Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Подробный обзор

Как сжечь жир и не потерять мышцы — что нужно знать

  • Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
  • Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
  • Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
  • Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз

Зачем нужен такой вид тренинга?

Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.

Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность — высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

День успешного человека начинается с утренней зарядки

Узнайте лучшие упражнения для талии и боков тут

Упражнения чтобы убрать живот и бока -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится : трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

  • ходьба в т. ч. на беговой дорожке;
  • низко- и среднеинтенсивный бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • круговая тренировка;
  • степ-аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на орбитреке.

Не забывайте следить, чтобы пульс не ушел в анаэробную зону (свыше 80% от МЧСС). Этого показателя достаточно легко достичь слаботренированным людям при, например, интенсивной круговой тренировке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Вид кардио При весе спортсмена 55 кг При весе спортсмена 70 кг При весе спортсмена 85 кг
Бег (10 км/ч) 375 465 555
Прыжки на скакалке 300 372 444
Велотренажер 210 260 311
Степ-аэробика 210 260 311
Эллипсоид 270 335 400
Гребной тренажер 210 260 311
Плавание 300 372 444
Медленная аэробика 165 205 244
Интенсивная аэробика 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Водная аэробика 120 149 178
Хатха-йога 120 149 178
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч) 83 105 127
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч) 121 154 187
Круговая тренировка 220 280 340

Правильное питание при занятиях

Основной целью кардиотренировок является сжигание жировой прослойки организма и уменьшение массы тела. Достичь этого путём одних лишь физических нагрузок достаточно тяжело, а следовательно, необходимо составить правильную программу питания.

Узнайте, у каких продуктов питания больше всего полезных свойств для сердца и сосудов.

Это может сделать фитнес-инструктор, а если вы желаете заняться этим делом самостоятельно, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • питание должно быть регулярным и сытным. Человек, получающий кардионагрузки, не должен голодать, поскольку его организму требуются силы;
  • основу рациона составляют легкоусвояемые белки — творог, низкокалорийный кефир, нежирное мясо, грудка курицы, рыба;
  • медленные углеводы также должны преобладать в рационе — к примеру, цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи, бобовые;
  • вода должна присутствовать в питании в достаточном количестве. Питьевой режим поможет избежать обезвоживания организма и ускорит метаболизм. После тренировок можно выпить виноградный или клюквенный сок;
  • прием пищи лучше закончить за пару часов до физической нагрузки, а после тренировки можно поесть уже по истечении часа;
  • утренние пробежки лучше провести натощак либо совершив лёгкий перекус яблоком или горстью сухофруктов, можно также выпить стакан кефира;
  • дробное питание 4–5 раз в день, небольшими порциями, поможет избежать чувство голода и насытить организм, обеспечив его силой для тренировок. по истечении

Стоит ограничить употребление таких продуктов:

  • сладости;
  • мучное;
  • алкоголь;
  • газированные напитки.

Кардио тренировка в домашних условиях – упражнения, знакомые с детства!

Кардио тренировка – это работа с телом, стабильно увеличивающая пульс, расходование кислорода, способствующая похудению посредством сжигания жира.

В этом случае, нет никакой разницы, тренируетесь вы в самом престижном фитнес-клубе и бежите по беговой дорожке, или делаете различные упражнения самостоятельно и, таким образом, занимаетесь кардио в домашних условиях практически ничем не уступает занятиям в тренажерном зале.

Домашний фитнес – это целое направление кардио тренировок для снижения  веса, которое так и называется – кардио фитнес.

Прочитав статью, вы удивитесь тому, что основные кардио упражнения для похудения  вам знакомы с детства, просто не каждый из нас знал, что это  — фитнес упражнения.

Вам не придется учиться ничему новому. Вы сможете выполнять их в домашних условиях в любое время.

Программа домашних кардио тренировок довольно проста и даже новички в фитнесе могут спокойно заниматься и… худеть!

Комплекс кардио упражнений на 7 дней

Кардио программа рассчитана на неделю и выполняется так: 2 дня кардио тренировок, 1 день отдыха.  Если вы используете кардио для похудения, то можете добавить силовые упражнения, помогающие существенно корректировать фигуру.

Кардио тренировка дома имеет и противопоказания, которые необходимо учитывать, например, сколиоз большой степени и заболевания суставов. В любом случае, как и для любых занятий спортом, кардио упражнения требуют предварительной консультации врача.

1 день: начните с 5-минутной разминки, включающей в себя легкую пробежку или ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Основная часть кардио упражнений

  • — Прыжки из приседа. Опускаетесь в приседание (бедра на одной параллельной линии с полом) и выпрыгиваете вверх, подняв руки. Повтор 10 раз.
  • — «Скалолазы». Быстро сменяете ноги, при этом поочередно подводите колено к груди в упоре. Повтор 50 раз.
  • — «Ракеты». Поднимите выпрямленную ногу на уровень талии и потянитесь руками, стараясь достать носок ноги. Смените ногу. Выполняйте 10 раз.
  • — «Звездочка». Во время прыжка разводите в стороны ноги, а руки поднимайте вверх — в стороны.

2 день — 5-минутная пробежка трусцой. Затем поочередно выполняете высокие прыжки со скакалкой (2 мин.) и быстрая ходьба или бег трусцой (4 мин.). Повторение домашних кардио упражнений выполняется по самочувствию, но не менее 2 — 5 подходов.

3 день -выходной

4 день — 5-минутная пробежка или быстрая ходьба

Основная часть кардио упражнений:

  • — Невысокие прыжки в течение 5 минут или бег
  • — «Скалолаз». Чередования выполняются 50 раз.
  • — Высокие прыжки на носочках в течение 2 минут
Читайте также:  Как сделать скамью для жима своими руками, полезные рекомендации

5 день — пробежка или прогулка не меньше 50 минут

6 день — повторяете кардио упражнения первого дня

7 день — повторяете кардио упражнения второго дня

Кардио-упражнения в домашних условиях со скакалкой и стулом

Что такое кардио дома? Это полноценные занятия домашним фитнесом без беговых дорожек и степпера. Их заменят скакалка и невысокий детский стульчик. Если у вас «проблемные бедра», то такая кардио тренировка станет для вас «палочкой выручалочкой», тем более что она подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки.

Кардио тренировка 1

5-минутная разминка – прыжки со скакалкой «с ноги на ногу»

Основные кардио упражнения

Выполняйте шаги с левой ноги на стул с подъемом. Наступите левой ногой на сиденье, оттолкнитесь правой ногой от пола и выведите правую ногу на сиденье. Затем сделайте шаг правой ногой на пол и мягко опуститесь. Выполняйте 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с правой ноги на левую.

— Повторите шаги на стул правой ногой. 10 раз.

— Выполните 100 прыжков через скакалку с левой ноги на правую.

— Сделайте 10 шагов на стул, меняя ноги.

— Выполните 100 прыжков на двух ногах.

Кардио тренировка 2

Разминка: 5-минутные прыжки через скакалку.

Основные кардио упражнения

— Шаги на стул с чередованием ног в течение 10 минут. Спину держите ровно и отдыхайте, если в этом есть необходимость.

— 10-минутные прыжки через скакалку в комфортном темпе.

Чередуйте эти тренировки и делайте выходной после второй кардио тренировки.

Для усиления эффекта, домашний фитнес должен включать не только комплекс кардио упражнений, но и еще о правильном питании. Правильно подобранная диета (не строгая), совместно с фитнес упражнениями способны творить чудеса. Пробуйте, и все у вас получится. Доктор обещает!

Гениальные кардио-тренировки от Мишель Дозуа

Вы давно искали зажигательную, веселую и эффективную программу тренировок? Тогда вам стоит познакомиться с Мишель Дозуа – создательницей программы Rocking Body Cardio. Что это такое? Rocking Body Cardio – это эффективная тренировочная программа, способствующая комплексному развитию всего тела.

Эта кардио-тренировка прекрасно подойдет для девушек со средним уровнем физической подготовки. Занимаясь по ней, вам точно не придется скучать. Существует две программы тренировок – одна длится 50 минут, вторая представляет сокращенный вариант, ее продолжительность составляет 30 минут.

Все занятия веселые и очень энергичные. У вас просто не будет ни одной лишней секунды, чтобы перевести дух. Мишель сделала особый акцент на интервальный тренинг, на протяжении всей тренировки вы будете резко поднимать, сбавлять и снова поднимать темп.

Мишель уверена, что такой вид тренировки считается максимально эффективным для похудения. Сомневаться в программе точно не придется – просто посмотрите на ее фотографии, вот что значит шикарная фигура.

Преимущества кардио-тренировки по системе Мишель Дозуа

  1. Если вы будете регулярно заниматься, то совсем скоро обретете красивую, стройную и подтянутую фигуру, о которой так давно мечтали.
  2. Работа сердечно-сосудистой системы улучшится, мышцы придут в тонус, хорошее настроение на весь оставшийся день обеспечено.
  3. Тренировки Мишель рассчитаны на новичков (30-минутная) и для более продвинутых (50-минуная). Если вы в спорте совсем недавно, то кто мешает бросить себе вызов и через несколько месяцев перейти на усложненный вариант программы? Испытайте себя!
  4. Выполнять упражнение слишком тяжело? Не переживайте, одна из девушек на видео демонстрирует облегченный вариант, с которым справится даже новичок.
  5. Можно спокойно заниматься в домашних условиях. Вам не нужно покупать дорогие абонементы и приобретать дополнительное снаряжение.

Если вам противопоказана интервальная нагрузка, то занятия с Мишель вам противопоказаны. Кстати, у фитнес-тренера существует программа для начинающих Walk Your Way Slim. Она отлично подойдет новичкам и тем, у кого есть проблемы с коленями. Дерзайте, друзья!

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен вверх к груди, имитируя стандартный бег.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах.

Кардио тренировка для сжигания жира (видео)

Кардио тренировка для сжигания жира, видео которой мы вам с удовольствием представляем, хотя и длится 10 минут (даже 9), но со своей целью по жиросжиганию справляется на 100%. Вы в этом убедитесь сами, если попробуете!

Читайте также:  Жим ногами в тренажере противопоказания

У нас уже была похожая кардио тренировка (видео), которая также отлично сжигает жир. Ее вела этот же тренер, Саманта Клэйтон, мать  четверых детей, олимпийская атлетка и жена известного бейсболиста Ройса Клэйтона.

В этой же тренировке вас ждут такие упражнения, как бег на месте, прыжки, бурпи, «альпинист» и др. Возможно, вам будет тяжело успевать за ведущими, в таком случае просто снизьте темп или остановите видео, чтобы передохнуть.

Помните, если вы хотите иметь красивый пресс, упругую попку и стройную фигуру, то вам просто необходимо уделять внимание кардио тренировкам, потому что они лучше, чем какие-либо другие сжигают жир и калории.

Кардио тренировки для сжигания жира — видео:

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Похожее фитнес-видео и статьи:

Рекомендации по завершении кардио-тренировки

После проведения тренировок повышается метаболизм и ускоряется сжигание жировых клеток. Желательно не обедать за два часа до занятий и 2 часа после упражнений, но пить воду, так как она лучше расщепляет отложившийся жир. Также рекомендуется:

  • Удерживать низкий уровень производства инсулина, отвечающего за отложения жиров.
  • Повышать уровень гормона роста, необходимого для распада жира.
  • Поддерживать уровень других химических веществ, способствующих сжиганию жира.
  • Контролировать питание – после кардио чувствительность организма к инсулину на высоком уровне и поэтому он нуждается в углеводах.

После кардио-упражнений рекомендуется употреблять углеводы в минимальных количествах или совсем отказаться от них (сладкого, мучного, жирного). Если ввести в рацион салаты с куриным мясом и овощами, а также протеиновые коктейли, мышцы будут быстро восстанавливаться после нагрузок. Низкоуглеводная пища не пополняет запасы гликолена, соответственно не повышает уровень глюкозы и притупляет чувство голода. Для увеличения мышечной массы добавляйте в рацион белковые продукты – курицу, нежирную говядину, творог. Для снижения веса введите в рацион цельнозерновой хлеб, ячмень, овес.

Кардиотренировка дома для сжигания жира: делаем эффективные упражнения

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаете на пол с прямой спиной.

  2. Затем делайте прыжок вверх, выбрасывая ноги и руки в разные стороны. Получается поза морской звезды. Делайте снова прыжок, чтобы вернуться в исходную позицию.

  3. Повторяйте прыжки на протяжении 5−10 минут. Результат — минус 100 калорий.

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

  2. Далее выпрыгиваете вверх, как можно выше. Руки тянете к потолку.

  3. В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

  2. Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1−2 ступеньки.

  3. Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро?

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

  2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20−30 минут.

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

  2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

  2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

  3. Повторяйте упражнение в течение 3−5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

  2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

  3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Я соглашаюсь с правилами сайта

Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.