Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов за максимально короткий срок, то единственным способом достичь поставленной цели является круговая тренировка. Данный тип построения спортивных занятий позволяет дать нагрузку на различные мышечные группы.

Правило № 1: выполняйте упражнения в любой последовательности

Ученые Гарвардской медицинской школы доказали: за 30 минут круговой тренировки человек может сжечь до 500 ккал. Более того, тело будет продолжать сжигать жировую ткань еще несколько часов после окончания. Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Вариантов много. Можете начать с ягодиц и такого сета: ягодичный мостик, «сумо», поочередное отведение ног назад, «стульчик», передвижение в присяге с фитнес-резинкой. На каждый подход по 30 секунд. Далее можно перейти на руки. Для их проработки подойдут отжимания, планка, жим гантелей, динамичная планка. Тоже по 30 секунд. Потом очередь пресса – тут много вариантов, которые, думаю, всем знакомы.

Круговая тренировка: основные принципы и виды

Давайте быстро пробежимся по теории и перейдем непосредственно к практике. Начнем с принципов тренировки. Обо всём по порядку.

  • Группы мышц. Ваша тренировка должна прорабатывать основные группы мышц, а именно: руки, спина, ноги, грудь, плечи, пресс;
  • Базовые упражнения. По возможности используйте базовые упражнения в вашей тренировке. Они задействуют большее количество мышц и суставов, что сделает тренировку только эффективнее;
  • Одно упражнение. Круговая тренировка не должна превышать 40-60 минут, поэтому нужно использовать только одно упражнение на каждую группу мышц;
  • Эффективность. Делать упражнения нужно интенсивно и до “отказа”. Это необходимо для активации процесса жиросжигания.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

  • Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

  • Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

  • Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

  • Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

  • Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

  • Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

  • Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

  • Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

  • Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

  • Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

  • Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

Читайте также:  10 лучших кроссовок для бега с АлиЭкспресс

Что такое круговая тренировка?

Это высокоинтенсивный вид тренинга, который используется для повышения выносливости и борьбы с лишним весом. Другими словами, если вам необходимо избавится от лишнего веса, укрепить сердечно-сосудистую систему либо увеличить общую силовую выносливость, то круговой вид тренировок для этого отлично подойдет.

Смысл всех заключается в том , что упражнения выполняются в один подход друг за другом в непрерывном и поочередном выполнении по кругу, без остановок на отдых. Между кругами нужен отдых 1-3 минуты.

Например, можно начать с

  • жима штанги, затем перейти на
  • разгибание ног в тренажере, далее выполнить
  • подтягивания и
  • сгибание ног в тренажере, и т.д. .

Набор может быть самым разным. Он составляется исходя от ваших желаний и целей.

В одном круге может быть от 5 до 10-и упражнений. За одну тренировку можно пройтись от 2-ух до 5-ёх кругов. Но не более 5-ти! Длительность тренировки должна быть в среднем 30-40 минут Все зависит от степени общей физической подготовки. Основная цель – проработка всех мышц тела за один круг.

Чтобы хоть как-то облегчить прохождение круга, можно чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела.

Например, сделав

  • тягу верхнего блока можно выполнить
  • подъем на носки стоя, затем сделать
  • тягу штанги к подбородку и перейти к
  • выпадам.

Если же по какой либо причине вы не можете сами составить цепочку из упражнений для тренировки то обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Он поможет подобрать упражнения подходящие конкретно вам.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Результат зависит от того, каких результатов вы хотите добиться. Если избавиться от жира и укрепить мышцы то следует чередовать силовые упражнения с кардио. Каждое упражнение выполняется 1 минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут.

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения должны быть только силовыми. Каждое упражнение длится также 1 минуту, но перерывов между ними быть не должно. Круг повторить 4 раза.

Если нужно в краткие сроки сбросить лишний вес, то во время круговой тренировки неужно уделить больше внимания на кардио-упражнения, каждое из которых повторять в течение 5 минут. После нужно сделать небольшой перерыв и приступитьк выполнению следующего.

Недостатки

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет несколько недостатков:

  • ряд противопоказаний;
  • не подходит, если целью является нарастить мышцы;
  • высокий травматизм занятий;
  • может вызвать чувство перетренированности.

При наличии заболеваний, несовместимых с интенсивной нагрузкой, необходимо отказаться от выполнения круговой тренировки. Также в случае неправильного выполнения упражнений можно получить новые травмы и обострение скрытых заболеваний.

Во время тренировки необходимо правильно и размеренно дышать. Не допускается задержка дыхания, это может привести к кислородному голоданию, которое плохо отразится на самочувствии. При головокружении и чувстве слабости нужно немедленно прекратить тренировку.

Если нет уверенности в своих силах, то необходимо обратиться за помощью к тренеру. Он определит уровень подготовки девушки, состояние ее здоровья и назначит подходящий комплекс упражнений. Это поможет избежать развития хронической усталости, свойственной многим новичкам.

Лучший комплекс упражнений для круговой тренировки дома

Комплекс включает в себя достаточно простые техники, но их грамотное выполнение и правильное распределение нагрузки на мышечные группы позволит добиться отличных результатов.

Начнем с шагов в сторону в приседе. Нагрузка в данном случае распределяется на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Выполняется упражнение так:

  • Расставьте ноги на ширину плеч.
  • Правой ногой сделайте шаг вбок и сделайте присед, выпрямив руки перед собой.
  • Возвращайтесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Всего необходимо уделить по 30 секунд на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу стоя на одном колене. Работают спинные мышцы и плечевой пояс. Выполняем следующим образом:

  • Становимся на колено на правую ногу, левую располагаем так, чтобы она образовывала прямой угол. Гантели можно взять в обе руки или в одну.
  • Правую руку со снарядом протяните вперед и обопритесь ей об пол, левой обопритесь о бедро.
  • Начинайте подтягивать гантель к поясу, не отводя руку от корпуса.
  • На каждую руку выделите по 30 секунд. Не забудьте сменить положение колен, когда будете делать упражнение на левую руку.
Читайте также:  Жилет утяжелитель, собственноручное изготовление

Опускание бедер и таза из планки. Нагрузка распределяется на спинные мышцы, плечи, нижнюю часть спины и ягодичную группу. Техника следующая:

  • Примите положение планку с упором на локти. Руки должны образовывать прямой угол, а все тело – прямую линию.
  • Поднимайте таз и бедра вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы «V». Задержитесь в таком положении несколько секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • Повторяйте технику в течение 30 секунд.

Шаги руками в положении упор лежа. Нагрузка на плечевой пояс, мышцы рук и нижнюю часть спины. Выполняем в следующем порядке:

  • Принимаем упор лежа, пресс держим в напряжении, таз не должен выпирать.
  • Правую руку переносим вперед, после переносим и левую, возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение в течение 60 секунд.

Присед на одной ноге (нагрузка на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы и плечи):

  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. В обе руки возьмите гантели.
  • Перенесите вес на левую ногу, а правую согните, руку левую вытяните назад, а правую – вперед. Сделайте присед на одной ноге.
  • Выполняйте упражнение в течение одной минуты и после каждого повтора меняйте ногу.

Комплекс упражнений круговой тренировки для ног

Для ног можно использовать известную методику Джейсона Фитцджеральда, которая зарекомендовала себя с положительной стороны.

Тренировка на ноги
Упражнение Что представляет собой
1 Разминка 10 минут легкого бега, разогреет мышцы и защитить от последующих травм. Кроме этого запрограммирует организм на последующую затрату энергии
2 Бег Если тренировка индивидуальная то в среднем темпе следует бежать 400м. Если имеется партнер, то в соревновательном темпе 5 км.
3 Приседания 10 правильных приседаний, в выполнении которого колени не выходят за пределы носка.
4 Бег 400 метров или 5 километров (в зависимости от типа тренировки индивидуальная или нет)
5 Отжимания 15 раз
6 Бег 400 метров или 5 километров
7 Отжимания 10 раз от скамьи
8 Бег Вновь повторяется
9 Планка 1 минута и больше

Данные упражнения следует повторять по кругу 2-4 раза, в зависимости от первоначальной подготовки.

Мнение фитнес-тренера: круговые тренировки — самые эффективные для похудения

«Наиболее эффективными тренировками для похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки», — считает мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова. Действительно, при выполнении нагрузки в разном темпе в беге, велокроссе, беговых лыжах человек теряет максимальное количество калорий. С другой стороны такие тренировки вредны для тех, у кого есть проблемы в сердечно-сосудистой системе. Поэтому на второе место отнесем именно круговые тренировки.

Мнение фитнес-тренера: круговые тренировки — самые эффективные для похудения

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Читайте также:  Бег в кислородной маске для повышения выносливости

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Style Итог

Женщинам-новичкам круговые тренировки помогут максимально быстро привести тело в тонус, а опытным спортсменкам – разнообразить свои занятия. Они помогают эффективно бороться с лишними килограммами, сжигая уйму калорий, и повышают общую выносливость. Однако если вы хотите наращивать мышцы, вам нужна прогрессия в рабочих весах, а значит, круговой тренинг – не ваш вариант. Впрочем, даже в таком случае в своем недельном графике между 2-3 силовыми тренировками можно ввернуть одну круговую.

Подбирайте упражнения тщательно, ориентируясь на особенности своего тела. Не приступайте к интенсивной круговой тренировке, если присутствуют какие-либо недомогания. Варьируйте набор упражнений, чтобы приносить разнообразие в свой тренировочный процесс.

Круговая тренировка — комплекс высокоинтенсивных упражнений

(силовых и аэробных), построенный на их чередованиис небольшим перерывом между подходами , во время выполнения которого прорабатываются все мышцы.

Характер методики позволяет за меньший промежуток времени выполнить больше работы.

Применяется для повышения выносливости всего организма, похудения и в период сушки. Упражнения носят изнурительный характер и требуют продолжительного периода восстановления.

Методика разработана британскими спортивными тренерами в 1953 году

для улучшения общего состояния здоровья спортсменов.

Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях

: из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

Обратные отжимания: сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

: могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

: упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса: лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

: выполнять вперед или назад; как вариант — выпады вперед с поворотом корпуса.

: может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа: присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа — выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул: выполняет поочередно каждой ногой.

Подъем таза: лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.

Достаточно часто получается так, что девушка, которая начинает заниматься физическими упражнениями, не понимает, с чего именно ей лучше всего начать. Обычно, идеальным решением этого момента считается круговая тренировка для похудения, предназначенная для сжигания жира. Круговая тренировка для девушек в домашних условиях может использоваться для эффективного сжигания жира и укрепления мышечных волокон. Комплекс упражнений, предложенный в этой статье, не требует предварительной подготовки и специальных навыков.