:

  • исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
  • не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
  • сделайте паузу в наивысшей точке;
  • вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы, сделать их более упругими:

  • лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
  • на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • повторите в другую сторону.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

Примеры тренировок

Рекомендую начать с этого:

  • Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.
  • Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдохвыдох.
  • Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.
Примеры тренировок
  • Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.
Читайте также:  Оборудование и его конструктивные особенности

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

  • Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
  • Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
  • Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели . Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
  • Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.
Примеры тренировок

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.

При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный), то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема.

Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью.

Как подобрать размер фитбола?

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.

Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола, рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:

  • 150-160 см – диаметр 55 см
  • 160-170 см – диаметр 65 см
  • 170-180 см – диаметр 75 см
  • 180-190 см – диаметр 85 см

Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress

1. Фитбол 55 см

  • Диаметр 55 см, антивзрыв, 7 цветов
  • Стоимость: 1220 рублей
  • Насос в комплекте

2. Фитбол 65 см

  • Диаметр 65 см, антивзрыв, 6 цветов
  • Стоимость: 1260 рублей
  • Насос в комплекте

3. Фитбол 65 см

  • Диаметр 65 см, антивзрыв, 5 цветов
  • Стоимость: 1290 рублей
  • Насос в комплекте

4. Фитбол 75 см

  • Диаметр 75 см, антивзрыв, 7 цветов,
  • Стоимость: 1490 рублей
  • Насос в комплекте

5. Фитбол 85 см

  • Диаметр 85 см, антивзрыв, 7 цветов,
  • Стоимость: 1750 рублей
  • Насос в комплекте

6. Фитболы 55-85 см

  • Диаметр 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, антивзрыв, 4 цвета
  • Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
  • Есть варианты с насосом, есть без насоса

7. Фитболы 45-75 см

  • Диаметр 45 см, 55 см, 65 см и 75 см, антивзрыв, 6 цветов
  • Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплект не входит

8. Фитболы 45 см и 65 см

  • Диаметр 45 см и 65 см, антивзрыв, 6 цветов
  • Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплект не входит

9. Фитболы 65 см и 75 см

  • Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
  • Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплекте

10. Фитболы 65 см и 75 см

  • Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
  • Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплекте

Упражнения для позвоночника на фитболе

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который применяется в спортивных и лечебных целях. С его помощью можно избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы ног и спины, а специальные упражнения для позвоночника на фитболе, способствующие укреплению корсета, часто назначаются врачами при лечении различных заболеваний. Регулярные тренировки с гимнастическим мячом позволяют не только улучшить состояние здоровья, но также поднять настроение и развеять скуку.

Упражнения для позвоночника на фитболе