Кардиотренировка для сжигания жира

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Мотивация и психология. Решись измениться!

Zожно не про то, как похудеть к отпуску за 5 дней (если, конечно, речь не о сжигании 500 грамм жира; этого можно достичь за 5 дней при максимальной интенсивности тренировок и отточенном рационе; но мне почему-то кажется, что у тебя жирка побольше). Чтобы изменить своё тело, нужно сначала изменить разум. Принять необходимость тренировок и контроля за питанием. Осознать, что ты действительно хочешь привести себя в порядок, раз и навсегда. Героически, в стиле Индианы Джонса, спасти свои кубы, утопающие в зыбучих песках жира уже который год.Я не говорю о том, что тебе придётся забыть про любимый бигтейсти, умопомрачительное карамельное мороженое и все остальные близкие твоему сердцу гадости. Вовсе нет, ты будешь с ними видеться. Но не когда захочешь, как раньше, а в строго определённые тобой же дни — я, например, каждую субботу ем, что хочу, и иногда позволяю себе выпить — одного дня в неделю вполне достаточно. По будням же ты будешь пахать в спортзале и вне его (это весело, между прочим!), правильно (и вкусно, кстати!) питаться.

«Начиная с понедельника», ты лишаешь себя полноценной, здоровой жизни, ежедневного отличного настроения и самочувствия, уверенности в себе. Вступай на zожный путь — не бойся, тебе здесь понравится!

Кардиотренировка для домашнего похудения

Упражнения для снижения массы тела включают в себя специальный комплекс интенсивных тренировок, которые, увеличивая аэробную нагрузку на мускулатуру, сокращают жировые отложения и придают контурам тела подтянутость, стройность и грациозность. В фитнес-клубах для избавления от лишнего веса есть множество всевозможных тренировок:

  • ритмическая гимнастика;
  • аэробика;
  • степ-аэробика;
  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • эллипсы и многое другое.

У кого нет времени и финансовой возможности ходить в тренажёрные залы и фитнес-клубы, есть великолепная возможность подобрать для себя комплекс занятий, которые можно выполнять в домашних условиях с не меньшим успехом.

Езда на велосипеде и бег — один из самых эффективных видов кардионагрузки. Для таких занятий совсем необязательно спешить в магазин и покупать спортинвентарь. Бегом можно заняться в ближайшем сквере, получая удовольствие от природы и свежего воздуха. Велосипеды часто можно взять напрокат. Прогулка на велосипеде будет приятной и полезной экскурсией по парку или городу и приблизит вас к идеальной форме.

Такие тренировки потому и называются «кардио», что связаны с изменением сердечного ритма, для контроля которого отлично подойдёт пульсометр. Это нужно для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и не допустить их выхода за определённые пределы. Тогда сердечная мышца будет действительно тренироваться.

Если вы будете медленно делать упражнение или просто шагать по беговой дорожке, то сердце не наберёт скорости, и эффекта от тренировки почти не будет. Если же чересчур разогнаться, то сердце переутомится, и вашей энергии не хватит надолго. Слишком сильные нагрузки у молодых спортсменов в итоге приводили к сердечным заболеваниям в зрелом возрасте.

Для определения границ частоты сердечных сокращений и правильной тренировки можно рассчитать по простой формуле:

  • мужчины: максимум ЧСС= 220 — количество лет;
  • женщины: максимум ЧСС= 214 — количество лет.

Повышенное число сердечных сокращений во время выполнения упражнений приведут к ухудшению состояния сердечной мышцы и в целом работы сердца. Если ваша цель укрепить сердце, то получившийся результат надо умножить на 0,75 и это будет промежуток, в котором ваши тренировки будут приносить пользу.

Если ваша цель — не нагружать сердце, а сбросить вес, то умножить надо на 0,6. Частота пульса в этом промежутке совершенно безопасна для сердца.

Преимущества кардиотренировок

Помимо того, что быстро избавляют от жировых отложений, кардионагрузки также:

  • укрепляют иммунитет;
  • борются с эффектом апельсиновой корки (целлюлитом);
  • избавляют от одышки и нормализуют дыхание;
  • укрепляют мышцы всего организма;
  • избавляют от стрессовых потрясений;
  • предупреждают развитие диабета и проблем сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют давление и увеличивают объём лёгких;
  • практически не имеют противопоказаний (кроме серьёзных проблем с сердцем).

Правильные занятия на кардиотренажёрах

Из спортивных снарядов для занятий дома отлично подойдут: степпер, эллипс, велотренажер.

  • Приступайте к тренировкам только после консультации с доктором.
  • Проверьте правильность сборки и установки кардиотренажёра.
  • Не продолжайте тренировки более часа, вполне достаточно от 30 до 45 минут для выработки эндорфинов (гормона радости) и тестостерона. Затяжная тренировка выработает гормон кортизол, разрушающий мышцы.
  • Прекратите тренировку, если появилось недомогание: головная боль, головокружение, тошнота, сильная усталость. Если такое повторится, обратитесь к доктору.
  • Перед занятием на тренажёре всегда проводите 5-минутную разминку.
  • Резко не прерывайте свои занятия. Плавно снижайте нагрузку и пульс к концу тренировки.
  • Закончив тренировку, проведите растяжку, это позволит мышцам расслабиться.
Читайте также:  Как сделать тренажер для спины своими руками

Если кардиотренажёра в наличии нет, то можно заняться с подручными спортивными снарядами. Главным в кардиозарядке являются быстрая скорость, резкое усилие и толчки.

С чего начинать тренинг

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Практический совет: Перед началом тренировок нужно подготовиться – начать больше ходить пешком, практиковать легкий бег или ездить на велосипеде. Кардио-тренировки должны быть регулярными (как и все остальные виды тренировок), а нагрузку нужно постепенно увеличивать. Любая тренировка начинает с разогрева, а заканчивается заминкой (растяжкой мышц).

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.

Рассчитать его можно следующим способом:

  • Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
  • Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.

Техника выполнения упражнений

основные упражнения

Первый комплекс

Первое упражнение напоминает отжимание от пола. Разница состоит только в том, что при разгибании рук нужно резко оттолкнуться от пола.

Техника выполнения упражнений

Для выполнения следующего упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч. Руки при этом нужно сцепить пальцами за затылком. Не отрывая пяток от пола постарайтесь присесть и встать. При вставании постарайтесь это сделать резко, попытайтесь подпрыгнуть.

Исходное положение для следующего упражнения — это стать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Затем присядьте и поставьте свои ладони на землю между ступнями. Затем, в прыжке, не убирая рук, выпрямите ноги назад. После этого, двигаясь в обратном направлении примите исходную стойку.

Второй комплекс

Первое упражнение удобно выполнять на достаточно гладком полу. Примите положение лёжа, опираясь на прямые руки. После этого нужно согнуть одну руку, протянуть другую вперёд, скользя по полу. Коленом с той же стороны, где согнута рука нужно продвинуться вперёд и в сторону, попытавшись прикоснуться к локтю согнутой руки.

Затем нужно принять исходное положение. После этого надо проделать такое же движение, но на другую сторону.

Техника выполнения упражнений

В следующем упражнении исходное положение является тем же самым. Для его выполнения нужно подтянуть одну ногу таким образом, чтобы достать коленом до локтя руки. Затем нужно ещё раз проделать такое упражнение на другую сторону.

Следующее упражнение начинается с исходного положения, которое имеет специальное название. Это позиция планки. Она состоит в том, сто, в положении упора лёжа руки упираются в пол локтями, а не ладонями, как в предыдущих упражнениях. При этом, плечи должны располагаться строго над локтями. Без прогиба поясницы сдвиньте туловище назад, затем вернитесь в исходное положение.

Когда выполняются кардио

Кардио в целях сжигания жира оптимально проводить в утреннее время, когда организм отдохнул и отсутствует усталость. Исключением могут быть ситуации, когда человек ощущает себя лучше в дневное либо вечернее время, либо просто отсутствует возможность осуществить упражнения с утра.

Варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

  • Кардиотренировки для похудения перед силовыми упражнениями, когда стоит задача похудения.
  • Кардио после силового тренинга, когда необходимо накачать мышцы, увеличить тонус и улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких.
  • Кардиотренировки сначала, в середине и после силовых упражнений. Такой вариант предусматривает, что длительность одного кардио не превышает треть часа, в противном случае организм истощается.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Читайте также:  Как выбрать тренажер для прокачивания всех груп мышц

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Научные источники:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

В продолжение темы

  • Как именно кардио сжигает жир? Влияние на организм и на похудение
  • Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид
  • Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

Как комбинировать силовые и аэробные нагрузки

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в тренажерном зале – как правильно выстроить свой тренировочный процесс: когда делать кардио, а когда силовую тренировку, можно ли их комбинировать, а если да, то в какой последовательности.

Отличная новость для спортсменов-новичков: неважно, в какой последовательности будет проводиться тренировка, положительный эффект все равно обеспечен, главное что человек провел это время в зале, а не на диване за просмотром сериала.

Последовательность аэробных и анаэробных упражнений зависит, прежде всего, от цели. Нет никакого смысла повторять тренировки марафонцы, если ваша цель – похудение или общее поддержание мышечного тонуса.

Последовательность аэробных и анаэробных упражнений зависит от цели занятий

Итак, в зависимости от цели занятий, будут варьироваться и рекомендации:

  • На тренировках ради поддержания мышечного тонуса последовательность выполнения аэробных и анаэробных упражнений не имеет значения. Мало того, чередование нагрузок будет способствовать развитию выносливости и силы. Главное, чтобы тренировочный процесс приносил удовольствие. Если один из видов нагрузки нравится меньше, стоит выполнить его первым: в противном случае, велика вероятность, что «ненавистные 20 минут кардио» (или силовых упражнений, в зависимости от предпочтений атлета) так и не будут выполнены.
  • Если цель тренировок – подготовка к соревнованиям, первоочередное внимание стоит уделить развитию профильных качеств, необходимых для победы в том или ином виде спорта. При подготовке к марафону нужно начинать с аэробных нагрузок, если же на кону – победа в тяжелоатлетическом турнире, максимум сил и энергии стоит отдать упражнениям с гантелями и штангой. Такой подход защитит атлета от перетренированности и травм: опасно выполнять упражнения со сверхтяжелыми весами, потратив всю энергию на беговой дорожке.
  • При похудении также желательно начинать тренировку с тяжелых силовых упражнений, а заканчивать заминкой на эллипсоиде, степпере или беговой дорожке. При этом, изнурять себя бегом после полноценного силового тренинга не стоит: лучше сократить время заминки до 15 минут, а кардионагрузку провести на следующий день, дома или на улице, в зависимости от настроения.

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

Читайте также:  Эллиптический тренажер для похудения

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант – апельсиновый).

Питание после тренировки для сжигания жира

После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

Основные упражнения на грудь

Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

  • жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
  • жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
  • отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

Альфа и бета адренорецепторы

В организме человека есть адренорецепторы — альфа и бета. Альфа-адренорецепторы ответственны за блокирование жиросжигания. Бета-адренорецепторы ответственны за усиление жиросжигания. Чем сильнее возбуждаются бета-рецепторы, тем больше стрессовых гормонов выбрасывается в кровь, соответственно тем сильнее проходит жиросжигание.

Товары нашего магазина Цинк 50 мг, 100 капсул 600 р. Программа тренировок «Охудительно» 1000 р. Трибулус 90%, 1200 мг, 90 капсул 1200 р. Кленбутерол, 40 мкг, 50 таблеток 700 р. Виагра (силденафил), 50 мг, 10 капсул 800 р. Black Spider 25, 100 капсул 2000 р. Йохимбин гидрохлорид, 5 мг, 50 таблеток 500 р. Программа тренировок «Анаболический гигант» 1000 р. Сиалис (тадалафил), 50 мг, 10 капсул 1000 р. EPH Bomb, 60 капсул 1800 р. План питания «Охудительно» 1500 р. Кетотифен, 1 мг, 30 таблеток 100 р. Цитруллин малат, 100 грамм 600 р. Сиалис (тадалафил), 50 мг, 5 капсул 600 р. Программа тренировок «Монстр массы» 1000 р. Кленбутерол, 40 мкг, 100 таблеток 1200 р. План питания «Монстр массы» 1500 р. Lipo 6 Black Ultra Concentrate, 60 капсул 1800 р. Виагра (силденафил), 50 мг, 5 капсул 500 р. Курс кленбутерол, йохимбин, кетотифен 4000 р.

Бета-рецепторы содержатся в большом количестве в нашем сердце. Именно поэтому у нас учащается пульс, когда нам страшно или мы выполняем какую-либо физическую активность. Организм нуждается в большем количестве кислорода, вырабатывается адреналин, который заставляет сердце биться чаще, кровь соответственно циркулирует быстрее, кислорода переносится больше. Кстати, если человек при кардио-нагрузке, например беге, бежит и задыхается, значит жир у него горит не эффективно. Ему не хватает кислорода в достаточной степени. Именно поэтому оптимальной для жиросжигания и является определенная частота пульса – около 125-145 ударов в минуту. Так что быстрее — не значит лучше.

Соотношение этих рецепторов (альфа и бета) в разных частях тела различно. Например в руках у человека больше бета-рецепторов и меньше альфа-рецепторов. А на бедрах и животе наоборот, больше альфа-рецепторов и меньше бета-рецепторов. Соответственно в руках человек худеет быстрее, чем в бедрах и животе. С другой стороны и отложение жира на бедрах и животе идет быстрее, чем на руках.

Для стимуляции организма к выработке адреналина и норадреналина, усиления процесса липолиза, а также возбуждении бета-рецепторов и блокировки альфа-рецепторов спортсмены принимают специальные препараты – жиросжигатели.