Наклоны со штангой на плечах для укрепления спины и проработки ног

Наклоны со штангой на плечах — упражнение , направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Подробный обзор

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

  • Займите исходное положение: поставьте гриф на плечи, снимите штангу со стоек, расставьте ноги шире плеч, напрягите верх спины и лопатки, слегка прогнитесь в пояснице.
  • Наклонитесь вперед, отводя таз назад, до горизонтального положения корпуса.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.

Оптимальное количество повторений — 8-10, оптимальное количество сетов — 3.

Упражнение также можно выполнять в меньшей амплитуде. В этом случае торс в нижней точке расположен не параллельно полу, а под углом в 35-45 градусов. На каком из двух вариантов остановиться, каждый решает сам. Делать выбор нужно, исходя из особенностей строения организма и целей тренировок.

Ноги при выполнении наклонов со штангой на плечах должны быть немного согнуты, носки — смотреть чуть в стороны. Другой вариант — расположить ноги уже плеч, стопы при это должны быть параллельны. Удерживать равновесие при такой постановке ног несколько сложнее.

Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в пояснице, это позволит избежать травм. Чтобы четко проконтролировать этот момент, упражнения можно выполнять, встав боком к зеркалу. Сутулая спина при наклоне со штангой на плечах сильно увеличивает риск получения травмы.

В верхней точке лучше не поднимать корпус до вертикального положения, а сохранять небольшой наклон вперед — такая немного сокращенная амплитуда движения обеспечит нагрузку на целевые мышцы в течение всего подхода.

Наклоны со штангой можно выполнять как со стандартной техникой дыхания — вдох на опускании, выдох на подъеме — так и с задержкой дыхания. Во втором случае перед опусканием делается вдох, выдох производится после подъема, именно так дышат паэрлифтеры.

Подбор веса

Очень важно правильно подобрать вес. Не нужно гнаться за максимально большим отягощением в этом упражнении.

Масса штанги должна позволять вам уверенно выполнить упражнение в правильной технике, не травмировав спину. Как правило, вес составляет порядка 20-30% от того, который используется атлетом при приседаниях.

Помните, что грамотная техника гораздо важнее использования больших весов. Если вы только осваиваете это упражнение, делайте его вначале с пустым грифом — это позволит наработать правильную траекторию движения.

Максимальные веса можно использовать в других упражнениях — становой тяге и мертвой тяге, при выполнении которых штанга расположена не на плечах, а в вытянутых вниз руках.

И подъем, и опускание корпуса делайте плавно, без рывков. При этом мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. Это залог отличных результатов. Делайте наклоны со штангой на плечах в день, когда вы тренируете спину, в начале или в конце тренировки, выполнять их можно перед становой тягой или после нее.

Частые ошибки

Неправильное расположение штанги на теле. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. Если расположить штангу слишком высоко, как это делают многие, он будет давить на шею. Это лишняя нагрузка, к тому же в таком случае повышается риск травм.

Амплитуда движения. Во время всего подхода, как в верхней, так и в нижней точке, взгляд должен быть направлен вперед. Клевать носом, опуская глаза в пол, не стоит.

Наклоны со штангой на плечах: подробная техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах посетителям залов известны больше под другим названием — «доброе утро». Среди тренирующихся в залах, популярностью они не пользуются, поскольку не помогают в наборе массы и округлении ягодиц. А именно это является главной целью тех, кто посещает тренировки.

Мышечный ансамбль «доброго утра»

Необычное название тренинг получил за схожесть выполняемых движений с поклоном солнышку – главному светилу Вселенной. Большее уважение упражнение со штангой на плечах заслужили у лифтеров (не подумайте о работниках лифтового хозяйства) за то, что прорабатывают большую часть мускулов «задней цепи».

В атлас мышечный входят:

  • задняя область бедер, мышцы спины и широчайшая;
  • большая ягодичная и приводящая выступают синергистами;
  • роль стабилизаторов берут на себя разгибатели позвоночника;
  • антагонистами стабилизаторов выступают мышцы живота (косая и прямая).

Подробнее с ними познакомиться поможет картинка:

О преимущества, которые дают наклоны со штангой

Их список нельзя назвать маленьким:

  • прорабатываются одновременно несколько групп мышц;
  • по всей длине укрепляются разгибатели позвоночного столба;
  • сила мускулов спины увеличивается;
  • развивается мускулатура поясничная и ягодичная, увеличивающая синергетический эффект, полезный для выполнения классических базовых тренингов;
  • укрепляется положение изометрической задней арки спины;
  • усиливается передача атлетом мощности снаряду;
  • улучшается в базовых упражнениях, выполняемых спортсменом, стабильность:
  • растет прогресс в весе в тренингах тяговых;
  • улучшается осанка;
  • исчезают позвоночные проблемы;
  • оказывает реабилитационное воздействие после перенесенных травм спины.

О технике упражнения со штангой на плечах

Подготовительный шаг.

  • Расположите на спине гриф, как вы это делаете при приседаниях.
  • Ноги подсогните в коленях, разведя в стороны носки.
  • Руки расположите на грифе шире плеч.
  • Спина должна быть прямой, а верхняя часть — напряженной, для чего нужно сжать лопатки.
  • В поясничной области сделайте арочный прогиб.
Читайте также:  Лучшие беговые дорожки до 30 000 рублей: выбор ZOOM

Это и будет стартовой позицией.

Первый шаг.

  • Наклонитесь вперед, удерживая снаряд на плечах и держа ровной спину.
  • Сделав в спине арку, поддерживайте ее во время движений, отводя ягодицы назад.
  • Наклоняться продолжайте, пока корпус не займет положение параллельное полу.
  • Возвращайтесь назад, сокращая мускулы ягодиц, низа спины и подколенные сухожилия.
  • Выполнить нужно заданное число повторов.
Наклоны со штангой на плечах: подробная техника выполнения

Делают наклоны со штангой на плечах, как представлено на картинке:

Поможет разобраться с техникой, просмотр тренинга в движении:

Варианты упражнения «доброе утро»

Пока рассматривался классический вариант, но у упражнения много вариаций, которые помогают прорабатывать определенные мышцы:

  • с прямой ногой, отведенной вперед;
  • на скамье сидя;
  • в тренажере Смита;
  • у стола (в домашних условиях).

Какие секреты упражнения нужно знать

А знать их нужно, чтобы сделать наклоны со штангой на плечах более продуктивными:

  • гриф не нужно уводить ниже трапеций;
  • меняйте положение ступней (уже плеч и шире, параллельно и «носками наружу»);
  • выдох делайте на сгибании (усилии), выдох — на подъеме (разгибании);
  • чтобы не «клевать» носом, смотрите перед собой;
  • контролируйте спину, встав боком к зеркалу (держите ее прямой);
  • в день тренинга на спину, включайте наклоны со штангой на плечах в начало или конец тренировочной программы;
  • выполняйте наклоны со штангой после становой тяги или перед ней;
  • все в этом тренинге менее важен, чем подконтрольное выполнение, дающее правильное сокращение мышцам, поэтому не нужно гнаться за большим весом;
  • рекомендуемое число сетов – 3, репитов – 8-10;
  • оптимальным считается вес снаряда, составляющий от стандартного веса, используемого при выполнении приседаний, от 20 до 30%.

Что лучше: наклоны со штангой на спине или становая тяга

Хотя оба тренинга направлены на проработку бицепсов бедер, ягодиц, низа спины и аддукторов, наклоны заднее бедро заставляют работать интенсивнее, чем при становой тяге и в большем диапазоне.

Правда, вес при наклонах со штангой на плечах будет меньшим, чем в тяге из-за смещающегося во время наклонов центра тяжести. Низ спины нагружают оба упражнения одинаково, поэтому их полезно использовать оба в одной тренировке.

Чтобы сделать занятие продуктивным как для набора массы, так и для укрепления мелких мускулов, рекомендуется включать в программу тренировки 2-3 упражнения базовых и 1-2 вспомогательных.

Как девушкам подкачать ягодицы и бедра, не развивая квадрицепсы

Все женщины мечтают об этом. Но многие из них, обладая отзывчивыми от природы мускулами передних бедер, быстрее, чем ягодичные мышцы увеличивают квадрицепсы, выполнения выпады и приседания, что в планы их не входит. Для них отличным выходом станут наклоны со штангой на плечах, которые не дает нагрузку последним, зато хорошо нагружает ягодицы.

Видео: Наклоны со штангой на плечах

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?
  • мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  • гиперэкстензия – вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение – держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант – размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее – этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

    © Makatserchyk —

  • наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер – стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  • приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  • нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук – таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.
Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Поделиться:

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?
Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

  • первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
  • синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
  • стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

  1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
  2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
  3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.

Рекомендации и особенности

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

  • штангу размещайте на трапециях, не ниже;
  • ступни можете размещать различным образом;
  • наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
  • взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
  • используйте зеркало для контроля техники выполнения;
  • выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
  • вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
  • от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.
Читайте также:  Как выбрать фитбол по размеру для беременных мам и грудничков

Преимущества упражнения

Преимущества:

  • проработка нескольких групп мышц одновременно;
  • по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
  • увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
  • укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
  • способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

  1. На скамье сидя;
  2. С использованием резиновых ремней;
  3. В раме;
  4. В тренажере Смита;
  5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидяНаклоны со штангой на плечах с резинкойНаклоны со штангой на плечах в рамеКому, когда и сколько

Не рекомендовано новичкам. Выполнять опытным спортсменам, упражнение травмоопасное;

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

«Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Польза упражнения good morning

  • вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
  • повышается стабильность в базовых движениях;
  • прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
  • формируется красивая осанка;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Как правильно выполнять?

Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены. Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро.

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Читайте также:  12 вариантов удлиненных жилетов без рукавов с выкройками и видео мк

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

  • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
  • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
  • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
  • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.

Как делать гуд монинг с колен дома

Для выполнения упражнения потребуется небольшой гриф или бодибар, большой вес нагрузки категорически запрещен . Поместите гриф на верхней части трапеции, не касаясь шейных позвонков. Далее примите исходное положение:

  1. Поставьте колени чуть шире таза таким образом, чтобы таз помещался между пяток, но этот вариант далеко не всем подходит.
  2. Держите таз ровно над коленями. Удерживайте спину прямо.
  3. На вдохе опустите таз между пяток, слегка наклоняя туловище вперед, но не заваливайтесь слишком сильно.
  4. С выдохом за счет напряжения ягодичных мышц разгибайте туловище и выходите в исходное положение.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно — как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

  • Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
  • Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
  • Поясница прогнута и жестко зафиксирована — в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
  • Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
  • Взгляд направлен вверх или перед собой.
Техника выполнения упражнения

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Какие секреты упражнения нужно знать

А знать их нужно, чтобы сделать наклоны со штангой на плечах более продуктивными:

  • гриф не нужно уводить ниже трапеций;
  • меняйте положение ступней (уже плеч и шире, параллельно и «носками наружу»);
  • выдох делайте на сгибании (усилии), выдох — на подъеме (разгибании);
  • чтобы не «клевать» носом, смотрите перед собой;
  • контролируйте спину, встав боком к зеркалу (держите ее прямой);
  • в день тренинга на спину, включайте наклоны со штангой на плечах в начало или конец тренировочной программы;
  • выполняйте наклоны со штангой после становой тяги или перед ней;
  • все в этом тренинге менее важен, чем подконтрольное выполнение, дающее правильное сокращение мышцам, поэтому не нужно гнаться за большим весом;
  • рекомендуемое число сетов – 3, репитов – 8-10;
  • оптимальным считается вес снаряда, составляющий от стандартного веса, используемого при выполнении приседаний, от 20 до 30%.

Секреты выполнения

Чтобы добиться максимальных результатов от упражнения, стоит следовать следующим рекомендациям:

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Если же завести его ниже, то есть риск соскальзывания штанги.
  2. Ступни могут находиться в различной позиции, к примеру, они могут стоять параллельно друг относительно друга или с вывернутыми наружу носками.
  3. В момент сгибания (максимального усилия) набирайте воздух в легкие, а в случае разгибания делайте выдох.
  4. При выполнении упражнений старайтесь не «клевать» носом в пол – взгляд должен быть направлен только вперед.
  5. Не закругляйте спину. В противном случае есть риск повредить ее. Чтобы наладить технику, смотрите на себя в зеркало.
  6. Упражнение должно включаться в комплекс вместе со спиной. Лучшее время – с начала или уже после завершения тренировки.
  7. По возможности выполняйте наклоны уже после выполнения становой тяги.
  8. Старайтесь не усердствовать с чрезмерными весами, ведь упражнение не на массу, а на эффективность.
  9. Удерживайте число подходов и повторений в пределах 3-5 сетов по 6-8 повторений.
  10. Масса снаряда должна составлять не больше трети базового веса приседаний со штангой.