Лучшие ТОП-7 упражнений с гантелями на бицепс

Существует набор базовых упражнений, без которых не обойдётся ни один культурист. С помощью пары разборных гантелей можно гармонично накачать все мышцы тела.

Подробный обзор

Подъем гантелей на бицепс сидя: правильное выполнение

Техника:

  1. Возьмите гантели обычным хватом в обе руки (ладони направлены к бедрам);
  2. Сесть необходимо на крайнюю часть скамьи, выпрямиться с прогибом в пояснице, расправить плечи и зафиксировать положение за счет поясничного отдела мышц;
  3. Вдохнув, задержите дыхание. Медленно сгибайте локти за счет напряжения бицепса;
  4. На уровне бедер начинайте скручивающее движение в кисти, ладони должны смотреть вверх. В верхней отметке держите ладонь все так же кверху, не нужно прижимать гантели к туловищу;
  5. Совершайте подъем гантелей на бицепс двумя руками одновременно и не торопитесь, лучше делать медленно и правильно;
  6. На протяжении выполнения подъемов, зафиксируйте локти, прижав их к торсу, и не шевелите.
  7. Достигнув верхней отметки, не торопитесь опускать гантели, сделайте максимальное сокращение бицепсов;
  8. На выдохе, опускайте гантели, медленно возвратите их в начальное положение. В нижней отметке максимально выпрямите руки, ладошки смотрят друг на друга.

Используя данное упражнение, вы сможете отлично прокачать весь бицепс и достичь нужного результата.

Рекомендации и дополнения к подъемам на бицепс сидя

Помимо правильной техники выполнения, необходимо знать некоторые тонкости:

  1. Сидите на скамье правильно, вдоль, а не поперек – это позволит исключить цепляние гантелей за край скамьи. Во избежание наклона вперед и, как следствие, травм позвоночника, не используйте слишком тяжелые гантели.
  2. Для правильного выполнения упражнения, работайте только локтевыми суставами. Торс держите ровным и не делайте раскачивающих движений;
  3. Задержка дыхания, на подъеме гантелей, поможет ровно держать спину и улучшить нагрузку на бицепс;
  4. Локти держите возле торса. Направляя локти вперед, автоматически уменьшается нагрузка на бицепс;
  5. Одновременный подъем (обеими руками), гораздо эффективнее подъемов гантелей по очереди. Во время выполнения поочередных подъемов, вы рефлекторно наклоняете корпус;
  6. Используйте оптимальный вес, не стремитесь взять побольше. Упражнение делайте плавно и без рывков. При использовании гантелей с крупным весом будет тяжело удерживать локти в нужном положении, избегайте этого, используя оптимальный вес для подъема;

Соблюдайте данные рекомендации для повышения эффективности упражнения.

Преимущества  подъемов на бицепс сидя

Плюсы упражнения:

  1. Гантели при подъеме на бицепс по сравнению со штангой не вызывают болевых ощущений и ломоты в кистевых и локтевых суставах;
  2. Нет ограничения в повороте кисти, что способствует максимальному растяжению бицепса, а соответственно росту массы;
  3. Подъемы на бицепс сидя на лавочке позволяют опереться о спинку лавочки, что даст возможность исключить рывки корпусом.

Оценить все плюсы упражнения вы можете самостоятельно.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение используют как начинающие, так и опытные спортсмены.

Когда

В средней части тренировки. Перед подъемами сидя, делайте более тяжелое упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Можно разнообразить тренинг подъемами гантелей на наклонной скамье.

Сколько

10-15 повторов в 3-4 сетах.

Упражнение достаточно легкое, но эффективное. Непременно включите его в программу тренировок для достижения максимального результата.

Массы вам и рельефа!

Упражнения с гантелями на бицепс

Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов.

Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу. Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.

Вот как делать это правильно.

Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.

Вот как это сделать.

Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.

Вот краткое пособие по выполнению.

Сгибание рук с упором в бедро

Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса. Очень важно не допускать напряжения мышц туловища при сгибании руки, делать движение медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, можно использовать тот, который обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это делать.

Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта

Так обычно тренируются со штангой или на тренажерах, но с гантелями тоже можно получить неплохие результаты. Никогда не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель, концентрируйтесь на мышцах руки, выполняйте движения медленно и удерживайте вес внизу пару секунд, прежде чем поднимать его вверх. Вы можете использовать одну или две гантели, но лучше одну. Это отличное упражнение для нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Это упражнение очень похоже на обычное сгибание, но в процессе его выполнения ладони соприкасаются друг с другом. Это упражнение полезно для предплечья, его обязательно нужно включать в ежедневные тренировки.

Вот как делать это правильно.

Сгибание рук лежа на спине

Это еще один вид упражнений для тренировки бицепсов под нестандартным углом. Для этого нужно просто лечь на скамейку.

Вот руководство.

Тренировка бицепсов с гантелями

Теперь вы знаете какие упражнения с гантелями лучше использовать, чтобы накачать бицепсы. Теперь время перейти к программе тренировок. Я обычно использую 3 упражнения и делаю 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на одну целевую мышцу. Посмотрите видео с целым комплексом упражнений, чтобы понять как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Читайте также:  Йога – спорт или нет? Сверх способности или тренированность?

Качаем бицепс дома гантелями — видео

Вывод

Здесь перечислены самые эффективные упражнения с гантелями для бицепсов, как для наращивания мышечной массы, так и для сохранения тонуса. Все эти упражнения можно выполнять на тренажерах на тросах или с эспандером, если вы новичок или вам не нравится заниматься гантелями.

-dumbbell-exercises-tutorials/

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Разновидности упражнений по подъему гантелей

Начнем с того, что рассмотрим виды подъемов гантелей. Их различают несколько. Во-первых, мы выделяем подъем гантелей одной рукой и двумя руками. Вы сможете поднимать гантели вверх или вниз, а также есть возможность производить подъем гантелей через стороны.

Разновидности упражнений по подъему гантелей

Еще мы можем различать упражнения по тому, в какой позе вы их выполняете. Наиболее распространенный вариант – это упражнение, сидя и стоя. Лежа данное упражнение выполнять практически невозможно. Чаще всего мы выполняем его все-таки стоя и сидя.

Мышцы груди

  • жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • разведение на горизонтальной скамье;
  • пуловер.

Жим гантелей на горизонтальной скамье похож на аналогичное упражнение со штангой. Но опять же не обошлось без специфики. К примеру, если спортсмен уверенно выжимает штангу в 100 килограммов, то это совсем не означает, что он сможет проделать то же самое с двумя гантелями, весящими по 50 килограммов каждая. Для их удержания в одном положении требуется работа мышц-стабилизаторов, что отнимает часть силы атлета при выполнении жима, в то время как нагрузка штанги распределяется равномерно и спортсмену остаётся лишь выжимать снаряд вверх.

И ещё одно неудобство: если гантели очень тяжёлые, то спортсмену нередко требуется пара ассистентов, чтобы сначала подать их ему, а затем забрать их у него, так как бросание их на пол грозит серьёзными разрушениями пола.

Но несмотря на минусы, у гантелей в плане жима есть одно очень важное преимущество перед штангой: они не могут придавить атлета грифом. А при жиме штанги такие ЧП случаются регулярно.

Для разведения гантелей исходное положение лёжа на скамье со слегка изогнутыми в локтях руками. Руки ни в коем случае не должны быть полностью прямыми, иначе травма будет неизбежна. Вес большой брать не нужно, особенно в начале тренировочного пути. На вдох — разведение рук в стороны, на выдох — сведение их вместе. При этом гантели не должны стукаться друг об друга. Движения при разведении гантелей напоминают попытку обнять очень широкое дерево.

Читайте также:  Есть ли польза от эллиптического тренажера?

Завершающим упражнением комплекса для мышц груди является пуловер. Без этого упражнения не развить достойных межрёберных мышц. Спортсмен ложится лопатками на скамью, при этом ногами он стоит на полу. Колени его согнуты. Гантель надо заранее положить рядом на скамью. Потом гантель закрепляется в руках таким же хватом, как и при жиме двумя руками из-за головы: руки удерживают её за диск, при этом большие пальцы придерживают гриф. Гантель из положения над грудью медленно опускается за голову, после чего возвращается в исходное положение. Вес снаряда не должен быть сильно большим.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями

Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо точно придерживаться инструкции по выполнению.

  • Пока гантели находятся в руке, в двуглавой мышце плеча должно сохраняться напряжение, поэтому нельзя разгибать руку полностью.
  • Гантели нельзя закидывать вверх или вниз, наклоняться в сторону руки, выполняющей упражнение, и использовать инерцию.
  • Нельзя забывать о супинации кисти в верхней точке траектории.
  • Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • После каждого подхода двуглавую мышцу нужно растянуть.

Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»

  Лучшие упражнения для мышц рукФранцузский жимПодъем штангиЖим узким хватомПодъем гантелей

Жим гантели из за головыВыберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!Питание для набора массы Питание для похудения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(6 голосов, в среднем: 4.2 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Выбор моторной лодки
  • Как заниматься с гантелями, чтобы похудеть?
  • Как избавиться от лишнего жира в области рук и плеч при помощи упражнений?
  • Все о технике, правилах и видах разгибания рук в верхнем блоке
  • Концентрированный подъем на бицепс для увеличения пика двуглавой мышцы

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Дополнительные рекомендации

Перед тренировкой как следует разминайте кисти и плечевые суставы. Во время выполнения подхода вы не должны ощущать дискомфорт.

Выполняйте упражнение молоток. Оно отличается от классических подъёмов гантелей тем, что в верхней точке вы не должны разворачивать кисть. С его помощью вы сможете визуально увеличить ваши руки.

При тренировке сгибателей рук обращайте внимание на пиковое сокращение и негативную фазу движения. Это два ключевых момента, без которых тренировка не принесёт вам желаемого результата.

Для набора мышечной массы следует выполнять сгибания рук со штангой и гантелями стоя, а также различные варианты подтягиваний. Все остальные упражнения, о которых мы говорили выше, больше подходят для увеличения пика и рельефа бицепсов. Их необходимо выполнять в трёх подходах по 12—15 повторений.

Включайте в ваши тренировки на бицепс базовые и изолирующие упражнения, и тогда ваши руки будут хорошо развиты во всех направлениях!

Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов

Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы!

Какие планы на сегодняшнюю тренировку? Если на повестке дня бицепсы и трицепсы, вы обратились по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к пампингу, чтобы справиться со штурмом.

Читайте также:  Виды охоты: классификация, описание, особенности

Ваше стремление стать гордым обладателем действительно мускулистых рук скоро станет реальностью — используйте трисеты. Для новичков в железном мире поясним, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без отдыха. При правильном выполнении трисеты — отличный способ поднять интенсивность, сэкономить время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Держитесь курса, и вы покинете зал с уверенностью, что тяжелая работа в конце концов приведет к долговременным результатам.

Каждый трисет из этой программы включает в себя упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. Штангу используйте, чтобы взять максимальный вес, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности, а тяги — чтобы изолировать целевую мышцу и вынудить ее выполнять фиксированное движение.

Все три упражнения трисета старайтесь делать в одном месте. Тем самым вы уменьшите время, необходимое на переход от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 90 секунд, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам предстоит выполнить 2-3 раза.

На всю тренировку уйдет не более 25 минут, но к финишу последнего повторения вам будет казаться, что она длилась намного дольше. Итак, выпейте любимый предтреник, разомнитесь и мысленно приготовьтесь к безумному пампингу, который вам предстоит испытать.

Почему бицепс не растет?

Силовые тренировки интересуют мужчин еще с подросткового возраста. Посещая спортивные секции или тренируясь самостоятельно, представители сильного пола почти в обязательном порядке нагружают двуглавую мышцу рук, но развивается и увеличивается она далеко не у каждого. У кого-то мышцы заметно округляются даже от домашних тренировок с гантелями или штангой, а для кого-то и занятия в спортзале на тренажёрах малоэффективны по целому ряду причин.

Медики подтверждают, что принципы эффективных упражнений для силовых тренировок точны и неизменны для всех спортсменов, независимо от их телосложения. Однако у каждого человека уникальное соотношение «красных» и «белых» мышечных волокон, поэтому для тренировки двуглавой мышцы разные спортсмены используют несколько упражнений, выбирая самые эффективные.

bilderzwerg —

Причины

Причины отсутствия роста бицепса:

  • неправильный выбор техники, излишнее использование читинга;
  • неверный выбор нагрузки (рабочего веса);
  • перетренированность;
  • недостаточное питание для роста мышц;
  • однообразные нагрузки.

Чтобы поскорее получить вожделенные 40 см обхвата бицепса, многие начинают усиленно работать над его прокачкой, используя все упражнения – и знакомые, и незнакомые. Зачастую многие новички выполняют по 3-5 упражнений, да еще и несколько раз в неделю. При этом они качают и спину, где бицепс тоже работает очень хорошо. В результате получается чрезмерная работа над одной группой мышц. Она просто не успевает восстанавливаться.

Чтобы увеличение двуглавой мышцы плеча двигалось желаемыми темпами, нужно равномерно наращивать мышечную массу во всем теле. На первых порах новичкам больше всего подходит схема фулбади, при которой все мышцы прорабатываются на каждой тренировке. При этом будет достаточно всего одного упражнения на бицепс. При переходе на сплит лучше всего сочетать эту группу мышц со спиной. В этом случае вполне достаточно 2-х, максимум 3-х упражнений.

К перетренированности приводит не только высокая нагрузка на мускулы, но и слишком короткие периоды отдыха между подходами, из-за чего возникает усталость и упадок сил. Также причиной проблемы может стать недостаточное время сна.

Что касается питания — это важнейший этап для увеличения любой мышечной группы. Если у вас нет суточного профицита калорий, достаточного количества белка и сложных углеводов, то о приросте массы придется забыть, как бы правильно вы не тренировались.

” alt=””>

Ошибки

К самым распространённым ошибкам в прокачивании двуглавой мышцы, из-за которых бицепс перестаёт увеличиваться, относятся:

  • заброс штанги, в котором участвует все тело, а не только руки;
  • оттопыренные локти при выполнении упражнений;
  • подъем локтей вверх при сгибании рук;
  • короткая амплитуда.

Старайтесь во время выполнения упражнений держать локти прижатыми к корпусу, чтобы нагрузка на мышцы рук была постоянной. В нижней точке не разгибайте руки до конца, не давайте бицепсу отдыхать. В верхней точке, когда бицепс напряжен максимально, можно задержаться на 1-2 секунды, напрягая целевую мышцу.

nd3000 —

Техника выполнения упражнений

Со штангой

Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.

Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:

Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.

Какие здесь есть нюансы:

  1. Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е. движения должны происходить только в локтевом суставе;
  2. Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
  3. Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
  4. Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.

Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.

С гантелями

Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:

  • Сядьте на скамью, расставив ноги широко;
  • Возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем этой руки в бедро, руку выпрямите. При этом свободная рука ладонью упирается в другое бедро;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните к себе гантель.

В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.

Накачать мышцы гантелями в домашних условиях: видео

Новичкам

Как часто следует принимать пищу

Какой протеин лучше – казеин или сыворотка

Тебе также понравится

Новичкам

100 треков: лучшая музыка для твоих тренировок

  • 43061

Накачаться дома Программы тренировок

Берись и делай: прокачай грудные, не выходя из дома.

  • 11827

Новичкам Спортивное питание

Протеин. Как отличить подделку?

  • 5795
  • 85

Новичкам Статьи

Неписанные законы тренажерного зала

  • 1455

Мышцы живота Новичкам

Как накачать пресс подростку

  • 5147
  • 6