Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы

Косые мышцы пресса формируют талию человека, защищают внутренние органы от повреждений, придают фигуре изящество. Их важно прорабатывать наравне с остальными, чтобы выглядеть гармонично и привлекательно. А изолированным упражнением, позволяющим без труда решить рассматриваемую задачу, являются наклоны с гантелями в стороны.

Оптические разветвители

Оптический разветвитель – это пассивный оптический многополюсник, в котором оптическое излучение, подаваемое на входные оптические, порты распределяются между его выходными портам Сплиттеры бывают двух типов: симметричный X-образный, например, самый простой из них 2х2 2 входа и 2 выход рис. 12.1.и, несбалансированное Y-образные, например, самый простой из них 1х2 1 вход и 2 выход картины 12.1.б. Все остальные сплиттеры являются частными случаями двух типов и характеризуются функциональной направленности.

Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.

В списке самых спорных упражнений сегодня:

1. Становая тяга со штангой (для новичков).

2. Приседания со штангой (для новичков).

3. Боковые наклоны с гантелей.

4. Боковые наклоны в тренажере «гиперэкстензия».

5. Повороты с палкой (грифом от штанги).

6. Жим штанги из за головы.

1. Становая тяга

Эффективное и популярное базовое упражнение! И это же самое упражнение покалечило множество людей. С другой стороны можно увидеть 70 летнего старичка или старушку, которые делают становую всю свою жизнь, и утверждают, что это упражнение помогает им от боли в спине! Все дело в том, что выполнение становой тяги, будь то стиль «сумо» или классический стиль, требует специальной подготовки мышечного корсета спины и отработки техники (желательно под руководством грамотного тренера). К сожалению многие новички, читают в интернете статьи о том как важно «делать базу до отказа», и бросаются на штурм этого опасного и ответственного упражнения. Отсюда и травмы, грыжи, протрузии и всяческие ущемления нервов.

Выводы: Начинайте осваивать становую тягу уже после того как вы прошли специальную подготовку, например выполняли гиперэкстензию с дополнительным весом, обратные гиперэкстензии. После 1-2 месяцев подготовительных упражнений, риск будет ниже. Также рекомендуется помощь грамотного тренера.

2. Приседания со штангой

Тут у нас будут сделаны те же выводы и те же рекомендации, что и при обсуждении становой тяги. И приседания и становая тяга вполне могут расширить талию, но только при выполнении данных упражнений с огромным весом (более 200 кг) и без специального пояса. Поэтому вашей талии такие упражнения явно не угрожают.

3. Боковые наклоны с гантелей

Упражнение тренирует косые мышцы пресса. При выполнении упражнения с большим весом (15 кг или более) вы действительно можете расширить себе талию! Упражнение не сжигает жир на боках и не уменьшает окружность вашей талии за счет тренировки поперечной мышцы. Свойствами упражнения «вакуум» боковые наклоны ничуть не обладают! При боковых наклонах сжигается мало энергии (как и при выполнении почти любых упражнений для пресса живота).

Выводы: Нет ни одного повода или причины выполнять это упражнение. Возможно такая техника будет полезна для борцов и бойцов, метателей диска или молота, или другим спортсменам которым нужна сила косых мышц для победы на соревнованиях.

4. Боковые наклоны в тренажере «гиперэкстензия»

Тут у нас будут сделаны те же выводы и те же рекомендации, что и при обсуждении боковых наклонов с гантелей (гирей). Единственно различие – боковые наклоны очень опасны для позвоночника, и я хочу предостеречь вас от их выполнения!

5. Повороты с палкой (грифом от штанги)

Вы не поверите насколько популярно это упражнение! Миллионы бодибилдеров выполняли и выполняют его! Тысячи повторений, сотни часов потраченного напрасно времени! Никакого жиросжигания, никакого сужения талии упражнение не дает, энергия почти не тратится. Многие также умудряются делать это упражнение с большим весом, например со штангой на плечах, что особо травмоопасно. Никогда так не делайте!

Выводы: Самый лучший способ потратить уйму времени и получить травму не получив и крупицы пользы!

6. Жим штанги из за головы

Самое популярное упражнение для развития средних дельт, при том что средние дельты в этом движении почти не работают! Я выполнял его 7 лет, повышал веса, а дельты так и не выросли. Затем я сконцентрировался на латеральных махах с гантелями (разводках в стороны стоя). Средние пучки сразу начали расти, и не спроста – в жиме из за головы большая часть нагрузки забирается передними дельтами.

Этот жим сожрет ваши плечевые суставы! Боль будет становиться все сильнее и сильнее, пока в один прекрасный день вы не потеряете возможность жать даже пустой гриф. Исключением могут быть люди с очень большой гибкостью. Такие редкие спортсмены не получают вреда от жима из-за головы.

Выводы: Для развития передней дельты замените упражнение жимом гантелей сидя или армейским жимом стоя или сидя. Если целью являются средние пучки – тяга к подбородку и латеральные махи помогут прийти к цели быстрее и с гораздо большей эффективностью.

Ниже я прилагаю ссылки на мои видео, с подробным разбором перечисленных выше упражнений! Опасность нужно знать в лицо:

Жим из за головы

Читайте также:  Программа тренировок в домашних условиях упражнения

Приседания

Становая тяга

Наклоны с гантелей в сторону

Повороты с палкой (штангой)

Подпишитесь на мой канал статей, чтобы не пропустить следующий пост на эту тему. Темы для следующей статьи предложите в комментариях, я все читаю и отвечаю на вопросы.

Не пропустите: «Упражнение Вакуум Живота, панацея или миф» — статья уже набрала миллион показов!

Мышцы, которые задействованы во время выполнения наклонов с гантелями

Это упражнение для косых мышц живота, именно они работают на полную силу. Несколько глубоких мышц корпуса тоже «берут участие» в тренировке. Также наклоны с гантелями в стороны частично заставляют работать прямую мышцу живота. Очень важно учитывать то, что косые мышцы имеют способность быстро набирать объем, поэтому есть возможность поправиться в области боков (набрать мышечную массу). Чтобы этого избежать, необходимо выполнять все в режиме жиросжигания, то есть делать большое количество повторений, немного их отягощая (или без этой нагрузки).

Специалисты предупреждают, что самостоятельно подходить к выбору и технике того или иного упражнения, в том числе и к наклонам в стороны с гантелями, неправильно. Здесь важна подсказка опытного тренера. В крайнем случае, если такой возможности нет, необходимо внимательно несколько раз пересмотреть ролик на эту тему в интернете, чтобы не допустить какой-либо ошибки, которая может повлиять на состояние здоровья, особенно может пострадать позвонок или вместо жира вырастут бока, то есть мышцы.

Наклоны с гантелями вперед

Данные наклоны с гантелями стоя не так популярны, как предыдущее, но вы можете сочетать их для получения лучших результатов. Наклоны с гантелями вперед позволяют укрепить бицепсы бедер, ягодицы, спину, трапециевидные мышцы и предплечья. Косые и любые другие мышцы пресса в упражнении практически не задействованы.

Наклоны с гантелями стоя вперед подразумевают работу с двумя весами. Ноги ставят на ширине плеч, колени – незначительно сгибают. Спина должны быть ровной или немного прогнутой в пояснице. Когда наклоняетесь, не круглите ее и смотрите только прямо. Необходимо сделать 12 – 15 повторений движения, а также несколько подходов.

Упражнения наклоны с гантелями вперед и наклоны в стороны не могут считаться взаимозаменяемыми упражнениями. Они воздействуют на тело совершенно по-разному. Поэтому для спортсмена допустимо добавить оба вида движений в свою тренировку, сочетая и комбинируя их.

Наклоны с гантелями вперед

Девушкам, выполняя наклоны с гантелями, следует быть осторожными, поскольку они, при условии чрезмерной нагрузки, могут сделать талию визуально шире. А на наклоны вперед это предостережение не распространяется.

Мужчинам же рекомендуется выполнять оба типа наклонов с гантелями для талии. Только вместо гантелей во время наклонов вперед вы можете использовать штангу – она позволит качественнее проработать мышцы. наклоны с гантелями для девушек

Вам будут интересны:

  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Классический бодибилдинг
  • Тренировки с гантелями для мужчин и девушек
  • Курс отжиманий
  • Настало время офигительных историй. Часть 3

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

Техника выполнения упражнения
  • Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
  • Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
  • Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
  • Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.
Техника выполнения упражнения

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

План тренировок на все тело на неделю

Примерная программа для проработки мышцы всего тела показана в таблице:

День

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

  • разминка;
  • жим гантелей над головой – 15 повторений, 3 сета;
  • подъем рук в наклоне – аналогично;
  • попеременные заступы на скамью – 20 повторений, 2 сета.
  • разминка;
  • жим с супинацией – 15 раз, 3 сета;
  • французский жим – аналогично;
  • выпады с гантелями – по 20 раз на каждую ногу.
  • разминка;
  • жим снарядов лежа на спортивном мяче – 15 раз, 3 сета;
  • подъем снарядов на грудь – аналогично;
  • классические заступы – 20 раз на каждую ногу.
Читайте также:  Воздушные приседания – так ли они бесполезны для мужчин и женщин?

С чем нужно совмещать наклоны

Наиболее эффективными комбинациями наклонов в стороны является дополнение занятия скручиваниями лежа на скамье, подъем ног вверх, а также наклоны корпуса вперед с использованием штанги или без утяжеления.

Таким образом, человек обеспечивает себя максимальной нагрузкой на спину и пресс. В зависимости от желаемого результата необходимо отталкиваться от комплекса подбираемых занятий. Для того, чтобы укрепить брюшной пресс, можно сочетать данные занятия и с дополнительными нагрузками на мускулатуру живота.

Польза наклонов значительна для любого человека, даже если это касается тех, кто никогда не занимался подобного рода занятиями. В таком случае лишь следует быть предельно осторожными, чтобы исключить травмы спины.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Check Also

Вы знали, из чего на самом деле делают гамбургеры? Существует много мифов о том, из чего же делают так называемый “фаст-фуд”. Через это постоянно проводят множество исследований, чтобы все-таки выяснить правду.

Особенности применения маски для волос с «Димексидом» Широкую популярность в последние годы приобрела маска для волос с «Димексидом». Этот лекарственный препарат при соблюдении некоторых ограничений и правил использования становится прекрасным средством, позволяющим в самые короткие сроки решить проблему алопеции.

Полезно ли плавание Чем полезно плавание для взрослых и детей – это самый «здоровый» и безопасный вид спорта, потому что им могут заниматься абсолютно все, ну или почти все! Дети и старики, беременные и люди с проблемами по здоровью.

Маска из картофеля для лица Маски из картофеля для лица являются универсальным косметическим домашним средством, приготовление которого займёт у Вас пару десятков минут.

Полезный Совет!

Коралловый пилинг роз де мер Для очистки лица девушки используют самые разные средства: соли, маски, природные материалы. Отзывы про коралловый пилинг лица Rose de Mer (Роз де Мер) утверждают, что это средство поможет быстро и эффективно избавиться от рубцов, прыщей и черных точек.

Маски для лица с полисорбом от воспалений и прыщей Длительно беспокоящая человека угревая сыпь на лице и воспаленные прыщи часто устраняются только использованием медицинских наружных и внутренних средств.

Все о чудотворных носочках для педикюра В женской компании наиболее обсуждаемыми темами считаются вопросы об уходе за собой и в том числе о педикюре. Девушки хотят знать секрет идеальных пяточек, поэтому их интересуют все тонкости избавления от огрубевшей кожи на стопах.

Модные тренды макияжа 2017 Сегодня мы поговорим о модных трендах макияжа 2017. Какие-то из них ты скорее всего учтешь и применишь в повседневной жизни. Другие же можно выгулять лишь на вечеринке, да и то, если ты девушка смелая.

Урок танца гоу-гоу: Quest Pistols Show — Санта Лючия Предлагаем вам замечательный урок танца гоу-гоу, чтобы снова окунуться в зажигательную клубную атмосферу.

Как удалить татуаж бровей Перманентный макияж бровей заслужил свою популярность. Достоинства очевидны: экономия времени и средств на ежедневное подкрашивание, длительность эффекта процедуры и её безопасность.

Секреты выполнения педикюра в домашних условиях При желании, чтобы ножки постоянно выглядели аккуратно и модно, можно делать педикюр в домашних условиях. Это поможет сэкономить время и средства, в то время как кожные покровы и пальцы ног будут выглядеть безукоризненно.

Полезные свойства миндального молока Миндальное молоко является одним из лучших продуктов, которое прекрасно помогает потерять вес. Также оно не содержит лактозы, богат на антиоксиданты и необходимые минералы, такие как калий и кальций.

Обратите Внимание!

Увлажняющая маска для волос как спасительное средство летом Одно из самых ошибочных распространённых мнений по поводу увлажнения волос — оно требуется только для сухого типа прядей.

Яркий макияж для загорелой кожи Лето в самом разгаре, многие уже успели побывать на отдыхе и получить красивый загар. Для кого-то еще все впереди и долгожданный отпуск уже не за горами.

30 идей свадебных причесок с живыми цветами Ранее мы готовили для вас подборку фотографий свадебных причесок с цветами и, обратив внимание на повышенный к ней интерес, пришли к выводу, что наши невесты любят цветы и особенно в теплое время года хотят подобрать для себя красивый и носибельный вариант.

Гламурная прическа в стиле Голливуд Прическа в стиле Голливуд – это эффектные локоны, блестящие волосы и никакой растрепанности. Сделайте своими руками красивую прическу набок 40-х годов, применяя советы и трюки из видео-урока.

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков?

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

Читайте также:  Для любознательных. Большой гайд по выбору гребных тренажеров

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету , расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения .

Источник

Упражнение для боковых мышц пресса

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Боковые скручивания на пресс

1. Тяга гантелей в наклоне

Как только это упражнение не называли: «Наклоны гантелью », «Тяга в наклоне одной гантелью » и даже «Наклоны с гантелью в стороны ».

Как бы люди не называли это упражнение, это не так страшно, как страшно не правильно его выполнять.

Упражнение для боковых мышц пресса

Иногда, можно наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда паренек берет в руки две гантели и начинает наклоняться влево и вправо.

Паренек, думает, что таким образом он качает боковой пресс, но на самом деле, он занимается небылицей, так как вес в его руках уравновешен, и пользы для боковых частей кора нет.

В итоге парень, просто напряг свои руки и слегка повредил свои межпозвоночные диски.

Для того, что бы у вас не было похожих проблем, рекомендуем вам придерживаться специальной техники выполнения.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо и возьмите в руку одну гантель, таким образом, что бы она была возле вашего бедра;
  2. Вторую руку положите за голову, таким образом, что бы локоть смотрел в противоположную сторону от гантели;
  3. Медленно наклоняйте свой корпус в противоположную от гантели сторону, затем наклоняйтесь в исходную позицию.

Очень важно в упражнении не брать тяжелую гантель, так как можно, действительно, травмировать позвоночник и потянуть мышцу.

Каждую новую тренировку увеличивайте ваш тренировочный вес и берите гантель тяжелее.

Упражнение для боковых мышц пресса

Упражнение очень простое, но в тоже время эффективное.

Подъем ног лежа на полу можно выполнять как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Упражнение не требует, какой-то особой техники и выполнять его можно только с наличием желания, а также мотивирующего настроения