Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин и женщин

Приветствуем вас, дорогие друзья, на самом прогрессивном и полезном сайте о красоте, спорте и здоровом образе жизни. Сегодня наша команда подготовила статью о том, как выбрать тренажер для пресса и живота для использования в домашних условиях. Также вы найдете обзор самых популярных вариантов, представленных на рынке.

Подробный обзор

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

Схема брюшных мышц

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Упражнения

Скручивания

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки отвести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе нужно приподняться, отрывая спину от пола. Не нужно стремиться подниматься слишком высоко. На вдохе опускайте спину. Вы почувствуете, как мышцы пресса попеременно сокращаются и растягиваются. Голова при выполнении скручиваний остается на полу, лишь слегка приподнимаясь вслед за туловищем. Делается 3 подхода по 20 повторений.

Ситап

Для выполнения нужно лечь на коврик, руки вытянуть в направлении головы, ноги согнуть в коленях. На выдохе быстро поднимаете руки вверх, а за ними и все туловище, переходя в положение сидя. Затем на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Чтобы ноги не поднимались в противовес туловищу, ими можно зацепиться за опору, или попросить кого-то удерживать их. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.

Планка

Для выполнения этого наиболее известного упражнения для пресса, отличающегося своей универсальностью (позволяет тренировать не только пресс, но и другие мышцы), нужно сначала стать на четвереньки, а затем опереться на локти. В положении планки нужно продержаться 30-120 с. Тело должно оставаться ровным. Выполняется 3 подхода.

Упражнения на турнике

Эти упражнения больше подходят для мужчин, поскольку выполняются в висе на турнике. Однако при достаточной силе рук женщины также могут ими воспользоваться. Повиснув на турнике, нужно поднять колени к груди. На мгновение зафиксировав положение, нужно медленно вернуться в исходное положение. Не стоит беспокоиться о раскачке: она делает упражнение более эффективным.

Другой вариант: повиснув на турнике, нужно прямые ноги поднять к перекладине. Затем плавно ноги возвращаются в исходное положение. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений.

Обзор вариантов

Ролик

Гимнастический ролик представляет собой простую конструкцию – это колесо с ручками по бокам. Это самый простой, недорогой, но очень эффективный тренажер, который пригодится в домашних условиях каждой женщине. Цена устройства варьируется в пределах 200-400 рублей.

Обзор вариантов

Преимуществами инвентаря являются:

  • малые габариты;
  • экономичность;
  • удобство в использовании;
  • воздействие не только на мышцы живота, но и на работу сердечной мышцы, сосуды, дыхательной системы.

Работать с роликами просто. Необходимо стать на колени, руками взяться за ручки колеса так, чтобы они были перпендикулярны полу. Следует перекатывать ролик вперед, затем возвращаться в исходную позицию. Чтобы усложнить задачу, когда организм адаптируется к нагрузке, катать ролик можно в положении «планка».

Если первые несколько раз окажутся неудачными, не расстраивайтесь, нужно привыкнуть и приловчиться к устройству. У вас обязательно все получится. Тренажер дает существенную нагрузку на мышцы пресса, а также косвенно задействует руки, бедра, плечи и спину.

Обзор вариантов

Брусья

Этот тренажер чаще предпочитают мужчины, хотя женщинам он не менее полезен в проработке пресса. Существуют конструкции, объединяющие в себе брусья и турник. Такие многофункциональные устройства помогут привлечь к занятиям спортом всех членов семьи. Крепятся они к стене, имеют невысокую стоимость от 2000 рублей и выше.

Брусья отлично подходят для проработки нижнего пресса. Увидеть их можно в любом тренажерном зале, но дома они не менее полезны. Следует выбирать модель с мягкой спинкой и подлокотниками.

Читайте также:  12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Для того чтобы задействовать мышцы живота, необходимо упереться спиной в мягкую подушку, ладонями взяться за рукоятки. Далее подтягиваем согнутые в коленях ноги вверх так, чтобы коснуться бедрами живота. Усложненная версия упражнения – подъем прямых ног под углом в 90 градусов.

Обзор вариантов

Помимо подъемов ног на брусьях можно выполнять другие упражнения, например, ножницы или уголок. Чтобы во время выполнения упражнений не травмироваться, необходимо совершать плавные и размеренные движения.

Скамья

Самым популярным тренажером для пресса в спортзале является скамья для скручиваний. Приобрести такую можно и домой. Она может быть стационарной или складной. В зависимости от особенностей конструкции выделяют скамейки:

  • типовые;
  • регулируемые;
  • с выгнутой спинкой;
  • дополнительным оборудованием.
Обзор вариантов

На скамье можно прокачать прямую мышцу живота. Также она отлично подходит для проработки внутренних и внешних косых мышц. Стоимость инвентаря стартует от 3000 рублей.

Миостимуляторы

За последние несколько лет особую популярность завоевали миостимуляторы. Это устройства, которые воздействуют на мышцы путем электрических импульсов, абсолютно безопасных и безболезненных для человека. В продаже имеются электрические пояса, как стандартного образца, так и мини-модели, например, «бабочка».

Изделия отличаются не только размерами, но и уровнем нагрузки, а также количеством доступных режимов. Главным бонусом миостимуляторов является отсутствие физических нагрузок, т. е. мышцы и кожа укрепляются, но организм при этом не устает и не перегревается. Стоимость прибора напрямую зависит от функционала и варьируется в пределах 350 – 15000 рублей.

Обзор вариантов

AB Rocket

AB-роллеры – популярная модель тренажеров для пресса. Одним из самых известных вариантов является устройство «Супер пресс» от Bradex. Конструкция состоит из сидения, спинки и поручней.

Необходимо разместиться на сидении и стараться отклониться максимально назад, стараясь преодолеть сопротивление сидения. Пользователь может самостоятельно установить уровень нагрузки в зависимости от своего уровня физической подготовки.

Тренажер поможет проработать прямые мышцы живота. Цена прибора составляет минимум 3500 рублей.

Обзор вариантов

Хула-хуп и фитбол

Это не тренажеры, а скорее, спортинвентарь, который поможет сохранить стройность и подчеркнуть изгибы талии. Хула-хуп – это обруч. Существуют пластиковые и металлические модели, с роликами и утяжелителями. На каком тренажере можно убрать бока? – часто спрашивают девушки. Эффективнее варианта, чем обруч не найти.

Вращая хула-хуп по 20-30 минут ежедневно, можно сжечь жировые отложения и укрепить мышцы брюшной стенки.

Фитбол – это гимнастический мяч. С его помощью удобно выполнять разные упражнения на пресс и другие мышечные группы. На фитболе можно делать прямые и косые скручивания.

Обзор вариантов

В пользу приспособления говорит его цена, простота эксплуатации и длительный срок службы. Недостатки – габариты.

Решив приобрести домашний тренажер для пресса, необходимо ориентироваться на собственные желания, а также то, сколько стоит устройство, какие параметры имеет, безопасно ли оно для эксплуатации дома и другие индивидуальные факторы.

Надеемся, что наша статья-обзор поможет вам определиться с подходящим вариантом, и совершить выгодное приобретение для домашних тренировок.

Если информация была полезна, пожалуйста, поделитесь ею в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим и желаем удачи во всех начинаниях.

Обзор вариантов

+1

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить. Здесь все действительно просто. Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер. Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение. Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра. Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой. Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад. Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения. Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения. А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон.

Это особенно верно для мышц пресса, которые отлично реагируют на эксцентрическое сокращение (когда катите колесо от себя).

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Читайте также:  Головные боли при остеохондрозе. Лечение остеопатией

Самый маленький тренажер для пресса — гимнастический ролик

Этот компактный снаряд обеспечит максимум полезной нагрузки. Гимнастический ролик нагрузит мышцы груди, спину, плечевой пояс и «высушит» пресс. Если вы новичок и выбираете тренажер для дома, то стоит обратить внимание на широкое колесо с возвратной пружиной.

Ролики для пресса

1 – с одним колесом

2 – двухрядный

3 – с двойным кольцом

4 – с возвратным механизмом

Гимнастический ролик с одним колесом

Одноколесный ролик по карману большинству желающих иметь красивый животик. На что обратить внимание? На материал, из которого сделана поверхность ролика.

Самые дешевые варианты имеют пластиковое покрытие колеса. Такой снаряд нежелательно использовать по линолеуму или паркету. Во-первых, можно поцарапать пол. Во-вторых, колесо будет проскальзывать, что может привести к травме.

Выбирайте ролики с резиновым покрытием колеса.

Самый маленький тренажер для пресса — гимнастический ролик

Двухрядный ролик

Чем шире площадь опоры, тем легче держать равновесие. Поэтому новички выбирают двухрядные ролики. Тренажер с двойным кольцом обеспечит максимальную безопасность. Чтобы посмотреть отзывы счастливых пользователей, щелкните мышкой здесь.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Ролик оснащен возвратной пружиной. После проката вперед, пружина помогает вернуться в исходное положение. Прибавьте к этому широкое колесо и удобные эргономичные ручки. Такая конструкция уменьшает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и напрягает мышцы кора.

Ролик с возвратным механизмом занимает почетное второе место среди тренажеров для пресса. Он просто создан для домашних тренировок. Много денег не попросит, а животик «прокачает» на совесть.

Виды тренажеров для пресса и живота

Я собираюсь перейти к пяти основным типам тренажеров и их различным преимуществам и потенциальным недостаткам.

Колесо-тренажер

Это то, что почти все видели, но очень немногие использовали.

Это машина которая тренирует все части тела самостоятельно. В дополнение к работе тела, оно также работает на  ваши плечи, грудь, руки и подколенные сухожилия.

Виды тренажеров для пресса и живота

Эти машины не для слабонервных. Колеса предназначены для людей, которые имеют некоторый опыт и уже имеют твердое тело.

Это означает, что у вас также должна быть сильная нижняя часть спины!

Вы также должны использовать его на полу, так что имейте это в виду, выбирая, какой из них является лучшим тренажером для вас!

Скамьи для пресса

Это отличный вариант, потому что он регулируется с точки зрения интенсивности.

Не совсем хотите  тяжелую тренировку, но хотите что-то делать?

Просто положите ее плоско и начните делать подъемы!

Виды тренажеров для пресса и живота

С помощью сидячих скамеек вы обычно можете положить его на плоскую поверхность или положить его в положение снижения для дополнительной интенсивности.

Дополнительный бонус с этим типом тренажеров   является то, что вы можете добавить вес к ней, чтобы сделать ваши упражнения. Вы также можете работать с другими частями тела.

Например, вы можете сделать пресс, поднимая ноги  на скамейке!

Вы должны  убедиться, что вы покупаете скамейку, которая выдерживает под вашим весом плюс любой вес, который вы решите добавить к упражнению!

Многофункциональный тренажеры для пресса

Эти тренажеры  очень хорошо известны большинству людей. Они очень распространены в домашних и гаражных тренажерных залах, поскольку позволяют работать с различными областями тела и мышечными группами, занимая очень мало места.

Они  позволяют вам делать упражнения для веса тела, такие как подтягивания и подъемы ног, чтобы работать с вашим прессом!

Виды тренажеров для пресса и живота

Эти тренажеры  также позволяют вам работать на  заднюю часть и поверьте мне, сильная задняя часть важный компонент сильного тела!

Одним из недостатков  является пространство, но, к счастью, есть много компактных моделей экономии пространства, поэтому посмотрите что лучше всего подходит для вас и вашего домашнего тренажерного зала.

Силовой тренажер для пресса

Эти тренажеры немного менее известны, чем три другие машины, о которых мы упоминали до сих пор. Это, вероятно, потому, что  эти тренажеры  в первую очередь работают на нижнюю часть спины.

Это может вызвать проблемы и дискомфорт для людей со слабыми спинами, ногами или даже подколенными сухожилиями.

Балансировочные платформы

Давайте разберемся прямо сейчас:  они  не только для женщин!

Виды тренажеров для пресса и живота

Балансировочные платформы  всегда работают на  основные мышцы, потому что независимо от того, какое  движение вы делаете, будь то пресс или нет, вы вынуждены сжимать тело  и использовать стабилизирующие мышцы для того, чтобы держать мяч от перемещения и держать равновесие.

Преимущества  тренировок на балансировочных платформах включают в себя:

  • Очень компактные.
  • Сих  помощью можно выполнять многие упражнения.
  • Они  недорогие.
  • Улучшают баланс.

Единственный потенциальный недостаток – это если у вас есть недостаток баланса! Если это так, вы можете начать с более легким вариантом, прежде чем перейти к упражнению  на мяче.

Вибрационные пластины просты в использовании и отлично подходят для улучшения баланса.

Другие тренажеры для живота и пресса

Есть также много других вариантов, которые вы можете сделать для того, чтобы работать  на ваш пресс. Боевые веревки (как вы видите в перетягивании каната) стали очень популярными, особенно в кроссфите .

Виды тренажеров для пресса и живота

Еще один вариант-хула-хуп, который является действительно забавным и простым способом тренировки.

Читайте также:  3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Медицинские шары также могут помочь более продвинутому пользователю, в то время как кто-то новый может захотеть рассмотреть возможность использования фитнес резинок  вроде тех, которые используются в пилатесе .

Упражнения на нижний пресс

9. Подъемы ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

10. Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

11. Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе прорабатывают:

  1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
  2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Шаг №Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

Шаг №Получение видимых результатов
  • В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
  • Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

Шаг №Получение видимых результатов
  • Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

Шаг №Получение видимых результатов

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

ОПИСАНИЕ

  1. Лягте на спину, ноги лежа на полу или на скамейке, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Удерживайте вес на груди, или вы можете держать на выпрямленных руках над торсом. Это ваше исходное положение.
  3. Теперь на выдохе медленно начинайте поднимать свои плечи от пола. Ваши плечи подняться от пола на высоту около 10 сантиметров в то время как нижняя часть спины остается на полу.
  4. В верхней части движения напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте в течение короткой паузы.
  5. Затем вдохните и медленно опускайтесь вниз в исходное положение.

Комплексные упражнения для укрепления тела

Брюшной пресс играет важную роль в движении всего тела.

Чтобы добиться наилучшего результата в программу тренировки необходимо включать комплексную нагрузку на все тело, вплоть до подтягиваний и отжиманий.

Рекомендуются в обязательном порядке:

  • планка,
  • подъем таза из положения лежа,
  • прогибы, лежа на животе.

Втягивание живота — статическое упражнение в котором задействованы многие мышцы пресса. На выдохе максимально втянуть живот и удерживать в напряжении, дышать ровно без задержек.