Лучшие упражнения с медболом для всего тела

Гимнастический мяч или «фитбол» — это спортивный снаряд, знакомый каждому, кто бывал в фитнес-зале. Специалисты советуют использовать его всем занимающимся фитнесом и аэробикой не только в спортивном зале, но и дома. Фитбол повышает эффективность тренировок. Он способствует улучшению координации, позволяет равномерно распределять оказываемую на мышцы нагрузку, помогает избавиться от жировой прослойки в проблемных зонах, делает живот плоским, тело стройным.

Описание товара

Медицинский мяч, он же медбол, применяется как утяжелитель для разных упражнений. Например, для отжиманий, скручиваний, переноса мяча на бегу. Кроме того, снаряд актуален для бросков в цель и командной работы.

Компактность медбола позволят заниматься с мячом повсюду. Его можно купить и для домашнего пользования. Стоимость мяча лояльная.

Эффективные упражнения со снарядом

С помощью медицинского мяча можно как быстро разогреть мышцы, так и полноценно потренироваться:

  • выполнять движения из тяжелой атлетики;
  • бросать мяч в цель;
  • выполнять подсобные и подводящие упражнения из тяжелой атлетики;
  • делать наклоны, повороты, скручивания с удерживанием снаряда;
  • отжиматься узким хватом, при этом мяч применять в качестве опоры;
  • держать планку, балансируя на медболе;

Как выбрать?

В кроссфит тренировках стандартный вес снаряда для женщин – 6 кг, для мужчин – 9 кг. Для зала оптимальным решением будет комплект из мячей 6, 9 кг, а также нескольких более легких моделей для новичков – 3 кг и 11, 13 кг – для опытных атлетов.

Особенности медболов ROCKOUT

Специально сконструированные, качественно сшитые, а также испытанные на собственном производстве медицинские мячи устойчивы к механическим повреждениям и влаге.

При набивке мяча применяется особенное наполнение, позволяющее сохранять форму снаряда на протяжении всего периода эксплуатации.

Характеристики:

  • Диметр – 36 см;
  • Вес: 3, 6, 9, 11, 13 кг.

Медболы актуальны для тренировки гибкости, выносливости, развития взрывной силы и правильного дыхания.

Купить медицинский мяч в Москве или проконсультироваться с представителями ROCKOUT вы можете по телефону: +7 (495) 532-65-24.

Преимущества занятий

Польза занятий с применением медицинского мяча просто огромная, ведь он даёт возможность сбросить лишние килограммы, поддерживать тело в тонусе, благоприятно воздействовать на весь организм в целом.

Тренировки посредством медбола обладают следующими ключевыми преимуществами:

Преимущества занятий
  • позволяют проводить продуктивные силовые тренинги: укрепить практически все группы мышц — грудные, пресса, спины, рук и ног, нарастить мышечную массу, сделать тело более рельефным и хорошо подтянутым;
  • укрепляют опорно-двигательный аппарат, избавляют от болей в позвоночнике;
  • не дают большой нагрузки на суставы и связки, что сводит к минимуму вероятность получения травм и растяжений;
  • позволяют укрепить мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за улучшение мышечного корсета;
  • улучшают координацию, ловкость, внимательность;
  • могут применяться для развития спортивно-силовых свойств, выносливости, взрывной силы;
  • дают возможность разнообразить занятия фитнесом;
  • могут использоваться с целью оздоровления и реабилитации.

Кроме этого, такой мяч является универсальным снарядом, посредством которого могут тренироваться подростки, взрослые и люди пожилого возраста. Приспособление не занимает много места, простое в хранении и уходе.

Тяжелые мячи — Медбол, Слэмбол, Набивной мяч.

Дата публикации: 19:12

Утяжелители используют для того, чтобы дополнительная нагрузка обеспечила стесс для мышц, мотивируя их на большую производительность. Медбол, Слэмбол и Набивной мяч – утяжелители в форме мяча, помогут Вам укрепить корпус тела (плечи, руки, пресс), развить взрывную силу, мощь, повысить гибкость. И вместе с тем, сделать тренировки более разнообразными. Когда тренировки интересные, тогда и результаты получаются и быстрее и эффективнее.

Но сначала про характерные особенности тяжелых мячей.

Медбол.

Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного – от 0.9 до 6.7 кг. Медбол можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.

Как правильно подобрать вес медбола.

Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела. 

Слэмбол.

Слэмбол – тоже тяжелый мяч, тяжелее медболов, его вес может достигать до 18 кг. Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает. Его используют тогда, когда нужно, чтобы мяч оставался там, где его бросили: не отскакивал и не откатывался. Самое распространенное упражнение – бросок мяча из-за головы с силой в пол. Вся энергия, вся мощь гасится о поверхность. Если то же самое проделать с медболом, то при отскоке он может попасть Вам в лицо. Спортсмены единоборств оценят тренажер, т.к он позволяет имитировать бросок воображаемого соперника через корпус.

Набивной мяч.

Этот мяч больше Медбола и Слэмбола по размеру и мягче, поэтому держать его удобнее. Несмотря на мягкость, мяч слегка пружинит, его можно кидать о стену. Зашнурованные вставки поверхности еще больше улучшают сцепку с руками/ногами. С Набивным мячом, например, можно усложнить ситапы. Зажав мяч ногами — поднимать и опускать корпус тела, качая прямую мышцу живота. Кроме того, во время таких ситапов прокачивается и внутренняя сторона бедра. Это упражнение можно делать и с другими мячами, но с мягким Набивным мячом гораздо удобнее, т.к он не выскальзывает.

Все тяжелые мячи можно бросать на пол или перебрасываться с партнером. С ними можно приседать, делать выпады. Так же можно использовать в виде нестабильной платформы для упражнений. С Медболом часто выполняют отжимания: одной рукой на полу, другой на мяче, перекатывая мяч и меняя руки.

Тяжелые мячи хорошо использовать совместно с другими снарядами. Например, использовать в качестве утяжелителей: стоя на балансировочных дисках выполнять с ними различные упражнения. Дополнительная нагрузка + нестабильная опора включают в работу мышцы – стабилизаторы для поддержания равновесия.

Результат, гарантируем, Вы — почувствуете… 

Варианты физической нагрузки для талии и живота

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Многие женщины обеспокоены состоянием своего живота и талии, поэтому часто ищут варианты фитнес-элементов, которые помогут укрепить мышцы корпуса. Для поддержания стройности и подтянутости этой области важно следить за тем, чтобы физическая нагрузка приходилась не только на мышцы живота, но и на поясницу. Для этого можно использовать следующую программу:

  1. Встают на колени так, чтобы ягодицы находились над пятками на расстоянии 30 см. Корпус отклоняют назад, сохраняя позвоночник прямым. Мяч удерживают двумя руками, выпрямляя конечности перед корпусом. Медленно скручивают корпус в сторону, начиная движение от ребер. Затем плавно возвращаются в стартовую позицию и скручивают корпус в другую сторону.
  2. Встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч, слегка приседают, смягчая коленные суставы. Мяч удерживают двумя руками, согнув их в локтях так, чтобы он располагался над левым плечом. Втягивают живот, на выдохе ведут мяч к правому колену резким движением. Действие должно напоминать движение топором при рубке дров, но выполненное диагонально. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент. Выполнив нужное количество повторений, меняют сторону.
  3. В выпадах основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но благодаря необходимости удерживать равновесие представленный элемент также прорабатывает стабилизирующие мышцы корпуса, укрепляя их. Для его выполнения встают прямо, мяч держат двумя руками перед грудью. Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами и опуская тело в выпад. Одновременно с этим скручивают корпус в левую сторону, делают паузу в 1-2 секунды. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют движение, разворачивая корпус в правую сторону.
  4. Встают в позицию планки, мяч размещают возле правой ладони. Кладут руку на мяч, выполняют отжимание. Перемещают мяч к левой ладони и повторяют движение с ней.

Занятия фитнесом с медболом требуют осторожности от спортсмена: при выполнении упражнений не следует полностью разгибать руки и ноги, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Важно помнить, что чем дальше мяч находится от туловища, тем сложнее будет выполнять движение, поэтому начинающим спортсменам рекомендуется удерживать его возле себя.

Фитнес-упражнения с медболом

Разнообразить классический фитнес для женщин или силовой тренинг для мужчин можно упражнениями с медболом. Его можно кидать, ловить, держать в руках и даже заниматься в паре.

Медбол хорошая альтернатива гири, но вариантов упражнений с ним намного больше. Вес снаряда колеблется от 1 до 20 кг. Мячами до 5 кг активно пользуются женщины, от 5 и более – мужчины.

Читайте также:  Упражнения против боли в спине – 10 упражнений против боли в спине

Бывают медболы свыше 20 кг, но они уже предназначены для тяжеловесов.

Упражнения с медболом – это плиометрические движения. Они нацелены на проработку мышечного корсета и глубоких мышц. Медбол – один из простых, но эффективных фитнес-снарядов:

  • Создает дополнительное сопротивление;
  • Развивает баланс и координацию;
  • Увеличивает силу и выносливость;
  • Дает хорошую кардионагрузку;
  • Нормализует работу сердца и дыхательной системы.

Дополнительное сопротивление в силовой тренировке дает отличные результаты. Бросьте вызов своему телу и разнообразьте свой фитнес следующими движениями. И, конечно же, не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить менять нагрузку.

№1. «Рисуем квадрат»

Есть 2 варианта этого фитнес-упражнения. Один для стабильности мышц кора, другой – для их мобильности. Для начала возьмите медбол весом от 1 до 5 кг. Поставьте ноги чуть шире плеч и в воздухе нарисуйте мячом квадрат.

Первый вариант:

  • Медленно рисуйте медболом по периметру квадрат.
  • Пока ваши руки передвигаются по всем четырем углах, используйте пресс, чтобы сохранить туловище неподвижным.
  • Сосредоточьтесь на статике мышц в области малого таза.
  • Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение, стоя на платформе BOSU.

Второй вариант:

  • Начните движение, увеличивая диапазон движений, и рисуя больший квадрат.
  • Задействуйте в работе мышцы кора и грудную клетку.
  • Держите пресс все время в напряжении.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте этот вариант в приседании или выпаде.

Техника №2

  • Поставьте ноги чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнутыми. Перенесите медбол в левый верхний угол.
  • На выдохе подтяните мышцы живота и перенесите медбол по диагонали к правому колену. Представьте, что вы рубите дрова, а мяч – ваш топор.
  • Движение снаряда вниз должно быть ударным.
  • Двигайтесь с силой, но не размахивайте мячом.
  • Верните медбол в исходную позицию. Повторите в другую сторону.

№3. Обратный выпад с разворотом

  • Возьмите медбол на вытянутые руки перед собой. Тело держите прямо, вес на пятках.
  • Сделайте выпад назад – обе ноги должны быть согнуты под прямым углом.
  • Уже в выпаде плавно поверните торс влево.
  • Верните руки с медболом в центр и выдохните. Приставьте ноги.
  • Повторите то же самое с левой ногой, выполняя скручивания вправо.

№4. «Рисуем круг»

  • Ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях.
  • Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите руки с медболом над головой.
  • Начните рисовать круг вправо, сохраняя неподвижный и стабильный торс.
  • 8 кругов вправо и столько же влево.

№5. Двойные кранчи

Фитнес-упражнения с медболом
  • Лягте на коврик, выпрямленные ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу.
  • Используя пресс, прижмите нижнюю часть спины к коврику.
  • Выдохните и округлите нижнюю часть спины так, чтобы таз и верхняя часть тела (голова, шея и плечи) плавно «оторвались» от коврика. Направьте медбол выше по ноге.
  • Вдохните и опустите таз и плечи на коврик.
  • Когда вы выполняете кранчи, работают все мышцы живота.

№6. Отжимание с медболом

  • Станьте в положении планки, левая ладонь на мяче.
  • Выполните отжимание, сгибая и выпрямляя обе руки.
  • Переместите правую кисть на медбол и повторите движение.
  • Если классический вариант упражнения для вас слишком сложный, опустите колени на пол.

№7. Отжимание на медболе

  • Положение планки, обе стопы на мяче.
  • Держите мышцы кора в напряжении, согните и выпрямите руки, чтобы выполнить жим от пола.

Упражнения с медболом для мужчин

№1. «Бросок мяча»

  • Держите медбол обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч. Это ваш старт.
  • Инициируйте контрдвижение, поднимая шар над головой и делая широкий замах.
  • Выполните движение, хлопнув снарядом в пол прямо перед вами так сильно, как только сможете.
  • Ловите мяч на отскок и повторите движение 15 раз.

Это же фитнес-упражнение, но с меньшим весом отягощения могут выполнять и женщины.

№2. 2 в 1: приседания+пресс

Чтобы получить кардионагрузку выполняйте приседания в быстром темпе 15-20 раз. Чтобы усложнить упражнение, сжимайте мяч, когда опускаетесь в присед.

№3. V-скручивания с медболом

Сосредоточьтесь на том, чтобы работал пресс. Когда вы выполняете скручивания, вы должны втягивать живот, а не выпячивать его. Прижимайте пупок к позвоночнику. 15 раз.

№4. Отжимание на медболе для мужчин

10 раз в каждую сторону.

№5. Планка

Заключение

Упражнения с медболом – отличный вариант для женщин и мужчин разнообразить тренировки, добавить нагрузки и драйва. Прокачайте свое тело с фитнес-мячом!

Еще много интересного

Медбол снаряд для оздоровительного фитнеса

Медбол является спортивным снарядом, который зачастую имеет круглую форму и шероховатую поверхность, предотвращающую скольжение. Изготавливается он из плотной резины и внутри заполняется тяжелым наполнителем, которым может послужить песок или специальный гель. Основное его отличие от обычного мяча заключается в том, что медбол не отскакивает от поверхности, а благодаря своему весу гасит удар.

Читайте также:  Какие бывают стрижки “под мальчика”

Масса функционального мяча колеблется от 1 до 10 кг, он также различается по цвету, размеру и иногда форме. В некоторых моделях предусмотрены ручки, которые располагаются по бокам, мяч же в форме гири имеет только одну ручку сверху. Снаряды небольшого веса используются преимущественно женщинами, а мячи потяжелее помогают сделать силовой фитнес мужчин более эффективным и разнообразным.

Медбол изначально использовался лишь в сфере реабилитации для восстановления после травм, хирургических вмешательств, а также в упражнениях для укрепления опорно-двигательного аппарата. Именно благодаря такому применению он и получил свое название. Спустя некоторое время его стали использовать не только в лечебной физкультуре, но также и в силовом фитнесе, внося тем самым разнообразие в тренировочный процесс. Благодаря своей компактности и удобству, снаряд отлично подходит для тренировок в домашних условиях, причем стоимость у него более чем доступная. Кроме того, его можно легко изготовить самому, для этого понадобятся: старый износившийся мяч, заплатка, клей и песок. Полностью опустошив мяч, нужно насыпать в него песка и хорошо заклеить резиновой заплаткой.

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

1. Выброс тела вверх

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.

2. Выпад со скручиванием

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.

3. Выпад с подъемом рук над головой

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10-15 раз.

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

5. Выброс мяча из-под ног

Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад).

Нестабильная платформа

Самый простой способ — использовать медбол в качестве неустойчивой платформы для опоры рук и ног, при этом делать простые, можно даже сказать, банальные упражнения. Но, само собой, их будет сложнее сделать, ведь добавляется новая проблема: как удержать равновесие? Поэтому достаточно положить мяч перед собой, опереться на него обеими руками и начать отжиматься. Если ты максимально экстремален, дерзок и умеешь балансировать не хуже циркача, то руки можно положить на другой медбол. Его прелесть в том, что он не катается по полу как баскетбольный мяч и дает довольно устойчивую опору. Но это прежде всего мяч, шар, и просто не будет в любом случае.

Нестабильная платформа

Медболами можно усложнить любое упражнение: от упора лежа до приседания пистолетом. Только, бога ради, не убейся!