Комплекс упражнений с гантелями и гирями в домашних условиях

Гиря – многофункциональный спортивный снаряд для силового и кардиотренинга, представляющий собой сферу с рукоятью. Упражнения с гирей в отличие от бега и фитнеса направлены одновременно на сжигание жира и тренировку мышц. Гиревые тренировки развивают силу, выносливость и равновесие.

Преимущества тренировки с гирями

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Программа силовых упражнений

«Стартовать» следует с легкого веса – спортивного снаряда в 16 килограммов, затем, когда комплекс уже будет освоен, переходить к более тяжелым – в 24 или 32 килограмма. Девушкам стоит для начала взять 8-килограммовую «детскую» гирю. Это позволит организму: суставам, связкам, мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, а также минимизировать риск травмы.

Примерный комплекс упражнений с гирями:

  • Жим над головой. Встать прямо, ноги на ширине плеч, гиря находится по центру между стоп. Наклониться с прямой спиной, взять гирю (лучше обмотать ручку нескользящим материалом или надеть перчатки), выпрямиться, поднять руку так, чтобы гиря оказалась за плечом (она должна находиться с внешней стороны руки), выжать руку вверх на всю длину, так, чтобы снаряд оказался практически над головой. Задержаться на 1-2 секунды, затем опустить гирю сначала за плечо, затем на пол. Повторять без пауз 5-10 раз.
  • Поднятие двумя руками. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря на полу, руки – на ручке гири. Выпрямиться, держа снаряд как можно ближе к туловищу, задержать гирю на уровне груди и поднять руки над головой. После секундной паузы опустить руки до груди – задержаться – принять исходное положение. Выполнять 8-12 повторений.
  • Тяга к поясу. Исходное положение: ноги на расстоянии ладони. Взять гирю рукой, сделать небольшой выпад ногой вперед, свободной рукой упереться в колено выдвинутой вперед ноги. Поднимать снаряд до уровня пояса, отводить при этом локоть назад, но не выдвигать его в сторону. Пресс держать в тонусе, плечи – развернутыми. Выполнить в крайней точке задержку, поставить гирю на пол. Сет – 10 повторов.
  • Приседание. Займите исходное положение: ноги на расстоянии двух ладоней, спина прямая, гиря в обеих руках на уровне груди. Медленно, с прямой спиной, начинайте приседать. Когда бедра окажутся параллельны полу, совершите задержку на 1-2 секунды и начинайте подъем, «толкая» тело вверх мышцами ног и ягодиц. Выполните 10-15 повторов.
  • Свинг или махи. Встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, гирю поставить ровно перед собой. Наклониться, отведя бедра назад (как бы присаживаясь), взять гирю двумя руками, завести ее между ног. Выпрямиться, выводя бедра вперед, резко «выбрасывая» руки на уровень груди. Главное – поднимать гирю не руками, а за счет усилий бедер и ягодиц. Затем верните гирю и займите исходное положение. Без перерыва сделайте 10-15 повторов.
Читайте также:  Лучшие кроссовки для зимнего бега и трейлраннинга в 2021 году

Программа тренировки включает в себя чередование различных упражнений по 1-2 сета. Например: свинг-жим над головой – приседания – тяга к поясу. Но, как уже говорилось, начинать занятия лучше под присмотром тренера: он поможет рассчитать нужную нагрузку, темп выполнения повторений, количество подходов. В наших фитнес-центрах Gold`s Gym работают только профессионалы, не первый год занимающиеся силовыми видами спорта. Они смогут не только дать советы, но и деятельно поддержать начинающего атлета. А чтобы чередовать силовые нагрузки с аэробными, можно выбрать один из видов кардио-занятий: плавание, фитнес-танцы, йогу. Займитесь своим телом, сделайте его здоровым и красивым!

Упражнения с приседаниями и гантелями

При построении плана тренировки всегда опирайтесь на уровень собственной физической подготовки. Если вы новичок, то обязательно делайте перерывы в один или два дня между занятиями в комплексе.

Упражнения с приседаниями и гантелями

Упражнения с приседаниями и гантелями

Это необходимо для того, чтобы еще неокрепшие мышцы успевали восстанавливаться. Со временем вы перейдете на более опытный уровень и сможете заниматься хоть все 6 дней в неделю.

Приседания можно сделать еще эффективнее, добавив к ним гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину своих плеч. Возьмите гантели в руки и, сгибая колени, начинайте приседать. Не садитесь слишком глубоко, иначе вы можете всерьез навредить коленным суставам. Для начала будет достаточно четыре подхода.

Домашний комплекс упражнений гирями

Важно! Гиря — уникальный спортивный инвентарь, ведь вы сможете легко подобрать для себя разнообразные упражнения с нагрузкой на разные группы мышц.

Обеспечить максимальную отдачу и дать вам гарантированный результат помогут такие тренировки для мужчин и женщин:

Домашний комплекс упражнений гирями
  • махи — для выполнения данного задания вам необходимо взять гирю двумя руками, ноги должны стоять на ширине плеч, спину держать ровно. Немного присев, вы силой своего корпуса выталкиваете инвентарь вверх. Затем так же плавно возвращаетесь в исходное положение. При этом специалисты советуют следить за тем, чтобы ваша спина не прогибалась. В ходе выполнения данного упражнения вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Стоит поднимать гирю не выше своих плеч. Сила толчка осуществляется за счет движения ног, а не рук;
  • махи одной рукой – данное занятие отлично подойдет уже для тех спортсменов, которые усвоили предыдущий комплекс упражнений с гирями в домашних условиях. Его отличие заключается только в том, что инвентарь необходимо держать одной рукой. Это позволяет лучше прокачать мышцы;
  • тяга в наклоне – с помощью этого комплекса вы сможете хорошо прокачать бицепсы. Также в тренировке задействуется трицепс, мышцы спины. Для выполнения вам необходимо ноги поставить на ширине плеч, взять в руки гантели, слегка согнуть ноги и наклонить корпус. При первом подходе подтягивайте руки к животу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Руки при этом максимально выпрямляются. Особенно важно следить еще за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу;
  • приседания – спортсмены отмечают, что, выполняя это упражнение с гирей 32 кг в домашних условиях, можно отлично прокачать мышцы ног. Для девушек лучше выполнять подходы с меньшим весом. Приседания считаются эффективным энергозатратным видом тренинга. Для выполнения глубоких приседаний, необходимо ноги расставить на ширине плеч, спортивное снаряжение удобнее будет держать прямо перед собой в двух руках. Локти не стоит разводить в стороны, необходимо прижать их к корпусу. Спину нужно строго держать прямо, не прогибая её. Медленно опускаясь вниз, отводя таз в сторону и держа спину ровно, постарайтесь присесть глубоко. Опустившись вниз, уровень тазобедренного сустава должен находиться ниже колен;
  • выпады с подъемом — это упражнение с 16 кг дома делать очень удобно. Техника не совсем проста, но тренируясь, вы сможете выполнять это задание со временем без проблем. Эффективность такого вида тренировки обеспечивается высокой нагрузкой на мышцы ног, ягодиц, рук и плеч. При выполнении первого подхода вам необходимо взять одну гирю в руку, согнуть ее в локтевом суставе, прижать к корпусу. Выпад начинать нужно с той стороны, с которой держите снаряд в руке. Выполнив выпад вперед, одновременно поднимайте руку со снаряжением вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Желательно выполнять по 4 подхода с 15 повторениями на каждую ногу. Постепенно можно увеличивать вес;
  • скручивания — считается одним из лучших упражнений с гирей в домашних условиях на пресс, поскольку с ее помощью вы добавляете нагрузку, что позволяет лучше прокачать мышцы. Однако для его выполнения необходима специальная спортивная подготовка. Нельзя выполнять данный тренинг тем, у кого ещё слабые мышцы пресса, проблемы с позвоночником. Для выполнения этого тренинга, вам необходимо сесть на ягодицы, взять в руки инвентарь, приподнять ноги до 45 градусов, а затем проворачивать свой корпус в левую и правую стороны. Ноги нельзя опускать на пол, а также необходимо прямо держать спину;
  • подъем снаряда на плечо — данное упражнение с гирей дома для мужчин позволяет прокачать мышцы ног и спины, а также дельтовидную мышцу и бицепс. Техника данного тренинга заключается в том, что вам необходимо расставить ноги на ширине плеч, поставить перед собой снаряжение на пол, слегка согнув ноги, наклониться, взять одной рукой инвентарь и рывком поднять его вверх, фиксируя локтевой сустав. Затем вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Эффективность «Упражнения с гирями» для девушек

Выполняя эти лучшие упражнения с гирей 16 кг дома, вы сможете за короткий промежуток времени привести себя в отличную физическую форму. Со временем, программу тренировок можно менять, добавлять больше веса, видоизменять уже привычные для вас техники выполнения тренинга.

Также специалисты предупреждают, что необходимо уделять особое внимание покупке спортивного инвентаря. Для начинающих атлетов мужчин на первое время подойдут снаряды весом 16 и 20 кг. Девушкам лучше приобрести инвентарь весом в 8, 12, 16 кг. Без особых финансовых затрат вы сможете выполнять упражнения на ноги с гирей дома с удовольствием.

Домашний комплекс упражнений гирями

Программа тренировок

1. 5 свингов, 2. 5 рывков, 3. 5 подъемов на грудь + 5 армейских жимов, 4. 5 фронтальных приседаний, 5. 1 турецкий подъем.

Все упражнения выполняются сначала одной рукой, а затем другой – это один круг. Вам необходимо выполнить минимум 3 круга. Идеальный вариант – 5 кругов.

Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, и 1 минуту между кругами. Средний уровень: отдыхайте от 30 сек до 1 минуты после каждого круга, перерыва между сменой рук не делайте. Продвинутый уровень: без отдыха все 5 кругов.

Выбор веса: Мужчины работают с гирей 24 кг, для девушек рекомендуется 12 кг. Если вы хотите стать сильнее, или вы уже сильны – берите гирю в 32 кг, если вы мужчина, и 16 кг, если девушка.

Следите за техникой выполнения упражнений!

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Тренировка на массу с гирей кг

С этим весом тоже можете использовать упражнения с предыдущих пунктов. Но в этом случае они будут способствовать наращиванию мышечной массы.

Поочередный жим, лежа на полу

  1. Сначала нужно лечь на спину и взять по гире в каждую руку.
  2. Затем начинайте выжимать гири, чередуя руки.
  3. Немного поворачивайте корпус во время поднятий гирь. Повторите действие второй рукой.

Толчок гири одной рукой

  1. Примите исходное положение, а именно расположите ноги на ширине плеч. Для устойчивости чуть-чуть согните ноги в коленных суставах. Хватом сверху берем гирю и поднимаем к уровню уха.
  2. Затем следует присесть приблизительно одну четверть. Тут же расправьте ноги и встаньте прямо, одновременно поднимая руку с гирей над головой. Помните, что запястье должно находиться прямо над локтем, а рука постоянно двигаться вдоль тела.
  3. Примите изначальную позицию. Это очень эффективное упражнение и благодаря подключению силы ног мы можем поднять довольно большие тяжести.

Лучшая тренировка для мужчин

Мужчинам предпочтительны тренировки для увеличения силы и мышечной массы. Особенно верхней части тела: спина, грудь, плечи. Поэтому от методики тренировок для женщин, они существенно отличаются.

Читайте также:  Как правильно заниматься на велотренажере для похудения

Жим штанги лежа

  1. Выполняется на специальной жимовой скамье. Лежа на скамье, располагаемся под штангой на уровне глаз, берем штангу широким хватом;
  2. Снимаем штангу со стоек, верхняя точка располагается над плечами;
  3. На вдох опускаем штангу на середину груди, как будто надуваем грудную клетку;
  4. С выдохом выталкиваем штангу за счет грудных мышц в исходную точку.

Жим от груди можно выполнять от 8 до 12 повторений, три-четыре подхода.

Тяга гантелей к поясу

  1. Выполняется стоя в наклоне.
  2. Стопы на ширине таза, в руках гантели;
  3. Опускаем прямой корпус параллельно полу, но плечи остаются чуть выше таза. Важно следить за прямым позвоночником! Руки свободны.
  4. Оставаясь неподвижно, на выдох выполняем подтягивание гантелей к поясу за счет сведения лопаток, работая мышцами спины;
  5. На вдох опускаем и расслабляем руки, не округляя спину.

Повторяем 8-12 раз, по три-четыре подхода.

Жим штанги из-за головы сидя

  1. Располагаем гриф на плечах, не надавливая на шейный отдел позвоночника, ладони располагаются широким хватом;
  2. На выдох выжимаем штангу вверх, выпрямляя локти, штанга над головой;
  3. Аккуратно на вдох опускаем штангу на середину затылка, повторяем жим 8-12 раз по три-четыре подхода.

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

  • 10 махов гирей
  • 10 берпи
  • 10 гоблет приседаний
  • 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

  • 20 приседаний
  • 20 становых тяг гири
  • 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

  • 50 гоблет приседаний
  • 50 отжиманий
  • 50 махов гирей
  • 50 берпи
  • 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 9 гоблет приседаний
  • 6 махов гирей
  • 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Кроссфит тренировки и упражнения с гирями

Кроссфит тренировки и упражнения с гирями

Известно, что кроссфит включает в себя несколько спортивных направлений – одно из них это гиревой спорт. В этом материале мы подготовили для вас лучшие кроссфит упражнения с гирями, а также примеры тренировок и WOD комплексов.

Кроссфит тренировки и упражнения с гирями

Гири – прекрасный спортивный снаряд и переоценить их значение для кроссфит тренировок сложно. Тем не менее в полноценном комплексе обойтись одними лишь ими довольно сложно, но если использовать их как вспомогательный инструмент, то эффект будет просто замечательный. Поэтому наша рекомендация – не пренебрегайте упражнениями с гирями в своих тренировках!

Кроссфит тренировки и упражнения с гирями

Кроссфит тренировки и упражнения с гирями